Елизавета Мусатова6 апреля 2020

Как пережить апатию и кризис в отношениях во время самоизоляции? Советы психолога

Мы все переживаем сейчас нелегкие времена, но на психике разных людей они сказываются по-разному. Психолог и ведущая телеграм-канала «Записки злого терапевта» Елизавета Мусатова объясняет, почему реакция на невольное затворничество у каждого своя — это может быть агрессия, а может быть отрицание или подавленность. Чем помочь себе в такой ситуации и как относиться к кризису в отношениях, который ожидает многие пары в период самоизоляции?

Почему пандемия парализует нас страхом?

На самом деле мир всегда был хаотичным, непредсказуемым и неподвластным нашему контролю. Болезнь и смерть существуют столько же, сколько и сама жизнь. Но обычно мы не замечаем хаос и несправедливость жизни, потому что защитные механизмы психики предохраняют нас от осознания этих фактов и помогают нам переживать даже очень тяжелые события: войны, революции, экономические кризисы. Нам страшно потерять контроль, столкнуться с хаосом и иррациональностью, мы боимся неизвестности будущего и смерти — и справляться с этими экзистенциальными страхами нам тоже помогают защитные механизмы.

Большую часть времени у психически здоровых людей дверь во все эти страхи и переживания плотно закрыта. Такая защитная «слепота» позволяет нам строить планы, решать текущие проблемы и даже получать от жизни удовольствие.

Иногда эта дверь приоткрывается: мы сталкиваемся с тяжелой болезнью или травмой, смертью родственника, непредвиденным сокращением на работе, предательством близкого человека. А сейчас она распахнута постоянно, ведь сообщения о пандемии заполонили все новостные ресурсы и личные страницы в соцсетях.

Более того, не видно возможности закрыть этот информационный портал или уйти туда, где не тянет сквозняком: речь идет о больших процессах, которые отдельный человек напрямую изменить не может. Кроме того, проблемой охвачен практически весь мир — поэтому от нее не уехать (даже если бы границы оставались открытыми).

Словом — да, ужас. Но он не в самой пандемии или экономической нестабильности, а в том, что через них мы смотрим на извечный пугающий хаос бытия, непредсказуемость будущего и собственную смертность с более близкого расстояния.

На самом деле этот экзистенциальный ужас всегда с нами, просто (к счастью!) большую часть времени защитные механизмы психики не дают его осознавать.

Психологические защиты: почему кому-то тревожно, а кто-то считает вирус выдумкой?

В 1960-х годах психолог Элизабет Кюблер-Росс предложила модель этапов принятия трагических новостей. Когда мы пытаемся справиться с изменениями, то проходим через пять стадий: отрицание, злость, торг, депрессия и, наконец, принятие. Впоследствии выяснилось, что эти процессы индивидуальны: каждый человек будет проживать их в своем порядке и в своем темпе, а некоторые этапы могут повторяться. В зависимости от того, какие именно защиты активны, мы по-разному реагируем на трудности.

— Отрицание

У кого-то в первую очередь срабатывает отрицание. Если веришь, что ничего не происходит, можно не смотреть на то, что пугает, а значит, и не встречаться с собственными переживаниями по этому поводу: страхом, ощущением бессилия, горем. Эту защиту можно наблюдать у детей, которые искренне считают, что если они закрыли глаза и ничего не видят, то и их не заметят.

Попадая на стадию отрицания, взрослый человек так же иррационально начинает верить, что если он не видит опасности, то и опасность его не разглядит и пройдет мимо.

— Злость

У других людей тревога проецируется вовне и превращается в агрессию по отношению к внешнему миру — человек попадает на стадию злости. Свое возмущение, ярость и негодование от несправедливости происходящего он направляет наружу. Выражаться это может по-разному: от участившихся конфликтов с близкими до агрессии по отношению к людям без масок на улице и постоянной ругани в интернете, где снова кто-то неправ.

— Торг

Люди с высоким уровнем тревожности могут вначале попасть на стадию торга. Гиперконтроль, включая дезинфекцию всего вокруг, мытье рук по тридцать раз на дню, полный отказ от выхода из дома — это своего рода торг: я буду делать вот так, а за это получу безопасность. Такое поведение может раздражать окружающих (особенно когда их заставляют следовать тем же строгим правилам), но успокаивать самого человека. Таким образом он возвращает себе чувство субъективного контроля над происходящим.

Стоит помнить, что людям с тревожным расстройством или другими психическими проблемами в эти времена особенно нелегко. Некоторых может ранить любая информация, будь то официальная статистика, полезные советы, раздутые слухи или агрессивное поведение других.

Даже если таких людей нет в вашем окружении, вы можете позаботиться о них, внимательнее относясь к информационному полю, которое создаете вокруг себя.

— Депрессия

Другая форма проявления тревоги соответствует стадии депрессии. Человек может испытывать апатию, ему не хочется ничего делать, он залипает в сериалы или игры, пренебрегает бытом. Для этого этапа характерно сожаление, оплакивание утраченного прошлого и осознание будущих потерь — последствий ситуации, с которыми еще предстоит встретиться. На этой стадии человек готовится принять данность и посмотреть в лицо неизбежности.

Адаптируясь к изменившемуся миру, все мы переходим из одной стадии в другую, чтобы наконец прийти к принятию. Может быть сложно принять другого человека и себя самого в этих состояниях. Поэтому важно помнить:

Каждая из этих стадий — естественная реакция на происходящее.

В норме они сменяют друг друга (происходит так называемая работа горя), чтобы в конце концов человек смог перейти на стадию принятия, спокойнее смотреть в будущее и адаптироваться к жизни после перемен. Тревожный сигнал — застревание на одном этапе на долгое время. Тогда стоит обратиться за помощью.

Принудительно перевести другого человека из одной стадии на другую невозможно.

Давление, скорее всего, лишь усугубит действие защитного механизма. Можно только ждать, когда этап завершится и сменится на следующий. Поддержите близких людей, если у вас есть силы, но не фразами типа «Всё будет хорошо» или «Соберись, тряпка!» — они не работают. Главная помощь в том, что вы можете быть рядом и выдерживать эти переживания. Если же вам тяжело, помните правило авиаперелетов: «Кислородную маску сначала наденьте на себя». Позаботьтесь о собственном состоянии, в том числе установив психологическую дистанцию.

Почему мы паникуем и что с этим делать?

Страх и тревога — нормальная реакция в ситуации глобальной неизвестности. Они могут проявляться как психологическое состояние (человек беспокоится, не находит себе места — или, наоборот, впадает в оцепенение) или ощущение в теле.

Для психического здоровья важно не полное отсутствие страха или тревоги, а возможность осознавать и проживать свои чувства. Тогда они проходят и сменяются другими переживаниями.

Если же переживания становятся слишком сильными, воспользуйтесь приемами самопомощи или обратитесь к профессионалу. На волне паники по поводу вируса многие психологи и профессиональные сообщества стали предлагать бесплатные консультации для тех, кто не может оплатить сессию. Если у вас есть психиатрический диагноз или появились панические атаки, расстройство сна и аппетита, начались и продолжают усиливаться депрессивные или соматические симптомы (например, тахикардия, расстройства ЖКТ, головокружения или сильные головные боли), обратитесь за помощью к специалистам.

Как поддержать себя во время пандемии

1. Внимание к базовым потребностям тела

Когда вы в последний раз ели (и что), много ли пьете воды, сколько часов спите? Эмоциональный фон может усиливать аппетит (когда человек «заедает» тревогу) или, наоборот, гасить его. Хорошо, если вы уже умеете распознавать сигналы тела и давать ему нужную пищу в необходимом количестве.

В периоды стресса важно получать достаточное количество воды, белка, насыщенных жиров. Алкоголь, сладости, кофе и чай, конечно, популярные народные средства при повышенной тревоге, но на деле скорее усугубят состояние: они стимулируют выработку гормонов, связанных со стрессом.

2. Рутина и ритуалы

Привычные занятия помогают успокоиться и вернуть ощущение нормальной жизни, а режим дня дает опоры и чувство, что вы что-то контролируете.

Если ваш образ жизни значительно изменился (например, раньше вы ездили на работу в офис, обедали в кафе, ходили в спортивный клуб и т. д.), запишите распорядок дня и отведите в нем время для привычных активностей.

Важно: возможно, прямо сейчас вам не хватает сил, чтобы следовать четкому расписанию. Определите необходимый минимум дел на день — пусть туда входит не только быт, но и что-то приятное. Иногда организм требует много сна: это может быть способом восстанавливаться от стресса или сигналом об усталости, которая накопилась еще до начала пандемии. Дайте себе отоспаться. Если же это переходит в затяжное состояние «не могу встать с кровати» — это тревожный сигнал, стоит обратиться за помощью.

3. Физическая активность и внимание к телу

В период вынужденной изоляции мы лишаемся привычного телесного опыта. Даже если вы не ходили на регулярный массаж или социальные танцы, скорее всего, вы при встрече обнимались с друзьями, жали руки коллегам или гладили дворового котика.

Прикосновения регулируют выработку окситоцина и кортизола, помогают справляться со стрессом и поддерживают работу иммунной системы.

В домашних условиях себя можно поддержать телесными практиками, которые помогают выйти из тревожного состояния. Это может быть не только спорт в домашних условиях, но всё, что возвращает вас к ощущению своего тела: массаж и самомассаж, душ, объятия или секс, осознанное движение.

4. Информационная гигиена

Стоит прислушаться к собственным потребностям: вы хотите полностью ограничить поступающую информацию или вам для спокойствия нужны новости? Если у вас есть потребность знать, что происходит, выберите несколько надежных источников, которым доверяете, и читайте их точечно, вместо того чтобы листать ленту фейсбука с потоком самых разных постов.

5. Круг общения

Социальные связи и позитивное общение — обязательное условие психического здоровья. Важно поддерживать не только близкие отношения с родными и друзьями, но и так называемые слабые связи. Есть исследования о том, что даже после короткого контакта с незнакомым человеком улучшается психологическое состояние.

Тревожные времена можно пережить, ощутив причастность к сообществу. Например, можно помогать соседям с доставкой продуктов или участвовать в волонтерской программе.

Если живое общение жестко ограничено, связь с близкими можно поддерживать онлайн: созваниваться по скайпу или, если есть силы и желание, делать что-то вместе дистанционно: готовить ужин, смотреть кино, танцевать (кстати, групповые занятия онлайн — это тоже взаимодействие с людьми).

6. Переключение в другой режим

В ответ на стресс организм мобилизуется. В этот момент область мозга, которая отвечает за сложное когнитивное поведение и принятие решений, «выключается». Чтобы вернуть себе способность анализировать и оценивать ситуацию и планировать свои действия, нужно помочь ей «включиться». Помогают практики, которые часто рекомендуют при панических атаках, например:

назовите вслух пять вещей, которые вы сейчас видите, слышите, чувствуете;
потрогайте разные поверхности и опишите их вслух;
найдите вокруг себя все предметы одного цвета или формы.

7. Личная ответственность

Это та зона, где вы точно всё контролируете. Вы можете принимать личные решения, которые могут позитивно влиять не только на вас, но и на окружение:

соблюдайте рекомендованные меры предосторожности;

учитесь отслеживать свои реакции и экологично обсуждать их с близкими;

продолжайте выполнять свою работу или участвуйте в творческом проекте;

вносите вклад в оздоровление информационного пространства: не распространяйте панические слухи и непроверенные данные, не накручивайте панику.

Почему вместо чтения и онлайн-курсов мы только едим печенье и ругаем себя — и как быть?

Наш мир перенасыщен предложениями для саморазвития и досуга — они многократно превышают наши возможности. Проводить время «с пользой» и постоянно улучшать себя считается социально одобряемым, а «ничегонеделание» стигматизировано. В результате те занятия, которые могут помочь переключаться, обрабатывать поступившую в течение дня информацию и расслабляться, считаются пустой тратой времени. Развивается страх пропустить что-то интересное и важное (в англ. — FOMO, сокращение от fear of missing out).

Из-за добровольной или вынужденной самоизоляции, перехода на удаленную работу и недоступности привычных способов проводить время за пределами квартиры у многих людей появилось больше свободного времени. При этом бесплатных возможностей становится вс ё больше: музеи, театры, университеты предлагают онлайн-посещения, а специалисты — вебинары, лекции, курсы.

Однако возможностями вымощена дорога в невроз, и страх что-то пропустить всё растет.

Если вы никак не приступите к гарвардскому курсу по big data или который день не садитесь смотреть балет Большого театра, не нужно себя ругать.

Прямо сейчас у вас может и не быть энергии и внимания для учебы или приобщения к искусству. Или же вам на самом деле неинтересны балет и big data, но стыдно не быть как все и «попусту тратить время». Или активной деятельностью вы пытались заглушить тревогу. А может быть, у вас сейчас стало больше домашних дел: нужно постоянно готовить (ведь в кафе не выйти), да и дети всё время дома?

В любом случае самообвинение не поможет, а только усугубит ситуацию. Примите то, что вы человек, а значит, ресурсы вашего внимания, концентрации и интереса периодически истощаются и нуждаются в восстановлении.

Почему так трудно оставаться вдвоем в квартире?

Даже для очень крепких пар, в которых партнеры близки и доверяют друг другу, карантин может оказаться испытанием.

Когда мы вынуждены проводить почти всё время в одном (иногда очень маленьком) помещении, дистанция сокращается. Это вынуждает перестраивать границы: как каждому организовать свое личное пространство? Где побыть в одиночестве? Что делать с внезапно появившимся временем, за которое можно начать уставать друг от друга? Как разделить быт, когда больше нет ежедневного похода на работу? Чтобы решить эти проблемы, можно заключить новые договоренности или воспользоваться советами семейных психологов в сети.

Внешние стимулы обычно отвлекают нас от собственных мыслей и переживаний. С одной стороны, это помогает эффективнее избегать в себе то, что трудно принять: злость, страх, сомнения.

Если накопился солидный багаж избегаемого, человеку тяжело остаться наедине с собой даже на короткое время (поэтому некоторые не переносят практики осознанности, цель которых — наблюдать за собой). Также внешняя насыщенность может ослабить контакт с нашими подлинными потребностями и желаниями — ведь просто не остается возможности расслышать себя: что мне на самом деле нужно, чего хочется, какой я человек. Но когда не на что отвлечься, встреча с собой становится неминуемой. А когда рядом близкие, встречаться приходится еще и с ними.

До карантина проблем, которые возникали в отношениях, можно было избегать и пытаться решить их в другом пространстве. Вместо того чтобы предъявить злость на партнера ему самому, сливать ее на работе; пытаться компенсировать нехватку тепла и заботы отношениями с кем-то еще; ходить на тренинги по раскрытию сексуальности вместо сложного разговора об угасшей страсти в отношениях.

Теперь, когда нет таких возможностей переключиться, нет дистанции в виде времени, проведенного раздельно, когда мы вынуждены находиться в одном пространстве (иногда без возможности даже разойтись по разным комнатам), мы больше не можем избегать проблем.

Если партнеры научились создавать безопасное пространство, в котором они могут показывать друг другу свои чувства, им будет проще справляться в этот период. Если же замалчивание и избегание до сих пор были основной стратегией, то необходимость открыто показывать себя другому и видеть его в ответ может стать почти невыносимой.

Впрочем, участившиеся конфликты в паре в конечном итоге могут оказаться благом. Когда больше нет возможности игнорировать, терпеть или подстраиваться, каждый человек может начать проявлять настоящего себя — говорить напрямую о своих потребностях, границах, желаниях.

Это непростое время — ценная возможность узнать себя и своего партнера, а значит, лучше понять, какими могут быть ваши отношения. Для пары это может быть как целительно (отношения могут измениться к лучшему для обоих), так и разрушительно (может оказаться, что отношения держались только на игнорировании и избегании).

Но в любом случае для каждого отдельного человека такой кризис — это возможность сделать шаг навстречу жизни в согласии с собой.

Как перестать бояться?

В нынешней ситуации много триггеров, которые запускают беспокойство: неизвестность, разрушение привычного порядка вещей, постоянные перемены и нарушение границ (ограничение физического пространства и личных возможностей, вторжение в информационное поле — о вирусе говорят везде и всё время). В таких условиях фокус нашего внимания смещается: большую часть времени он направлен в недавнее прошлое (мы сожалеем об утраченном хорошем прошлом, стабильности, предсказуемости) или в будущее (тревожимся по поводу болезни, смерти, экономических последствий). Мы по кругу гоняем эти мысли, тратим на них много энергии и ничего не получаем взамен — ведь прошлое уже не вернуть, оно сменилось на настоящее, а будущее еще не наступило и до конца не ясно, каким оно будет. Силы на эти мысли и беспокойство потрачены, но никакого эффекта в настоящем, кроме психологической усталости, нет. Как быть?

Возвращайте фокус внимания в настоящее. Спрашивайте себя: что я могу сделать для себя прямо сейчас? Да, к сожалению, нет страховки от болезни, смерти, потери работы. Что из этого я не могу контролировать, а на что я все-таки могу повлиять?

Любой опыт можно оценить только постфактум, когда он завершен. Можно его отрефлексировать, отгоревать потери, присвоить приобретения — и уже тогда судить, каким он для вас был.

Коронавирус