Почему ничего не хочется и что с этим делать

Мне грустно и не хочется ничего делать. Как понять, что со мной?

Состояние «ничего не хочу, нет сил ни на что» можно назвать разными терминами: апатия, лень, уныние, отсутствие мотивации. Их легко спутать — и потому, что они тесно переплетены, и потому, что у них есть общие симптомы:

• сложности с выполнением определенных задач — рабочих, творческих, повседневных;
• дефицит мотивации для того, чтобы доводить дела до конца или даже браться за них;
• ощущение нехватки энергии;
• потеря интереса к работе, быту, хобби или общению;
• неуверенность в своих силах;
• тревога из-за того, что не получается справиться с задачей.

При этом не лишним будет всё же понимать, с чем именно имеешь дело, — чтобы разобраться, откуда растут ноги и как себе помочь.

Ирина Пермякова, психолог, психодраматерапевт:

«Апатия — состояние безразличия, отсутствия эмоций и интереса к чему-либо, что раньше было значимо. Термин „апатия“ происходит от греческого слова pathos — „эмоция, чувство, страдание“, к которому добавляется префикс а-, означающий отрицание.

Усталость — это физическое состояние утомленности, возникающее в ответ на переносимые нагрузки. В норме оно проходит после качественного отдыха. Если же отдых не помогает, можно предположить, что усталость — это симптом какого-либо расстройства или физического нарушения.

Отсутствие мотивации возникает, если деятельность человеку не нравится, не интересна, а результаты этой деятельности не вдохновляют.

Эмоциональное выгорание — специфический вид профессиональной деформации людей, это реакция на хронический стресс на работе. Человек чувствует себя истощенным, коллеги, клиенты и стажеры его раздражают, ему становится сложнее сочувствовать другим людям на работе. Ему кажется, что он недостаточно компетентный, что не справляется с обязанностями».

Самодиагностика не всегда эффективна и надежна, и лучшим выходом для человека, которого беспокоит слабость и отсутствие мотивации, конечно, будет обращение к психологу. Но будем реалистами: в России, по данным 2022 года, к психологам обращались только 12% опрошенных — так что люди скорее предпочтут разобраться в себе самостоятельно, по крайней мере для начала.

Первое, что рекомендуют сделать специалисты, чтобы определиться с собственным «диагнозом», — исключить самый очевидный вариант: усталость или вызывающие ее физические заболевания.

Екатерина Маслова, клинический психолог, кандидат психологических наук:

«Первое, что необходимо сделать, — это пройти медицинское обследование у эндокринолога, невролога, сдать анализы, которые покажут состояние гормонального фона.

Дальше важно определить, какие ваши физические потребности не удовлетворены: сон, отдых, питание, физическая активность».

Тут еще важно обратить внимание, проходит ли состояние «ничего не могу и не хочу» после отдыха. Если после двух недель полноценного отдыха ничего не меняется, значит, речь всё-таки идет о чем-то более серьезном, чем усталость: об апатии, выгорании или даже депрессии.

Если усталость всё-таки исключается, придется копнуть глубже — и проанализировать свое состояние. В этом помогут вопросы.

Ирина Пермякова:

«Для того чтобы лучше понять свое состояние и определить конкретные шаги, можно ответить на вопросы:

• Что со мной происходит (физические недомогания и/или психологические трудности)?
• В чем конкретно проявляются мои трудности?
• Они тотальны, распространяются на всю жизнь или только на одну сферу?
• Как давно началось мое состояние? Что было до? Что-то изменилось, могло ли что-то повлиять?
• Достаточно ли у меня времени и возможностей для полноценного отдыха, восстановления, хобби и общения?
• Каковы сейчас мои потребности, все ли они удовлетворяются?
• Чего именно я не хочу? А чего хочу?
• Всё ли меня устраивает в моей жизни?
• В чем я сейчас вижу смыслы?»

Если бездействие, потеря интереса и настроения связаны с какой-то одной сферой жизни — скажем, с работой, — речь, вероятнее всего, идет о выгорании или недостатке мотивации. Если затронуты сразу все сферы, уже нельзя исключить апатию, а возможно, и депрессию.

Почему пропадает интерес к делам, хобби и общению?

Причины таких состояний можно условно разделить на две группы: физические и психологические.

К основным физическим причинам обычно относят:

• органические поражения мозга;
• нарушение баланса нейромедиаторов в головном мозге — серотонина, дофамина, норадреналина;
• ряд заболеваний, вызывающих слабость и хроническую усталость, — гипотиреоз, анемия, сахарный диабет, вирусная инфекция (например, вирус Эпштейна — Барр).

Психологические причины довольно разнообразны.

Эвелина Седова, психотерапевт, бизнес-психолог, коуч:

«Человек может потерять вдохновение, мотивацию и энергию по нескольким основным причинам:

• реализация прошлой цели далась ему слишком тяжело;
• он разочаровался в своих убеждениях, целях и ценностях;
• кажется, что цели невозможно достичь, мешает неверие в свои силы и выученная беспомощность;
• человек испытывает хронический стресс, истощение;
• произошло тяжелое потрясение — смерть близкого, болезнь, потеря работы».

При этом у апатии и выгорания свои особенности. Апатия, как правило, связана с длительным сильным стрессом или является одним из симптомов депрессии. А выгорание и недостаток мотивации возникают из-за того, что человек не соблюдает адекватный баланс между работой и отдыхом или просто не заинтересован в том, что делает.

Что делать, если ничего не хочется?

Проживать такие состояния и искать выход из них помогает психолог: с хорошим специалистом легче найти причины своего настроения и нащупать способ его преодолеть. Тем не менее на первых порах можно попробовать помочь себе самостоятельно. Как именно — зависит от вашего состояния. Чтобы разобраться было проще, мы подготовили несколько кейсов и попросили психологов их прокомментировать.

Как справиться с апатией

Дина работала методистом онлайн-курсов в компании, которая занималась организацией корпоративного обучения. Ей нравилась работа, хотелось развиваться в этой области и дальше. Но в связи с экономической ситуацией основной инвестор компании отказался от финансирования — так что многих, в том числе и Дину, сократили.

Она была раздавлена — и самим увольнением, и тем, что ей не выплатили все положенные компенсации, не проявили к ней уважения и сочувствия, на которые она рассчитывала. Несмотря на то, что Дина была совершенно дезориентирована, ей пришлось почти сразу начать искать новую работу — накопления не позволяли долго приходить в себя после случившегося. Ничего подходящего найти так и не удалось — и чтобы обеспечить хоть какой-то доход, Дина устроилась менеджером по продаже рекламы.

Ни должность, ни задачи, ни оплата ей совершенно не подходили, но мера была вынужденной, и Дина пообещала себе, что постарается как можно скорее найти работу по душе. Тем не менее чем больше она работает на новом месте, тем меньше у нее сил и желания что-то менять. Дина работает без энтузиазма, механически. Ей начало казаться, что всё бессмысленно, она неудачница и вся жизнь ее будет такой же серой, как сейчас. Хобби и семья тоже почти перестали приносить радость: Дина забросила вышивание, у нее нет сил по выходным, как раньше, ездить с детьми на экскурсии и прогулки.

Сил искать новую работу нет, желания, в общем-то, тоже, потому что Дина не видит в этом смысла. Ей хочется только лежать, ничего не делать и чтобы день поскорее прошел.

По мнению психолога Эвелины Седовой, высока вероятность того, что Дина столкнулась с апатией или даже клинической депрессией. Ее состояние длится достаточно долго и вряд ли пройдет само собой. Женщина вымотана, и, если она не обратится к психологу, а возможно, и к психиатру, ей может стать хуже.

Если человек в похожей ситуации пока не может или не готов обратиться к специалисту, он может попробовать справиться с проблемой сам.

1. Почаще напоминайте себе, что из ситуации есть выход

Даже если всё видится в мрачных тонах — как это часто бывает при апатии и депрессии, — нужно поддерживать в себе уверенность в положительном исходе. Помните, что люди справляются с такими ситуациями, что с ними можно и нужно работать, это совершенно точно не навсегда, а если вы не справитесь сами, вы можете обратиться к врачу или психологу — и вам обязательно помогут.

Спросите себя:

• Почему важно менять ситуацию? Как изменится качество моей жизни, если я попробую себе помочь?
• Что я могу сделать, чтобы себе помочь?

Эти вопросы помогут мотивировать себя, сделать первый шаг, чтобы выбраться из апатии.

2. Составьте список дел, которые наполняют вас ресурсами

У каждого есть занятия, которые радуют, придают сил, помогают восстановиться и перезагрузиться. Кто-то любит полежать и посмотреть сериал, кто-то танцует сальсу, заряжается от общения с друзьями или прогулок, кто-то играет в компьютерные игры, путешествует, ходит на массаж, слушает музыку.

Составьте список занятий, которые работают именно для вас, — и добавьте их в расписание. Отнеситесь к ним как к обязательным делам и не игнорируйте, даже если кажется, что это не поможет и никакого желания заниматься этим у вас нет.

Чем больше будет таких занятий со знаком плюс, тем быстрее человек восстановится и нащупает опору, чтобы выбраться из болота апатии.

3. Ведите дневник достижений

Каждый день записывайте дела, с которыми вы сегодня справились — даже если это что-то на первый взгляд «незначительное» вроде чистки зубов или похода в магазин за хлебом.

Так вы будете фокусироваться на том, что вы сделали, а не на том, что не сделали, — а это придаст уверенности в собственных силах и мотивирует с каждым днем делать больше, чтобы изменить ситуацию и помочь себе.

4. Составьте план изменения ситуации

Это нужно делать, когда вы почувствовали себя лучше и у вас появились силы действовать. План поможет собраться с мыслями, справиться с неопределенностью, наметить дальнейшую траекторию.

Эвелина Седова:

«Когда получится немного пробудить интерес к жизни, ощутить внутренние силы, важно разработать план действий. Если мы говорим о Дине и ее ситуации, в этом плане ей стоит отразить:

• как долго у нее хватит сил работать там, где не нравится;
• какие еще есть варианты по трудоустройству;
• каких навыков, качеств или рекомендаций не хватает, чтобы найти хорошую работу сейчас, и где их получить;
• каким хобби и увлечениям она может уделить время, чтобы чувствовать себя реализованной и счастливой;
• у кого из близких можно попросить помощи и какой именно».

5. Прислушивайтесь к мнению экспертов

Об апатии и депрессии написано немало книг. Одна из лучших — книга психиатра Дэвида Бернса «Терапия настроения. Клинически доказанный способ победить депрессию без таблеток». В ее основе — научно обоснованные методики когнитивно-поведенческой терапии. Бернс приводит статистику, согласно которой люди, применявшие их, действительно справлялись с депрессией, не прибегая к медикаментозной терапии и работе с психологом.

Как справиться с выгоранием

Саше 26 лет, после стажировки он попал на работу в компанию мечты. Ему предложили место креативного продюсера в отделе видеопродакшена и достойную зарплату. Он много лет был увлечен сценаристикой и созданием видео, давно мечтал сделать карьеру в этой области, поэтому был невероятно счастлив и очень хотел хорошо себя показать.

Саша взялся за работу с колоссальным энтузиазмом. Приходил раньше, уходил позже, участвовал во всех нерабочих мероприятиях, брал дополнительные задачи, работал по выходным.

Правда, через три месяца он почувствовал, что работа дается тяжелее, на нее уходит больше времени, — и чтобы всё успевать, стал реже встречаться с друзьями. Потом перестал заниматься игрой на гитаре и ходить в тренажерный зал. Жизнь превратилась в чередование работы и сна. Причем работа Сашу уже совсем не радует, даже вызывает раздражение. Ему ничего не хочется. Он стал хуже справляться, начал получать замечания. Он переживает, что в нем разочаруются, что подведет команду, — но взять себя в руки не может.

Психолог Ирина Пермякова отмечает, что Саша выгорел, потому что изначально горел работой. Работы в его жизни стало слишком много, она вытеснила все остальные занятия и увлечения, которые были для него важны. В конце концов это привело к истощению и потере интереса к своей деятельности.

Вот что стоит сделать, чтобы справиться с такой ситуацией.

1. Разберитесь, какие факторы привели к выгоранию

Это могут быть личные особенности человека — такие как перфекционизм, стремление к одобрению, неумение справляться со стрессом, небогатая на впечатления и радость жизнь, в которой работа становится главным инструментом удовлетворения потребностей. Внешние, связанные непосредственно с работой факторы тоже влияют на ситуацию: особенности рабочего графика и корпоративной культуры, отношения в коллективе или с руководством, особенности самой деятельности — например, отсутствие практической пользы и видимого результата, если они важны для человека.

2. Восстановите физическое состояние

Сюда входят рекомендации, которые никто не любит соблюдать, но которые при этом действительно могут драматически улучшить ситуацию. Отрегулируйте режим дня и сон, постарайтесь наладить питание, добавьте в свою жизнь регулярную физическую активность. Кроме того, стоит обратиться к врачу, проверить состояние здоровья, чтобы исключить физиологические факторы снижения энергии.

3. Наполните жизнь чем-то, кроме работы

Распространенное заблуждение: при выгорании нужно экономить силы и стараться делать как можно меньше, ведь это единственный способ поскорее восстановить энергию. На самом деле силы и правда стоит экономить, но это касается только основной причины выгорания — как правило, это работа. Хобби, отдых, общение с друзьями и близкими, наоборот, наполняют человека силами, дарят вдохновение и радость.

Ирина Пермякова:

«Необходимо, чтобы в жизнь вернулись важные занятия, которые придают сил, в противном случае их отсутствие будет лишь подкреплять выгорание. То есть Саше как раз нужно вернуться в тренажерный зал и возобновить занятия игрой на гитаре — возможно, сначала в меньших объемах, чем прежде, пока не восстановятся силы.

Часто человек нуждается в любви, принятии, дружбе, похвале — но не может получить это всё нигде, кроме работы. Поэтому он начинает придавать работе слишком большое значение, перерабатывает, забывает об отдыхе. Если это про вас, попробуйте определить, чего вам не хватает и где это можно найти. Может быть, стоит больше общаться с друзьями, чаще выбираться в какие-то интересные места, заняться творчеством».

4. Делайте работу комфортнее

Важно, чтобы работа не отнимала всё ваше время и не занимала все мысли. Если чувствуете, что ее в вашей жизни непомерно много, постарайтесь восстановить баланс.

5. Определите «зоны выгорания», чтобы избежать его в будущем

Чтобы избежать повторения выгорания, важно осознавать не только факторы, которые к нему привели, но и его маркеры. Для этого можно представить себе несколько кругов, которые расположены один в другом, как кольца мишени:

• внешнее кольцо — это «зеленая зона», то есть жизнь без выгорания (всё в порядке, человек чувствует себя хорошо, в его жизни есть баланс);
• среднее кольцо — «желтая зона», то есть первые маркеры выгорания (чрезмерно высокий энтузиазм и вовлеченность в работу, а чуть позже — наоборот, снижение вовлеченности, изменение отношения к коллегам, раздражение от рабочих задач);
• внутреннее кольцо — «красная зона», то есть собственно эмоциональное выгорание.

Время от времени прислушивайтесь к своим ощущениям, спрашивайте себя, где вы сейчас находитесь. Если чувствуете, что уже попали в «желтую зону», начинайте корректировать ситуацию, пользуясь рекомендациями, которые даны выше.

Как найти мотивацию, которой нет

Руслан два года назад женился, его супруга делает успешную карьеру в IT. Сам Руслан работает тренером детской футбольной команды. Работа его почти полностью устраивала, он занимался своим делом с удовольствием, вкладывал душу.

Но его жене Кате неожиданно предложили работу с релокацией на Кипр. Пара взвесила все за и против и решила, что нужно принять предложение. На подготовку к переезду Кате дали три месяца. Они с Русланом после долгих обсуждений договорились, что он уволится с нынешней работы и начнет активно подтягивать английский, чтобы иметь возможность работать тренером на Кипре.

Поначалу Руслан взялся за дело с энтузиазмом, даже оплатил хороший и дорогой курс английского. Но после первых двух недель он стал пропускать занятия, игнорировать домашние задания. Вакансии он тоже почти не смотрит. Чувствует упадок сил, никакого желания заниматься языком или поиском новой работы у него нет. Отъезд всё ближе, Руслан пытается что-то делать, чтобы не огорчать жену, — но заставить себя получается далеко не каждый раз: ему скучно, мотивации к учебе он не ощущает.

Психолог Екатерина Маслова считает, что Руслан, по сути, не слишком заинтересован в изучении языка и поиске новой работы — ему это просто не нужно.

Екатерина Маслова:

«То, что Руслану пришлось уволиться, причем не совсем по своей воле, говорит о подчинении своего желания (работать там, где он был доволен) необходимости отъезда.

Возможно, произошла смена ролей в семейной системе, где мужчина чувствовал себя главой, а теперь вынужден играть вторую роль. Решение об изучении английского было принято в результате договоренности с женой, а не его собственного желания».

Как помочь себе, если вы тоже не чувствуете мотивации к тем задачам, которые вам необходимо решать? Есть несколько способов.

1. Остановитесь и оцените обстановку

Иногда важно не действие, а, наоборот, пауза. Если вы не справляетесь, попробуйте разобраться, что с вами происходит, что вы чувствуете и чего на самом деле хотите.

Екатерина Маслова:

«Чтобы помочь себе, важно договориться с собой. Посмотреть, как ощущаются сейчас свои личные границы, учитываются ли личные желания, насколько „хочу“ и „надо“ находятся в балансе.

Хочу поделиться психотерапевтической метафорой: „Представьте себе лодку, плывущую по реке. У основного русла этой реки множество притоков. Если вы внезапно столкнетесь с преградой на своем пути, вы не станете просто продолжать движение так, будто ничего не случилось. Вам необходимо остановить лодку на какое-то время — для того чтобы перенаправить ее и обойти препятствие. Со временем вы можете принять решение устранить преграду и продолжить путь в том направлении, в котором двигались раньше, либо вы можете увидеть альтернативный маршрут, по которому можете пойти. Однако чтобы это случилось, вам необходимо остановиться на некоторое время, чтобы прояснить ситуацию и решить, что делать дальше“».

2. Соблюдайте баланс

Следите, чтобы «надо» в разных сферах вашей жизни не перевешивало «хочу», а напряжения было не больше, чем расслабления. Другими словами, даже если не получается отказаться от тех дел, которые сейчас вам не интересны и не вызывают никакого восторга, нужно, чтобы в жизни были и увлекательные задачи, которые вас радуют и зажигают. Совсем хорошо, если их будет не меньше или даже больше, чем обязаловки.

То есть для Руслана сейчас изучение языка — не самая приятная и вдохновляющая задача. Но он может в качестве компенсации найти себе занятие по душе: скажем, ходить на футбольные матчи, завести блог о спорте.

3. Развивайте эмоциональный интеллект и учитесь заботиться о себе

В этом поможет литература. Екатерина Маслова рекомендует вот такие книги:

• Ирина Млодик «Бесконечный ноябрь. Депрессия и что с ней делать»;
• Роберт Лихи «Победи депрессию прежде, чем она победит тебя»;
• Клаус Бернхардт «Депрессия и выгорание. Как понять истинные причины плохого настроения и избавиться от них».

Как понять, что уже точно пора обращаться к психологу?

Самопомощь действительно может быть эффективной в ряде случаев. Но бывает и так, что в одиночку человек не справляется и ему нужна помощь. Важно вовремя понять это, не упустить момент, чтобы не стало еще хуже.

Есть несколько тревожных звоночков, на которые нужно обращать внимание:

• состояние безразличия, немотивированности и слабости устойчивое, не проходит после отдыха, длится больше месяца;
• появились нарушения сна и аппетита, снизилось либидо;
• не хочется ни с кем общаться, возникает желание замкнуться, запереться, перестать контактировать с внешним миром;
• возникли сложности с концентрацией, ухудшилась память;
• не получается справиться самостоятельно, нет понимания причин своего состояния и путей выхода из него;
• беспокоят суицидальные мысли.

Если что-то из этого про вас, обязательно обращайтесь к психологу: специалист подберет лечение и поможет вам справиться с ситуацией.

Присоединиться к клубу