Как научиться лучше справляться с трудностями?
Что бы сказал Карл Юнг о просмотре сериалов? Как бы Фрейд объяснил, почему вы не отлипаете от своего телефона? Хотели бы обратиться к Эриху Фромму за помощью в поиске настоящей любви? В издательстве «Альпина Паблишер» вышла книга психотерапевта Сары Томли «Что бы сказал Фрейд? Как великие психотерапевты решили бы ваши проблемы». Журнал «Нож» публикует отрывок, посвященный борьбе с жизненными трудностями.
Первая фраза знаменитой книги Моргана Скотта Пека «Непроторенная дорога» бьет не в бровь, а в глаз: «Жизнь трудна». Эта мысль противоречит распространенному совету «мыслить позитивно», который подразумевает, что нужно отворачиваться от всего плохого, что происходит в жизни, но исследователи жизнестойкости обнаруживают, что слияние этих противоречивых идей приводит к преобразующему росту. Жизнь трудна, говорят они, но, если встречать трудности с оптимизмом и верой в себя, мы можем использовать их, чтобы изменить свою жизнь к лучшему.
Жизнестойкость — это способность воспрянуть после неудачи или удара судьбы. Есть разница между впадением в депрессию после года безработицы и сменой тактики, когда поиск работы продолжается. Это способность выдерживать плохие новости, будь то разрыв отношений или смерть друга, не давая чувству беспомощности взять над нами верх.
Для людей, которые переживали длительные периоды травматизации или однократные шокирующие события, например физическое нападение, это отказ определять себя через травму.
Жизнестойкость — это упорство, но оно не слепо, а гибко. Оно возникает из глубин отчаяния, чтобы вернуть нашу жизнь в привычную колею — но, когда это происходит, часто становится ясно, что колея изменилась. Поэтому исследователи описывают жизнестойкость как способность адаптироваться и быть гибким, а также как набор навыков и наклонностей.
Выученная беспомощность
Мы учимся справляться со стрессом с самого рождения, в мелочах, которые помогают понять, что нам под силу с ним совладать. С помощью поддержки со стороны взрослых мы узнаем, что стресс нам подвластен: мы можем подождать пять минут бутылочку молока, например, и оказывается, что это не страшно. С другой стороны, если младенец кричит от голода, но никто не подходит к нему часами, он прекращает кричать (как взрослые, которые перестали пытаться выключить звук). Если ребенок делает, что может, чтобы получить помощь или изменить положение дел, но не получает ответа, он вскоре перестает пытаться.
Исследователи определили два ключевых фактора, которые с малолетства определяют жизнестойкость у детей и взрослых: качество и сила поддерживающих отношений (люди, которые спешат на плач) и базовые послания о том, как оценивать трудности и отвечать на них.
Если мы чувствуем сильную поддержку и нас учат рассматривать испытания как временные сбои, мы склонны быть «естественно» жизнестойкими, хотя этой способности мы научились. Напротив, если мы выросли, имея мало поддержки и наставничества, и часто чувствовали бессилие, это может аукнуться «выученной беспомощностью» во взрослой жизни.
Выученная жизнестойкость
Хорошая новость такова: выученная беспомощность была «выучена», то есть ей можно переучиться. Мы можем усилить свою жизнестойкость в любой момент жизни. Селигман полагает, что лучший способ сделать это — через «выученный оптимизм». Он опросил не опустивших рук участников эксперимента, как они рассуждали, и обнаружил, что они думали о трех «П»: постоянстве, повсеместности и персонализации. Столкнувшись с трудностью, они были склонны думать: «Это временно, это разовая ситуация, и я могу с ней как-то справиться». Те, кто сдался чувству безнадежности, напротив, рассуждали так: «Это будет продолжаться вечно, это испортит все, что я делаю, и я никак не могу этому помешать».
Первый стиль мышления дает нам чувство подконтрольности и власти, а второй исключает всякую свободу воли.
Этот локус контроля считается столь же важным, как и чувство оптимизма, и стоит заметить, что он также опирается на внутреннее решение, а не на внешние факты. Поэтому измениться в нашей власти.
Как бросить вызов своим мыслям, чтобы стать более жизнестойким
- Определите неточные и пораженческие убеждения: «Я никогда не найду другую работу».
- Оцените их точность: «Каковы доказательства, что этого не случится „никогда“?»
- Замените их на более точные и конструктивные убеждения: «Это действительно трудно, так как экономика на спаде, и на этот раз дело может занять больше времени».
Селигман разработал курс по укреплению жизнестойкости, в котором обучает людей соответствующим когнитивно-поведенческим и направленным на решение проблем навыкам, необходимым, чтобы превратить выученную беспомощность в жизнестойкость. Ключевая часть программы поощряет учащихся распознавать неточные и пораженческие убеждения («Я никогда не найду другую работу»), оценивать их точность («Каковы доказательства, что это не случится „никогда“?») и заменять их на более точные и конструктивные («Это действительно трудно, ведь экономика на спаде, и на этот раз дело может занять больше времени»).
Другие психологи также предлагают замечать «хорошее», например семью, друзей, вкусную еду, музыку, — чтобы сбалансировать наше представление о том, что происходит вокруг. Когда мы расширяем сферу хорошего, трудное выглядит менее устрашающим. Юмор снимает напряжение и позволяет творческой «игре» войти в мысли и укрепить нашу решимость. Юмор уменьшает масштабы испытания. Обе эти стратегии повышают чувство контроля над ситуацией.
Преимущества невзгод
Что жизнестойкость можно выпестовать пониманием, что не сами события вредят нам или сбивают нас с толку, но смысл, который мы придаем этим событиям, осознал психотерапевт Виктор Франкл, выжив в концентрационном лагере. Когда у нас нет возможности изменить ситуацию во внешнем мире, нужно изменить свой внутренний мир: это адаптация жизнестойкости.
Даже если мы теряем все остальное, говорил Франкл, у нас остается выбор и контроль над своей мыслью. Мы можем выбрать, как интерпретировать события: от наиболее очевидного до того, что навязывают нам другие. Мы можем контролировать свой внутренний мир даже в самые трудные времена, определяя смысл происходящих событий.
Психоаналитик Борис Цирюльник бóльшую часть жизни работал с травматизированными людьми — начиная с выживших после геноцида в Руанде и до беспризорников в Бразилии. У него давний личный интерес к травме и жизнестойкости, поскольку он выжил во Второй мировой войне, уйдя в подполье, когда его родителей арестовали и сослали в Аушвиц. Он говорит, что жизнестойкость выживших после травмы — это парадокс: хотя боль реальна и никогда не прекращается, она часто порождает «сопротивление, а не жалобы». Есть развилка на дороге, замечает Селигман, когда нам нужно принять экзистенциально значимое решение о своей жизни — сдаться, как те люди, запертые в комнате с шумом, или решить сделать шаг вперед. Всякий раз в экстремальной ситуации перед нами открываются новые двери. Если мы парализованы депрессией, то не сможем открыть эту дверь и заглянуть в нее, но если мы в силах сказать себе «Я это преодолею», то выйдем через одну из дверей и, возможно, обнаружим нечто великолепное, не исключено, что даже смысл и цель жизни, которые так долго мечтали обрести.
То, что травма способна спровоцировать самоактуализацию, недавно подтвердилось в нескольких сферах исследований.
Психолог Стивен Джозеф поразился, обнаружив, что 43 % выживших с затонувшего парома Herald of Free Enterprise (Великобритания, 1987) описывали свой взгляд на жизнь как «изменившийся к лучшему». Психотерапевт Ирвин Ялом удивляется, сколько людей жалуются: «Как жаль, что мне пришлось ждать, пока мое тело не исказил рак, чтобы понять, как мне жить!»
Исследования подтверждают «посттравматический рост» на материале различных травм и трудностей, включая болезни, горе после смерти значимых близких, сексуальное насилие, террористические атаки и военные сражения. В экстренных ситуациях наши приоритеты и взгляды на жизнь могут поменяться, дав поразительную ясность и четкость мысли, если мы будем достаточно смелы, чтобы встать на новый путь. Жизнестойкости научаются, но ее также выбирают. Возможно, как сказал Фрейд, «переходя от ошибки к ошибке, человек открывает всю правду».