«Отношений нет, друзей мало»: как справиться с одиночеством

Что такое одиночество и почему от него так плохо

Словари и энциклопедии определяют одиночество как эмоциональное состояние, связанное с отсутствием близких, положительных связей с другими людьми. Его не стоит путать с временным одиночеством или с долгожданным и приятным уединением, которое время от времени необходимо каждому. И людей, которые живут одни и осознанно решили не вступать в брак, тоже не всегда можно назвать в полной мере одинокими — отсутствие супруга или супруги не мешает человеку иметь друзей и в целом чувствовать себя самодостаточно.

То есть одиночество — это именно тяжелое негативное переживание, а не семейный статус или жизненный выбор.

Не совсем ясно, что здесь первично — давление социума или собственные ощущения, но одиночество может быть очень болезненным. Для многих это настоящая трагедия. Кроме того, одиночество часто отягощается депрессией и ментальными заболеваниями. Из-за этого, а также из-за дискриминации со стороны общества одинокие люди в целом живут менее здоровой и счастливой жизнью и даже умирают раньше.

Юлия Каминская, клинический психолог со специализацией по работе с психическими травмами:

«У каждого из нас свой исключительный жизненный путь, каждый прошел через свои ситуации предательства, расставания и эмоциональные травмы, равно как и через истории о поддержке и доверии. Именно поэтому мы все воспринимаем феномен одиночества совершенно по-разному: для кого-то это шанс выдохнуть, расслабиться, а для другого практически пытка.

И всё же, по сути, мы существа социальные, нам важно в той или иной степени находиться в группе, получать принятие, помощь и одобрение. Общение также дает нам ощущение безопасности.

Отстранение от контакта очень болезненно, может ощущаться как ненужность, потеря самоценности, быть причиной апатии и депрессии».

То есть считать проблему одиночества незначительной точно не стоит, но при этом и нерешаемой ее не назовешь. У одиночества есть причины — и со многими из них можно справиться.

Почему люди становятся одинокими

Этому есть две группы причин: социальные и психологические.

Социальные причины

Не всё на свете зависит от нас, как бы ни старались нас в этом убедить мотивационные спикеры. Некоторые жизненные обстоятельства лишают человека привычных контактов и способствуют его изоляции.

Это могут быть:

• выход на пенсию — человек перестает общаться в профессиональной среде, теряет связь с приятелями на работе и, если при этом его друзей и супруга уже нет в живых, может оказаться совсем один; кроме того, пожилым людям гораздо сложнее заводить новые знакомства;
• жизнь в большом городе — одиноких людей, в том числе совсем молодых, до 30 лет, больше в городах, чем в сельской местности, где все друг друга знают и привыкли к более простому формату общения;
• низкое материальное положение — свыше 70% россиян старше 70 лет считают себя бедными;
• переезды, потеря близких, изоляция из-за пандемии.

Психологические причины

Избегающий тип привязанности

То, как нас воспитывали в детстве, влияет на наши отношения с романтическими партнерами во взрослом возрасте. Психологи Синди Хазан и Филлип Шейвер в 1980-х пришли к выводу, что детско-родительские отношения в итоге формируют четыре основных типа привязанности: надежный, тревожный, избегающий, тревожно-избегающий.

Человеку с избегающим типом привязанности тяжело и страшно вступать в серьезные и долгосрочные отношения, выстраивать крепкие связи. Он боится быть брошенным или опасается, что отношения полностью поглотят его и изменят жизнь в худшую сторону. Такое бывает с теми, кого растили холодные родители, не дававшие детям достаточно любви, внимания и близости.

Юлия Каминская:

«Страх привязанности основывается на установке „людям нельзя доверять“. Конечно, если человека предавали, если он сталкивался с такими переживаниями, как игнорирование, отвержение, обесценивание, чрезвычайно страшно опять довериться и открыться. Проживание подобных эмоциональных травм в раннем детстве формирует избегающий стиль привязанности. Человек с таким стилем привязанности не верит в возможность построения теплых и бережных отношений, он подсознательно ожидает, что ему причинят вред, чувствует подвох и обвиняет других людей в корысти или манипуляциях. Чем важнее и ценнее становится другой человек, тем сильнее сковывает страх повторного предательства».

Личностные качества

Интровертам и стесняшкам сложно заводить новые знакомства, вести беседу, поддерживать отношения — регулярно встречаться, говорить по телефону. Поэтому интроверты оказываются одинокими чаще, чем их антиподы экстраверты.

Ментальные расстройства

Например, депрессия. Такие состояния совершенно не располагают к поиску новых знакомств и поддержанию старых, кроме того, от человека могут отвернуться близкие.

Низкая самооценка и проблемы с коммуникацией

Множество людей чувствуют себя неуверенно при общении с другими, не умеют налаживать контакт, считают, что недостаточно хороши.

Юлия Каминская:

«Когда ребенок сталкивается с большим количеством критики, у него формируется некорректное представление о себе как о „неправильном“, „неинтересном“, „плохом“. Эти иррациональные установки и высокая чувствительность к чужому мнению не дают возможности ощущать себя естественно в кругу других людей. Каждая неудача в общении, даже если она надуманна, воспринимается лишь как подтверждение собственной никчемности. Постоянный дискомфорт от неуверенности в своих силах побуждает избегать общения. Ведь находясь в одиночестве, сложно допустить какие-то ошибки».

Неудачный опыт отношений

Если предыдущие отношения (романтические или дружеские) были травмирующими, человек может бояться вступать в новые — вдруг его снова ранят.

Фокус на романтике

Есть распространенное заблуждение: не быть одиноким — значит состоять в романтических отношениях. И когда люди думают о том, чтобы справиться с одиночеством, они в первую очередь стремятся как можно скорее найти партнера. При этом совершенно не вкладываются в дружбу, общение с родственниками или коллегами. Хотя и такие неромантические связи тоже важны и способны заполнить пустоту и помочь почувствовать себя любимым и нужным.

Как справиться с одиночеством

Что делать, если негативный опыт не дает начать новые отношения

Даше 30, два года назад она рассталась с мужем, с которым была в браке несколько лет. Даша была сильно влюблена, но муж оказался очень ненадежным — изменял ей, обижал ее, мог надолго пропасть. Говорил, что любит, а потом брал свои слова назад, извинялся за измены и дарил подарки — но через какое-то время снова изменял. Даша нашла в себе силы подать на развод, но ее не поддержали близкие: и семья, и подруги были уверены, что она себя накручивает и на самом деле муж у нее не такой уж плохой.

В результате Даша сократила общение с ними до минимума и, по сути, осталась в изоляции: без мужа, без друзей и близких. С тех пор она и рада бы начать новые отношения, но боится повторения этой печальной истории, в каждом мужчине видит угрозу, в каждой потенциальной подруге — предательницу.

Временами ей кажется, что лучше быть одной, и она почти смиряется со своим положением. А потом снова начинает переживать из-за одиночества, пытается найти партнера или друзей — но из-за своей недоверчивости никак не может наладить отношения.

По мнению психолога Ирины Пермяковой, Даша тяжело пережила негативный опыт в браке и расставание с мужем, ей очень не хватило поддержки и понимания со стороны близких. Она сильно разочаровалась в супруге, важном образе мужчины-партнера. Этот опыт мог сформировать убеждения о ненадежности людей, о том, что им нельзя доверять или что они не способны понять другого.

1. Опирайтесь на положительный опыт, а не на отрицательный

Плохие события имеют свойство перекрывать хорошие. Но в то же время важно вытаскивать это хорошее наружу и фокусироваться на нем. Да, отношения распались, партнер причинил много боли — но, возможно, в жизни был хороший надежный друг, добрый и понимающий учитель, первая влюбленность, от которой остались только светлые воспоминания. Мысли о положительном опыте будут напоминать, что и хорошее с вами случалось, а значит, люди не безнадежны, даже если некоторые из них обошлись с вами плохо.

Если положительного или нейтрального опыта общения мало, стремитесь к тому, чтобы потихоньку его приобретать.

Ирина Пермякова, психолог, психодраматерапевт:

«Это может быть общение в литературных, кино- и языковых клубах, дискуссия после лекции или мастер-класса, игра в мафию, поход на спид-дейтинг или общение в приложении для знакомств.

Можно постараться найти потенциально стабильную компанию новых знакомых. В этом случае стоит основываться на своих интересах: пойти в спортивную секцию, на творческие или образовательные программы (курсы по прикладному искусству или языковые школы). Будет здорово, если организаторы выбранной программы устраивают дополнительные мероприятия, например праздники или выезды всем коллективом.

Избегайте нереалистичных целей и ожиданий, например моментально стать звездой компании или найти долгосрочного партнера. Чтобы поставить реалистичную цель, важно понять, какое ближайшее изменение необходимо и видится безопасным. Например, если человек избегает романтических отношений, то зарегистрироваться в приложении, поставить лайк, а затем перекинуться несколькими фразами с другим человеком — последовательные реалистичные цели».

2. Расширяйте границы доверия

Человеку, которого обидели, может быть сложно доверять людям. Ему кажется, что все вокруг бессердечные предатели и обманщики, а значит, не стоит ждать от них чего-то хорошего. Избавиться от этой установки по щелчку пальцев нельзя. Но важно напомнить себе, что вы и не обязаны безоговорочно доверять людям и раскрывать им душу с первой минуты знакомства. Начните с того, чтобы доверять совсем чуть-чуть, присматриваться и, если человек покажет себя хорошо, постепенно подпускать его ближе и повышать уровень доверия.

3. Поделитесь своими эмоциями

После предательства и обид у человека остается много невысказанного. Важно поделиться этими переживаниями — это облегчает боль, помогает обрести уверенность, чтобы двигаться дальше.

Если надежного человека, с которым можно было бы поговорить, рядом нет, обратитесь к психотерапевту или запишите свои мысли в дневник.

Что делать, если вы боитесь близости, избегаете серьезных отношений

Вике 25, она одинока и очень от этого страдает. Она несколько раз начинала встречаться с хорошими мужчинами, но как только отношения становились более близкими — например, мужчина предлагал съехаться, признавался в своих чувствах, — она пугалась и прекращала общение.

Вике страшно сближаться с людьми, она боится, что в итоге всё хорошее однажды закончится, ее бросят — и ей будет больно. В детстве отношения с родителями у нее были непростыми: мама и папа развелись, папа пропал с радаров, а мама была очень занята попытками построить личную жизнь и в целом относилась к дочери прохладно, не говорила с ней по душам, не уделяла времени. Вика стремилась завладеть ее вниманием, но у нее ничего не получалось — и она пришла к выводу, что лучше даже не пытаться.

Притом что Вика бежит от серьезных отношений, она переживает из-за своего одиночества и много времени уделяет поискам потенциальных партнеров — общается в приложениях для знакомств, ходит на быстрые свидания. Это всё отнимает много времени, так что с немногочисленными приятельницами и с коллегами Вика почти не общается. Что только усиливает чувство одиночества.

Психолог Юлия Федотова предполагает, что в случае с Викой можно говорить о травмирующем опыте, который она получила в детстве. Девушка вроде бы хочет начать отношения, но боится, что всё закончится, а если всё закончится, зачем тогда начинать.

1. Напоминайте себе, что вы не виноваты в том, что с вами случилось

Холодные избегающие родители, жестокие родители, несчастливое детство, развод мамы и папы — не ваша вина и не ваша ответственность.

Более того, это их история, их жизнь, не нужно экстраполировать это на вашу нынешнюю взрослую жизнь.

Юлия Федотова, интегративный психолог, член Психотерапевтической лиги:

«Отношения мамы и папы — это их отношение, ты как ребенок не виновата в том, что они расстались, и то, что папа пропал с радаров, это не значит, что ты плохая. Более того, это не дает, собственно говоря, никакой гарантии, что все мужчины теперь будут пропадать с твоих радаров и вести себя так, как папа. Папа — это один человек, мужчины, которые тебя окружают, — это другие люди.

Может быть много причин, почему мама так себя вела — возможно, потому, что она не умела по-другому или была куча других проблем и до ребенка просто не доходили руки. Но то, что с мамой была такая ситуация в детстве, это не значит, что взрослая Вика должна повторять этот же опыт».

Если на вас сильно повлиял тяжелый детский опыт, мир и другие люди могут видеться в черном свете. Попробуйте представить, что отношения могут развиваться не только по плохому сценарию.

Юлия Федотова:

«У Вики только один вариант развития событий, другие варианты она даже не рассматривает, — и здесь имеет смысл как раз таки поработать над тем, как еще могут развиваться отношения, что еще может быть, кроме того, что они закончатся. Какова вероятность, что всё будет хорошо, а какова — что отношения закончатся неудачей?

Когда человек видит только один вариант развития событий, конечно, он не будет ничего пытаться сделать. Стоит рассмотреть другие варианты, обратить внимание, как развиваются отношения у подруг, посмотреть на коллег, посмотреть на других людей и увидеть, что отношения могут развиваться по-разному, не 100% отношений заканчиваются разрывом».

2. Отталкивайтесь от своих интересов и желаний

Отношения с первым подвернувшимся человеком только ради того, чтобы заполнить пустоту, — не очень хорошая идея. Как и попытки подстраиваться под других, угодить им.

Юлия Федотова:

«Нужно разобраться, что вам интересно, что вам нужно и важно, и начинать искать людей уже в соответствии с этим. И не пытаться изорвать в клочья себя для того, чтобы соответствовать своему окружению.

Необходимо для начала определить, какой я, чего я хочу, каких людей я хочу впускать в свою жизнь. И дальше уже искать окружение, которое будет разделять ваши взгляды, поддерживать интересы».

3. Развивайте не только романтические отношения, но и дружеские

Людям хочется быть понятыми, уважаемыми и любимыми. Им приятно чувствовать сходство с кем-то и осознавать свою ценность. Однако это не обязательно должен быть романтический партнер, могут подарить тепло друзья, приятели и близкие родственники.

Юлия Федотова:

«Вика много времени тратит на поиски мужчин, которые ни к чему не приводят, и при этом она очень мало времени уделяет общению с другими людьми. Получается, что нет баланса. Поэтому здесь, конечно, имеет смысл пересмотреть приоритеты.

Да, искать половинку — это важно, разбираться, кто вам нужен, кто вам интересен, — тоже важно. Но общения с другими людьми это не отменяет, и когда у нас идет перевес в какую-то сторону, это уже плохо. Стоит попробовать какую-то часть времени посвящать поиску партнера, а какую-то — развитию взаимоотношений с подругами, профессиональному общению, отношениям с коллегами и т. д.».

Что делать, если кажется, что вы не умеете общаться и не нравитесь людям

Кириллу 27, он с детства был очень стеснительным интровертом. В подростковом возрасте совершенно не нравился девочкам — он считал, что это потому, что у него много прыщей и некрасиво ломается голос, и предпочитал замыкаться в себе, поменьше общаться. Кирилл становился старше, а заинтересовать женщин по-прежнему не получалось: случались приятные знакомства, иногда даже удавалось начать отношения, но долго они никогда не длились.

Кирилл еще сильнее замыкался в себе, при общении — причем не только с женщинами, но и вообще со всеми — ему трудно подобрать слова, найти тему для разговора, поддерживать беседу, шутить. В итоге Кирилл сильно нервничает, много молчит, злится на самого себя — и каждая попытка выстроить какие-то продолжительные отношения с людьми оборачивается провалом. У Кирилла осталась пара приятелей еще со школы, есть старшая сестра, но нельзя сказать, что они очень близки. Он живет один и чувствует себя очень одиноким, но не знает, как ему быть с этим чувством и как сделать так, чтобы в его жизни появились отношения — романтические или дружеские.

Клинический психолог Юлия Каминская считает, что у Кирилла не сформирована привычка к поддержанию длительных отношений, а также достаточно низкая самооценка. Кроме того, построить отношения ему, возможно, мешают когнитивные искажения:

• долженствование — Кирилл считает, что обязательно должен быть отличным собеседником, не должен допускать ошибок, и поэтому требует от себя соответствовать такому сценарию, что в принципе невозможно; несоответствие такому требованию вызывает негативные эмоции и желание отстраниться от контакта;
• чтение мыслей — когда мы критикуем себя и думаем о себе плохо, мы проецируем подобные мысли на других людей; однако на самом деле мы никак не можем предвидеть, что же человек действительно подумал о той или иной шутке или о нас самих.

1. Разделяйте себя прошлого и себя нынешнего

Люди, которым сложно общаться, часто вспоминают свои неудачи — как попали в нелепую ситуацию, как никто не смеялся их шутке, как на вечеринке любая попытка завести беседу через три минуты скатывалась в неловкое молчание. Мысли о том, что так будет всю жизнь, очень мешают. Поэтому важно помнить, что вы год, два, пять лет назад и вы нынешний — немного разные люди.

Если вы не могли поддержать small talk тогда, это еще не значит, что не получится сейчас. Люди меняются, набираются опыта и постепенно наращивают коммуникативные навыки, даже если специально не уделяют этому времени.

Юлия Каминская:

«Хорошей практикой было бы разделить себя 27-летнего и себя в юности. Да, у юного Кирилла были определенные сложности, но возможно, что у Кирилла 27-летнего появились новые знания, или качества, или интересы (или даже значимые изменения внешности в лучшую сторону), которые дают ему возможность быть более открытым в общении».

2. Поработайте с негативными установками

Негативные установки — «у меня ничего не получится», «необходимо иметь друзей», «не иметь друзей или не быть в отношения — ненормально» — это когнитивные искажения, которые, по мнению когнитивно-поведенческих психотерапевтов, портят нам настроение, ограничивают нас и даже провоцируют депрессию.

Преодоление этих установок — большая работа, которую будет несколько проще проделать под руководством психолога. Но в то же время есть целый набор эффективных упражнений, которые человек в состоянии делать сам.

Юлия Каминская:

«— Запишите основное убеждение, например: „Я не должен ошибаться!“ или „Я всё время должен быть веселым!“.

— Запишите доказательства, свидетельствующие о том, что убеждение не соответствует действительности. Насколько это вообще возможно — не ошибаться? — Реально ли никогда не грустить и не злиться?

— Запишите последствия того, что вы пробуете соответствовать такому правилу. Предъявляете ли вы такое требование к кому-то, кроме себя? Требуете ли вы от друзей или от партнера, чтобы они никогда не ошибались? Перестанете ли вы общаться с человеком, если он грустит, чем-то озабочен?

— Как бы вы могли трансформировать это убеждение в более конструктивное? Вот один из вариантов: „Мне нравится, когда друзья считают меня веселым человеком. Но при этом быть веселым постоянно нереалистично. Близкие люди поддерживают друг друга в любом настроении. Это нормально — испытывать грусть. Можно делиться с друзьями своими эмоциями. У меня есть право побыть в одиночестве, если мне грустно, или попросить поддержки друзей в такой период“».

Психолог Ирина Пермякова рекомендует упражнение «Социальный атом». Оно позволяет осознать, что круг общения шире, чем кажется (то есть мысли о своей никчемности и тотальном одиночестве не соответствуют действительности), проанализировать, с кем хотелось бы изменить, углубить или восстановить отношения.

Ирина Пермякова:

«На листе бумаги в центре напишите букву „я“ и расположите вокруг имена всех людей из вашего окружения. Чем более значим человек (независимо от того, насколько тесное общение между вами в реальности), тем ближе к слову „я“ вы пишете его имя».

3. Проработайте привычку сравнивать себя с другими людьми

К чувству одиночества часто примешивается ощущение собственной неполноценности, ущербности — «если люди не хотят со мной общаться, наверное, со мной что-то не так». Это ощущение возникает в том числе на контрасте с другими людьми — мы видим, что кто-то ведет себя совсем по-другому и обладает тем, чего у нас нет, и начинаем переживать.

Но мы никогда не узнаем всю изнанку «достижений» другого человека. И то, что для одного хорошо, для другого совершенно неприемлемо. Поэтому такой путь заведомо ведет к разочарованию и самокритике. Важно сравнивать себя только с собой. Именно здесь огромное поле для роста и саморазвития.

Отслеживайте моменты, когда вы пытаетесь сравнивать себя с другими, и переводите мысли в другое русло: «Степа классно шутит, к нему липнут все девушки. Но я не Степа, я другой человек. И сейчас я выгляжу лучше и веду себя увереннее, чем год назад, — значит, я на верном пути».

4. Научитесь замечать собственные достижения

Ощущение ущербности могли спровоцировать строгие критикующие родители, которые постоянно ставили для вас недостижимую планку. И тогда, возможно, вы воюете с ветряными мельницами, не осознавая, как многого уже добились.

Отмечайте каждый момент, когда у вас что-то получается хорошо, даже если это что-то совсем, на первый взгляд, незначительное — вроде вкусного обеда, который вы приготовили, или клиента, которого вы очень профессионально проконсультировали на работе. Фиксируйте такие эпизоды, записывайте их в блокнот, хвалите себя за них.

Можно также создать список качеств и компетенций, которые вам в себе нравятся или за которые вы получаете похвалу от других людей. Внесите туда красивый голос, милую улыбку, доброту, ум, чувство юмора, умение писать стихи или играть на укулеле — словом, что угодно. Этот список будет напоминать вам о том, что вы классный и вам есть чем гордиться.

Присоединиться к клубу