Когда жизнь сбивает с ног и не только. Терапия принятия и ответственности — как она устроена и чем может помочь
Наша жизнь — это динамичный процесс, остановить череду событий невозможно. Одни из них желательны, а другие разрушают привычное и провоцируют кризисы. Потеря чего-то важного, разрыв отношений, неприятные перемены, на которые не повлиять, — в такие моменты вы, вероятно, чувствуете, что нуждаетесь в поддержке. Наша психика устроена так, что мы всегда пытаемся адаптироваться к кризису, вопрос только в том, насколько хорошо мы с этим справимся. Психолог Дарья Виноградова — о том, какие психотерапевтические техники могут помочь в подобных случаях.
В методе терапии принятия и ответственности (АСТ — аббревиатура от англ. acceptance and commitment therapy) есть термин «экспериенциальное избегание». Проще объяснить его значение с помощью метафоры.
Представьте, что жизнь — это дорога в поле. Вы идете по ней, а из вещей у вас лишь один рюкзак за спиной. В какой-то момент вы проваливаетесь в яму. Жизненные неурядицы — это и есть ямы, в которых мы все иногда оказываемся. Первой мыслью, которая придет в голову, будет: «Как отсюда скорее выбраться?» Вы открываете рюкзак, а там лежит только одна лопата. Лопата не лучший инструмент для спасения из ямы, но вам так хочется продолжить путь, что вы пытаетесь использовать хотя бы ее. Скорее всего, единственным действием, которое получится у лопаты, будет копание. И яма станет только глубже. Способы экспериенциального избегания — это копание ямы в попытке выбраться. Подавление эмоций, обесценивание своих чувств, следование догматическим убеждениям вроде «с этим не справится только слабый» или «это не депрессия, а банальная лень». Употребление ПАВ тоже может стать формой экспериенциального избегания, как и ненаркотические зависимости.
Вернемся к метафоре. Как выбраться из ямы? Главное, что можно сделать в первую очередь, — перестать копать глубже. Если есть ощущение кризиса, сложной ситуации, потребности в помощи, попробуйте не копать яму дальше. Признайте свои чувства и подумайте, как можно позаботиться о себе. Это нормально — чувствовать себя дискомфортно из-за потрясения или ментальных проблем. Что в такие моменты люди обычно делают?
Уходят в себя или, наоборот, открываются близким и просят помощь. Идут к психиатру, начинают принимать медикаменты, ищут психолога. Ставят себе диагнозы с помощью поисковика или чувствуют потребность подробнее изучить какой-либо метод психотерапии, чтобы убедиться в его пользе для себя.
Наверное, в части этих сценариев человек в какой-то момент оказывается перед стендом «Психология» в книжном магазине. Иногда — в виртуальном, иногда — с бумажными новенькими книгами с заманчивыми или не совсем понятными, но такими интригующими названиями.
Среди них много книг, написанных профессионалами, но есть и такие, в основе которых нет доказательной базы. Прежде чем рассказать о семи замечательных книгах из первой категории, хочу объяснить, почему я рекомендую выбирать именно первые. Особенно если вы истощены стрессом и уязвимы.
Давайте представим: вы открываете новости и видите заголовок — «Сенсационный метод избавления от депрессии! Необходимо каждые 5 минут кукарекать в течение одного дня». Какова вероятность, что вы доверитесь такому методу и устроите «день кукареканья»? И как это может навредить, если не считать того, что вы потеряете время, а несколько свидетелей происходящего решат, что вы странная персона?
Но что, если среди книг вам попадется что-то непонятное и не очевидно лженаучное? Возможно, даже с положительными отзывами и внушающими надежду аннотациями. Ответ: вы можете отнестись к такому с бо́льшим доверием, и это может навредить.
Серьезный вред — это редкий случай, и, конечно, никакой демонизации бездоказательных и околонаучных методов здесь не будет. Такие методы даже могут помочь, наверняка у вас есть знакомые, которым стало легче с их помощью. Почему же стоит узнать больше о книге и ее авторе, чтобы убедиться, что она имеет какую-нибудь доказательную базу? Потому что лженаучные методы всё-таки могут причинить вред. Разберем его примеры.
- Дезадаптивные копинг-стратегии. Например, вместо того, чтобы лечить депрессию, человек повторяет позитивные аффирмации, пытаясь подавить неприятные чувства. Они от этого никуда не денутся, а возможно — усилятся.
- Поведение, которое даст временное облегчение, но никак не улучшит качество жизни. Такое поведение может, наоборот, укоренить избегание важного опыта и эмоций. Например, если в книге фигурируют гендерные правила вроде «женщина должна быть легкой и загадочной». Долженствование — это когнитивное искажение, которое вгоняет в жесткие рамки и заставляет тратить много сил на следование придуманным правилам.
- Разочарование в психологии и убеждение, что ничего не сможет вам помочь. После прочтения нескольких сомнительных пособий и вклада своего экономического и морального ресурса в лженауку можно опытным путем приобрести убеждение, что ничего не работает и вам никак не помочь.
Ко мне на консультации приходит достаточно много людей из этих трех категорий, поэтому показалось важным упомянуть именно о них.
Литература о доказательных методах тоже не дает абсолютных гарантий, что, прочитав книгу, вы обретете счастье или найдете самый верный способ себе помочь. Почему тогда я рекомендую попробовать довериться книгам по доказательной психотерапии, в частности книгам про АСТ? Как минимум потому, что какому-то количеству людей АСТ уже помог. И это документально зафиксировано в исследованиях и метаанализах. В рамках исследования эффективности компонентов АСТ проведено уже 409 метаанализов. Можно познакомиться с ними по ссылке. Там же можно изучить исследования эффективности терапии АСТ. Их уже более тысячи.
Терапия принятия и ответственности выдвигает гипотезу, противоположную представлению о том, что главное — минимизировать дискомфорт в жизни и это может принести счастье. Жизнь не лишена боли, она конечна, мы способны изменить далеко не всё. Мы не можем заставить себя чувствовать счастье, любовь, спокойствие. Иногда желаемые чувства сменяются нежелательными, и часто боль — здоровая реакция на происходящее. Но это не мешает наполнять жизнь осмысленными действиями и становиться более гибкими психологически. Косвенно такой подход влияет на качество жизни. Не стоит бороться с несчастьем, грустью, депрессией, тревогой. Ведь можно потратить ресурс на то, что важно, и счастье естественным образом само посетит вас.
АСТ имеет структуру, которую часто изображают схематично в виде гексафлекса.
Шесть взаимосвязанных процессов, развитие которых влияет на то, что психологически человек становится более гибким и расширяет свой арсенал действий, у которых есть смысл. Это контакт с настоящим моментом, ясное понимание ценностей, принятие, селф, проактивность и когнитивное разделение.
Семь книг, о которых пойдет речь, дадут вам представление об этих процессах и помогут применить знания на практике. Важно отметить, что книги из списка не могут заменить посещение врача, психотерапию и фармакологическое лечение.
Если ваше психологическое состояние мешает выполнению повседневных задач, ограничивает в действиях, влияет на сон и аппетит или вызывает другие физиологические симптомы — важно обратиться за медицинской и терапевтической помощью.
АСТ для всех
Первые две книги ориентированы на широкую аудиторию. Их автор Расс Хэррис — самый известный популяризатор АСТ. Его ценности — описание принципов АСТ простым языком, в легкой разговорной форме, с юмором и красочными метафорами. Но в то же время он уважает научность метода и не выходит за рамки доказательного подхода. Этим книгам можно довериться и рискнуть. Маловероятно, что чтение обернется разочарованием. Если вы находитесь в умеренном кризисе или хотите познакомиться с АСТ так, чтобы сложная терминология не уничтожила мотивацию изучать дальше, — смело начинайте с них.
Давайте кратко рассмотрим каждую из книг, и я расскажу об их особенностях и содержании.
1. Расс Хэррис «Ловушка счастья»
Наверняка вы о ней слышали. Эта книга была написана в 2007 году и издана тиражом более миллиона экземпляров. Ее ключевая мысль: чем больше мы боремся за счастье и добиваемся его, тем мы несчастнее. Из-за стереотипных представлений о счастье мы попадаем в хитрую ловушку. О каких представлениях идет речь? Например, о том, что счастье — это естественное состояние человека. Или что мы должны избавиться от негативных мыслей и чувств, чтобы жить лучше. В книге подробно рассказано, что можно с этим сделать и как попробовать сгенерировать собственное счастье в виде контакта с ценностями. Она не маленькая — почти 400 страниц. Но из-за глубины и подробного изложения материала некоторые коллеги шутят о ней в духе: «А зачем вообще здесь нужен я?»
2. Расс Хэррис «Когда жизнь сбивает с ног»
Книга о том, как в нашу жизнь иногда приходят потери. Одна из ключевых мыслей: «…нет определенных алгоритмов, как правильно переживать горе. Нет определения эмоциям, которые человек должен испытывать. Есть стремление к принятию произошедшего и нахождению новых смыслов».
В книге поэтапно представлены рекомендации и техники для того, чтобы вернуться к жизни. В ней рассказано о том, как позаботиться о себе. Как вернуть душевное равновесие и прожить болезненные эмоции. Как вернуться к тому, что приносило счастье до потери, и найти новые ценности. В книге часто упоминается осознанность и представлено несколько техник майндфулнес. И, конечно, очень подробно объясняется сам процесс переживания потери: какие механизмы психики задействованы; какие мысли и эмоции могут возникнуть; какие стратегии мышления дают временное облегчение и почему они не помогают в перспективе.
Самопомощь в депрессии и ОКР
Следующие две книги тоже ориентированы на самопомощь, но в более узком спектре. Они рассказывают о применении процессов АСТ к конкретным состояниям. Эти книги идеально подойдут как дополнение к основной терапии или для самостоятельной работы в период ремиссии. Также они могут дополнить библиотеку терапевта.
3. Кирк Штросаль «Осознанность и принятие для преодоления депрессии. Рабочая тетрадь»
Кирк Штросаль — один из основателей АСТ. Больше всего он известен тем, что разрабатывает программы обучения специалистов, которые приняты во многих системах здравоохранения США. Также он вместе с коллегами представил миру сфокусированную терапию принятия и ответственности (FACT), это более краткосрочная модель терапии.
Рабочая тетрадь предлагает пошаговую стратегию для работы с экспериенциальным избеганием при депрессии, принятием и осознанностью.
Как жить, если депрессия лишает сил и желания что-то делать? Прекратить бороться с ней и обратить внимание на другие процессы, которые помогут на пути к качественной жизни без депрессии. В книге также есть информация об исследованиях в областях самосострадания, осознанности и нейробиологии.
4. Джон Хиршфилд, Том Корбой «Осознанность в терапии ОКР»
Одна из терапевтических мишеней при ОКР — это повышение количества инсайтов путем развития осознанности. Эта книга не только включает в себя описание процесса осознанности при ОКР, но и затрагивает техники когнитивно-поведенческой психотерапии, что выделяет ее из всех других в подборке. Решено было ее оставить, так как всё же осознанность является одним из шести компонентов психологической гибкости АСТ, а метод АСТ сам по себе — это когнитивно-поведенческая терапия «третьей волны». Но это не самая значимая причина. Книга буквально излучает поддержку и тепло, валидацию чувств человека с ОКР, и от ее прочтения возникает ощущение, что наконец кто-то понял, каково это. Книга предназначена для самопомощи или совместной работы с терапевтом. В ней есть подробное описание типов ОКР и рассказывается, как быть, если читатель подозревает, что у него ОКР. Как преодолеть страх стигматизации, как лучше обратиться за помощью, какие терапевты могут усугубить состояние и от них лучше сразу уйти.
Научная литература о процессах АСТ, чтобы лучше понять, как это работает
Последние три книги из подборки не являются книгами о нозологиях и самопомощи. Они подойдут для углубленного изучения процессов АСТ и теории, на которой основан этот метод психотерапии. Важно сказать, что они не заменят литературу для терапевтов и обучение методу АСТ в лицензированных заведениях.
5. Джилл Стоддарт «Метафоры в терапии принятия и ответственности»
Метафоры — это не способ вести философские дискуссии на терапии, а действенный и очень полезный инструмент. Метафоры работают таким образом: они устанавливают отношения между взаимосвязями, помогают дистанцироваться от эмоционально значимого события и посмотреть на него альтернативным взглядом.
В книги есть готовые метафоры, у которых разные цели и задачи. Можно читать их и замечать изменение своего отношения к чему-либо. Плюс ко всему, прочитав книгу, вы можете развить навык создания собственных метафор, которые, возможно, окажутся эффективнее именно для вас.
6. Иэн Стюарт «Контекстуально-поведенческий подход к селф»
Что такое феномен селф? Ответ на вопрос: «Кто вы?» И он шире, чем любое самоописание и комплексы самоописаний, например: «Я — обычный человек, я — бухгалтер, я — мама двоих детей». Книга рассказывает о формировании селф, о составляющих этого феномена, о проблемах селф с точки зрения ТРФ (теории реляционных фреймов) и контекстуально-поведенческой психологии. Здоровое функционирование селф — это навык, и ему можно научиться, его можно понять. Книга о сложнейшем феномене и компоненте психологической гибкости в методе АСТ написана увлекательно и достаточно простым языком. Она может быть интересна всем — научным деятелям, психотерапевтам, психологам и людям, для которых важно познание мира и человеческой природы.
7. Никлас Торнеке «Теория реляционных фреймов в клинической практике»
Человек — биологический вид, который способен делать умозаключения на основании условностей и традиций, которые он узнает с помощью языка. Теория реляционных фреймов изучает поведение и процессы речи. Предпосылки ее формирования возникли еще в 1930-х годах. Ноам Хомский написал обзор книги бихевиориста Скиннера «Вербальное поведение», где раскритиковал ее обоснование. Он утверждал, что поведенческий анализ не может распространяться на глубинные составляющие психики — познание и речь.
По субъективному мнению, эта книга — «Улисс» в мире литературы о терапии принятия и ответственности. Она не проста в восприятии, но содержит в себе кладезь потрясающей информации.
Книга рассказывает об основах ТРФ и клиническом применении этой теории. Также в книге объясняется, как речь и способность к познанию могут стать источником боли и чрезмерных страданий.
Итак, вы стоите у стенда в книжном магазине или покупаете книгу в приложении в смартфоне. Книги, о которых рассказано в статье, далеко не единственные из тех, что могут бережно помочь или утолить тягу к изучению АСТ. Но если вы чувствуете замешательство, можно с чего-то начать. И эти книги станут отличным стартом. С минимальным риском навредить себе и разочароваться.