Выключите уведомления и забудьте об уборке. Нейробиолог — о том, как концентрировать внимание

В конце 2020 года вышла моя книга «Концентрация на задаче», посвященная нейробиологической подоплеке исполнительных функций, связывающих цели и планы с действиями.

Иронично, что работа над книгой о том, как справляться с задачами, сама стала трудной задачей. Хотя мне было интересно этим заниматься, порой я испытывал смятение, пытаясь найти подходящие слова. К тому же у меня возникали дела и более важные, чем написание книги, поэтому выкроить на нее время бывало непросто.

Даже если вы не занимаетесь наукой, вы так или иначе сталкиваетесь со сложными задачами, сосредоточиться на которых в условиях локдауна и домашнего обучения становится еще тяжелее. Всем нам знакомы приступы прокрастинации, непреодолимое желание отлынить от работы, равно как и сопровождающее их чувство вины. Вряд ли получится полностью избежать этих трудностей, но существуют способы поддерживать концентрацию внимания на необходимом уровне.

1. Освободите место

Чтобы решать трудные задачи, мозгу нужен быстрый доступ к данным, планам, процедурам и знаниям, которые будут для этого использоваться. Однако мы не можем держать в рабочей памяти сразу всю нужную информацию. Прежде чем приступить к какому-либо делу, нужно сначала вспомнить всё, что требуется для его выполнения, и организовать эту информацию в уме.

Возвращаться к выполнению трудной задачи сложнее, чем приступать к ней впервые, так как извлечение из памяти всех необходимых данных требует времени и умственных усилий. Вот почему важно освободить для этого время и подготовить специальное место.

• Выделите под задачу длинные промежутки времени. Дни профессиональных ученых часто заполнены совещаниями и прочими второстепенными задачами, а частое переключение с одного дела на другое мешает концентрации внимания и удерживанию в памяти какой-либо большой задачи. Поэтому под их решение нужно запланировать продолжительные отрезки времени, которые не будут заняты ничем другим.
• Будьте последовательны. Старайтесь ежедневно выделять одинаковое количество времени для трудных задач. Даже если в тот или иной день вы не продвинулись в работе, нужно посвящать время именно этой задаче, а не другим. Постоянство тренирует память. Вспоминать детали какого-либо дела проще, находясь в привычной для этого дела обстановке. Поэтому возвращаться к какой-либо работе следует там же, где вы приступили к ней впервые.

2. Сведите отвлекающие факторы к минимуму и никогда не работайте над несколькими задачами одновременно

Когда мы удерживаем в голове сразу несколько дел или часто переключаемся с одного на другое, наша производительность неизбежно снижается. Это происходит от того, что задачи вынуждены соперничать друг с другом за общие ресурсы, в первую очередь за рабочую память. Поэтому, приступая к делу, важно минимизировать вовлеченность в какие-либо другие занятия.

• Устраните любые намеки на посторонние задачи. Закройте электронную почту и соцсети, выключите уведомления на телефоне — это факторы, которые крадут наше внимание. Переключение его на такой пустяк, как проверка почты, пожирает столько же энергии, сколько параллельное выполнение двух задач. Даже предметы, лишь ассоциирующиеся с посторонними делами, вроде лежащего на столе телефона, отвлекают вас от того, на чем вы пытаетесь сосредоточиться.
• Остерегайтесь соблазна простых задач. Когда мы выбираем себе занятие, наш мозг мгновенно осуществляет анализ «затраты — выгоды», взвешивая ценность результата относительно умственных усилий, необходимых для его достижения. Как следствие, мы часто отказываемся от трудных задач в пользу более простых, особенно если нам не удается добиться быстрого успеха. Это сказывается на мотивации. Отправка писем и уборка стола — это, конечно, тоже важные дела, но их несвоевременное припоминание расходует энергию, прибереженную для другого.

3. Выработайте полезные привычки

Чтобы решить трудную проблему, необходимо правильно структурировать процесс ее решения.

Например, геометрическое доказательство требует вспоминания, отбора и проверки ряда фактов и теорем. Чем лучше человек знаком с этими фактами, тем легче ему будет выработать эффективный план и достичь цели. Чем большее количество задач человек решил, тем легче ему становится вспоминать факты и составлять план.

По мере накопления опыта мы учимся лучше структурировать процесс решения трудных проблем. Это объясняет то, почему, попрактиковавшись, мы быстрее справляемся с задачами, а эксперты работают эффективнее новичков. Выработка полезных привычек, способствующих закреплению навыков, помогает поддерживать концентрацию.

• Будьте настойчивы. Поиск подходящего метода требует времени. Даже если вам не удается каждый день добиваться прогресса в выполнении трудной задачи, важно не прекращать попытки и не осуждать себя за медлительность.
• Будьте готовы изменить подход. Часто выбранный нами способ решения оказывается неудачным. Вам придется переосмыслить проблему, если вы окажетесь в тупике.
• Запланируйте перерывы. Бессмысленно пытаться сделать всё сразу. Минутки отдыха в трудной работе не только снижают затраты энергии, но и освобождают голову для неожиданных идей.
• Общайтесь. Обсуждение вашей проблемы с другими людьми может стать толчком к ее переосмыслению. Непривычный для вас взгляд и чужой опыт — это эффективный способ преодолеть застой. А совместная работа с теми, чья компания вам приятна, делает решение задачи более интересным. Этот аспект особенно актуален в свете пандемии коронавируса, которая сделала затруднительным спонтанное общение с другими людьми. Иногда полезно выкроить время на неформальные беседы, чтобы избежать чувства изолированности.

Трудные задачи — неотъемлемая часть работы ученого. Нет легких способов и кратких путей, превращающих сложные проблемы в простые. Но если мы выделяем для работы достаточно времени, перестаем отвлекаться на посторонние дела и ищем эффективные стратегии, вероятность успешного исхода повышается.