Как мозг заставляет нас лениться

→ и что с этим делать

Этот шаг один из самых сложных. Принятие напрямую связано с самопознанием, а это по щелчку не делается. Лучше сразу настроиться на то, что изменения будут постепенными — зато качественными.

«Важно принять себя полностью: я такой. Я могу обманывать, прокрастинировать, лениться и злиться — но я люблю эти качества в себе. Гражданская война внутри только замедлит перемены и усилит негативный эффект, — считает Дмитрий Мацкевич, популяризатор нейронауки. — Лучше постараться быть благодарным за то, что ты такой есть — ведь таким ты стал в результате адаптационных реакций психики, которые помогали тебе выжить. Может возникнуть вопрос: если я себя принимаю, зачем ещё что-то делать? Это — ключ к пониманию мотивации. Делать можно из недовольства собой, из желания себя поменять, из страха или тревоги, а можно из любви к себе, из любопытства или потому что хочется».

Иногда бывает сложно понять самого себя. Желания могут быть противоречивыми или навязанными, и, пытаясь разобраться в них, мы только больше запутываемся и разочаровываемся в себе. Психологи успокаивают: это нормально. Главное, не впадать в ступор и двигаться небольшими шагами.

«Наша личность — винегрет из темперамента, врождённых способностей, культуры, воспитания», — считает Татьяна Павлова, кандидат психологических наук, психолог Центра когнитивной терапии. — «Поэтому и наши желания многосоставны и амбивалентны.

Хотим съесть эту булочку (эволюционно выработанный механизм) и похудеть (культурная установка), но при этом оставаться в тренде и не хотеть похудеть, а быть бодипозитивной (ещё одна культурная установка).

Практически любое стремление будет смесью из разных, если не противоположных желаний. Поэтому стоит начать делать хоть что-то в направлении вашего стремления даже без мотивации. Действие родит либо мотивацию (продолжать будет проще), либо негативные эмоции (тогда станет понятно, что это не ваше)".

Иногда двигаться к чему-то новому трудно из-за страха или изнуряющей фоновой тревоги. Причиной этого может быть хронический стресс. Он делает нашу и без того беспокойную миндалину слишком уж возбудимой, отчего угрозы видятся за каждым углом. Одновременно функции рациональной части неокортекса угнетаются — и нам становится всё сложнее себя успокоить и образумить, апеллировать к фактам.

«При переживании длительного стресса <...> мы становимся боязливыми, меланхоличными, неадекватно оцениваем риск, действуем автоматически, вместо того чтобы учесть новую информацию, — пишет Роберт Сапольски, профессор биологии и нейробиологии Стэнфордского университета. — Стресс нарушает интеллектуальную деятельность, самоконтроль, регуляцию эмоций, процесс принятия решений, способность к эмпатии и общению».

Если хронический стресс связан с работой, будет проще начать что бы то ни было во время или после отпуска. Понятно, что избавиться от стресса сложнее, чем об этом написать. Но, выделив немного времени на рефлексию, мы скорее обнаружим источник стресса и поймём, как с ним быть.

«Быстро меняться невозможно, — уверен Дмитрий Мацкевич, популяризатор нейронауки, — нельзя просто рационально сказать себе: „Теперь всё будет по-другому“. Нет, „рационально“ — это лишь маленькая часть нашего мозга, а кроме неё есть подсознание, тело с его состояниями и среда, в которой мы находимся».

Эволюция в этом деле лучше революции, правильнее будет двигаться не спеша и не требовать от себя невозможного. Например, мы собрались заняться спортом и перейти на здоровое питание — чтобы враз стать лучшей версией себя.

Можно резко перейти с бигмаков на варёную индейку с сельдереем, с утра пробегать пять километров, а вечером атаковать все тренажеры по очереди.

А можно проконсультироваться с диетологом и инструктором, разработать программу питания и тренировок, начинать с маленьких весов и небольшого количества повторений. При этом прощая себе эпизодические сникерсы и прогулы.

Во втором случае куда выше вероятность достичь желаемого — притом с минимумом боли и разочарований. На похожем принципе строятся спортивные тренировки: к нагрузке надо привыкать постепенно, начиная с минимальных весов и количества повторений.

Чтобы новые привычки прилипали быстрее и крепче, позаботьтесь о том, чтобы даже самые незначительные изменения доставляли вам радость. Выработку дофамина вызывают общение, достижения, новая информация, признание. Подкупите лимбический мозг чем-то из этого списка.

«Первое небольшое изменение может быть инициировано неким импульсом, агрессией (например, „сейчас я вам докажу!“. — Прим. ред.), но чтобы изменения стали устойчивыми, важно подобрать условия, в которых вы будете получать удовольствие от процесса — тогда активность становится вознаграждением сама по себе», — говорит Дмитрий Мацкевич, популяризатор нейронауки.

Самый простой совет — слушать что-то интересное (книги, подкасты) во время рутинной работы или физических упражнений. Наматывать километры на беговой дорожке довольно скучно — попробуйте при этом слушать аудиокнигу с лихим сюжетом. А при изучении английского ищите уроки с иностранцами, во время которых вы будете обсуждать темы, которые любите — например, инвестиции, подкасты, компьютерные игры. Главное — пробовать до тех пор, пока процесс вам по-настоящему не понравится.

Нравится нам это или нет, но мы очень подвержены влиянию окружающих. Тысячелетиями человеку нужно было вписываться в коллектив, чтобы выжить. Поэтому мы буквально чувствуем тревогу, если делаем что-то не так, как другие, и, напротив, получаем удовольствие, повторяя за группой.

Например, исследование, которое проводили в городе Фрамингем (США) в течение 67 лет, показало, что вредные привычки распространялись среди жителей словно эпидемия. Например, если у кого-то друг набирал вес, его собственные шансы поправиться увеличивались на 71%. То же касалось пристрастия к выпивке.

Звучит неприятно, но эту особенность можно обернуть себе на пользу, окружив себя людьми, на которых вам хочется быть похожими: сменить работу, найти единомышленников для утренних пробежек или выбрать наставника для занятий чем бы то ни было.

Предположим, мы задались целью читать по одной главе книги перед сном. Казалось бы, что такое глава — думаем мы рационально. Но для уставшего за день мозга это целая глава — и вот лимбический мозг начинает искушать нас сериалами, инстаграмом и какао с пирожным, а неокортекс, сдавшись, подкидывает нам дюжину рациональных причин, по которым сегодня лучше отдохнуть, зато завтра мы прочтем сразу две главы. «Долг» будет нарастать вместе с раздражением и чувством вины.

Лучше начинать с малого: договориться с собой на 5 страниц (5 новых английских слов, 5 приседаний). Тогда вероятность осилить их куда выше. А когда мы, зачитавшись, прочтём 10 страниц вместо 5, почувствуем удовольствие от перевыполнения плана и сами захотим поднять планку.

Но тут есть ещё один важный момент: чтобы справиться с задачей наверняка, нужно выбрать для этого правильную возможность к действию. Например, прочесть 5 страниц утром может быть сложно из-за суеты с завтраком и подготовкой к работе, осилить их в течение дня и вовсе невозможно — то срочное дело, то совещание. Зато по дороге домой в метро или перед сном — запросто.

Настройка нехитрая, но с её помощью мы можем гораздо чаще справляться с делами и гораздо реже — отлынивать.