Стать продуктивным, уткнувшись в телефон: помощь таск-трекеров в борьбе с прокрастинацией

18+

Редакция журнала «Нож» утверждает, что настоящая статья не является пропагандой каких-либо преимуществ в использовании отдельных наркотических средств, психотропных веществ, их аналогов или прекурсоров, новых потенциально опасных психоактивных веществ, наркосодержащих растений, в том числе пропагандой использования в медицинских целях наркотических средств, психотропных веществ, новых потенциально опасных психоактивных веществ, наркосодержащих растений, подавляющих волю человека либо отрицательно влияющих на его психическое или физическое здоровье. Статья имеет исключительно историческую и культурную ценность, предназначена для использования в научных или медицинских целях либо в образовательной деятельности. Ведите здоровый образ жизни. Используйте свой мозг продуктивно и по назначению! Статья не содержит медицинских рекомендаций. Перед применением любого лекарства следует проконсультироваться с лечащим врачом!

Леность мозга и его жажда достижений

В мозге нет отдельных нейрогормонов или медиаторов, отвечающих за эффективную работу и продуктивность. Во многом это обстоятельство напоминает легенду о гене гениальности, которая некоторое время назад была рассадником комплексов для людей с более успешными знакомыми. И когда мы говорим о схожести гена гениальности и гормона продуктивности, мы подразумеваем то, что и в первом, и во втором случаях вместо одного гормона или гена существует конкретное соотношение между нейрогормонами — дофамином, норадреналином и ацетилхолином.

Дофамин (более известен как гормон удовольствия) — один из нейромедиаторов, воспроизводящийся эндокринными клетками головного мозга в моменты, когда ситуация вызывает у нас прилив восторга и радости. Норадреналин — это медиатор нервной системы. Важно не запутаться в понятиях «гормон» и «медиатор». Гормоны выбрасываются в кровь клетками, распространяются по всему телу и имеют долгосрочный эффект — от нескольких минут до нескольких часов. Медиатор же выделяется из отростка нейрона, аксона, и направлен сугубо к одной клетке или такому же нейрону. Медиатор воздействует только на эту клетку и меняет ее активность не более чем на несколько секунд.

Норадреналин необходим нам во время стресса, физических нагрузок и в принципе любой траты энергии. Медиатор учащает сердцебиение и сужает большинство сосудов, расширяет бронхи и тормозит желудочно-кишечный тракт, а в критических масштабах может стать причиной бессонницы. Вместе с адреналином они выступают как реакция организма на стресс. Последним медиатором (к слову, первым открытым) нейробиологи называют ацетилхолин. Он нужен нашему организму для сокращения мышц и бесперебойной работы вегетативной нервной системы, осуществляющей непроизвольную регуляцию во внутренних органах.

Перечисленные нейрогормоны и медиаторы отвечают за прилив продуктивности, внимание и общее самочувствие, которые, в свою очередь, позволяют нам справляться с задачами быстрее, чем если бы у нас не было такого биологического «усиления».

Логично предположить, что именно под действием дофамина, серотонина и других гормонов мы чувствуем положительные эмоции, когда добиваемся поставленной цели упорным трудом. Однако механизм награждения в мозге работает несколько сложнее, нежели мы себе представляем. Гормоны не только не награждают за успешно выполненную работу, но и могут заставить нас почувствовать опустошение в случае провала.

Филипп Дончев:

«Мы хотим что-то получить, и, предвкушая награду, мозг выдает дофамин и норадреналин. Они снабжают нас драйвом, необходимым для работы. Если мы не достигаем желаемого, то после закончившихся запасов дофамина и норадреналина чувствуем опустошение. Если цель достигнута — получаем серотонин, но не как заслуженный бонус, а как результат того, что желаемое у нас в руках».

Отсюда берется миф о глубокой дофаминовой яме, в которую проваливаются те, кто привык добиваться результата, но по какой-то причине не справился с задуманным. В социальных сетях среди коучей по духовному развитию распространено убеждение, что игры, сериалы и остальные «маленькие радости» усугубляют дофаминовую зависимость, из-за чего мы становимся несчастнее, когда стараемся проводить меньше времени в интернете и посвящать больше времени работе. Нейрохакер Филипп Дончев считает, что мы слабо чувствуем яму, пока живем в режиме «работа — дом — работа», для которого не характерны сильные колебания дофамина и катастрофические последствия в случае его пропажи. Иной случай, если нас накрывает волна прокрастинации, не дающая справляться с каждодневными обязанностями. Чувство вины и безразличия заставляет нас погружаться в бездеятельность всё сильнее и ощущать скорее не дофаминовую яму, а фрустрацию от невозможности закончить такие дела, которые в прошлом не вызывали трудностей.

Настоящую дофаминовую яму, какую нам рисует общественность и осознанные практики, можно ощутить только по прошествии действия некоторых психоактивных препаратов, которые сначала обеспечивают прилив положительных гормонов, а потом — острое ощущение их оттока.

Филипп Дончев:

«Принимая полноценную дозировку в вечер пятницы на вечеринке, во вторник потребители получают полноценный откат. Есть даже специальный термин — „суицидальный вторник“, названный так по причине возрастающей статистики самоубийств в этот день недели. Но это последствия дофаминовой ямы, вызванной сильнодействующими препаратами, а не тем, что люди играют в игры или листают соцсети».

Если не устраивать организму резких гормональных перепадов, пусть даже тех, что положительно влияют на самочувствие, наша повышенная продуктивность станет вопросом времени. Ее главное правило — это совершение одних и тех же методичных действий, настраивающих мозг на продолжительную и планомерную работу. То есть если углубиться в вопрос, то работоспособность повышается не за счет внутренних ресурсов организма, а за счет нашего к ней отношения. Продуктивность, которая случается всплесками, как желание накачать пресс или выучить французский в три ночи, закончится с действием гормонов, поэтому на импульсы рассчитывать нельзя. По схожей причине психические расстройства, такие как депрессия, биполярное расстройство, синдром дефицита внимания и гиперактивности, становятся серьезным препятствием на пути достижения долгосрочных целей. Расстройства нарушают баланс нейрогормонов в мозге, из-за чего концентрация и внимание рассеиваются и часто направляются в неверное русло.

Филипп Дончев:

«Есть дофамин и норадреналин. Когда их в мозге с избытком — развивается шизофрения. Когда мало — депрессия. Чем ровнее перетекание нейрогормонов, тем стабильнее и предсказуемее твое собственное поведение для тебя самого».

Депрессивные и тревожные расстройства снижают нашу продуктивность до критического минимума, когда даже поход за едой на кухню кажется задачей со звездочкой. В случае депрессии происходит нарушение обмена нейромедиаторов, конкретнее — серотонина и норадреналина. Находясь в обостренном психическом состоянии (или, напротив, в состоянии сниженной когнитивной активности), мы закрываем базовые потребности организма с усилием воли.

К внутренним процессам, которые раз за разом актуализируются в период обострения психических расстройств, относятся непрекращающееся чувство вины за откладывание дел, страх осуждения обществом, ощущение пустоты и ряд других — симптомы индивидуальны для каждого случая. Преодолевать депрессивные и тревожные состояния можно медикаментозно или с помощью психотерапевта. К сожалению, современный рынок таск-трекеров не предлагает никаких программ специально для людей, проходящих терапию в связи с психическими расстройствами. Большинство разработчиков ориентируются на здоровых пользователей, страдающих прокрастинацией, свойственной каждому из нас.

На выбор людям, находящимся в стадии ментального выздоровления, предлагаются дневники эмоций — например, Emmo, в котором можно отслеживать динамику настроения, вести записи и кастомизировать эмоции на каждый день.

По мнению психолога Ульяны Григорьевой, самая действенная техника по повышению продуктивности — майндфулнес, или медитация. Примечательно, что подходит она всем — в частности, людям с повышенной тревожностью. Майндфулнес помогает упражняться в концентрации и внимании на вещах, в данный момент представляющих наибольший интерес, и отвлекаться от фоновых мыслей, поглощающих ментальные ресурсы.

Ульяна Григорьева:

«Если перевести термин mindfulness, то получается „полный ум/сознание“, то есть это полное сосредоточение внимания на чем-то одном. Часто это наблюдение за мыслями, физическими ощущениями. Когда мы слушаем звук воды или треск костра — это та самая осознанность. Ну и благодаря этим практикам мы учимся управлять своим вниманием, а значит, не отвлекаться от задач, например, на тревожные мысли. Таким образом мы становимся продуктивнее».

Исконно медитация существовала для «очищения разума» и помогала не только сосредоточиться на текущем моменте, но и преуменьшить влияние внешних раздражителей на повседневность. Менее эффективная и более опасная практика, антоним медитации, — многозадачность. Это процесс, в ходе которого человек выполняет несколько задач параллельно, неконтролируемо переключаясь с одного на другое и неверно выстраивая хронометраж времени, затрачиваемого на конкретное дело. Многозадачность может принести пользу только в правильных руках того, кто четко знает, в какой последовательности ему лучше выполнять работу и сколько времени займет каждый ее этап. Но даже в таком случае эффективность мультитаскинга остается под вопросом, ведь тогда он превращается в обыкновенную цепочку задач, ведущих к одной цели.

Привычные действия мы доводим до автоматизма с возможностью переключить свое внимание на что-то другое. В свой первый рабочий день мы предельно аккуратны и на одно короткое действие тратим больше физических и моральных сил, чем когда приноровимся и дело пойдет само собой. Если в ситуации повышенного внимания постоянно переключать его на что-то другое, то мы не добьемся большей эффективности. В недавнем исследовании, результаты которого опубликованы в журнале Psychological science, нейробиологи выяснили, что те, кто выполнял несколько задач одновременно, чаще делали ошибки и в целом заканчивали их позже тех, кто работал последовательно. Злоупотребляя многозадачностью, мы учим память не формировать рабочие паттерны и, как следствие, приобретаем новый навык медленнее.

Предлагая составлять планы и разделять большую цель на несколько составных действий, разработчики планировщиков не продвигают многозадачность, а, напротив, помогают освобождать память от лишней работы, факт наличия которой мешает концентрации.

Другой прием программистов, хорошо знакомый с детства, — геймификация задач. Пользователь выполняет задания, за которые ему начисляются очки опыта, подобно механикам в видеоиграх. Наиболее популярное приложение, чей принцип работы полностью держится на приеме геймификации, — Habitica. Оно завязано на «награждении» мозга человека за выполненную задачу, только в разы нагляднее. Внешняя мотивация в виде нового оружия или симпатичного питомца помогает настроить человека на выполнение неинтересной работы, в частности, потому, что он видит воплощенный результат своего труда (если сама задача, например, не содержит визуального итога): каждое дело в зависимости от его настраиваемой сложности приносит определенное количество здоровья, силы и энергии.

Важно понимать, что далеко не каждому подойдет техника геймификации — это относительно молодой способ повысить продуктивность, разработанный преимущественно для тех же геймеров, которые тратят сотни часов на получение достижений в классических играх.

Пользователям гораздо комфортнее идти по четкому алгоритму, который для них наметили разработчики игр. Такая предсказуемость позволяет геймдевам добиваться внимания игрока, который после очередного уровня уже строит планы по зачистке следующего. Именно этот аспект учитывает компания, производящая Habitica, когда показывает новым пользователям высокоранговых товарищей, по иронии тратящих больше времени на работу, нежели на развлечение. Кстати, по такому же принципу работают и излюбленные сериалы, которые мы предпочитаем смотреть вместо работы: часто режиссеры просто обрывают серию на самом интересном месте, чтобы заставить зрителя быть в курсе сюжета после клиффхэнгера, оставившего чувство недосказанности.

Симулякр продуктивности

Мы привыкли считать, что культ продуктивности свойственен современности с ее историями успеха в соцсетях и неудачами, которые выносятся на публичный суд. В нашей жизни необъятное количество возможностей, и мы не почувствуем ее настоящего вкуса, если не будем тратить свое внимание на всякий мимопроходящий стимул, — такое впечатление складывается у тех, кто работает на износ ради других.

Филипп Дончев:

«Культ продуктивности — это симулякр. Как борода для мужчин, айфон для бизнесменов, профессиональные камеры только для фотографов. Культ продуктивности не объясняет, как стать продуктивным, а лишь говорит: „Потребляй бренды, и тогда все будут думать, что ты крут“. Айфон, машина, внешний вид, капучино из кофейни такой-то, постоянная занятость, 100 500 задач… Но это видимость».

Синдром упущенных возможностей (FOMO), которым страдает современное общество, — проблема «на уровне психического заболевания», говорит нейрохакер.

Феномен FOMO, для которого характерен страх упустить что-то критически важное, на самом деле проистекает из первобытного механизма избегания опасности.

На этот древний механизм, а вместе с ним и на FOMO, давят маркетологи, когда создают слоганы вроде «Не упустите выгоду», или эсэмэмщики, призывающие в конце постов подписываться, «чтобы оставаться в курсе новостей».

Филипп Дончев:

«Всё это — педаль для побуждения к действию. И этим пользуются 98% СМИ, мошенники, предложения от банков, маркетинговые предложения. Человек, будучи напуганным, ищет решение. А ты его сразу даешь человеку. Строишь коридорчик. И всё. Заведи в такой коридор 1000 человек, сделай 1000 звонков, размести 1000 баннеров или рекламок в телеге, и вот тебе 100 клиентов, 10 сделок и 1 миллион от рекламы, где ты прожал педаль FOMO».

Культ продуктивности существует еще и потому, что внутри социума идет нескончаемое соревнование в том, кто лучше и по каким мерилам. В последние годы продуктивность приобрела статус такой же единицы измерения успеха. Равно как и «романтическое потребительство», описанное Ювалем Харари, когда люди меряются, сколько стран посетили; как и соревнование спортсменов, где явный признак победителя — мышцы; как и рейтинговая система тех же геймеров, которые соревнуются в своих навыках игры. Но всё это проблема отдельного кластера людей, которые скачивают таск-трекеры не для мотивации, а для бахвальства перед коллегами в том, сколько лишних часов они потратили на квартальный отчет.

По мнению разработчика UP Виктора Шамрука, почти всё население Земли вместо культа продуктивности остро ощущает трудности с правильным распределением времени между работой и отдыхом.

Виктор Шамрук:

«Как многие говорят, не хватает 25-го часа в сутках. Причем, как я заметил, всё упирается не просто в нехватку времени, а именно в неправильное его распределение и расстановку приоритетов в делах. В итоге куча дел, а ты не знаешь, за что хвататься в первую очередь. А это уже потеря времени».

Проблема, охватившая целое общество, может и решаться усилиями всего общества. Внутри многих планировщиков разработчики создают отдельную соцсеть, в которой можно делиться уровнем концентрации, вычеркнутыми из списка дел пунктами, мотивационными цитатами и фотографиями, чтобы настроить аудиторию на продуктивный лад. Помогает в этом и рейтинговая система: за каждую задачу пользователю присваивают балл, будто школьную оценку, которая зависит от времени, затраченного на работу. Самый популярный пример такой «продуктивной» соцсети — корейский таск-трекер Flip с ярким уклоном не только в работоспособность, но и в социализацию.

Необязательно для этих целей создавать отдельное приложение с малоизвестной соцсетью, которой пользуется узкий круг достигаторов. Иногда в роли таких таск-трекеров выступают особые группы, в чьих правилах — публиковать списки дел и прогресс их выполнения. Иногда это могут быть вполне распространенные мессенджеры вроде телеграма, в котором люди, по какой-то причине страдающие от проблем с мотивацией и концентрацией, создают безопасные пространства для тех, кто разделяет похожие трудности.

Евгения Ингверь, бывшая совладелица группы «Делаем отлично вместе» в телеграме:

«Во время депрессии силы уходили на страх перед будущим и негативной реакцией окружающих. Частая проблема — сложности с концентрацией. Даже если есть классная схема и энергия, концентрироваться трудно, надо создавать себе тонну условий даже для хобби, а уж для учебы — тем более. Рассказывать всем, что я делаю, делиться ходом работы мне очень важно. Не для того, чтобы похвалили, а ради того же эффекта присутствия: кто-то видит, что я делаю, а значит, мои действия существуют в реальности и имеют ценность».

Своевременный отдых помогает восстановить силы для следующей рабочей сессии, а навык правильного отдыха не менее полезен, чем умение концентрироваться на задаче. На рынке мобильных программ не так много предложений, которые бы расслабляли, одновременно с тем делая мозг продуктивнее. Из числа приложений для медитации выделяется Endel, чей сайт доступен на компьютере. В нем бесконечные потоки музыки для сна и расслабления перетекают в энергичные ритмы для бега и работы. Мелодии в Endel не имеют резких скачков в звучании, поэтому погружают мозг в подобие транса, успокаивают сознание и дают возможность сосредоточиться на деле без фоновых переживаний. Тем не менее его функционал довольно узок, как, впрочем, и функционал планировщиков дел, в которых единственная медитация — бесконечное пополнение списка дел. Не каждый разработчик готов разбираться в том, как неторопливая музыка способствует регуляции дыхания и отвлечению от посторонних мыслей.

Как биохакинг повышает эффективность таск-трекеров

Общий механизм продуктивности распадается на три уровня: базовый, аскетичный и биохакерский. Переходить на следующую ступень дозволительно, если предыдущая освоена в совершенстве. В корне базового уровня находится правильный образ жизни: полноценный сон в одно и то же время, независимо от того, рабочий это день или единственный выходной (это важно для синхронизации нейрогормонов: мелатонина, кортизола и дофамина), и правильное питание.

Филипп Дончев:

«Разнообразный рацион, мясо, сладости по настроению. В природе нет вредных и полезных продуктов, есть то, что подходит конкретно для вашего организма в конкретной ситуации. Банка энергетика и две шоколадки, когда работаешь электромонтером, таскаешь бухты кабелей, болтаешься в десятках метров над землей со снаряжением? Отлично. Банка энергетика и две шоколадки, когда ты студент и вся активность — миграция от университета к компьютеру? Извини, но это путь смертника».

Следующий принцип — аскетичный, построенный на ограничениях, предотвращающих лишнюю трату дофамина и других гормонов. У человека должны быть места, куда он не берет телефон: кровать, туалет, рабочее место и кухня. Утром нельзя пить кофе в первые час-полтора после пробуждения — организму нужен кортизол, чтобы расщепить гормон усталости аденозин. Кофеин повышает чувствительность к дофамину, кортизол падает, а аденозин остается нерасщепленным. В результате начало дня проходит у любителей кофе относительно бодро и свежо, но после обеда накопленный аденозин ощутимо снижает продуктивность и «усыпляет» в самый ответственный промежуток дня.

Биохакерский подход рекомендован далеко не всем, и с ним следует быть особенно аккуратным. Если предыдущие два принципа внедрены в жизнь на постоянной основе, то нейрохакер предлагает переходить к ноотропам, рацетамам и другим препаратам, повышающим когнитивную активность. Важно брать в расчет производителя, внимательно читать инструкции и противопоказания, чтобы не навредить организму.

Образ жизни существенно влияет на эффективность электронных менеджеров по контролю за делами. Хорошая дисциплина обеспечивает концентрацию, необходимую для фокуса на таймере-помодоро или колесе жизненного баланса, где шкалы работы и отдыха должны идти вровень, чтобы пользователь сохранял рассудок и не перетруждался.

Разработчик называет своей миссией помочь каждому пользователю победить в себе прокрастинацию. Универсальных техник не существует, поэтому Виктор Шамрук действовал по принципу охвата как можно большего количества инструментов, которые отличались бы своей простотой и эффективностью. Другая сложность — понятный и неперегруженный интерфейс, который не отпугивал бы пользователей. Никто не захочет платить программе, в которой нет интуитивно понятного дизайна.

В приложении подписаны две главные вкладки: задачи и цели. Задача — одномоментное действие, которое может повторяться и вести к долгосрочным последствиям. Цель — это мечта, стремление, на пути к которой будут раскиданы задания разной степени тяжести.

Виктор Шамрук:

«Цель — это то, к чему мы хотим прийти. А задачи — это шаги, которые нужно для этого предпринять. Также задачи могут быть тривиальными, бытовыми, как список покупок. А цель — это что-то значимое. Чтобы поддерживать интерес к приложению, нужно создать как можно больше „зацепок“. Когда уже записан целый список задач, когда уже есть определенный прогресс, не хочется останавливаться. Срабатывает триггер последовательности. Начал — продолжай. Главное, чтобы это было удобно и можно было видеть свой прогресс».

У каждого, кто хочет стать более продуктивным, индивидуальный путь. Таск-трекеры — карманное решение проблемы нехватки времени и постоянного забывания пунктов из списка дел. Вместе с тем никакая программа не заставит изменить свой образ жизни так, чтобы успевать больше и тратить меньше энергии. Настоящей силой быть исполнительным работником без вреда для себя обладают биохакеры, борющиеся с природной ленью мозга. К продуктивности нужно подходить осторожно, пока это тренд из медиа, и не набрасываться на дела единовременно, чтобы не скатиться к постоянному откладыванию рутинных задач на фоне стресса.

Присоединиться к клубу