Не стрессуй! Что такое копинг и как он помогает нам справляться со стрессом

Открытие стресса

Впервые термин «стресс» был введен американским физиологом Уолтером Кэнноном в 1926 году. Однако развил теорию и объяснил ее механизмы канадский биолог Ганс Селье.

В концепции Селье под стрессом понимается любая реакция в организме под воздействием текущей ситуации. Стресс выступает в качестве сигнала о необходимости срочных изменений. Это полезное состояние, помогающее нам адаптироваться к окружающей среде. В противовес «стрессу» Селье выделил понятие «дистресс». Он возникает, когда ресурсов организма недостаточно для изменений. Дистресс — это последняя стадия стресса, за которой следует гибель организма.

Стресс не вредит организму, а, наоборот, способствует выживанию в меняющихся условиях окружающего мира.

Теория Селье стала классической в научном мире, и от нее отталкивались последующие исследователи. Его главной заслугой стало то, что он первым счел реакцию организма одним из факторов негативных эффектов стресса. Важно не то, в каких условиях мы находимся, а то, как на них реагируем и справляемся с ними. Механизм, помогающий человеку совладать с угрожающими стимулами и избегать их негативного влияния, называется копинг.

Как мы справляемся со стрессом? Три точки зрения на копинг

Копинг — это осознанное преодоление человеком негативных и болезненных ощущений в периоды стресса, позволяющее сохранять эмоциональное благополучие. Термин, заимствованный из английского, буквально означает «совладание» со стрессом. Выбор средств для преодоления негативных эмоций обширен. Кто-то прибегает к физическим упражнениям, другому требуется поддержка близких. Оба варианта относятся к копингу, так как помогают человеку снять лишнее напряжение.

Сегодня существует три подхода к рассмотрению совладающего поведения: диспозиционный, ситуационный и интегративный.

Начнем с диспозиционного подхода. Он основывается на том, что человек в целом стабилен и неизменен. У него есть набор черт, взглядов на мир и привычек (диспозиций), которые определяют траекторию поведения при столкновении с трудностями. Наши диспозиции крепко вшиты в саму структуру личности и не поддаются изменениям. Так как мы сами не меняемся, то и наше поведение по преодолению стресса остается неизменным. Поэтому представители этого подхода подчеркивают однообразность и индивидуальность методов совладания с трудностями.

Диспозиционный подход выделяет копинг-стили на основе опросника «Большая пятерка», в котором собраны пять определяющих черт личности: нейротизм, экстраверсия, открытость опыту, добросовестность, сознательность. От лидирующей у человека черты зависит способ совладания со стрессом:

• Нейротизм ассоциируется с неэффективным стилем реагирования, например, самообвинением и пассивностью.
• Экстраверсия связана с реагированием на стресс вовне, экспрессией эмоций, обсуждением проблем с друзьями или знакомыми.
• Открытость новому опыту позволяет человеку справляться с трудностями и решать проблемы за счет активного поиска информации и путей движения вперед.
• Добросовестность связывают с настойчивостью при преодолении трудностей и меньшим риском обращения к психоактивным веществам при стрессе.
• Доброжелательность означает тщательное планирование решения проблем и частое обращение за помощью к другим людям.

Для диспозиционного подхода личностные характеристики определяют наше взаимодействие со стрессором. В рамках него человек — это застывшая во времени система.

Такой точке зрения противопоставляют ситуационный подход. Он появился в то время, когда ученые перешли от бихевиористической модели к более гуманистической. Бихевиористы рассматривали человека как набор выученных реакций на окружающую среду. В то время еще не было МРТ или энцефалографа, чтобы зафиксировать след психических процессов. Поэтому предметом изучения бихевиористов стало поведение человека. Однако бихевиоризм не дал исчерпывающих ответов на все вопросы о человеческом поведении.

Во второй половине ХХ века акцент сместился на изучение психических процессов. У ученых появились приборы их фиксации и анализа. Во главу угла поставили личность, которая активно взаимодействует и преобразовывает окружающий мир, а не только отвечает выученными реакциями на стимулы.

Одной из теорий того времени стала модель стресса Лазаруса, которую он называл «транзакционной». В ней личность обретает свободу в выборе средств совладания с трудностями. Она перестает быть зависимой от своих диспозиций и способна к непрерывным изменениям. Человек рассматривается неотрывно от ситуации, в которой он находится — как слово, значение которого мы не можем точно понять вне контекста.

Для Лазаруса личность находится в постоянной взаимосвязи с окружающей средой, которая предъявляет нам свои требования. К таким требованиям можно отнести условия поступления в учебное заведение или повышения на работе, поиск подходящего жилья. Стресс, являющийся результатом отношений между выдвинутыми человеку требованиями и его ресурсами, наступает тогда, когда требования превосходят наши возможности. Совладание со стрессом рассматривается в динамике взаимодействия человека и среды. С помощью различных стратегий человек перестраивает это взаимодействие, стараясь свести к минимуму предполагаемый урон.

В теории Лазаруса решение о том, какую форму совладания выбрать в настоящих условиях, формируется на основе оценки сложившейся ситуации. Оценивание циклично осуществляется до тех пор, пока не будет найдена эффективная стратегия совладания.

Процесс оценивания включает три последовательных этапа. Например, на рабочем месте происходит сокращение. Чтобы под него не попасть, нам необходимо выполнять план на 100%, а лучше перевыполнять.

• Первичная оценка: какой вред мы получим, потеряв работу? Это потеря зарплаты, влекущая нехватку средств на обеспечение жизни. Ситуация потенциально угрожающая. В этом случае мы переходим к вторичной оценке. Может быть и другой сценарий: зарплата для нас не имеет значения, поскольку мы спокойно можем прожить на пассивный доход. Тогда ситуация не воспринимается как стрессовая, и человек останавливается на первой фазе.
• Вторичная оценка: что можно сделать для избежания потенциального вреда, то есть увольнения? Стоит лучше работать, пытаться понравиться начальнику или мешать коллегам, чтобы выгнали их? Когда решение принято, происходит переоценка ситуации.
• Переоценка: принятие обратной связи о текущем положении вещей и коррекция оценки на основе новой информации. Что произошло после того, как мы начали действовать? До сих пор ли мы в опасности или нам удалось избежать негативного исхода? Нужно ли сделать что-то еще?

После того, как оценка произведена, начинается реализация совладающего поведения. Лазарус различает два вида копинг-стратегий. Первый, «фокусирование на проблеме», направлен на управление ситуацией. В этом случае человек считает, что ситуацию можно изменить, и его стратегия направлена на преобразование внешних условий. Например, мы опаздываем на важную встречу. Вместо длительной поездки на метро можно вызвать такси и добраться быстрее. Мы преобразуем внешние обстоятельства в зависимости от требований, обеспечивая дальнейшую комфортную жизнь. Однако не всегда мы попадаем в ситуации, которые можем контролировать.

Второй вид копинг-стратегий — «фокусирование на эмоциях». Он используется, когда ситуацию мы изменить не можем и нам остается только поменять что-то в себе, чтобы справиться с ней. Например, мы опоздали на самолет и не можем позвонить пилоту и сказать «поворачивай обратно, я сейчас поднимусь на борт». В нашей власти только восприятие происходящего, наши собственные эмоции и реакции. Вероятно, мы разозлимся и расстроимся, начнем ругаться и материться. В таком случае наша задача — привести эмоции в порядок, дать им выход, почувствовать себя лучше в эмоциональном плане. Способы совладания, сфокусированные на эмоциях, включают физические упражнения, хождение по магази­нам, юмор.

После того как нам стало лучше, и эмоции уже не мешают принимать взвешенные решения, мы можем перейти к первому виду копинг-стратегий. Например, вернуть деньги за билет или найти другой рейс.

Нужно заметить, что все эти процессы растянуты во времени и могут длиться от нескольких минут (при слабом стрессоре) до нескольких лет (при сильном стрессоре). Стратегии совладания могут переплетаться и использоваться вместе.

Сочетания видов копинг-стратегий можно проследить на стадиях горя при утрате, описанных Элизабет Кюблер-Росс:

• Отрицание. Нежелание принимать ситуацию, попытка защитить свою психику от неожиданных обстоятельств. Происходит первичная оценка ситуации — насколько она опасна для нас?
• Гнев, обида. Применение копинг-стратегий, сфокусированных на эмоциях. Действия направлены на улучшение своего ментального благополучия и избавление от негативных ощущений.
• Торг или сделка. Применение копинг-стратегий, сфокусированных на проблеме. Попытки повлиять на ситуацию.
• Депрессия и чувство потери. Снова применение копинг-стратегий, сфокусированных на эмоциях. Переоценка ситуации.
• Принятие и смирение. Эмоции утихают, позволяя рациональности двигаться дальше. Перестройка социальных связей, стратегии направлены на изменение ситуации.

Каждый человек может по-своему проходить приведенные стадии, некоторые из них могут отсутствовать или изменять свой порядок. Например, при разрыве долгих и ценных отношений вначале может последовать шок, разочаро­вание. После придут слезы или ненаправленная активность, желание отвлечься с помощью алкоголя. Затем возможны попытки вернуть человека, сохранить общение с ним. Может возникнуть состояние депрессии, потребность отдалиться от привычного окружения. Потом человек приступит к активной перестройке социальных отношений. На каждой стадии происходит переоценка ресурсов и положения вещей. В случае разрыва отношений ситуация слабо поддается изменениям. Поэтому нам остается менять отношение к случившемуся, работать со своими эмоциями и претерпевать все виды трансформаций, пока мы не почувствуем, что справились с утратой.

Наконец, интегративный подход сочетает диспозиционные и ситуативные переменные. В нем на выбор совладающего поведения в каждом конкретном случае влияют несколько факторов. К ним относятся как личностные характеристики, так и меняющиеся от случая к случаю обстоятельства. Отделить друг от друга влияющие на человека переменные невозможно — мы можем лишь проследить их взаимодействие.

К интегративному подходу относятся такие ученые, как Карвер, Шеир и Вентрауб. Они известны тем, что создали опросник совладания со стрессом (COPE-inventory). Эти исследователи признавали разделение копинг-стратегий (сфокусированных либо на эмоциях, либо на проблеме). Однако они сочли его недостаточным для описания человеческих действий в стрессовой ситуации и выделили 13 аспектов преодоления трудностей. Пять из них сфокусированы на проблеме, другие пять — на эмоциях. Остальные три классифицированы как «менее эффективные» стратегии (чрезмерное сосредоточение на эмоциях, поведенческая и ментальная отстраненность). После были добавлены еще две шкалы: юмор и алкоголь.

Почему сон — это тоже копинг?

Более биологический подход к рассмотрению стресса и совладанию с ним изложен в книге В.В. Аршавского и В.С. Ротенберга «Поисковая активность и адаптация». Отечественные физиологи меняют старые взгляды на проблему стресса. Например, они сомневаются в верности тезиса о вреде негативных эмоций. Авторы приводят в пример ситуации, когда человек был на грани смерти, но не подвергся пагубному влиянию стресса и не заболевал. Похожим вопросом задавался и Виктор Франкл — психолог, переживший концлагерь. Он объяснял выживание людей в экстремальных условиях наличием у них смысла для того, чтобы жить. Аршавский и Ротенберг тоже дают ответ на этот вопрос, но в терминах физиологии: для них основная причина преодоления стрессовых условий — это поисковая активность человека. Она направлена на взаимодействие с окружающей средой для изменения ситуации или же отношения к ней.

Высшим проявлением поискового поведения ученые считали творчество. Через творческую деятельность человек может искать новую информацию, преобразовывать внешнюю и внутреннюю стороны проблемы.

В рамках теории поисковой активности неважно, какие эмоции мы испытываем — положительные или отрицательные. Решающим является то, как мы на них реагируем. Подобная точка зрения встречалась и раньше, но Аршавский и Ротенберг показали это на уровне физиологии. Исследователи подчеркивают, что повышенная двигательная энергичность не считается за поисковую активность. Такое поведение может быть ненаправленным и не помогать человеку справляться со стрессом. За поисковую активность не считаются и автоматические неволевые действия.

Если поведение человека не может быть однозначным критерием поисковой активности, можем ли мы ее зафиксировать объективно? Таким наглядным показателем служит гиппокампальный тета-ритм (4–8 Гц), который проявляется при процессах внимания, запоминания и обработки информации. Его наличие свидетельствует о поисковой активности.

Отказ от поиска проявляется в двух видах: фрустрация и пассивно-оборонительное поведение. В первом случае человек теряет интерес к жизни и новым достижениям. Его действия направлены на поддержание своего старого распорядка, в котором нет места поиску и развитию. Во втором случае поведение характеризуется уходом от проблем, избеганием. В обоих случаях человек перестает выражать и реализовывать себя во внешней жизни, что ведет к ослаблению организма в периоды стресса. Отказ от поиска ухудшает наше моральное и физическое состояние, поэтому природой предусмотрена защита от него в виде парадоксального сна.

Наш сон делится на 2 фазы: медленный и быстрый (он же парадоксальный). Быстрый сон отличается от медленного тем, что во время него мозг ведет себя так же, как и в состоянии бодрствования. Повышенная мозговая активность выражается в быстром движении глаз и сновидениях. За всю ночь в среднем проходит 4–5 фаз быстрого сна, обеспечивающих 4–5 сновидений за одну ночь.

Когда мы видим сны, у нас запускается процесс поисковой активности. Если в бодрствовании произошел отказ от поиска, то во сне организм компенсирует это состояние.

Решение проблемы в реальном мире переходит в сон. Поисковая активность выражается в сновидениях. В них мы можем убегать от чудовища, строить города и выполнять абсолютно любые действия, которые не можем воплотить в жизни. Доказательством проявления именно поисковой активности служит гиппокампальный тета-ритм во время быстрого сна. Тот самый, который наблюдается и при бодрствовании. То есть во сне наш мозг реализует защитную функцию совладания с ситуацией, которую мы встретили в реальном мире.

Это объясняет, почему у человека в ходе эволюции появились сновидения. После ночи, проведенной с нерешенной проблемой, на утро нам становится лучше. Сон может служить лекарством от стресса, которого накопилось слишком много. Такой вид копинга, не требующий слишком многого, для некоторых людей будет наиболее эффективным и приемлемым.