Болезнь трудоголиков: как когнитивная перегрузка убивает мозг

Память не резиновая 

Ученые всегда пытались разгадать тайны человеческого разума и узнать пределы умственных способностей. Австралийский психолог Джон Свеллер не был исключением: в 1988 году он предложил теорию когнитивной нагрузки, которая описывает, как мозг справляется с большими объемами информации.

Согласно его концепции, рабочая память (то, что человек удерживает в голове прямо сейчас) имеет жесткие ограничения. Думать обо всем сразу невозможно. Когда объем входящей информации превышает вместимость рабочей памяти, наступает когнитивная перегрузка. Скорость и качество обработки данных падают, а человек начинает чаще ошибаться и быстрее уставать.

Чтобы понять, из-за чего наступает умственное перенапряжение, Свеллер разделил нагрузку на три типа.

1. Внутренняя — сложность решаемой задачи для конкретного человека. К примеру, для сотрудника-стажера работа в ранее неизвестной программе создаст высокий уровень напряжения, потому что каждое новое действие требует осознанного усилия. В то же время опытному коллеге справиться с задачей будет легко: он использует уже изученные схемы из долговременной памяти и почти не загружает рабочую.
2. Внешняя — все фоновые процессы, которые не относятся к выполняемой задаче, но требуют внимания. Это могут быть бесконечные уведомления в рабочем чате, разговоры коллег на фоне, постоянное переключение внимания или даже слишком жесткое кресло, из-за которого болит поясница.
3. Уместная — полезные усилия, которые идут непосредственно на решение задачи. К этой категории можно отнести, например, составление рабочего графика, написание текста или выстраивание архитектуры.

Когнитивная перегрузка возникает, когда сумма всех нагрузок превышает объем рабочей памяти. Человек не может справиться со слишком большим потоком информации, из-за чего страдает продуктивность, ухудшается настроение и даже меняется структура мозга.

Цена переутомления

Чтобы подтвердить теорию Свеллера, в 1999 году профессора Стэнфордского университета провели эксперимент. Они пригласили 165 аспирантов и разделили их на две группы. Первых попросили запомнить двузначное число, вторых — семизначное. После этого им сказали пройти в другую комнату и по дороге выбрать закуску: шоколадный торт или фруктовый салат. В группе с высокой нагрузкой бисквитный десерт выбрали 63% участников, в группе с низкой — только 41%.

Ученые нашли этому объяснение: у «нагруженной» группы ресурсы рабочей памяти были заняты — и контроль перешел к импульсивным механизмам. Мозг выбрал быстрое вознаграждение, потому что на рациональный анализ сил уже не осталось. Впрочем, есть вероятность, что в группе с высокой нагрузкой просто было больше сладкоежек.

А вот исследование американских ученых, проведенное в 2015 году, точно подтвердило негативное влияние когнитивной перегрузки на эффективность. Участников эксперимента тоже разделили на две группы — с высокой и низкой когнитивной нагрузкой. Переутомленные умственной работой испытуемые хуже решали математические задачи, избегали даже оправданного риска в принятии решений и чаще выбирали более простые, знакомые варианты, отказываясь от сложных альтернатив. Их мозг экономил и без того истощенные ресурсы и выбирал путь наименьшего сопротивления.

Как это сказывается на работе? Руководитель, уставший под конец дня, на важном совещании выберет более консервативную идею, потому что обдумывать оригинальную уже нет сил. На седьмом уроке учитель прикрикнет на детей, которые задают одни и те же вопросы. Финансовый аналитик проведет расчеты по упрощенной модели, соглашаясь на менее точный результат, потому что это уже третий доклад за неделю.

Когнитивная перегрузка истощает ментальные, умственные и физические ресурсы. Но это еще не самое страшное. В 2023 году корейские ученые выяснили, что она буквально меняет структуру серого вещества. Они провели МРТ-сканирование мозга медицинских сотрудников, которые работают более 52 часов в неделю и испытывают когнитивную перегрузку, и тех, кто трудится в обычном графике. На снимках ученые увидели структурные изменения мозга у трудоголиков.

Левая средняя лобная извилина (рабочая память, внимание и планирование) увеличилась на 19%, островковая доля (эмоции и сенсорная обработка) — на 15%, верхняя височная извилина (обработка речи и социальное восприятие) — на 21%.

Но это еще не значит, что люди с когнитивной перегрузкой резко стали умнее. Скорее их нейроны адаптировались к хроническому стрессу и постоянной активности, ведь человеческий мозг очень пластичен. К примеру, те же его зоны иногда трансформируются у людей с депрессией и тревожными расстройствами, поэтому к умственному переутомлению нельзя относиться легкомысленно. К счастью, ученые уже придумали, как с ним бороться, не выходя из офиса.

 

 

Как спасти мозг

Рабочее место должно быть комфортным

Лучший способ избежать умственного перенапряжения, не теряя при этом эффективность, — снизить внешнюю нагрузку. Чтобы это сделать, достаточно обустроить трудовое пространство под себя: выбрать привычные методы работы, распорядок дня и график. Эксперименты с офисными сотрудниками показали: когда интерфейсы и процессы подстраиваются под реальные когнитивные возможности человека, его пульс снижается, а показатели нагрузки на мозг по ЭЭГ падают.

Каждый человек реагирует на внешнюю нагрузку индивидуально. Именно поэтому одни работники предпочитают шумный опенспейс, а другие любят работать из дома в полном одиночестве. Чтобы избавиться от перенапряжения, нужно учитывать свои когнитивные привычки.

Долой информационный шум

Важно избавиться и от внешних раздражителей. Самый простой способ — на время усердной работы отключать уведомления и не отвлекаться на пустяки. Исследователи советуют чередовать режимы полной концентрации и автоматического выполнения рутины. Например, на составление важного отчета следует бросить все свои умственные ресурсы, а наводить порядок на рабочем столе можно в более расслабленном темпе, попутно обсуждая новости с коллегой.

«Многозадачность — это миф. Мозг не фокусируется на нескольких делах одновременно, он быстро переключается между ними, и каждое переключение стоит сил. Закройте лишние вкладки и уберите телефон из поля зрения. Работайте с одним делом до завершения или до точки остановки», — советует психолог Надежда Королева.

Сложные задачи лучше фрагментировать

Исследователи из РГПУ им. Герцена выделили пять стратегий снижения когнитивной нагрузки в цифровой среде: разбивать материал на куски, убирать лишнее, синхронизировать картинки с текстом, распределять информацию по разным каналам (глаза и уши) и заранее объяснять сложные термины. Эти советы работают и во время обучения, и во время работы. Если обрабатывать информацию по частям, мозгу будет легче справиться с ее потоком.

Делегировать, упрощать, автоматизировать

Еще один надежный способ снизить когнитивную нагрузку — перестать тянуть все на себе. Исследования показывают, что распределение задач между членами команды сильно снижает нагрузку на рабочую память каждого отдельного сотрудника.

Рутинные задачи тоже лучше упростить. Если какой-то процесс можно автоматизировать скриптом, шаблоном или нейросетью, лучше это сделать. К примеру, ИИ-агенты уже успешно сортируют входящие письма по степени важности, составляют личный график и напоминают о запланированных делах. Чем меньше приходится совершать микровыборов и повторяющихся действий, тем больше ресурса остается на сложные задачи.