5 причин прокрастинации: почему мы откладываем на завтра то, что можно сделать сегодня
Многие считают, что склонность оставлять всё на потом связана с плохой организацией, ленью или недостаточной мотивированностью. Однако психологи говорят, что зачастую прокрастинация — это стратегия противостояния стрессу. В таком случае победить ее можно только разобравшись со своими чувствами. Журналистка Vice приводит 5 причин, по которым мы откладываем дела в долгий ящик, и советы специалистов, как побороть эту пагубную привычку.
В декабре 2019 года писательница Кимберли Кинг Парсонс опубликовала твит, который сразу же стал вирусным:
«Мне потребовалось одиннадцать минут, чтобы закончить работу над мемуарами. Я откладывала это на потом три месяца».
Иногда мы просто не в силах заставить себя сделать то, что нужно. Когда месяц назад я попросила подписчиков поделиться историями о бесконечном откладывании простых дел, меня буквально засыпали сообщениями. Вот несколько самых ярких примеров:
«В феврале прошлого года я сделал фото на паспорт. С тех пор они так и лежат на тумбочке, потому что я никак не могу выкроить десять минут на заполнение и отправку бланка, чтобы получить новый паспорт».
«Я каждый месяц в течение целого года платил ремонтной компании восемь долларов, потому что был слишком ленив, чтобы позвонить им самому или просто ответить на их звонки и отменить запрос на проверку камина».
«Вчера я наконец заменил перегоревшую еще два года назад лампочку. Это заняло три минуты».
«Два года назад я купил машину и до сих пор откладываю покупку наклейки, которая нужна, чтобы законно парковаться в Чикаго. Всё, что мне нужно сделать, — это отправить один имейл. Что ж, может быть, в следующем году я это сделаю».
Почему же мы продолжаем бездействовать, даже порой сталкиваясь с большими неприятностями, ведь избежать их так просто?
Джозеф Феррари, профессор психологии в Университете Де Поля (Чикаго) и автор книги «Всё еще откладываете дела на потом?», говорит, что прокрастинацию долгое время связывали с ленью и несобранностью. На самом деле промедление — это стратегия избегания.
«Часто привычку откладывать дела на потом рассматривают как проблему тайм-менеджмента. Но это ошибочное представление, — говорит Фуския Сируа из Шеффилдского университета, соредактор книги „Прокрастинация, здоровье и благополучие“. — Эта привычка связана не с управлением временем, а с управлением своим настроением».
Вот несколько распространенных причин, по которым мы избегаем довольно простых задач, а также советов, как взять себя в руки и наконец сделать то, что нужно.
Вы откладываете дело потому, что… нет никаких причин его не откладывать
Часто откладывание маленьких дел влечет за собой тяжелые личные, финансовые и профессиональные последствия. Но иногда никаких последствий нет. Взять, к примеру, ситуацию с фото на паспорт. Так как из-за продолжающейся пандемии съездить за границу всё равно не светит, какой смысл тратить даже десять минут, чтобы сделать новый паспорт?
Феррари также отмечает, что в нашем обществе быстрое выполнение задач не поощряется. «Нас наказывают за опоздание, но не награждают, если мы выполняем то, что должны, раньше срока», — говорит он. Мы усваиваем, что спешить нет смысла, и начинаем применять этот принцип ко всем делам.
Тимоти Пичил, психолог, руководитель группы по изучению прокрастинации в Карлтонском университете и автор книги «Не откладывай на завтра. Краткий гид по борьбе с прокрастинацией», говорит, что решить эту проблему поможет привычка награждать себя за выполненные задачи.
«Думайте о том, какие положительные эмоции вы будете испытывать, когда достигните цели», — советует он.
Каким бы банальным ни казался вам этот совет — составьте список дел, отметьте выполненные галочкой и похвалите себя за достигнутое. Чувство удовлетворения будет мотивировать вас продолжать в том же духе.
Вас сдерживает характер самого дела и связанные с ним эмоции
«Прокрастинация — это одна из форм избегающего копинга, — говорит Сируа. — Допустим, бумажная работа вызывает у вас тягостное чувство. Чтобы избежать его, вы откладываете неприятное дело, и сразу чувствуете себя лучше. Прокрастинация помогает улучшить настроение».
Читайте также
Как эффективно бороться со стрессом? 5 работающих методов и 4 способа, от которых стоит отказаться
Сируа отмечает, что зачастую мы прокрастинируем, когда чувствуем себя неуверенно. Если перед нами стоит новая, незнакомая или очень важная задача, мы долго не решаемся приступить к ее выполнению.
Иногда мы чувствуем себя некомпетентными и переживаем из-за того, что о нас подумают другие. Самооценка важна, но, по словам Феррари, оценка окружающих важнее. Мы часто думаем: «Пусть лучше люди считают меня ленивым, чем неумелым».
Именно страх неудачи часто заставляет нас избегать простых дел, которые заняли бы всего пять секунд.
А бывает, что то или иное дело просто скучное. Люди запрограммированы на поиск удовольствий, говорит Сируа. Это значит, что, если дело хоть немного неприятное или требует хоть немного усилий, оно, как правило, сразу же отправляется в долгий ящик, даже несмотря на то, что сделать его можно было бы очень быстро.
Вы пытаетесь найти логическое решение психологической проблемы
Чаще всего мы откладываем на потом дела, которые вызывают у нас негативные эмоции: скуку, страх, раздражение, возмущение.
Прокрастинация — это «эмоционально-ориентированная копинг-стратегия», говорит Пичил.
Советы по преодолению прокрастинации обычно предполагают рациональный подход: разделить задание на отдельные части, сменить график, сходить на прогулку, закрыть большую часть из сорока семи открытых вкладок браузера. Эти приемы могут помочь — но не всегда и не всем.
Дело в том, что всё это — рациональные решения иррациональной проблемы. Да, можно постараться сделать свою среду «менее прокрастиногенной», говорит Сируа. Но это вряд ли изменит ситуацию.
Если причина промедления кроется в недостатке уверенности, Сируа советует сначала удостовериться, что в вашем распоряжении есть все необходимые данные и ресурсы.
Понятны ли вам инструкции? Есть ли у вас вопросы? Если дело не задастся с самого начала, вы, скорее всего, его бросите.
Вы попали в круговорот стыда
По словам Сируа, люди, склонные к прокрастинации, часто слишком суровы к себе. Они думают, что больше никто в мире не откладывает важные дела и чувствуют себя виноватыми.
Если вы избегаете того или иного дела из-за связанных с ним неприятных эмоций и вдобавок переживаете из-за того, что о вас подумают люди, активизируется ваш внутренний критик, который становится всё злее и злее: «Ты до сих пор этого не сделал?» быстро превращается в «Почему ты такой жалкий неудачник?»
«Самокритика лишь усиливает негативные эмоции, и вам всё меньше хочется браться за дело, — объясняет Сируа. — Так вы наверняка ничего не сделаете».
Вы боитесь попросить о помощи
Мы, как правило, боремся со своей прокрастинацией в одиночку, несмотря на то, что ей занимается каждый. Всегда есть тот, с кем можно поговорить.
«Вы не первый, кто откладывает дела на потом, и не последний, — говорит Сируа. — Так поступают все. Пора признать, что прокрастинация — это нормально, и перестать корить себя за нее».
Более того, если вы поговорите о своей склонности откладывать дела на потом, вам будет легче преодолеть ее. Проведенное Сируа исследование показало, что поддержка со стороны окружающих помогает снизить стресс, способствующий прокрастинации. Поддержка может быть как эмоциональной (выслушать), так и практической (поделиться опытом).
Само собой, не всё так просто. Тем, кто стыдится своей склонности к прокрастинации, трудно просить о помощи. Если вы перестанете критиковать себя, будете добрее к себе, вам будет легче это сделать.
Не стоит ждать, что справиться с прокрастинацией удастся так же быстро, как прочитать эти советы. Не судите себя слишком строго. Помните, что это лишь усугубит проблему.
Если же прокрастинация стала для вас повседневным явлением и мешает вам в личной и профессиональной жизни, возможно, стоит обратиться к специалисту. Хроническая прокрастинация может быть симптомом тревожных расстройств, депрессии и синдрома дефицита внимания.