Как вернуть мотивацию при депрессии?

Дженнифер сидела дома в одиночестве, не в состоянии заставить себя что-либо делать. С тех пор как впала в депрессию, она проводила все больше времени в своей квартире, часто оставаясь в постели еще пару часов после пробуждения. У нее не было никаких сил. Когда она возвращалась с работы, ей просто хотелось впасть в спячку, оставаться дома и есть вредную пищу. Ничто кроме этого ее не больше интересовало. До депрессии она ходила в фитнес-клуб три раза в неделю, встречалась с друзьями, каталась на велосипеде вдоль реки. Но ничего из этого больше ее не увлекало.

Когда Дженнифер сидела в моем кабинете и рассказывала о том, как ей плохо, даже ее голос звучал вяло: «Не могу заставить себя ничего делать. У меня нет мотивации». Она смотрела обреченным взглядом.

Находясь в депрессии, трудно начать действовать. Вы ждете мотивацию, которая, кажется, никогда не придет. Вы, словно медведь в зимней спячке, сидите в своей «берлоге» в ожидании лучших времен. Вы думаете заняться разными делами, но ни одно из них не кажется достаточно захватывающим. «Слишком сложно», — решаете вы. Это заставляет вас еще больше отстраняться от друзей, а ничегонеделание резко сокращает количество вознаграждающих вас занятий. Вы чувствуете себя беспомощным, словно вообще ничего не в состоянии сделать. В конечном итоге начинаете критиковать себя за бездействие. А это вгоняет вас в еще большую депрессию. Круг замкнулся. Пришло время из него вырваться. Давайте приступим к работе. Начнем с более внимательного рассмотрения идеи о наличии мотивации.

Миф о мотивации

Дженнифер считала, что без мотивации не может ничего делать. Погружаясь в уныние, она становилась менее активной и зацикливалась на том, как ей плохо. Она ждала возвращения мотивации — ждала перемены настроения, ждала, что ее жизнь наладится. Ожидание может оказаться довольно долгим.

Я решил предложить альтернативу. Я спросил ее:

— Если бы ты увидела, как я брожу по 57-й улице взад-вперед, словно ищу кого-то, ты бы подошла ко мне и спросила: «Боб, кого ты ищешь?» А я бы ответил: «Жду появления мотивации. Думаю, она будет здесь с минуты на минуту». Что бы ты подумала?
— Я бы подумала, что ты сошел с ума.
— Давай представим, что ты перестала ждать появления мотивации. Допустим, решила пойти в фитнес-клуб даже без мотивации. Ты просто приняла решение и пошла. Что случится дальше?
— Наверняка я почувствовала бы себя лучше, потому что сделала бы что-то для помощи себе. — Что ж, а вдруг именно так и становится лучше? Ты можешь поступать продуктивно даже без мотивации, даже если чувствуешь себя уставшей или не в духе. Ты можешь действовать в любом случае.
— Ты прав. Иногда я ходила в фитнес-клуб даже без мотивации.

— И вдруг мотивация придет позже? Вдруг ты почувствуешь желание продолжать занятия? Вдруг действие создает мотивацию? Ты когда-нибудь замечала такое?

— Думаю, да, — сказала Дженнифер.
— Иногда после тренировки я замечала, что у меня появляется больше сил для других дел.
— Давай поставим мотивацию с ног на голову. Представь, что ты решила с сегодняшнего выполнять дела, которые не вызывают у тебя энтузиазма. Ты составила бы список дел, которые позволят чувствовать себя лучше, и делала бы их в любом случае, даже без мотивации. Ты бы не дожидалась желания, а просто делала. Давай посмотрим, что произойдет с твоим уровнем мотивации уже через одну неделю. Каждый день ты будешь делать то, к чему не чувствуешь никакого желания.

Если вы похожи на Дженнифер, то говорите себе: «Мне нужно почувствовать желание так сделать». Но это миф. Поведение создает мотивацию у того, кто решает делать то, что нужно. И он обретает мотивацию впоследствии.

Готовность делать то, что не хочется

Говоря об отсутствии мотивации, мы на самом деле просто заявляем: «Я не хочу это делать». Мы можем формулировать такую мысль по-другому: «Это слишком сложно», или «Я не готов», но основной смысл тот же: мы не хотим этого делать.

Но разве вы не делали в прошлом много вещей, которые на самом деле делать не хотелось? Например, готовились к экзаменам, ходили на работу, выносили мусор или мирились с чьим-то поведением? Реальность такова, что для выполнения чего-то не нужно ждать желания. Достаточно просто готовности. И это отличается от того, чтобы быть мотивированным, уверенным или согласным.

Так как перейти от желания к готовности? Я решил изучить этот вопрос с Дженнифер.

— Тебя когда-нибудь посещала мысль: «Это вполне может оказаться хорошим занятием, но мне действительно не хочется им заниматься»?
— Да. Например, тренировки, диеты, звонки друзьям, выполнение моей работы…
— Тогда ты понимаешь, что я имею в виду. У всех нас есть такая проблема. Мы просто не хотим делать то, чего не хотим. (Мы словно вернулись в детство, когда мама или папа говорили нам что-то сделать, а мы ныли в ответ: «Не хочу».) Но что, если мы решили, что не будем слушать этот внутренний голос и что мы готовы делать то, чего не хотели, например заниматься спортом, сидеть на диете, учиться, выполнять свою работу? Мы просто так решили. Мы захотели и сделали.

— Периодически я так и делала, — сказала Дженнифер. — Это было трудно.
— Хорошо, Дженнифер, давай подумаем об этом. Какие вещи, которые на самом деле тебе делать не хотелось, ты делала в прошлом и делаешь сейчас?
— Давай посмотрим. Два года назад я сбросила четыре с половиной килограмма. Я просто решила, что нужно вернуться в форму, и не сдавалась. Когда я училась в колледже, то готовилась к экзаменам — и много раз справлялась с тем, что, как я думала, не смогу довести до конца. Также я решила порвать со своим парнем, хотя какая-то часть меня действительно этого не хотела.
— Было ли для тебя полезно делать то, чего тебе не хотелось?
— Да, это было полезно.
— Похоже, ты становилась о себе лучшего мнения, сделав то, чего не хотела.

Думайте об этом в таком ключе. Как вы заставляли себя делать то, чего делать не хотелось? Вы объясняли себе, что это важно. Вам необязательно было знать, что из этого что-то получится, но вы все равно так поступали. Вы делали это, даже когда были уставшим, неподготовленным или когда у вас болела голова. Вы надели свои «ментальные Nikes» и просто сделали это.

А что происходило, когда вы делали то, чего не хотелось? Вы добивались успеха. Чувствовали уверенность в своих силах. Вы осознавали, что нехватка сил и мотивации не может удержать вас от выбора сделать то, что делать необходимо. Вы призвали на помощь самодисциплину.

Подумайте о вещах, которые были бы для вас полезными, но которые в действительности вам делать не хочется. Спросите себя: готов ли я это сделать?

Конструктивный дискомфорт

Изменения во всех сферах нашей жизни сопряжены с определенным дискомфортом. Потеря веса требует физических упражнений, налаживание отношений — терпеливости, принятие решения — умения действовать порой в условиях неопределенности. Столкновение со своими страхами вызывает тревогу. Так что дискомфорт неизбежен.

Мы только что узнали, как важно делать то, чего вам не хочется, но теперь вы можете еще больше сосредоточиться на своей способности мириться с дискомфортом. Я рассматриваю это как конструктивный дискомфорт. Мы только что изучили вашу готовность сделать все необходимое, чтобы достичь улучшений, а теперь давайте сосредоточимся на вашем отношении к дискомфорту. Считаете ли вы дискомфорт чем-то изнурительным, истощающим, слишком долгим? Или рассматриваете его как временное неудобство, как вызов, помогающий преодолевать препятствия, и как неизбежную часть настоящей жизни? Считаете ли вы дискомфорт деструктивным или конструктивным?

Что такое конструктивный дискомфорт? Это способность делать неприятные вещи для достижения своих целей. Думайте о дискомфорте как о средстве достижения цели. Это инструмент.

Вот несколько простых упражнений, которые можно выполнять для развития терпимости к дискомфорту.

Составьте вашу историю дискомфорта: какие совершенные вами поступки были неприятными, но вы все равно их совершили?
Соотнесите дискомфорт с гордостью: чем вы гордитесь? Связано ли это с каким-то дискомфортом?
Выясните степень дискомфорта: следите за выполнением неприятных дел. Посмотрите, связан ли дискомфорт с их выполнением.
Осознайте, что дискомфорт — временное явление. Он не убьет вас. Более того, он сделает вас сильнее. Танцоры говорят: «Это была хорошая тренировка. Боль приятна».

Не делая ежедневно ничего неприятного, вы не добьетесь успеха. Вы можете использовать свой дискомфорт как инвестицию — делать то, что нужно, чтобы получить то, что хочется. Действовать в дискомфорте — все равно что наращивать «умственные» мышцы. Это называется самодисциплиной. Дискомфорт — временное явление. Гордость вечна.

«Не стоило этого делать»

Еще одно препятствие на пути к успеху — ваши правила о том, чего делать «не стоит». Например, после разрыва отношений вы можете подумать: «Не стоило проходить через это. Не стоило оставаться одиноким». Это тяжело и зачастую несправедливо. Иногда плохие вещи случаются с хорошими людьми. Осознание того, что теперь вам придется справляться еще и со своими страданиями, только усугубляет ощущение несправедливости.

Один из способов справиться с ситуацией — понять, что у вас нет особого выбора. Единственный имеющийся выбор — делать что-то для улучшения положения своих дел или не делать ничего. То, что с вами случилось, может быть несправедливым, возможно, даже травмирующим. Но это произошло не сегодня. Сегодня же вы можете спросить себя, есть ли что-нибудь, что можно сделать, чтобы помочь себе справиться со случившимся.

Представьте, что ваш дом разрушил ураган. Теперь перед вами стоит выбор: отстроить его заново или сидеть и думать о том, каким ужасным был ураган. На что вы направите свои силы и ресурсы?

Мы зачастую принимаем мудрое решение делать то, чего в действительности делать не стоит. Почему мы так поступаем? Потому что это в наших интересах. Это помогает нам улучшить жизнь.

Каким человеком вы хотите быть?

Переживая кризис, мы склонны сосредоточиваться на преодолении негативных эмоций, которые испытываем прямо сейчас. Это естественно. Но вы также можете воспринимать свою депрессию как возможность разобраться, каким человеком вы хотели бы быть. Хотите ли вы быть тем, кто ждет, пока с ним что-нибудь не произойдет, или тем, кто добивается результата? Ожидание улучшения самочувствия говорит о пассивности. Выполнение необходимого означает инициативу. Каким человеком вы хотите быть? Тем, кто ждет, или тем, кто действует?

Дженнифер было свойственно ждать момента, пока ей не станет лучше. Я предложил ей другой выбор: «Ты можешь больше делать сейчас и чувствовать себя лучше потом».

Мы также можем думать о намерении как об инициативе: «я добьюсь своего» или «я стремлюсь к своим целям». У Дженнифер было несколько хороших примеров прошлых целей, к которым она стремилась и которых достигла. Она изучала в колледже сложные предметы, усердно училась и делала успехи. Она похудела. Она переехала в Нью-Йорк, не зная там никого, и завела новых друзей. Инициатива помогала ей чувствовать себя лучше. Пассивность приносила ощущение беспомощности.

Древним грекам и римлянам во времена Аристотеля и стоиков была известна ценность такого образа мыслей. Они придавали особое значение выработке привычек, способствовавших «хорошей жизни», — щедрости, мужества, самодисциплины и уравновешенности.

Важной особенностью привычки является ее регулярная практика без наличия мотивации и получения вознаграждения. Вы просто так поступаете. Действуете в соответствии со своими интересами. Сформировав «привычку» добиваться своего, вы не будете полагаться на чувства. Вы не будете сидеть и ждать появления мотивации. Привычка будет противостоять усталости и трудностям. Вот каким человеком вы станете.

Разгадка подхода Аристотеля состояла именно в том, чтобы стремиться стать таким человеком, которым вам хочется быть. Нужно знать свои цели. Дженнифер осознала, что хочет быть доброй, щедрой, правдивой. Но также она поняла, что ей нужно выработать привычку к самодисциплине — уметь действовать в плохом настроении и совершать трудновыполнимое.

Хотите ли вы быть тем, кто добивается своего, не откладывает все на потом и способен совершать трудные вещи, даже если не хочется? Или вы хотите быть тем, кто ждет у моря погоды и готов выполнять только легкие и приятные дела? Хотите ли вы быть человеком, который ставит перед собой цели и упорно идет к результату? Или вы хотите быть тем, кто бросает дело в тот момент, когда что-то не ладится? Выбор за вами.

Не жди — действуй! Как вернуть себе мотивацию и работоспособность при депрессии