Пять практик для тех, кто хочет снова управлять своей жизнью
Когда человек подавлен или перегружен, его часто настигает ощущение загнанности в угол. В такие минуты кажется, что всё летит к чертям — неважно, есть ли на это объективные причины. Часто мы ищем решение в интернете, но стоит поискать его в себе — понять, что по-настоящему нравится, выставить сторожевых псов у личных границ и начать наконец-то слушать себя, а не всезнающих родственников и советчиков из соцсетей. Вместе с «Иви» разбираемся, почему мы теряем контроль над своей жизнью и как его вернуть.
Шаг 1: выйти из кризиса
- На этом этапе важно осознать свои сильные стороны, принять слабые и полюбить себя целиком — даже склонность к прокрастинации и неумение отличить Киру Найтли от Натали Портман.
- Придется отказаться от отговорок и неоправданных требований к себе. Вы можете сделать ровно столько, сколько можете, — это не хорошо и не плохо, это данность.
- Пора выходить из позиции жертвы. Да, ответственность — это что-то на взрослом, но без нее вернуть себе свою жизнь не получится.
- Нужно научиться говорить нет и окружить себя близкими по духу людьми. Вы даже удивитесь, сколько теперь времени и энергии есть на то, что действительно важно для вас.
- Перестаньте играть в спасателя и подстраиваться под окружающих, поставьте на первое место себя. Мастер-класс тут может дать главная героиня сериала «Госпожа», который скоро выйдет на «Иви». По сюжету раздавленная жизнью альтруистка Маруся берет на себя долги матери и становится доминатрикс, чтобы выплатить их. Поняв, какой внутренней силой обладает, Маруся начинает командовать не только в постели, но и в жизни.
Эти пять ступеней помогут вам выбраться из воронки безысходности, определить свои истинные ценности и поставить цели на будущее. Чтобы было проще их достичь, обратитесь к практикам по возвращению контроля над жизнью.
Шаг 2: вернуть контроль
Мы собрали пять разных техник: визуальную, психологическую, вербальную, телесную и аудиальную. Попробуйте их все и выберите ту, что по душе именно вам.
Визуальная практика
Один из способов обрести желаемую жизнь — представить ее и поверить в нее. Нужно дать мозгу понять, что мечта достижима, — и тогда он сам приведет вас к ней. Так считает Патти Добровольски — иллюстратор и консультант по визуальным методам планирования. Она разработала технику «Нарисуй свое будущее». Это попытка через творчество достучаться до правого полушария и обхитрить левое — внутреннего рационализатора и критика.
Добровольски утверждает: люди воспринимают мир как картинку. Остается только заставить ее работать на себя. Для этого нужно взять лист, разделить пополам и набросать два рисунка. Первый — «Текущее состояние». Иллюстрация должна показать, где вы находитесь сейчас. Второй — «Желаемая реальность»: это точка, в которой вы хотите оказаться.
Представим, как может выглядеть рисунок условного Коли. В текущем состоянии у него есть прекрасная работа, неплохая зарплата и любящая жена. При этом Коля хочет избавиться от неприятных вещей — переработок и нелюбимого начальника. Всё это он схематично изобразил в правой части листа. Теперь Коля начинает мечтать.
«В левом полушарии мозга живет бескомпромиссный критик, который вечно пытается отговорить от потенциальной опасности и глупости. Нужно сказать этому критику: „Это всего лишь воображение!“ Тогда активируется правое полушарие — оно представит и воссоздаст любую сцену и возможность», — утверждает Патти Добровольски.
Представлять нужно самый лучший сценарий из всех возможных в желаемой реальности. Рисунок с визуализированной мечтой надо раскрасить цветами, выражающими эмоции, которые вы испытываете, глядя на него. Добровольски рекомендует каждый день утром смотреть на рисунок — именно это поможет сосредоточиться на целях.
Также присмотритесь к биографиям успешных людей — найдите закономерности в их поступках, проанализируйте черты их характера. Отличный вариант — вдохновляющие байопики: например, «Основатель» — про создателя фастфуд-империи, «В погоне за счастьем» — про бездомного отца-одиночку, ставшего владельцем преуспевающей компании, или «Больше» — про братьев Уайдеров, создавших Международную федерацию бодибилдинга и открывших миру Арнольда Шварценеггера.
Подойдут и художественные сериалы, в которых герои кардинально меняют свою жизнь — как Маруся Колотня из «Госпожи». Она работала в службе соцзащиты и мечтала открыть приют для жертв домашнего насилия. Все вокруг пользовались ее добротой — от коллег до матери, пристрастившейся к азартным играм. Когда кажется, что хуже быть уже не может, героиня в отчаянии ищет помощи у всех — и находит силу в себе самой. Она перестает угождать другим и неожиданным образом обретает власть над самыми влиятельными людьми города.
Психологическая практика
Психологи Мичиганского университета создали опросник обратной связи Reflected Best Self Experience (RBSE), который помогает составить автопортрет, осознать свои лучшие качества и понять, как применить их для достижения цели. Это научно обоснованный метод возврата контроля над жизнью. Разбираемся, как он работает.
Попросите 15–20 знакомых рассказать про вас несколько положительных историй — лучше, если это будет текстовое сообщение в мессенджере или письмо на имейл. Например, люди могут вспомнить, как вы повлияли на них, решили их проблему или другим образом проявили себя с лучшей стороны. Выберите тех респондентов, которые могут честно высказать свое мнение. Это должны быть знакомые из разных сфер: коллеги, одноклассники и педагоги, друзья, родственники. Ничего страшного, если ответят не все.
Пока ждете фидбэк, запишите собственные истории — вспомните хотя бы три ситуации из жизни, когда вы были на высоте. Опишите контекст, вашу роль, проявленные вами черты характера, а также причины и результаты ваших действий.
Когда все истории будут готовы, проанализируйте их, найдите закономерности и выпишите в табличку, какие качества вы проявляете и на что способны в своей лучшей форме. На основе этого создайте отраженный автопортрет — расскажите, какой вы в сильные моменты жизни. Делайте это в любой форме — напишите статью о себе, сочините стихотворение или нарисуйте себя. Покажите результат человеку, которому доверяете, пусть он подскажет, получилось ли у вас рассказать о себе.
Затем начинайте воплощать свой лучший автопортрет в жизнь. Для этого ответьте на вопросы:
- как применить полученные знания на практике;
- какие ситуации будут на это мотивировать;
- как справиться с ограничениями.
Проанализируйте ответы и составьте план краткосрочных и долгосрочных действий. Важно понять, какие ресурсы вам нужны, как вы их получите и как будете отслеживать и оценивать прогресс.
Вербальная практика
Психологи Университета Техаса разработали тренинг для борьбы со стрессом — Fierce Self-Compassion Break. Он позволяет гармонизировать внутреннее состояние, научиться отстаивать свою позицию и защищать себя.
Хотя бы раз в неделю или после стрессовой ситуации уделите себе пять минут. Подумайте о том, что вам дается с трудом. Начните с чего-то не очень сложного — не беритесь сразу за непосильные проблемы.
Проговорите вслух, что произошло или может случиться. Затем скажите себе: «Это момент страдания», «Это больно» или «Это стресс». Такое признание — форма осознанного и безоценочного исследования своих чувств.
После этого скажите: «Страдание — это часть жизни». Так вы свяжете свои ощущения с общечеловеческим опытом и поймете, что с вами всё в порядке. Можете добавить фразы вроде «Другие чувствуют то же самое», «Я не одинок», «Все борются в этой жизни».
Затем положите руки на грудь, почувствуйте их тепло и скажите: «Пусть я буду добр к себе», «Пусть я приму себя таким, какой есть», «Пусть я буду сильным», «Пусть я прощу себя» — или другую подходящую по контексту фразу.
Телесная практика
Ольга Лоза, составитель сборника актерских тренингов по системе Станиславского, рекомендует несколько упражнений на расслабление. Первое и главное — лечь на спину на пол, проанализировать ощущения в теле и подметить без нужды напряженные группы мышц. Чтобы сосредоточиться на практике, можно определять места зажима словами, то есть говорить вслух: «Зажим в плече, в шее, в лопатке, в пояснице». Замеченное напряжение надо тотчас же ослаблять, одно за другим.
После этого можно попробовать избавиться от зажимов в позе: сидя, полусидя, стоя, на коленях, опираясь на мебель. Во всех этих положениях, как и лежа, нужно подмечать излишне напряженные мускулы и называть их.
«Принимайте различные позы и старайтесь избавиться от зажимов не с помощью внутренней самопроверки, а с помощью воображения. Выдумывайте разные „если бы“ — обстоятельства, при которых та или иная поза была бы естественна. При борьбе с внутренними зажимами надо также иметь в виду три момента — напряжение, освобождение и оправдание. В первые два ищешь сам внутренний зажим, познаешь причины его возникновения и стараешься уничтожить его. В третий момент — оправдываешь свое новое внутреннее состояние соответствующими предлагаемыми обстоятельствами», — пишет Ольга.
Вылечить душу через тело — реально, ведь умение понимать и контролировать свои движения помогает полюбить себя, обрести гармонию, стать раскованнее и независимее. Как это работает, можно проследить на примере Маруси из сериала «Госпожа». Из забитой тихони она превратилась в сильную цельную женщину — стоило только пересмотреть свои отношения с телом. Маруся примерила на себя чужую роль и под маской роковой женщины неожиданно почувствовала собственную силу.
Аудиопрактика
Взять свое сознание под контроль помогает аудиомедитация — нужно включить подходящую запись и следовать за голосом или проникаться мелодией. Это духовная практика для самосовершенствования и достижения баланса в эмоциях. Например, есть аудиодорожки для сна, снятия стресса, физического расслабления, гармонизации дня. Выбирайте подходящую на музыкальных платформах и медитируйте в любое комфортное время — по дороге на работу, в обеденный перерыв, во время поездки на природу или дома.
Еще один метод регуляции сознания — прямая противоположность аудиомедитации. Это «час тишины». Такую технику практикует венчурный инвестор Навал Равикант. По его словам, метод снижает тревожность и помогает не беспокоиться о прошлом. Чтобы достичь эффекта, необходимо закрыть глаза и просидеть так 60 минут. Говорят, вначале в голове хаотично крутятся мысли, а затем приходит легкая эйфория — и сложные ситуации кажутся проще. «Час тишины» можно практиковать каждый день.
Попробуйте выполнять хотя бы одну практику каждый день — и со временем вы заметите перемены. Но проявите терпение — быстро изменить жизнь можно разве что в сериале. Только там события нескольких месяцев умещаются в пару часов, и мы за выходные можем проследить, как герой стал совсем другим человеком.
В сериале «Госпожа» всего восемь эпизодов — его можно посмотреть за полдня. Время пробежит незаметно, ведь глубокая и сильная история освобождения человека от подавленных эмоций, зажимов и травм подана легко и провокационно. Преображение Маруси Колотни действительно может вдохновить на поиски своего истинного «я» и возвращение контроля над собственной жизнью.
