Точки над i, часть 2: Диета

Энергетические напитки и кофе

В российском обществе существует демонизация энергетических напитков и в меньшей степени — кофе. Есть ли в ней рациональное зерно? С методами легальной химической стимуляции мозга, увы, особо не разбежишься.

Кофеин — наш единственный серьезный легальный инструмент в деле бодрости.

Особо продвинутые любители чая любят вспомнить такие вещества, как теобромин и теофиллин. Они действительно оказывают сходное с кофеином действие на организм, но очень мало отличаются от самого кофеина. Более того, в теле они являются продуктами переработки кофеина, поэтому говорить о них отдельно просто не имеет смысла. Мифический «матеин», якобы содержащийся в мате — тоже на самом деле кофеин.

В энергетических напитках часто встречаются такие дополнительные компоненты, как гуарана, таурин и витамины B-группы. Гуарана — тропическое растение, напоминающее кофе и содержащее, вы не поверите, кофеин. В энергетические напитки включается, по-видимому, из-за экзотического названия. Таурин — аминокислота, которой довольно много в мясе, рыбе и молоке. Никакой опасности таурин, согласно ученым, не представляет — но и стимулятор из него, похоже, не очень: по данным нескольких недавних исследований, таурин не только не «заряжает» мозг, но еще и ослабляет действие кофеина. Витамины группы В в состав напитков включаются, скорее всего, тоже из коммерческих соображений (слово «витамин» ассоциируется со здоровьем и бодростью). От передозировки водорастворимых витаминов плохо никому пока не стало — зато, по крайней мере, бери-бери у вас точно не будет.

Помимо всего коктейля стимуляторов (как мы выяснили — в сущности, фиктивного), главным компонентом энергетических напитков является сахар. Если кофеин — это катализатор бодрости, то сахар — топливо.

Большое количество сахара — не самая полезная вещь, но в апельсиновом соке его ровно столько же, сколько в среднем энергетическом напитке.

К тому же стандартная «доза» сока обычно раза в два больше таковой для энергетика.

Последнее, что отличает «Ред булл» сотоварищи от кофе или чая — это газ. Существует миф, что из газированных напитков кофеин всасывается в кровь быстрее. На самом деле, это не так: если газ на что-то и влияет, то скорее замедляя поступление кофеина в кровь. Итого: всё тонизирующее действие энергетических напитков, а также чая и кофе, можно с некоторыми допущениями свести к количеству кофеина. Обратимся к таблицам содержания кофеина в различных напитках. Стандартный эспрессо содержит около 150 мг кофеина. В 16 унциях порции фильтрованного кофе, подаваемого в Starbucks и ежедневно потребляемого миллионами американцев — 300 мг кофеина и больше. В кружке зеленого чая — до 60 мг, черного — чуть больше. В банке Red Bull — 80 мг, то есть значительно меньше, чем в кофе, и чуть больше, чем в чае.

Словом, смертельная опасность энергетических напитков, если смотреть на факты, кажется несколько преувеличенной. Конечно, не стоит ими злоупотреблять (как, впрочем, и всем остальным). Когда кофеин поступает в форме сладкой холодной жидкости, его проще выпить больше, чем нужно. К тому же его замедленное поступление в кровь, как и в случае со многими наркотиками, может заставлять человека выпивать слишком много перед тем, как максимальный эффект будет достигнут. Кофеин действительно вызывает определенную степень привыкания (впрочем, и отвыкание наступает примерно за неделю). Важно отметить, что это далеко не обязательно означает вред для здоровья. Наоборот, согласно масштабному исследованию, опубликованному в прошлом году в авторитетнейшем медицинском журнале New England Journal of Medicine, кофе полезен для организма даже в больших дозах. Естественно, если это не организм гипертоника.

От чего толстеют

Большую часть XX века обществом владела «липофобия»: боязнь жиров. В какой-то степени это интуитивно понятно: жир в еде ассоциируется с жиром во всяких неприличных местах, хотя прямой связи между ними нет. Калории, полученные из углеводов, с таким же успехом могут преобразовываться в жиры и откладываться в соответствующих частях тела.

Последние десять-пятнадцать лет «липофобия» сдала позиции «карбофобии», то есть боязни углеводов, к которым относится и сахар, и крахмал, составляющий основу мучного, а также картофеля, риса и т. п.

Кто же прав?

На усвояемость еды, ее «сжигание», запасание в виде жира, а также на различия между питательными веществами влияет огромное количество факторов: от занятий спортом до кишечных бактерий. Многие из них нам, вероятнее всего, не известны до сих пор. Другая часть этих факторов может сильно варьировать между конкретными людьми. Поэтому однозначного ответа на вопрос «что бы так съесть, чтобы похудеть», единого для всех, видимо, не будет никогда. По крайней мере в рамках нашего блиц-сеанса биологии рассмотреть все имеющиеся данные по вопросу не получится.

И всё-таки есть базовые принципы, которые стоит понимать каждому, кто заботится о здоровье и — чего уж кокетничать — внешнем виде. Да, некоторые вещества в некоторых условиях могут провоцировать ожирение немного сильнее, чем другие. Но эти различия меркнут по сравнению с главным фактором, о котором люди часто предпочитают забывать: количеством еды. Из чего бы ни состоял ваш обед, в конечном итоге в кровь поступает некое количество топлива, которое надо куда-то деть. Для организма нет особой разницы, в каком виде это топливо поступает: и сахара (а в них быстро превращается и крахмал), и жиры могут быть переведены в любую химическую форму и либо потрачены, либо запасены. Съели ли вы кусок сала или вареную картофелину — от калории, поступившей в кровь, никуда не денешься.

Истина, в общем, тривиальная: не хочешь толстеть — ешь меньше. Это и так понятно всем. Проблема заключается в том, что нас интересует не просто похудание, а легкое похудание. Такое, чтобы можно было сбросить вес, не особо страдая. В чем заключается страдание? В том, что хочется есть. То есть проблему ожирения можно свести к аппетиту, превышающему потребности организма.

Если вы думаете, что организм «сам знает», что и в каких количествах ему нужно — вы пребываете в романтическом заблуждении.

Приятно, конечно, приписывать своему телу глубокое понимание природы и законов мироздания. Это резонирует с мифологизацией «мудрости древних» и вообще хорошо укладывается в облюбованный русским человеком натурализм Руссо, модернизированный православно-гринписовским мракобесием. Сентиментальность в сторону: ваш организм безнадежно устарел. С его, в общем, косметическими обновлениями обезьяньей «прошивки» он плохо предназначен для существования в мире интернета, автомобилей и супермаркетов.

Наше тело до сих пор считает, что мы живем в пещере, а из еды у нас — пара фруктов, какой-нибудь корешок и иногда кусок мяса, если очень повезет. Несмотря на то что со времен пещерного человека мы изменились больше, чем думают приверженцы палеодиеты, мы всё равно недалеко ушли.

Почти весь живой мир на протяжении миллиардов лет эволюционировал таким образом, чтобы справляться с недостатком еды, а не с ее избытком. Именно поэтому мы так любим сладкое и жирное.

Наше отставшее от жизни тело до сих пор думает, что малина завтра закончится — в прямом и переносном смысле — и надо хорошенько наесться впрок калорийной пищей.

Любая стратегия похудания должна прежде всего решить главную задачу: как при минимальном количестве калорий максимально утолить голод. Частично этого можно достичь, например, употреблением того же кофеина или больших объемов жидкости. Но на каком-то этапе есть всё же захочется. Поэтому выбор в пользу той или иной еды сделать придется. Чем критически анализировать баталии диетологов и ученых, гораздо проще разобраться в вопросе самому. Чувство голода и его регуляция у разных людей может быть устроена по-разному, поэтому никакие обобщения не дадут вам однозначного ответа о лично вашем метаболизме. Мы предлагаем читателю провести простой эксперимент.

Попробуйте в течение недели есть на завтрак только омлет из двух яиц (о холестерине можете не волноваться). Для дополнительной энергетической ценности можете добавить в него сливок или цельного молока. Не забудьте при подсчете калорий учесть и масло, на котором вы будете жарить омлет. На следующей неделе замените омлет на манную кашу на воде или обезжиренном молоке. Можно с сахаром. Главное — рассчитать калорийность так, чтобы она была равной в обоих случаях.

Понаблюдайте за своим чувством голода. Если в «омлетную» неделю вы не находите себе места через час после завтрака, а в «манную» не хотите есть до вечера — то вам стоит строить свою диету на получении энергии из углеводов. Если наоборот — то из жиров. Можно поэкспериментировать и с более «медленными» углеводами, то есть поступающими в кровь не резко, как сахар, а постепенно. В диетологии это называется низким гликемическим индексом. Для этого замените манную кашу на эквивалентное количество, например, перловки (ради науки, здоровья и красоты одновременно можно пойти и не на такое). Для расчетов калорийности и выбора продуктов с высоким или низким гликемическим индексом вам понадобятся весы и вот эта таблица.

Можно ли быть вегетарианцем

Можно. Более того, это очень полезно. Вообще, редко можно встретить тему столь однозначную в научной литературе. Вегетарианские диеты или просто уменьшение потребления мяса резко снижают риск диабета, сердечно-сосудистых и раковых заболеваний — всех трех главных мировых убийц. Данных на этот счет такое количество, что из них можно составить всю статью. Если бы хотя бы одну десятую «полезности» вегетарианства нашли в шоколаде, об этом трубили бы все газеты мира.

В России очень любят мясо и отказываться от него не хотят. Поэтому в нашей стране — в гораздо большей степени, чем в западном обществе — принято с жаром обсуждать незаменимые вещества, содержащиеся в мясе, без которых, якобы, невозможно нормальное существование. Как это сочетается с многотысячелетней историей вегетарианства и миллиардами здравствующих вегетарианцев по всему миру — не совсем понятно.

Прежде всего всплывает миф о «незаменимых аминокислотах», содержащихся в животных белках. На самом деле, незаменимые аминокислоты — это вполне конкретный термин, обозначающий десять аминокислот, которые человек не синтезирует, а получает с пищей. Происхождение их значения не имеет. В состав белков — и растительных, и животных — в большей или меньшей степени входят все двадцать используемых нами аминокислот.

Ситуацию, когда необходимая аминокислота полностью выпадает из растительных белков, представить очень трудно, особенно если вы питаетесь не одним овощем, а хотя бы тремя.

К тому же в наиболее распространенной форме вегетарианство подразумевает возможность потребления молока и яиц — богатых источников животного белка. Итого, вегетарианцам действительно рекомендовано внимательнее относиться к количеству поступающего в организм белка, но ничего критичного в этом нет.

Есть и другие «факторы риска» для вегетарианцев. Прежде всего это витамин B12. Помимо него, стоит следить за потреблением витамина D, омега-3-жирных кислот, кальция, железа, цинка и по некоторым данным — йода. Сбалансированная и разнообразная вегетарианская диета может обеспечить организм всеми этими веществами — а помимо этого, они содержатся в массе недорогих и эффективных биодобавок. Особенно тщательное планирование вегетарианства требуется для детей и беременных женщин — но под наблюдением врачей и при аккуратном использовании биодобавок в этом нет никакой проблемы. Чуть больше внимания, уделяемого диете — против рака, диабета и инфаркта.