Ешь, чтобы жить: как с помощью питания поддерживать психическое здоровье

Однажды ко мне за помощью обратился 30-летний программист Санджей. Он страдал тревожностью и паническими атаками, из-за чего у него часто возникали сложности на работе. Пару раз мужчина не успел сдать в срок важные проекты, а когда начальник потребовал разъяснений, не смог признаться в наличии психических проблем. Порой Санджея охватывало безволие и он прогуливал работу, что еще сильнее ухудшало ситуацию. Начальник обвинял нерадивого сотрудника в лени и ставил под сомнение его профпригодность. Мужчина оказался на грани увольнения. Лекарства помогали ослабить тревогу, но состояние безволия все равно не проходило. В процессе нашего общения я стала подозревать, что у мужчины синдром дефицита внимания и гиперактивности (СДВГ). Создавалось такое впечатление, что первые симптомы болезни появились у него еще в старших классах, но ни учителя, ни одноклассники не подозревали о его страданиях. Они видели в поведении Санджея упрямство, нарушение дисциплины и, что самое ужасное, отсутствие интеллекта.

Прием стимулирующего препарата («Риталин» [Препарат «Риталин» изъят из оборота лекарственных средств в РФ. — Прим. науч. ред.]) и изменение питания помогли ему сохранить работу и не опуститься на дно. Мужчина перестал прикладываться к спиртному. Тревожность и депрессия постепенно отступили, и жизнь снова вернулась на круги своя. Санджей отказался от фастфуда, полуфабрикатов и газировки и перешел на полезную цельную пищу. Он мог легко сосредоточиться на работе и из лодыря превратился в ценного сотрудника. И, что самое главное, он был рад, что окружающие перестали считать его бездельником. Подобные истории — не редкость. Мы живем в век, когда наше внимание постоянно разрывается между множеством задач. Сообщения на почте, переписка в социальных сетях и мессенджерах, бесконечный поток информации мешают сосредоточиться. Если у вас в мобильном телефоне есть электронная почта, значит, вы на связи 24/7 и работа для вас не заканчивается никогда. Все это может испортить день кому угодно, даже человеку с очень крепкими нервами. А если вы страдаете СДВГ, то необходимость день за днем справляться с подобными раздражителями в конечном счете вызовет у вас ощущение перегруженности и изолированности. Несмотря на то, что основными признаками СДВГ считаются проблемы с концентрацией внимания, гиперактивность и импульсивность, симптоматика заболевания может быть разной. У одних наблюдаются проблемы с обучением, а у других отмечаются перепады настроения, тревожность и конфронтационное поведение.

Распространенность СДВГ в мире постепенно растет: этим заболеванием страдает каждый двадцать пятый человек.

Обычно оно развивается в детстве (но может и позже) и сохраняется годами — 65% людей переносят заболевание во взрослую жизнь. Как вы уже смогли убедиться на примере Санджея, этот синдром мешает человеку успешно функционировать дома и на работе. Для борьбы с СДВГ применяются лекарственные препараты и психотерапия, но в большинстве случаев лечение оказывается малоэффективным, вот почему я рекомендую сочетать его с правильным питанием. В этой главе мы поговорим о природе заболевания и о том, какую роль в его развитии играет взаимодействие между кишечником и мозгом. И, конечно, я расскажу вам о полезных и вредных продуктах. Главное, что отличает СДВГ от других представленных в книге психических расстройств, — это то, что его часто диагностируют у детей. Да, в своей практике я много раз имела дело со случаями этого синдрома у взрослых, и все же это преимущественно «детское» заболевание, которое причиняет маленьким пациентам сильные неудобства. То же самое можно сказать о двух смежных состояниях: нарушении обработки сенсорной информации и расстройствах аутистического спектра. В основу книги вошел мой опыт работы со взрослыми пациентами. Некоторые исследования, о которых рассказывается в этой главе, проводились с участием детей, но я не детский психиатр и недостаточно компетентна, чтобы рассуждать о проблемах детского СДВГ. Скажу лишь, что правильное питание пойдет на пользу как детям, так и взрослым.

СДВГ и ваш кишечник

При СДВГ нарушается связь между различными областями мозга, в особенности префронтальной корой («думающим» мозгом) и полосатым телом, которое отвечает за удовольствие. Помимо этого, наблюдается дисбаланс химических веществ в мозге, например уровня дофамина (важная часть системы вознаграждения) и норадреналина (гормон реакции «бей или беги»). Несмотря на то что препараты, применяемые при СДВГ, увеличивают концентрацию дофамина и норадреналина, мы понимаем, что этого недостаточно, так как в развитии заболевания участвуют и другие вещества, влияющие на головной мозг, в том числе серотонин и гамма-аминомасляная кислота. Мы не будем углубляться в подробности, тем более что суть очевидна: концентрация внимания зависит от хрупкого баланса факторов. Если причиной СДВГ является химический дисбаланс в мозге, тогда при чем тут кишечник? Крупные молекулы, такие как дофамин и норадреналин, не могут пересекать гематоэнцефалический барьер, а значит, они надежно «запечатаны» в мозге. Но зато через него спокойно могут пройти «строительные блоки» этих молекул, так называемые молекулярные прекурсоры (от лат. «предшественник»). Угадайте, где они образуются? Точно! В кишечнике. Кишечные бактерии синтезируют большую часть молекулярных прекурсоров, поэтому их роль в развитии СДВГ огромна. Разные виды микроорганизмов вырабатывают различные химические вещества, и получается, что если кишечная микробиота меняется, то может нарушиться химический баланс в мозге. Как вы уже видели на примере других расстройств, оскудение микробиоты — это серьезная проблема. В 2017 году Эстер Артс и ее коллеги сравнили популяцию бактерий пациентов с СДВГ и здоровых людей. По сравнению с контрольной группой у пациентов с заболеванием оказалось больше микроорганизмов, вырабатывающих фенилаланин, «строительный блок», который необходим для синтеза дофамина и норадреналина.

Затем ученые выяснили, как мозг представителей обеих групп реагировал на систему вознаграждения. Сниженная способность предвкушать вознаграждение — это главная особенность СДВГ. Говоря проще, исследования показывают, что стимулы не сильно мотивируют таких пациентов.

И, конечно, Артс обнаружила, что в ответ на вознаграждение мозг больных СДВГ активировался гораздо слабее. Но это еще не все. Чем слабее он реагировал, тем больше в кишечнике было бактерий, вырабатывающих фенилаланин. По всей видимости, при наличии СДВГ организму приходится выделять больше бактерий, образующих это соединение, чтобы таким образом компенсировать реакцию мозга. Это упрощенная картина взаимодействия химических и бактериальных механизмов, но она дает представление о том, что показывают научные изыскания. А они, по сути, демонстрируют только одно: «беспорядок» в кишечнике ведет к дисбалансу в мозге. Помимо неврологических проявлений, заболевание может иметь и физические симптомы. В 2018 году группа ученых обнаружила, что по сравнению с контрольной группой у детей с СДВГ чаще наблюдались такие симптомы со стороны ЖКТ, как запор и метеоризм. Причиной дисфункции пищеварительного тракта на фоне синдрома были названы изменения микробиоты. Как видите, ничего нового. Чтобы побороть СДВГ, важно подобрать правильные препараты и оптимальную диету. Для начала давайте поговорим о продуктах, которые не стоит есть людям, желающим улучшить концентрацию внимания.

Продукты, которые усугубляют СДВГ

Не так давно ко мне на прием пришла 20-летняя студентка, отличница и просто красавица Сьюзи. На последнем курсе всегда ответственная и жизнерадостная девушка вдруг резко изменилась. Оценки начали ухудшаться, и она впала в депрессию. Ее постоянно мучили проблемы с пищеварением, с которыми она постепенно смирилась. Еще в детстве Сьюзи поставили диагноз СДВГ, но если раньше «Риталин» помогал ей сосредоточиться, то сейчас по мере привыкания действие препарата заметно ослабло. Пациентка предположила, что всему виной жизнь в общежитии, но ведь она жила там и раньше, когда добивалась успехов в учебе. Я обратила внимание, что девушка все больше отдавала предпочтение «утешающей» пище. По ее словам, на завтрак она ела быстрорастворимую овсянку с молоком, на обед непременно были макароны или хлеб, а на ужин как минимум три раза в неделю пицца. В течение дня Сьюзи утоляла голод кусочками сыра. Не нужно иметь диплом диетолога, чтобы увидеть, что в рационе девушки много молочных продуктов и глютена. Наличие этих двух компонентов и обострение симптомов СДВГ неслучайно.

Читайте также

Реабилитация картошки: почему не нужно бояться крахмалов и как похудеть после срыва белковой диеты

Непереносимость глютена и целиакия связаны не только с тревожностью (см. главу 3), но и с СДВГ. В 2006 году, пытаясь выявить ассоциации между этим заболеванием и целиакией, Хельмут Нидерхофер и Клаус Питсшилер провели исследование с участием людей самых разных возрастов. Ученые оценили симптомы у участников с СДВГ, прежде чем те перешли на безглютеновую диету, и спустя шесть месяцев после ее начала. Они обнаружили, что целиакия была фактором риска развития СДВГ и что безглютеновая диета позволила в значительной степени ослабить проявление болезни. Тест на целиакию у Сьюзи оказался отрицательным, но это не означает, что у нее не было чувствительности к глютену. Такое состояние называется «нецелиакийная чувствительность к глютену» (НЦЧГ). Связь между НЦЧГ и СДВГ не доказана, но отрицать ее существование тоже нельзя. В некоторых случаях (помните, в главе 3 я рассказывала историю Рекса, у которого была скрытая целиакия?) чувствительность к глютену может сопровождаться неврологическими и психиатрическими симптомами при полном отсутствии проявлений со стороны пищеварительного тракта. Как правило, целиакия ассоциируется с расстройством ЖКТ, поэтому, если с желудком и кишечником все в порядке, люди даже не подозревают, что причиной усугубления СДВГ может быть этот растительный белок. Как и почему чувствительность к глютену связана с дисфункцией мозга, нам точно не известно. В 2005 году Пайви А. Пиннонен и ее коллеги провели исследование с участием подростков с целиакией и расстройствами поведения.

Они обнаружили, что у юных пациентов с целиакией была очень низкая концентрация триптофана в крови. Спустя три месяца следования безглютеновой диете ученые зафиксировали ослабление психических симптомов по сравнению с исходным состоянием.

Причем это сопровождалось уменьшением выраженности целиакии и снижением уровня пролактина, а также значительным увеличением уровня L-тирозина, L-триптофана и других аминокислот, которые являются прекурсорами, или, проще говоря, предшественниками химических веществ, влияющих на головной мозг, в том числе серотонина. Ученые пришли к выводу, что поведенческие проблемы, такие, как мы наблюдаем при СДВГ, отчасти могут быть обусловлены недоступностью аминокислот-предшественников на фоне потребления клейковины. У некоторых людей безглютеновая диета позволяет повысить уровень предшественников серотонина, нейромедиатора, участвующего в развитии СДВГ.

Я посоветовала Сьюзи отказаться от продуктов с глютеном, и она сразу же ощутила положительные изменения. Большую часть клейковины девушка получала с хлебом, макаронами и пиццей, а еще этот белок присутствует во многих промышленных продуктах и алкоголе. В последние годы безглютеновая диета стала популярной, поэтому найти соответствующие продукты не составляет никакого труда, причем вам, как и Сьюзи, не придется себя в чем-то ограничивать. Отказавшись от вредного белка, пациентка смогла сосредоточиться на учебе и успешно окончила колледж.