Дневник против травмы. Что такое рефлекс страха и как от него избавиться

Начнем с простого: что такое рефлекс в принципе?

Рефлекс — это стереотипная (стандартная, одинаковая) непроизвольная реакция живого организма на какое-либо воздействие (раздражитель).

Приходите вы к неврологу, он сажает вас в кресло и начинает бить по коленям молоточком. Ударит в колено, а дергается вся нога — это коленный рефлекс.

А если вам в глаз попадет соринка, то вы сразу зажмуритесь — это роговичный рефлекс. Эти рефлексы есть у всех, им не надо учиться и, выполняя эти движения, нельзя запутаться. Ваше тело родилось, уже отлично зная, что и как надо отдергивать и зажмуривать.

А есть рефлексы, которым можно научить. Это как раз то, чем прославился Иван Петрович Павлов, российский физиолог, получивший за свои эксперименты Нобелевскую премию. В своих исследованиях пищеварительной системы он заметил изменения в поведении собак во время кормления. Первоначально у собак выделялась слюна только тогда, когда им предлагали еду. Но со временем слюноотделение стало происходить у них еще до того, как перед ними ставили миску, в тот момент, когда они слышали из коридора звук приближающихся тележек с едой.

Затем Павлов провел эксперимент. Он звонил в колокольчик перед кормлением собак. Вначале животные никак не реагировали на звон. Но вскоре один только звук колокольчика начал вызывать у них слюноотделение. Собаки стали ассоциировать звон колокольчика с кормлением. То есть совершенно нейтральный раньше стимул теперь запускал целый каскад физиологических реакций.

Точно так же можно научить страху, и этому в истории есть свой пример.

Эксперимент «Маленький Альберт»

В 1920-х годах психологи Джон Уотсон и Розали Рейнер провели один из наиболее задокументированных экспериментов по выработке условного рефлекса страха. Цель состояла в том, чтобы приучить ребенка по имени Маленький Альберт бояться белых крыс.

Поначалу Маленький Альберт не боялся крыс. Но в момент эксперимента, когда животное снова показали ребенку, а за его спиной экспериментатор ударил молотком по подвешенному стальному стержню, малыш испугался. Эту пугающую процедуру повторяли несколько раз: показали крысу — издали громкий звук, напугали, и Маленький Альберт начал бояться уже самой только крысы.

Позже, когда крысу показали без страшного звука, у Маленького Альберта проявились непроизвольные реакции страха — ребенок падал, плакал и отползал от крысы.

Примечание: это безусловно жестокий эксперимент. Больше ученые так не делают. Но на его примере мы можем наблюдать, как создается рефлекс страха.

Иногда, как у Павлова, страх вырабатывается четкой последовательностью конкретных стимулов: катался на красном велосипеде, но попал в аварию, травмировался, испугался и больше никогда не садился на велосипед, а при виде красных великов вообще в дрожь бросает.

Иногда последовательность не столь ясна. Например, разведенная женщина, которая была в браке с абьюзером и регулярно подвергалась нападкам, может не бояться конкретных звуков или определенного места, но у нее может выработаться стойкий страх к созданию отношений с другим мужчиной.

То есть в формировании этого рефлекса у человека большую роль будет играть контекст — совокупность обстоятельств, связанных с событием. Контекстом может быть место или физическое состояние (например, голод, стресс), социальная или культурная ситуация.

Изучая мозг человека, ученые пришли к выводу, что в формировании рефлекса страха участвуют несколько определенных областей мозга. А именно: области мозга в центральной и латеральной долях миндалевидного тела, гиппокампе и медиальной префронтальной коре.

Что за миндалина такая?

Миндалевидное тело, или амигдала, — область мозга миндалевидной формы, находящаяся в белом веществе височной доли. Эта область запускает естественную систему сигнализации. Когда вы переживаете тревожное событие, она посылает сигнал, вызывающий реакцию страха. Это имеет смысл, когда «кнопка тревоги» срабатывает в нужное время и по правильной причине — чтобы вы были в безопасности.

Исследования показали, что повреждения миндалевидного тела до формирования рефлекса страха предотвращают приобретение условной реакции, а поражения, полученные после формирования условного рефлекса, вызывают забвение страха.

В норме наша префронтальная кора (ПФК) должна регулировать работу миндалевидного тела. ПФК (самая передняя часть неокортекса) помогает нам анализировать ситуацию, думать о том, как мы думаем, и отпускать «кнопку тревоги», если ситуация на самом деле не представляет угрозы. То есть в норме префронтальная кора помогает регулировать эмоциональные реакции, запускаемые миндалевидным телом.

Но система иногда дает сбой, и тогда сверхактивная миндалина в сочетании с малоактивной префронтальной корой создает идеальный шторм. Это как нажать на педаль акселератора, даже если вам это не нужно, только чтобы обнаружить, что тормоза не работают.

Кроме того, всю ситуацию может усугубить дисфункция гиппокампа. Гиппокамп — часть лимбической системы головного мозга и гиппокамповой формации. Участвует в механизмах формирования эмоций и консолидации памяти (то есть перехода кратковременной памяти в долговременную). И он очень тесно связан с миндалиной в вопросах формирования реакций на опасность.

Допустим, вы гуляете по лесу и вдруг замечаете изогнутую полосу на земле прямо под ногами, подозрительно напоминающую змею. Дальше за несколько десятых долей секунды информация об увиденном попадет в миндалину, чтобы найти там красную кнопку «тревога», и в гиппокамп, чтобы вспомнить, видели ли вы что-то похожее раньше и чем тогда дело кончилось.

Слишком нервное и тревожное миндалевидное тело и ослабленный гиппокамп — почти такое же плохое сочетание, как тревожная миндалина с вялой ПФК. Из-за их совместной плохой работы воспоминания о травмирующем опыте могут записаться в память неправильно. Обычно это «неправильно» значит, что воспоминания записываются надолго, преувеличенными и нечеткими.

Человек, переживший страшную травмирующую ситуацию, будет иметь повышенную чувствительность к любым триггерам, напоминающим о произошедшем на бессознательном уровне, а воспоминания смогут возвращаться в виде физических симптомов и панических атак.

Под влиянием миндалевидного тела травмирующие воспоминания гиппокамп записывает как более значимые, поэтому нам не нужно пять раз попадать в аварию, чтобы научиться бояться водить машину, — хватит и одной неудачи.

Все эти ошибки нашего мозга приводят нас к клинической картине посттравматического расстройства личности (ПТСР).

Посттравматическое стрессовое расстройство (ПТСР) возникает у людей, в жизни которых произошло какое-то тяжелое событие. Например, если человек пережил теракт, изнасилование, побои, тяжелую болезнь ребенка, стал свидетелем какого-то травмирующего эпизода или побывал в зоне военных действий.

Симптомы ПТСР включают:

1. Навязчивые воспоминания

Вы не хотите про это думать, но воспоминания снова и снова возвращаются к вам днем образами, а ночью кошмарами и накрывают тревожностью и чувством вины, головными болями и приступами паники.

2. Избегание

Вы не ходите по той же улице, избегаете разговоров, не носите те же вещи или не занимаетесь тем же делом. Избегание также может означать — держаться подальше от людей в целом, а не только от тех, кто связан с событием. А одиночество и затворничество до добра не доведут (среди пациентов с ПТСР много случаев суицида).

3. Изменения в настроении

Негативные мысли и изменения настроения, такие как чувство отчужденности и одиночества, трудности с концентрацией внимания или запоминанием, депрессия и ощущение безнадежности, чувство недоверия и предательства, а также вины, стыда или самообвинение.

4. Повышенная возбудимость

Проблемы со сном, раздражительность, повышенная бдительность (постоянно нажатая красная кнопка «тревога»), чувство нервозности или легкого испуга, иррациональные вспышки гнева, а также агрессивное, саморазрушающее или безрассудное поведение, склонность к риску, пристрастие к алкоголю и т. д.

Чтобы получить ПТСР, не обязательно, чтобы лично в ваш дом попала ракета. Для настолько паршивого события достаточно, чтобы она попала в чей-то дом в вашем городе, например. То есть ПТСР может развиться не только у непосредственного участника события, но и у свидетеля.

Как избавиться от страха?

Вернемся на минуту к собакам. В опыте Ивана Павлова была еще одна часть. Во время кормления животных, которые уже выработали реакцию за звон, убирали колокольчик и продолжали кормить их как обычно. Не сразу, но через некоторое время условная реакция постепенно ослабла и даже исчезла — этот процесс известен как угасание.

Но исследования на людях показали, что воспоминания о страхе могут сохраняться годами, практически не забываясь. Верно, ведь угасание — это не то же самое, что разучивание или забывание. Скорее это новое ассоциированное обучение подавлению страха. То есть вы никогда не сможете забыть, как попали в аварию на велосипеде, но со временем, повторяя и вспоминая события снова и снова уже без реального риска травмировать себя, вы превратите эту страшную историю в просто плохую и скучную.

Основные методы терапии ПТСР как раз и направлены на угасание рефлекса страха. Первой ее линией, конечно, считается психотерапия. А из всей психотерапии самая большая доказательная база в работе с травмой у КПТ.

Когнитивно-поведенческая терапия (КПТ) фокусируется на взаимосвязи между мыслями, чувствами и поведением и отмечает, как изменения в любой одной области могут улучшить функционирование в других областях.

Некоторые методы, используемые терапевтами при проведении когнитивно-поведенческой терапии, включают:

• Изменение когнитивных искажений (например, чрезмерное обобщение плохих ситуаций или наличие негативных ожиданий) и поддержка развития более сбалансированных и полезных способов мышления.

• Терапия пролонгированной экспозицией: характеризуется повторным переживанием травматического события через воспоминания самого события и соприкосновение с напоминаниями о травме (триггерами), которые пациентом избегаются. Люди, страдающие посттравматическим стрессовым расстройством, могут часто избегать людей, мест, звуков и других вещей, которые напоминают им о травме. Экспозиционная терапия контролируемо погружает людей в стрессовую ситуацию, учит справляться со страхом до тех пор, пока уровень тревоги не снизится и в идеале не исчезнет при столкновении с раздражителями.

• Когнитивно-процессуальная терапия: работает с вашими убеждениями о травме. Терапия основана на идее о том, что симптомы ПТСР возникают в результате конфликта между дотравматическими представлениями о себе и мире и посттравматической информацией. Например, предтравматическое убеждение может быть таким: «Мир — безопасное место, и ничего плохого со мной не случится», тогда как посттравматическая информация может предполагать, что мир на самом деле опасен. Эти конфликты называются «точками застревания» и решаются с помощью различных методов в процессе терапии.

• Десенсибилизация и переработка движениями глаз (EMDR) — это новый метод лечения в мире когнитивно-поведенческой терапии, который фокусируется на разговоре о травмирующем событии или воспоминаниях, обработке этой информации и на движениях глаз вперед и назад. Цель состоит в том, чтобы помочь уменьшить количество стресса и беспокойства, связанных с воспоминаниями, бессознательно включая нужные нейронные сети.

Что еще можно сделать, если травма есть, а возможности работать со специалистом нет?

Добейтесь угасания реакции с помощью несложной психологической практики — ведения дневника травмы. (Такая практика, конечно, не заменит опытного специалиста, но в отсутствии других вариантов может быть полезна.)

Исследования доказали, что выписывание травмирующих событий в дневник улучшает физическое и психологическое здоровье людей с ПТСР.

Одно из преимуществ ведения дневника заключается в том, что оно недорогое (стоимость бумаги и ручки) и это можно делать практически в любом месте и в любое время.

Как начать?

Выполните следующие шесть шагов, чтобы начать вести дневник:

1. Найдите свободное время и спокойное место, где вас никто не будет отвлекать. Не беспокойтесь, однако, если есть какой-то шум или если у вас немного времени. Некоторым людям очень полезно писать на автобусной остановке, в транспорте или даже во время пятиминутного перерыва в течение дня.
2. Уделите несколько минут тому, чтобы подумать, как посттравматический стресс или травматическое событие повлияли на вас и вашу жизнь.
3. Начните писать о своих самых глубоких мыслях и чувствах, связанных с травмой. Если возможно, пишите не менее 20 минут.
4. Когда вы закончите писать, прочитайте то, что написали, и обратите внимание на то, как вы себя чувствуете. Замечайте любые изменения в ваших мыслях или чувствах.
5. Скорее всего, такая практика поначалу вызовет некоторые тревожные мысли и чувства, поэтому убедитесь, что у вас есть план, как справиться с этим стрессом.
6. Повторяйте шаги с 1 по 5 на протяжении как минимум еще двух дней. Исследования показывают, что ведение дневника на одну и ту же тему в течение нескольких дней подряд может повысить ясность ваших мыслей и снизить уровень тревоги из-за стрессового события.

Когда мы извлекаем воспоминания из хранилища нашего разума, мы переживаем их каждый раз немного по-новому. Вспоминая, мы перезаписываем их уже с учетом нового опыта и других систем отсчета, которых не существовало, когда травма случилась. И постепенно, повторяя историю снова и снова, мы будем относиться к ней всё спокойнее и спокойнее, пока она не станет просто очередным жизненным опытом.