Дневник против травмы. Что такое рефлекс страха и как от него избавиться
Посттравматическое расстройство может развиться даже без непосредственного столкновения с травмирующим событием — порой достаточно просто стать его свидетелем. О том, как когнитивно-поведенческая терапия и ведение дневника помогают его преодолеть, рассказывает Валентина Груздева.
Начнем с простого: что такое рефлекс в принципе?
Рефлекс — это стереотипная (стандартная, одинаковая) непроизвольная реакция живого организма на какое-либо воздействие (раздражитель).
Приходите вы к неврологу, он сажает вас в кресло и начинает бить по коленям молоточком. Ударит в колено, а дергается вся нога — это коленный рефлекс.
А если вам в глаз попадет соринка, то вы сразу зажмуритесь — это роговичный рефлекс. Эти рефлексы есть у всех, им не надо учиться и, выполняя эти движения, нельзя запутаться. Ваше тело родилось, уже отлично зная, что и как надо отдергивать и зажмуривать.
А есть рефлексы, которым можно научить. Это как раз то, чем прославился Иван Петрович Павлов, российский физиолог, получивший за свои эксперименты Нобелевскую премию. В своих исследованиях пищеварительной системы он заметил изменения в поведении собак во время кормления. Первоначально у собак выделялась слюна только тогда, когда им предлагали еду. Но со временем слюноотделение стало происходить у них еще до того, как перед ними ставили миску, в тот момент, когда они слышали из коридора звук приближающихся тележек с едой.
![](https://knife.media/wp-content/uploads/2022/05/Strah-1-1024x1024.jpg)
Затем Павлов провел эксперимент. Он звонил в колокольчик перед кормлением собак. Вначале животные никак не реагировали на звон. Но вскоре один только звук колокольчика начал вызывать у них слюноотделение. Собаки стали ассоциировать звон колокольчика с кормлением. То есть совершенно нейтральный раньше стимул теперь запускал целый каскад физиологических реакций.
Точно так же можно научить страху, и этому в истории есть свой пример.
Эксперимент «Маленький Альберт»
В 1920-х годах психологи Джон Уотсон и Розали Рейнер провели один из наиболее задокументированных экспериментов по выработке условного рефлекса страха. Цель состояла в том, чтобы приучить ребенка по имени Маленький Альберт бояться белых крыс.
Поначалу Маленький Альберт не боялся крыс. Но в момент эксперимента, когда животное снова показали ребенку, а за его спиной экспериментатор ударил молотком по подвешенному стальному стержню, малыш испугался. Эту пугающую процедуру повторяли несколько раз: показали крысу — издали громкий звук, напугали, и Маленький Альберт начал бояться уже самой только крысы.
Позже, когда крысу показали без страшного звука, у Маленького Альберта проявились непроизвольные реакции страха — ребенок падал, плакал и отползал от крысы.
Примечание: это безусловно жестокий эксперимент. Больше ученые так не делают. Но на его примере мы можем наблюдать, как создается рефлекс страха.
Иногда, как у Павлова, страх вырабатывается четкой последовательностью конкретных стимулов: катался на красном велосипеде, но попал в аварию, травмировался, испугался и больше никогда не садился на велосипед, а при виде красных великов вообще в дрожь бросает.
Иногда последовательность не столь ясна. Например, разведенная женщина, которая была в браке с абьюзером и регулярно подвергалась нападкам, может не бояться конкретных звуков или определенного места, но у нее может выработаться стойкий страх к созданию отношений с другим мужчиной.
То есть в формировании этого рефлекса у человека большую роль будет играть контекст — совокупность обстоятельств, связанных с событием. Контекстом может быть место или физическое состояние (например, голод, стресс), социальная или культурная ситуация.
Изучая мозг человека, ученые пришли к выводу, что в формировании рефлекса страха участвуют несколько определенных областей мозга. А именно: области мозга в центральной и латеральной долях миндалевидного тела, гиппокампе и медиальной префронтальной коре.
Что за миндалина такая?
Миндалевидное тело, или амигдала, — область мозга миндалевидной формы, находящаяся в белом веществе височной доли. Эта область запускает естественную систему сигнализации. Когда вы переживаете тревожное событие, она посылает сигнал, вызывающий реакцию страха. Это имеет смысл, когда «кнопка тревоги» срабатывает в нужное время и по правильной причине — чтобы вы были в безопасности.
Исследования показали, что повреждения миндалевидного тела до формирования рефлекса страха предотвращают приобретение условной реакции, а поражения, полученные после формирования условного рефлекса, вызывают забвение страха.
В норме наша префронтальная кора (ПФК) должна регулировать работу миндалевидного тела. ПФК (самая передняя часть неокортекса) помогает нам анализировать ситуацию, думать о том, как мы думаем, и отпускать «кнопку тревоги», если ситуация на самом деле не представляет угрозы. То есть в норме префронтальная кора помогает регулировать эмоциональные реакции, запускаемые миндалевидным телом.
Но система иногда дает сбой, и тогда сверхактивная миндалина в сочетании с малоактивной префронтальной корой создает идеальный шторм. Это как нажать на педаль акселератора, даже если вам это не нужно, только чтобы обнаружить, что тормоза не работают.
![](https://knife.media/wp-content/uploads/2022/05/Strah-3-1024x1024.jpg)
Кроме того, всю ситуацию может усугубить дисфункция гиппокампа. Гиппокамп — часть лимбической системы головного мозга и гиппокамповой формации. Участвует в механизмах формирования эмоций и консолидации памяти (то есть перехода кратковременной памяти в долговременную). И он очень тесно связан с миндалиной в вопросах формирования реакций на опасность.
Допустим, вы гуляете по лесу и вдруг замечаете изогнутую полосу на земле прямо под ногами, подозрительно напоминающую змею. Дальше за несколько десятых долей секунды информация об увиденном попадет в миндалину, чтобы найти там красную кнопку «тревога», и в гиппокамп, чтобы вспомнить, видели ли вы что-то похожее раньше и чем тогда дело кончилось.
Слишком нервное и тревожное миндалевидное тело и ослабленный гиппокамп — почти такое же плохое сочетание, как тревожная миндалина с вялой ПФК. Из-за их совместной плохой работы воспоминания о травмирующем опыте могут записаться в память неправильно. Обычно это «неправильно» значит, что воспоминания записываются надолго, преувеличенными и нечеткими.
Человек, переживший страшную травмирующую ситуацию, будет иметь повышенную чувствительность к любым триггерам, напоминающим о произошедшем на бессознательном уровне, а воспоминания смогут возвращаться в виде физических симптомов и панических атак.
Под влиянием миндалевидного тела травмирующие воспоминания гиппокамп записывает как более значимые, поэтому нам не нужно пять раз попадать в аварию, чтобы научиться бояться водить машину, — хватит и одной неудачи.
Все эти ошибки нашего мозга приводят нас к клинической картине посттравматического расстройства личности (ПТСР).
Посттравматическое стрессовое расстройство (ПТСР) возникает у людей, в жизни которых произошло какое-то тяжелое событие. Например, если человек пережил теракт, изнасилование, побои, тяжелую болезнь ребенка, стал свидетелем какого-то травмирующего эпизода или побывал в зоне военных действий.
Симптомы ПТСР включают:
1. Навязчивые воспоминания
Вы не хотите про это думать, но воспоминания снова и снова возвращаются к вам днем образами, а ночью кошмарами и накрывают тревожностью и чувством вины, головными болями и приступами паники.
2. Избегание
Вы не ходите по той же улице, избегаете разговоров, не носите те же вещи или не занимаетесь тем же делом. Избегание также может означать — держаться подальше от людей в целом, а не только от тех, кто связан с событием. А одиночество и затворничество до добра не доведут (среди пациентов с ПТСР много случаев суицида).
3. Изменения в настроении
Негативные мысли и изменения настроения, такие как чувство отчужденности и одиночества, трудности с концентрацией внимания или запоминанием, депрессия и ощущение безнадежности, чувство недоверия и предательства, а также вины, стыда или самообвинение.
4. Повышенная возбудимость
Проблемы со сном, раздражительность, повышенная бдительность (постоянно нажатая красная кнопка «тревога»), чувство нервозности или легкого испуга, иррациональные вспышки гнева, а также агрессивное, саморазрушающее или безрассудное поведение, склонность к риску, пристрастие к алкоголю и т. д.
Чтобы получить ПТСР, не обязательно, чтобы лично в ваш дом попала ракета. Для настолько паршивого события достаточно, чтобы она попала в чей-то дом в вашем городе, например. То есть ПТСР может развиться не только у непосредственного участника события, но и у свидетеля.
Как избавиться от страха?
Вернемся на минуту к собакам. В опыте Ивана Павлова была еще одна часть. Во время кормления животных, которые уже выработали реакцию за звон, убирали колокольчик и продолжали кормить их как обычно. Не сразу, но через некоторое время условная реакция постепенно ослабла и даже исчезла — этот процесс известен как угасание.
Но исследования на людях показали, что воспоминания о страхе могут сохраняться годами, практически не забываясь. Верно, ведь угасание — это не то же самое, что разучивание или забывание. Скорее это новое ассоциированное обучение подавлению страха. То есть вы никогда не сможете забыть, как попали в аварию на велосипеде, но со временем, повторяя и вспоминая события снова и снова уже без реального риска травмировать себя, вы превратите эту страшную историю в просто плохую и скучную.
![](https://knife.media/wp-content/uploads/2022/05/Strah-2-1024x1024.jpg)
Основные методы терапии ПТСР как раз и направлены на угасание рефлекса страха. Первой ее линией, конечно, считается психотерапия. А из всей психотерапии самая большая доказательная база в работе с травмой у КПТ.
Когнитивно-поведенческая терапия (КПТ) фокусируется на взаимосвязи между мыслями, чувствами и поведением и отмечает, как изменения в любой одной области могут улучшить функционирование в других областях.
Некоторые методы, используемые терапевтами при проведении когнитивно-поведенческой терапии, включают:
- Изменение когнитивных искажений (например, чрезмерное обобщение плохих ситуаций или наличие негативных ожиданий) и поддержка развития более сбалансированных и полезных способов мышления.
- Терапия пролонгированной экспозицией: характеризуется повторным переживанием травматического события через воспоминания самого события и соприкосновение с напоминаниями о травме (триггерами), которые пациентом избегаются. Люди, страдающие посттравматическим стрессовым расстройством, могут часто избегать людей, мест, звуков и других вещей, которые напоминают им о травме. Экспозиционная терапия контролируемо погружает людей в стрессовую ситуацию, учит справляться со страхом до тех пор, пока уровень тревоги не снизится и в идеале не исчезнет при столкновении с раздражителями.
- Когнитивно-процессуальная терапия: работает с вашими убеждениями о травме. Терапия основана на идее о том, что симптомы ПТСР возникают в результате конфликта между дотравматическими представлениями о себе и мире и посттравматической информацией. Например, предтравматическое убеждение может быть таким: «Мир — безопасное место, и ничего плохого со мной не случится», тогда как посттравматическая информация может предполагать, что мир на самом деле опасен. Эти конфликты называются «точками застревания» и решаются с помощью различных методов в процессе терапии.
- Десенсибилизация и переработка движениями глаз (EMDR) — это новый метод лечения в мире когнитивно-поведенческой терапии, который фокусируется на разговоре о травмирующем событии или воспоминаниях, обработке этой информации и на движениях глаз вперед и назад. Цель состоит в том, чтобы помочь уменьшить количество стресса и беспокойства, связанных с воспоминаниями, бессознательно включая нужные нейронные сети.
Что еще можно сделать, если травма есть, а возможности работать со специалистом нет?
Добейтесь угасания реакции с помощью несложной психологической практики — ведения дневника травмы. (Такая практика, конечно, не заменит опытного специалиста, но в отсутствии других вариантов может быть полезна.)
Исследования доказали, что выписывание травмирующих событий в дневник улучшает физическое и психологическое здоровье людей с ПТСР.
Одно из преимуществ ведения дневника заключается в том, что оно недорогое (стоимость бумаги и ручки) и это можно делать практически в любом месте и в любое время.
Как начать?
Выполните следующие шесть шагов, чтобы начать вести дневник:
- Найдите свободное время и спокойное место, где вас никто не будет отвлекать. Не беспокойтесь, однако, если есть какой-то шум или если у вас немного времени. Некоторым людям очень полезно писать на автобусной остановке, в транспорте или даже во время пятиминутного перерыва в течение дня.
- Уделите несколько минут тому, чтобы подумать, как посттравматический стресс или травматическое событие повлияли на вас и вашу жизнь.
- Начните писать о своих самых глубоких мыслях и чувствах, связанных с травмой. Если возможно, пишите не менее 20 минут.
- Когда вы закончите писать, прочитайте то, что написали, и обратите внимание на то, как вы себя чувствуете. Замечайте любые изменения в ваших мыслях или чувствах.
- Скорее всего, такая практика поначалу вызовет некоторые тревожные мысли и чувства, поэтому убедитесь, что у вас есть план, как справиться с этим стрессом.
- Повторяйте шаги с 1 по 5 на протяжении как минимум еще двух дней. Исследования показывают, что ведение дневника на одну и ту же тему в течение нескольких дней подряд может повысить ясность ваших мыслей и снизить уровень тревоги из-за стрессового события.
Когда мы извлекаем воспоминания из хранилища нашего разума, мы переживаем их каждый раз немного по-новому. Вспоминая, мы перезаписываем их уже с учетом нового опыта и других систем отсчета, которых не существовало, когда травма случилась. И постепенно, повторяя историю снова и снова, мы будем относиться к ней всё спокойнее и спокойнее, пока она не станет просто очередным жизненным опытом.