Против системного воспаления, тревоги и лишнего веса. Биолог Анча Баранова — о влиянии омега-3 на организм

— Какие вещества относятся к омега-3 и чем они полезны?

— К омега-3 относятся альфа-линоленовая кислота (АЛК), эйкозапентаеновая кислота (ЭПК) и докозагексаеновая кислота (ДГК). Первую наш организм не умеет вырабатывать, она поступает в него с растительными продуктами. Например, АЛК богаты льняное и тыквенное масла. Теоретически, кроме альфа-линоленовой кислоты, никаких омега-3 нам больше не нужно, так как после попадания в организм она с помощью ферментов десатураз превращается в ЭПК и ДГК. Однако с возрастом активность этих ферментов снижается, соответственно, уменьшается и наше внутреннее «производство» ЭПК и ДГК. Восполнить их недостаток можно с помощью потребления жирной рыбы несколько раз в неделю либо регулярного приема добавок с омега-3. Последний вариант — наиболее эффективный.

У омега-3 много полезных свойств.

Одно из самых главных — снижение системного воспаления, которое играет ключевую роль в старении организма, развитии сердечно-сосудистых, эндокринных и прочих заболеваний.

Омега-3 способны работать как мощные пробиотики. Исследование китайских ученых показало, что они восстанавливают нормальный состав кишечного микробиома после применения антибактериальных средств и устраняют синдром дырявого кишечника. Омега-3 поощряют кишечные бактерии продуцировать короткоцепочечные жирные кислоты, обладающие противовоспалительными свойствами и положительно влияющие на все органы, в том числе на головной мозг.

Они также поддерживают нормальную работу эндотелия, нормализуют липидный обмен (уменьшают уровень триглицеридов, «плохого» холестерина), влияют на свертываемость крови, снижая агрегацию тромбоцитов и нормализуя ее реологию.

Достаточное поступление омега-3 в организм беременной на ранних сроках вынашивания снижает вероятность таких угрожающих здоровью состояний, как преэклампсия. Во время беременности активизируется процесс свертывания крови и возрастает риск тромбозов. Омега-3 нивелируют этот риск.

Омега-3 способствуют похудению. В рандомизированном клиническом исследовании было показано, что вес уходит гораздо быстрее, если к 12-недельной ограничительной диете добавить капсулы с 580 мг ЭПК и 390 мг ДГК (а также 50 мг других омег). Но основное преимущество омега-3 для людей, стремящихся скинуть вес, не в этом! Потребление ЭПК и ДГК предотвращает потерю мышечной массы при похудении. Также омега-3 способны предотвращать саркопению пожилого возраста.

Диетологи зачастую ругают препараты с семаглутидом, применяемые для лечения ожирения и СД 2. Пациенты, которым они назначаются, теряют не только жир, но и мышечную массу. Этого можно избежать, если к препарату с семаглутидом добавить омега-3. ЭПК и ДГК также профилактируют саркопению, связанную со старостью, тяжелыми болезнями.

Омега-3 противостоят неалкогольному стеатозу — избыточному накоплению жира в печени, не связанному с употреблением алкоголя. Распространенность этой болезни катастрофическая: она встречается у 30% населения развитых стран. У каждого десятого пациента с неалкогольным стеатозом возникают воспалительные процессы в печени, способствующие прогрессированию заболевания до фиброза.

Существуют доказательства, что употребление некоторых веществ позволяет откатить заболевание назад. К ним относятся омега-3, витамин Е и, как ни странно, кофе. Высокие дозы омега-3 снижают выраженность болезни на 30–40%.

Интересно, что кофе нивелирует риск и алкогольного поражения печени. У алкоголиков, запивающих спиртное кофе, печень в 10 раз меньше склонна к цирротическим повреждениям.

Ну и еще одно важное свойство омега-3 — противотревожный эффект. Здесь речь идет не о симптомах тяжелой депрессии или других психических заболеваний. Омега-3 за счет противовоспалительного действия позволяет избавиться от тревожности, связанной со стрессом, гормональными изменениями.

— В последнее время в российских СМИ часто появляется информация о том, что препараты с омега-3 вызывают аритмии, и в Европе они запрещены. Так ли это?

— Да, в российских СМИ было много сообщений о том, что European Medicines Agency (EMA) якобы полностью запретило омега-3 из-за высокой вероятности развития аритмий. Однако это не совсем так, точнее, вообще не так. Во-первых, речь идет только о фибрилляции предсердий, а не о всех аритмиях, во-вторых, этот побочный эффект замеченен только за высокодозными медицинскими препаратами (рецептурными лекарственными средствами) с этиловыми эфирами омега-3. Эти препараты имеют четкие медицинские показания и назначаются людям с высоким уровнем триглицеридов. Наконец, комитет по оценке риска фармаконадзора EMA ничего не запрещал, а просто сказал, что при возникновении фибрилляции предсердий препараты с эфирами омега-3 нужно отменить.

Эта рекомендация EMA не имеет никакого отношения к обычным БАДам с омега-3:

• Как правило, в БАДах омега-3 содержится в виде триглицеридов, за которыми аритмогенное действие не замечено;
• Стандартная дозировка препаратов с эфирами омега-3 в Европе — 4 г в день. Ежедневная дозировка БАДов с омега-3 гораздо ниже, поэтому их вообще нельзя подозревать в способности провоцировать аритмии.

Российские СМИ любят все преувеличивать и драматизировать, трубить о несуществующей опасности. Это коснулось и побочных эффектов омега-3. Кстати, в США по этому поводу никакой паники нет.

На мой взгляд, на уровне популяции вред от запрета омега-3 будет несоизмеримо выше пользы. Не нужно всем подряд профилактически, на всякий случай, чтобы не было аритмий, отменять омега-3! Это касается только людей с диагностированной фибрилляцией предсердий и принимающих высокие дозы эфиров омега-3.

Существует множество примеров, когда очень полезные вещества отменяли необоснованно. Например, фенспирид. Началось все во Франции. Там провели эксперимент на крысах, который показал, что фенспирид может вызывать аритмию у грызунов. В итоге он был отозван с французского рынка. Россия быстро скопировала это решение и тоже его запретила.

Я считаю, что такое решение было неоправданным: фенспирид — хорошее и недорогое вещество, способное быстро устранять затяжной остаточный кашель. После отмены фенспирида многие заменяют его антибиотиками, вред которых доказан не только в экспериментах на грызунах, но и в клинических исследованиях. Если бы во время ковида в аптеках был фенспирид, то антибиотиковая нагрузка на население снизилась, а значит, и осложнений типа клостридиального колита возникало бы намного меньше.

Всегда людей нужно делить на категории, которым препарат подходит и нет. Но очень часто применяется «дешевый» подход: зачем их делить, когда можно дать препарат всем, а после, при развитии побочных эффектов у кого-то, полностью его отменить. Это плохой, глобально контрпродуктивный подход. Если применять это правило, то давно нужно было запретить картофель фри, наносящий огромный вред организму, и уж тем более сигареты, опасность которых очевидна всем. Нет смысла бодаться насчет способности омега-3 вызывать фибрилляцию предсердий, если мы спокойно относимся к курению, убивающему и сердце, и сосуды.

Существует научная работа гарвардских ученых, показывающая, что омега-3, наоборот, защищают от аритмий. При их высоком уровне в организме вероятность развития аритмий на 30% ниже, чем при высоком уровне омега-6. При этом неважно, поступили они в организм с пищей или с БАДами.

— Может быть, российские СМИ и любят преувеличивать опасность лекарств, но наши врачи в этом плане адекватные. Наглядный пример — включение омега-3 в новые клинрекомендации по нарушениям липидного обмена. В документе указано, что это основной препарат для снижения триглицеридов, уменьшения риска сердечно-сосудистой смерти, инфаркта миокарда, инсульта и прочих осложнений.

— Очень хорошо, что омега-3 включили в российские клинические рекомендации. На крупных популяциях было показано, что омега-3 — одно из самых эффективных средств для снижения высокого уровня триглицеридов. Многие не обращают внимания на этот показатель липидного обмена. Между тем гипертриглицеридемия — более сильный фактор риска сердечно-сосудистых заболеваний, чем высокий уровень холестерина.

А российские врачи встречаются разные. Например, в последнее время некоторые из них абсолютно необоснованно рекомендуют пациентам не принимать витамин D, потому что Американская ассоциация клинической эндокринологии (AACE) якобы признала его бесполезным.

ААСЕ действительно недавно сделала такое заявление: прием витамина D не профилактирует переломы. Мол, мизерного количества витамина, поступающего с пищей, вполне достаточно для их профилактики. После этого заявления в российских СМИ тут же появились публикации о полной бесполезности витамина D. Более того, мне пишут пациенты, живущие в России, что врачи им настоятельно не рекомендуют принимать витамин D.

Однако AACE не говорила, что витамин D абсолютно бесполезен, речь шла только о его неэффективности для профилактики переломов. Да и с этим утверждением можно поспорить. Я много общаюсь с разными учеными, недавно разговаривала с известными кинезиологами. По их мнению, заявление AACE — полная чушь. Никакие биомаркеры не предсказывают вероятность травматизации. Риск переломов зависит не от уровня витамина D в организме, а от случайностей жизни: шел человек по дороге, наступил на палку, упал — заработал перелом. А вот скорость восстановления после перелома напрямую зависит от статуса витамина D.

На моем ютуб-канале есть ролик, в котором я рассказываю о возможных последствиях новых рекомендаций AACE.

— Вы упомянули, что высокий уровень омега-6 опасен для здоровья. Чем их действие на организм отличается от омега-3?

— Омега-6 — очень плохие ребята, которые все вокруг воспаляют. Омега-3 противостоят омега-6, подавляя вызванное ими воспаление.

В нашем питании всегда присутствуют и омега-3, и омега-6. Оптимально, когда их содержание в рационе сбалансировано. Если в диете огромный перекос в сторону омега-6, то повышается риск целого ряда заболеваний, ассоциированных с воспалением, в том числе сердечно-сосудистых. К диетам с избытком омега-6 относится западная диета типа «кафетерий».

Проводилось масштабное исследование с участием людей из разных стран. У каждого испытуемого брали небольшой участок кожи или мышечной ткани и смотрели, сколько в мембранах клеток находится омега-3 и омега-6. После анализа результатов оказалось, что у жителей стран, где популярна западная диета, уровень омега-6 гораздо выше, чем у жителей стран, в которых потребляют много рыбы. Кроме того, была выявлена прямая связь между содержанием омега-6 в организме и уровнем сердечно-сосудистого риска. Наиболее высокий уровень омега-6 наблюдается у жителей США.

В нашем организме есть фермент арахидонат-5-липоксигеназа, также известный как ALOX5. Этот фермент перерабатывает и омега-3, и омега-6 в другие вещества. Из омега-6 он делает очень опасные простагландины, вызывающие воспаление, из омега-3 — полезные резольвины с противовоспалительными свойствами.

При высокой активности гена, кодирующего ALOX5, западная диета наиболее опасна. Гиперактивность этого гена наблюдается у каждого пятого европейца. Люди с такой генетической особенностью имеют повышенный риск развития воспалительных заболеваний на фоне западной диеты, наглядный пример — астматики. У людей с астмой, придерживающихся здорового питания, астматические приступы возникают гораздо реже, чем у астматиков, злоупотребляющих фастфудом.

Людям с гиперактивностью ALOX5 нужно особенно внимательно относиться к питанию и обогащать его омега-3. Оценить активность гена ALOX5 можно с помощью генетического теста.

— Какие жирные сорта рыбы лучше употреблять для поддержания нормального уровня омега-3 в тканях? Как правильно выбирать добавки с омега-3?

— В любой рыбе содержится ртуть, но не во всех видах ее содержание одинаковое. Здесь правило простое: чем выше положение рыбы в пищевой цепи, тем больше в ней ртути. Если мы едим рыбу, которая питается крилем, то все нормально. Много ртути в рыбе, которая питается другими рыбами, особенно в хищниках второго порядка. Например, высокий уровень ртути в тунце. Гораздо безопаснее налегать на лосося, скумбрию, анчоусов, сельдь.

При выборе добавки с омега-3 важно обращать внимание на два момента:

• В инструкции должно быть указано содержание эйкозапентаеновой и докозагексаеновой кислот, а не просто, что в добавке содержится рыбий жир;
• Омега-3 склонны к окислению и быстрой потере полезных свойств. Фасовка в тару из темного стекла (а не в пластмассовую баночку) дольше сохраняет омега-3.

Указание содержания ЭПК и ДКГ в добавке гарантирует, что это качественный продукт, очищенный от ртути и добытый из мелкой дикой рыбы. Сами рыбы делать омега-3 не умеют, они забирают их из криля. Рыба, выращенная в искусственных условиях, не питается крилем, а значит, в ней будет мало ЭПК и ДКГ.