Осознанность против интернет-зависимости

В одном из исследований наблюдали за общением матерей и детей, чтобы выяснить, влияет ли на их отношения мобильный телефон. (К сожалению, отцы в этом исследовании не участвовали.) Возраст детей варьировался от семи месяцев до двух лет.

Результаты исследования подтвердили: да, влияет. Когда матери увлеченно смотрели на экран, дети сильнее беспокоились. Согласно собственной оценке женщин, которые слишком много пользовались телефоном, их дети проявляли более высокую тревожность из-за недостатка внимания. А еще этих малышей впоследствии было сложнее успокоить.

Больше интернета — меньше эмпатии

Пользование мобильным телефоном чревато и другими последствиями. По словам американской исследовательницы Шерри Теркл, за последние 20 лет способность сочувствовать снизилась на 40%. Она считает, что это связано с интенсивным использованием технологий: сегодня нам сложнее ставить себя на место собеседника и мы в целом проявляем друг к другу меньше внимания. Теркл утверждает, что сочувствие формируется в реальном взаимодействии, мы учимся пониманию, видя влияние своих поступков на других людей. Эмпатия просто не может развиваться без прямой обратной связи, которую можно получить только в живом общении.

Все мы знаем, что люди могут быть невероятно жестокими по отношению друг к другу, особенно в интернете, где сложнее почувствовать, как ваши действия влияют на других. Очень многие подростки в наши дни почти не разговаривают друг с другом по телефону или лицом к лицу. Иногда мы даже конфликтуем с помощью текстовых сообщений! Но так у нас нет возможности видеть реакцию собеседника на наши слова.

Если мы не оставим в жизни достаточно места для реального взаимодействия, наша способность к эмпатии пострадает. «Неудивительно, что дети говорят: звонить по телефону — это „чересчур“. Такой разговор требует более личной коммуникации, и с непривычки это действительно пугает, — пишет доктор психологии Кэтрин Штайнер-Адэр в книге „Большое разобщение“ (The Big Disconnect). — Когда речь идет о развитии зрелых, любящих, преданных/романтических отношений, переписка в мессенджерах — наихудший из всех способов общения», — добавляет она. Девайс просто не может заменить разговора лицом к лицу.

Больше интернета — хуже навык читать людей

Вот вам еще один пример влияния девайсов на отношения: замечено, что младенцы, чьи родители проводят много времени в телефоне, хуже способны имитировать мимику. А ведь это, вкупе с умением отзеркаливать собеседника, — важные аспекты построения отношений. Этим малышам будет труднее освоить нужные навыки.

В одном из исследований Теркл опросила 300 детей и обнаружила, что многие из них ревновали и грустили, когда видели, что родителей не оторвать от телефона. Половина из них хотела бы, чтобы у родных вообще не было мобильного. В другом исследовании изучалась способность семиклассников понимать и описывать чувства других людей. Одной группе на пять дней полностью запретили использовать электронные девайсы. По сравнению с контрольной группой, которой ничего не запрещали, эти дети лучше справились с распознаванием и интерпретацией мимики, языка тела и эмоций других людей.

И взрослым и детям необходимо взаимодействовать с другими людьми, чтобы лучше понимать их чувства. Это формирует основу эмпатии.

Я часто читаю лекцию под названием «А вы бы себя купили?» и всегда подчеркиваю важность сочувствия и интереса к другим. Надежность, доброта и эмпатия — именно эти качества нам нужно найти в собеседнике, чтобы нам вообще захотелось с ним сотрудничать, и неважно, о чем идет речь — о приеме на работу, покупке или продаже товаров или начале романтических отношений. Как я упоминала ранее, сначала мы оцениваем в собеседнике такие качества, как доброта и эмпатия, а уж потом компетентность и способности (и первая группа для нас куда важнее). Но проявить эмпатию в цифровом мире сложно.

При встрече с человеком, знакомым или нет, нам важно найти с ним что-то общее: взгляды, любимые занятия или похожий жизненный опыт. Если точки соприкосновения найдены, это уже половина успеха.

Мы автоматически отзеркаливаем собеседников, имитируя их мимику, позы и жесты. Таким образом мы буквально «влезаем в шкуру» другого человека. Но обязательное условие взаимодействия — это смотреть друг на друга. Разумеется, с помощью электронной почты или текстовых сообщений мы можем общаться о том, что нам обоим близко, и даже отзеркаливать друг друга, используя одинаковые смайлики. Но мы не видим друг друга. Вот почему Skype, FaceTime и видеоконференции лучше, чем просто обмен голосовыми или текстовыми сообщениями. Но все они меркнут в сравнении с живой встречей «в реале»!

А если телефон просто лежит на столе?

Три исследователя из Вирджинии провели эксперимент под названием «Эффект iPhone: качество живого социального взаимодействия при наличии мобильных устройств». Они хотели выяснить, влияет ли мобильный телефон на общение, если он просто лежит на столе. Чтобы понять это, исследователи провели эксперимент, в котором 100 человек, выбранные случайным образом, получили инструкции разделиться на пары и пообщаться. Их разговоры длились десять минут и либо затрагивали глубокие и значимые темы, либо были болтовней о том о сем.

Исследователи наблюдали за общением в парах на расстоянии и отмечали наличие смартфона на столе либо в руках участников. Анализ результатов исследования (на основе субъективных оценок) показал: общение в отсутствие телефона казалось участникам более качественным. Подобные оценки не зависели от возраста, пола, этнической принадлежности или настроения опрошенных. Испытуемые сообщали, что в отсутствие смартфона ощутили более ярко выраженную эмпатию по отношению к собеседнику. При этом никто из участников не общался по телефону, он просто находился в поле зрения.

В другом исследовании изучалась способность 500 студентов концентрироваться и запоминать информацию. В нем участники, оставившие свои телефоны за пределами комнаты, показали лучшие результаты, чем те, у кого телефон во время теста просто лежал в кармане, переведенный в беззвучный режим. Сами испытуемые не замечали никакого влияния, однако результаты тестов четко доказали, что смартфоны провоцировали студентов отвлекаться.

То же явление было зафиксировано во многих других исследованиях. Одно из них, под названием «Утечка мозгов: само присутствие смартфона снижает когнитивные способности», установило, что испытуемые лучше справлялись с задачами, когда оставляли свой телефон в другой комнате, а не просто выключали звук.

А еще в одном исследовании сравнивали, как влияют на испытуемых, которые решали задачу, требующую глубокой концентрации, мобильный телефон (чужой) и ноутбук, которые просто лежали рядом с компьютером. Кто показал лучшие результаты? Те, рядом с кем лежал ноутбук.

Мобильный телефон отвлекает нас, неважно, наш он или нет и даже смотрим ли мы на него. В одном исследовании испытуемых попросили выполнить тесты, требующие усиленного внимания. Некоторым участникам в это время поступали звонки или SMS от исследовательской группы (но отвечать им не разрешалось). В результате они сделали в тесте в три раза больше ошибок, чем остальные.

А вот еще один эксперимент. Всем участникам был разослан текст. Одни получили вариант с гиперссылками на отдельных словах, а другие — без ссылок. Затем всех попросили ответить на несколько вопросов по тексту. Результаты показали, что испытуемые, чьи тексты содержали гиперссылки, запомнили меньше, даже если не нажимали ни на одну из них. Похоже, что ссылки отвлекают нас, вынуждая раздумывать, пройти по ним или нет.

Необходимость постоянно принимать мелкие решения вида «Позволю я себе отвлечься или нет?» нарушает концентрацию, оттягивая на себя ментальные ресурсы и перегружая организационную память. И независимо от нашего решения уровень беспокойства будет примерно одинаков. Даже то, что мы не берем трубку со стола или не идем по ссылке, стоит нам энергии и концентрации.

Заметки: в ноутбуке или от руки?

Однажды меня пригласили в Стокгольм читать открытую лекцию. Я собралась как обычно: компьютер, адаптер, зарядное устройство, пульт, стопка моих книг и еще несколько безделушек. Выйдя из машины, я поняла, что оставила дома телефон: «Ну конечно! Какая досада!» Вообще-то я достаточно быстро поняла, что для этой работы мне совершенно не нужен телефон, но само чувство… Совершенно выбивает из колеи!

Исследования доказывают, что, когда человек временно лишен телефона и возможности «быстренько что-то проверить», его тревожность возрастает. Девять из десяти человек в возрасте до 30 лет испытывают страх, оказавшись без мобильного. 55% женщин предпочли бы выйти из дома скорее без макияжа, чем без телефона (сравнение конкретно этих двух вариантов уже само по себе интересно).

Вообразите, что вы сидите на лекции, допустим даже на моей, и я привожу захватывающие примеры поведения и объясняю, как вы можете улучшить свои отношения. А теперь представьте, что слушаете эту же лекцию с ноутбуком: как вы думаете, это повлияет на то, сколько вы запомните?

Вообще-то еще как! В рамках одного исследования две группы участников слушали лекцию; одной разрешили пользоваться ноутбуками, другой — нет. Когда исследователи проверили, что именно участники с ноутбуками искали в интернете во время занятия, они увидели довольно много страниц с информацией, относящейся к лекции. Однако испытуемые также не упустили возможности проверить электронную почту и социальные сети. Сразу после лекции они помнили меньше новой информации, чем остальные (неудивительно, правда?).

Но представьте, что они бы не проверяли электронную почту и социальные сети, а просто печатали заметки по ходу лекции. Может, это бы устранило разницу в усвоении материала? На самом деле нет, и этому тоже было получено подтверждение. Две группы прослушали выступление TED. Одной разрешили делать заметки на компьютере, а другая делала записи по старинке, ручкой на бумаге. В результате оказалось, что группа, которая писала на бумаге от руки, восприняла лекцию лучше. Эти участники не всегда запоминали больше деталей, но основной смысл они усвоили точнее. Это исследование было опубликовано под примечательным заголовком: «Ручка побеждает клавиатуру: делать заметки лучше от руки, а не в ноутбуке».

В чем причина такого эффекта? Есть предположение, что набор текста на клавиатуре часто превращается в механическое копирование: вы дословно фиксируете все, что слышите. А вот от руки мы пишем медленнее, и поэтому приходится выбирать, что именно записывать, а это требует осмысления и выделения наиболее важной информации. В результате мы приходим к более глубокому ее пониманию. Возможно также, что включение тела и его двигательных функций в процесс тоже помогает более активно обрабатывать получаемую информацию.

Мы упускаем важное

Первый шаг к обретению контроля над технологиями, раз уж мы хотим избежать их негативных последствий, — это понять, отчего мы так к ним тянемся (и, как правило, по итогам вынуждены действовать в условиях многозадачности). Давайте взглянем, как это получается.

Одним глазом вы смотрите телевизор, а другим — на экран телефона, а на коленях у вас ноутбук с работой, которую нужно закончить до послезавтра. Вы взяли телефон, чтобы забронировать билет на поезд, но отвлеклись на видео на Facebook, затем погрузились в интересную статью, а потом приложение оповестило о новом посте приятеля. А еще нужно подтвердить, что вы пойдете выпить по коктейлю после работы в следующий четверг. Кстати, вы так и не завершили ни одно из дел. Вы смотрели видео около восьми секунд, но сначала вам навязали пятнадцатисекундный рекламный ролик, и только потом удалось перейти к самому видео, которое, казалось, будет забавным. (На самом деле нет!) Статью вы так и не дочитали: она была довольно интересной, но слишком длинной. Да и билет на поезд (из-за которого вы вообще взялись за телефон) все еще не забронирован.

И все же вы потратили 25 минут, не сделав абсолютно ничего из того, что намеревались. Ситуацию усугубляет тот факт, что рабочий отчет, который надо сдать, все еще не закончен, а 25 минут разлетелись в тысяче направлений одновременно, и результата — ноль. Да еще вы потеряли ход мыслей: на чем там нужно было сосредоточиться в этом отчете?

Так что же происходит внутри нашего тела, когда мы хватаемся то за одно, то за другое электронное устройство? Исследования с измерением ЭАК (электрической активности кожи) доказали, что нас стимулирует процесс переключения с девайса, связанного с рабочими задачами (текстами и поиском информации), на тот, что ассоциируется с развлечениями (видео, игры, Facebook, Tinder и другие приложения).

ЭАК отслеживает, как стресс, тревога или волнение влияют на симпатическую нервную систему. Когда мы сталкиваемся со стрессом, эта система активирует реакцию «бей или беги», и тело готовится к физической активности. Это, в свою очередь, влияет на электрическое сопротивление кожи, которое меняется в зависимости от испытываемых эмоций и других факторов. Электрическое сопротивление кожи можно измерить, прикрепив, например, на пальцы маленькие электроды. Когда мы смотрим на экран, связанный с работой, уровень эмоциональной стимуляции довольно низок. Но если, допустим, ученик готов бросить скучную зубрежку и с энтузиазмом заняться чем-то более увлекательным, уже за тридцать секунд до этого можно заметить заметное усиление стимуляции.

Не так уж это и странно, правда? Как же часто нас тянет к развлечениям вместо менее захватывающих, но, возможно, более важных дел, которыми мы пренебрегаем, даже не осознавая этого! И тем не менее мы продолжаем считать, что технологии цифровой эпохи не создают нам никаких проблем.

Ища иголку в стоге сена, не потеряй рубашку

Вот одно из определений скуки: «беспокойное, раздражающее чувство, что текущая деятельность или ситуация для субъекта непривлекательна и есть потребность заняться чем-то интересным».

Изучая исследования по поведению в обучении за несколько десятков лет, мы ясно видим: чем короче промежуток времени между вознаграждениями, тем сильнее желание воспроизвести поведение, которое их обеспечивает. По этому принципу построены игры для мобильных телефонов. Своего рода наградой становится даже ответное SMS. По мере постепенного сокращения этого цикла «мешок терпения» человека пустеет, а скука растет. И мы ищем новые возможности получить поощрение.

Возьмем, к примеру, социальные сети и электронную почту. Многие электронные письма — это банальная реклама или бездушная рассылка, без которой вполне можно прожить. Но время от времени среди них попадаются интересные новости, полезная информация или заманчивое предложение о работе, которое обеспечивает хорошее настроение на целый день! Социальные сети работают по тому же принципу: большая часть публикаций скучна и неважна для нас, а многие даже раздражают, но время от времени мы видим что-то действительно забавное и интересное. Этот пост вызвал у нас положительные эмоции, и, возможно, мы даже поставим лайк. Чем-то похоже на выигрыш в лотерею. Мы живем этими (очень редкими) моментами победы и готовы платить за них тем драгоценным временем, которое тратим впустую, ища иголку в стоге сена.

Так что с нами сделали эти постоянные маленькие награды? Неужели «мешки терпения» у детей настолько опустели, что старые добрые школьные задания слишком утомляют и не приносят удовлетворения? Неужели мы потеряли способность к активному ничегонеделанию или сосредоточению на задачах и заданиях, которые не предполагают постоянного вознаграждения?

Практики осознанности — как вернуть контроль

Жить в настоящем — это форма искусства, серьезно! Вот представьте: сегодня вечером вы идете в сауну. Что дальше? Вы сидите в сауне, а сами уже начали представлять, какой фильм посмотрите дальше и как заварите перед этим чашку ройбуша. И вот дело дошло до фильма, но вы не получаете удовольствия ни от него, ни от чая, поскольку голова уже занята другим: как же закончить рабочий отчет?

Что ж, сауну посетили, фильм посмотрели, чай выпили, но вам так и не удалось в полной мере насладиться ни одним из этих занятий, хотя вы все их так предвкушали. Это пример того, как блуждающий ум может с легкостью отвлечь нас от ценных моментов жизни. И может так случиться, что в конце концов придется признать: большинство из них упущено.

Есть конкретные методы, которые помогут взять под контроль зависимость от электронных устройств и свое беспокойное поведение в целом. Например, практики осознанности. Используя различные упражнения для развития осознанности, вы сможете делать все то же, что и каждый день, но пребывая в состоянии осознанного бодрствования. Все дело в том, что большинство из нас редко внимательно относится к своим мыслям и чувствам. Мы нечасто полностью погружаемся в момент, в котором находимся. Вместо этого либо планируем будущее, либо возвращаемся к прошлому. И в каждое мгновение, как не действуем активно, тянемся к телефону.

Одно простое упражнение на осознанность, описанное в книге «Секрет» (Hemligheten), — это чаепитие с абсолютным осознанием процесса. Цель этого упражнения — почувствовать, насколько иначе ощущается полное присутствие в настоящем моменте. Попробуйте, даже если это кажется вам глупым. Полностью погрузиться в процесс может быть сложно, ведь это пробуждает и те чувства, которые нам не нравятся. Постоянная занятость позволяет не давать волю эмоциям, готовым вырваться наружу.

Выполняя это упражнение, представьте, что вы с другой планеты и никогда раньше не видели чая. Изучите свою чашку, цвет напитка, посмотрите, есть ли в чашке чаинки. Вдохните аромат. Насколько горячим кажется напиток? Делает ли его запах вас счастливее, спокойнее или, наоборот, бодрит? Когда вы наконец попробуете чай, обратите внимание на ощущения во рту, на языке, как он течет по горлу, какой у него вкус.

Когда вы приучите себя пить чай таким вот осознанным образом, поразмышляйте о разнице обычного (как раньше) и осознанного чаепития.

Другой способ более качественно проживать настоящий момент — это медитация. По сути, это простое упражнение для тренировки осознанного присутствия ума. Оно не требует много времени или особых условий.

Прежде всего, найдите место, где можно побыть в одиночестве. Для начала вам может быть достаточно короткого промежутка времени каждый день — пять—десять минут. Когда почувствуете себя более комфортно в этой новой практике, можно увеличить время медитации. При желании используйте таймер. Сидеть можно так, как вам удобно: на подушке на полу или на стуле. Моя подруга, например, нашла свой, совершенно уникальный способ сидеть на диване. Если решите сесть на стул, сядьте прямо, не опираясь на спинку.

А теперь действуйте так:

Выпрямите спину. Найдите устойчивую позу, наполняющую вас чувством собственного достоинства.
Закройте глаза и опустите плечи. Почувствуйте, как ваше тело расслабляется. Положите руки на колени или найдите другое удобное положение. Слышны ли вам какие-то звуки? Что это за звуки? Затем сосредоточьтесь на ощущениях в теле. Что вы чувствуете в ступнях? В ногах? Как ощущается поверхность, на которой вы сидите? Она твердая или мягкая? Как ощущаются ваши руки, спина, шея, лицо?..
Затем переключитесь на дыхание. Как вы дышите? Обратите внимание на ощущения, когда воздух проникает через нос, а затем проходит через горло в легкие и возвращается обратно по тому же пути. Не нужно пытаться ничего изменить в происходящем, ваша задача — просто наблюдать. Прочувствуйте каждый вдох так тщательно, как будто это первый вдох в вашей жизни. И продолжайте делать так на протяжении всей медитации.
Когда вы сосредоточитесь на своем дыхании, мысли начнут напоминать о себе. Когда они возникнут, помните, что медитация не предполагает сопротивления мыслям. Остановить их просто невозможно! Мысли будут сбивать фокус внимания — но это часть процесса медитации. Допустим, вы осознали, что больше не сосредоточены на дыхании, — вас захватили какая-то мысль или чувство. Спокойно отметьте эту мысль или чувство и отпустите их, а затем снова переключите внимание на дыхание. Поступайте так каждый раз, когда появляется новая мысль, и возвращайте фокус на дыхание. Если вы медитируете, скажем, в течение трех минут, то, возможно, вам придется возвращать внимание к дыханию каждые пять секунд. Это вовсе не значит, что вы не способны к медитации, — не думайте так! Каждый должен с чего-то начинать, и со временем получаться будет значительно лучше.

Как только вам удастся достичь ощущения жизни «в моменте» и вы сможете получать удовольствие, абсолютно ничего не делая, вам будет легче противостоять зависимости от телефона.

Смартфоны против человечности: как научиться эмпатии в цифровую эпоху