Почему некоторые люди склонны к тревожности и как с ней можно бороться
Британская журналистка Кэролайн Уилльямс провела на себе эксперимент, испробовав основные научные методики саморазвития. В главе из ее книги «Мой продуктивный мозг» (новинка издательства «Альпина Паблишер») Уилльямс приходит в лабораторию, чтобы избавиться от мучительной тревожности.
Давно доказано: можно отучить мозг слишком много тревожиться, если приложить определенные усилия. Ученые работают над этим вопросом уже пятнадцать лет, ведь чрезмерные волнения не только мешают сосредоточиваться на важном — они еще и серьезно портят здоровье.
Вот статистика, которая понравится всем тревожным людям: продолжительное волнение (даже небольшое хроническое беспокойство, которое и полноценным тревожным расстройством назвать-то нельзя) на 29 % увеличивает риск умереть от сердечного приступа и на 41 % — от рака.
На самом деле, если верить данным этого исследования с участием 8000 испытуемых, постоянные переживания увеличивают шансы умереть в принципе от чего угодно, и чем больше стресса проживается каждый день, тем выше риск.. <…>
Кроме того, давно известно, что тревога вредит практически любым мыслительным процессам. Она не только сужает фокус внимания, но также ослабляет импульсы контроля и забирает у мозга производительную мощность, которую можно было бы направить на другие действия. Кроме того, со временем из-за тревоги уменьшается гиппокамп — критически важный для процессов памяти отдел мозга.
И хотя недавно обнаружилось, что у тревожного темперамента есть определенные преимущества — например, его обладатели лучше умеют сопереживать и быстрее реагируют в кризисных ситуациях — в целом тревогу нельзя назвать состоянием, в котором мозг работает наиболее эффективно.
Некоторые ученые, в том числе Илейн Фокс и ее оксфордские коллеги, полагают, что разница между мной и такими людьми, как Джолион [мой друг, который никогда не волнуется], объясняется разными подходами мозга к обработке информации из окружающего мира.
В своих исследованиях и книге «Дождливый мозг, солнечный мозг» (Rainy Brain, Sunny Brain) Фокс доказывает, что в основе всего лежит противостояние двух самых древних и мощных нервных цепей, одна из которых ответственна за поиск опасностей, а другая за обнаружение потенциальных поощрений, — и того, насколько хорошо они соединены с более новыми, мыслительными отделами мозга.
Отклонения в ту или иную сторону называют когнитивными искажениями. Короче говоря, предполагается, что мы и сами не ведаем, что творим. По словам Фокс, направление и сила когнитивных искажений и делают нас теми, кто мы есть, — уверенными в себе, целеустремленными и рисковыми, как Джолион, или молчаливыми и тревожными, как я.
Выходит, снова все сводится к тому, как мы привыкли распоряжаться ограниченным ресурсом своего внимания. <…> Сейчас речь идет о внимании автоматическом: оно срабатывает за миллисекунды и направляет фокус на те элементы окружения, которые по какой-то причине считает особенно важными.
Здесь особенно важно вот что: все это происходит на бессознательном уровне, и получается, что наше сознание постоянно поглощает искаженную информацию о мире. Именно поэтому особенно сложно контролировать эти процессы. Как изменить поведение, которое ты даже не осознаешь?
Негативные когнитивные искажения часто вредны, хотя возникли они не без причины: ими было удобно пользоваться, когда судьбы вершили большие зубастые хищники и незнакомцы с дубинками, — отличная экономия времени, если нужно действовать быстро. Оборотная сторона бессознательной природы подобных искажений в том, что наши представления о мире — безопасен ли он, или стоит трястись над каждым шагом — кажутся нам точным отображением реальности, хотя на самом деле это далеко не так.
И если вы хотите изменить свой взгляд на мир, если вам не хочется всю жизнь конфликтовать, преждевременно поседеть и сойти в могилу во цвете лет, — этого не так уж сложно добиться. Нам повезло, ведь мелочи вроде границы между сознанием и бессознательным не мешают работать законам нейропластичности; а Фокс и ее коллеги ищут способы перевести проблемные когнитивные искажения в позитивное русло. По-моему, это вполне достойная задача. Особенно учитывая, что некоторые исследования доказали: чтобы вредные когнитивные искажения уступили место позитивному взгляду на жизнь, достаточно всего несколько минут в день посвятить определенной психологической компьютерной игре.
Эта область исследований до сих пор порождает жаркие споры.
Но мне хочется верить оптимистично настроенным исследователям, отчасти потому, что они относятся к тревожному темпераменту как к систематической ошибке мозга, а не фундаментальной черте личности его обладателя.
А это важно, ведь если быть предельно честной, я понимаю: тревога так надоедает мне, потому что на самом деле я не такая. По жизни я скорее склонна к риску (журналист-фрилансер — профессия не для слабаков), большинство знакомых считают меня оптимисткой. Недавно в школе, где учится мой ребенок, другая мамочка назвала меня «супермамой» — и я сомневаюсь, что это был сарказм. Так что, по-видимому, я произвожу впечатление человека, у которого все под контролем. Никто, кроме меня, не знает о негативизме, постоянных переживаниях и беспокойстве, которые скрываются внутри. И, честно говоря, очень меня бесят.
Еще в Бостоне я узнала, что у меня высокие показатели личностной тревожности (это также называют невротизмом, что звучит довольно сурово).
Исследования показывают, что люди с таким уровнем тревожности часто склонны к негативным когнитивным искажениям — то есть они все время подсознательно оценивают окружение на предмет наличия угроз. Они также с большей легкостью зацикливаются на мыслях об опасности, раз за разом оценивают ситуацию все пессимистичнее и оттого волнуются еще сильнее.
Мне это тоже свойственно, и я даже знаю почему. Когда мне было девятнадцать, отец погиб в автокатастрофе. На протяжении следующих двадцати лет я развивала работающий на 360 градусов детектор опасностей — особенно таких, которые появляются внезапно и могут забрать у меня любимого человека.
Возраст, когда случилась трагедия с моим отцом, может объяснить, почему этот жестокий урок жизни так глубоко засел у меня в мозге. Уже давно предполагалось, что в юности мозг особенно пластичен. В конце концов, это время становления независимости личности, которая напрямую зависит от того, как быстро человек учится на своих ошибках. Исследования показали, что в юности ярче сохраняются воспоминания, выше чувствительность к стрессу и больше времени уходит на восстановление после эмоциональных потрясений. Сочетание этих факторов отлично объясняет, почему с тех пор непредвиденная опасность так прочно засела в моем мозге.
Тем не менее даже в минуты, когда все мое существо находится под властью страха, я знаю, что ощущаемая мной паника непропорциональна реальной степени угрозы.
Если муж, отбыв в командировку, не присылает мне СМС сразу же после того, как самолет должен был приземлиться, и я начинаю проверять, не случилось ли аварии, — разве это кому-то приносит пользу? Какая польза для моего сына в том, что я сжимаюсь от страха каждый раз, когда он подходит близко к дороге или даже смотрит в сторону входной двери? Да и потом я начинаю переживать, что такое мое поведение только увеличивает вероятность трагедии — например, я могу случайно толкнуть его под машину, когда подбегу, чтобы увести его с края обочины… <…>
Ожидая ответа Илейн Фокс, я зашла на ее сайт, на котором размещены два теста: один направлен на выявление когнитивных искажений, а другой измеряет склонность к оптимизму и пессимизму. Ради интереса я попросила [моего друга-оптимиста] Джолиона тоже пройти эти тесты.
Психологи измеряют когнитивные искажения с помощью компьютерной программы под называнием «проба с точкой» (рис. 6). Сначала, чтобы вам было на чем сосредоточиться, в центре экрана появляется крест. Потом на 500 миллисекунд возникают две картинки, за которыми тут же следует целевое изображение (это может быть стрелка, точка — все что угодно). Задача испытуемого — нажать на левую или правую кнопку в зависимости от того, с какой стороны показалось целевое изображение (оно же проба).
Исследования показали, что а) люди с тревожным темпераментом быстрее замечают целевое изображение, когда оно появляется рядом со злым лицом (негативное искажение); а также, что б) люди с негативными когнитивными искажениями больше склонны к тревожным расстройствам и депрессии.
Позже я провела небольшое исследование и обнаружила: Джолион, как и я, не вписывается в понятие нормы. Согласно широкомасштабным опросам, средний балл в тесте на оптимизм/пессимизм — 15 из 24 возможных, то есть обычно люди слегка оптимистичны. Наши с Джолионом показатели отличаются от средних на 6 баллов — просто в разные стороны. Если он обычно настроен позитивно (отсюда и рискованное финансовое поведение), то я — пессимист высшей категории.
Легко провести параллели с характером наших когнитивных искажений. Я набрала -31, то есть на 31 миллисекунду быстрее замечала целевое изображение, если оно появлялось вслед за злым лицом. Джолион же, наоборот, на 51 миллисекунду быстрее замечал цель, если она появлялась со стороны радостного, улыбающегося лица.
Его мозг автоматически ищет хорошую сторону жизни — чем, по-видимому, и объясняется его оптимистичность.
Если можно исправить этот перекос с помощью короткой тренировки на компьютере, пожалуй, не так уж важно, почему мы с ним такие разные. Но мне, честно говоря, просто интересно. Я вспоминаю своих близких родственников и начинаю думать, что, по крайней мере, некоторые из моих невротических склонностей достались мне по наследству. Многие мои родственники удивились бы, встретив человека, который не тревожится и не склонен к депрессии или эмоциональным качелям. Быстро пересчитываю таких теть, дядь, двоюродных братьев и сестер, и понимаю: если в среднем в Великобритании эмоциональные проблемы встречаются у каждого третьего, в нашей семье показатель как минимум в два раза выше.
Дальше в книге:
Кэролайн узнает о «гене воителя» и «гене волнителя», а потом становится частью эксперимента по коррекции негативных когнитивных искажений — и получает измеримые результаты.