Жутко громко и запредельно близко: что такое высокая чувствительность и как с ней жить

Термин «высокочувствительные люди» (ВЧЛ) появился в 1996 году после выхода книги Элейн Эйрон «Сверхчувствительная натура». Эйрон, психолог и психотерапевт, за годы своей практики часто сталкивалась с людьми, которые страдали из-за высокой эмоциональности, остро реагировали на события в жизни, физические неудобства и не всегда могли контролировать чувства. Их называли невротичными, тревожными, застенчивыми, а когда они были детьми — капризными и избалованными.

Элейн Эйрон и ее муж Артур выяснили, что на самом деле эти люди очень чувствительны. Это вовсе не невротичность или интроверсия. Высокочувствительные люди действительно сложнее воспринимают внешние раздражители (звуки, цвета, свет), эмоциональнее реагируют на происходящие события, легко перевозбуждаются, потому что замечают больше деталей, и намного сильнее чувствуют эмоции других людей.

Их мозг принимает больше сенсорных сигналов и перегружается, пытаясь их обработать.

Из-за этого человек может медленнее принимать решение, опасаться начинать что-то новое или знакомиться.

Хотя высокая чувствительность и не равна невротичности, они очень часто идут рука об руку: окружающие не всегда правильно понимают эту особенность и начинают высмеивать, подгонять, ругать человека. В следующий раз в той же ситуации он будет испытывать большую тревогу и стресс из-за страха, что всё снова будет плохо и неприятно. Тревожность легко закрепляется и со временем может превратиться в невротичность.

Но есть и плюсы: ВЧЛ лучше воспринимают детали и замечают то, что остальные не видят, они более творческие и креативные, быстрее усваивают и запоминают информацию. Они легче адаптируются к настроению окружающих, понимают полутона и эмоции, хотя это может привести их к быстрому выгоранию.

ВЧЛ всегда крайне осторожны к новому, видят предполагаемые опасности, реже ошибаются и умеют сосредотачиваться.

Быть высокочувствительным вовсе не значит быть интровертом: согласно Элейн Эйрон, около 30% ее респондентов были экстравертами и предпочитали большие компании. Да, порой им требовалась минутка восстановить дыхание в тишине, но всё же дружелюбная атмосфера поддержки перевешивала другие неудобства.

Откуда берется высокая чувствительность?

Высокая чувствительность — это не расстройство, а особенность человека, причем не такая уж и редкая: она есть у 15–20% людей, то есть практически у каждого пятого. Просто кому-то с ней жить тяжело, а кому-то легко.

То, как принимают эту черту в обществе, зависит от его культуры. Например, в Европе к ней относятся скорее отрицательно: всем стоит быть сдержанными, скрывать истинные эмоции и «вести себя воспитанно», однако в восточных культурах, наоборот, высокую чувствительность ценят и культивируют.

ВЧ передается генетически: у многих высокочувствительных родителей такие же чувствительные дети. Пока неизвестно, какие именно гены, точнее их совокупность, отвечают за эту черту. Ученые выделяют трех «кандидатов»:

ген транспортера серотонина (5-HTTLPR),
семейство из 10 «дофаминовых» генов,
вариант гена ADRA2b, который связан с высвобождением норэпинефрина.

В зависимости от вариации гена уровень высвобождения нейромедиаторов, а затем и ответа организма на него у разных людей будет разным. Конечно, психологические черты сложно четко отследить и составить шкалу их интенсивности, но хотя бы приятно знать, что «держи себя в руках» против биологии не сработает.

Как распознать высокую чувствительность

Элейн Эйрон разработала тест на уровень чувствительности. Ответьте «да» или «нет» на эти вопросы:

Я замечаю даже незначительные изменения в окружающей обстановке.

На меня влияют настроения других людей.

У меня чрезмерная чувствительность к боли.

Я замечаю, что в напряженные дни мне необходимо где-то скрыться: в постели, в затемненной комнате, в любом другом месте, где я смогу уединиться и отдохнуть от раздражителей.

На меня сильно влияет кофеин.

У меня быстро вызывают чувство растерянности яркие вспышки, сильные запахи, грубые ткани, внезапные звуки автомобильных сирен или гудков поблизости.

У меня насыщенная и сложная внутренняя жизнь.

Мне очень неприятен громкий шум.

Меня глубоко трогает живопись/музыка.

Я сознательный человек.

Меня легко напугать.

Я теряю самообладание, когда мне приходится справляться со слишком большим количеством дел за короткий срок.

Когда физическое окружение вызывает у людей дискомфорт, я обычно знаю, как улучшить ситуацию (например, изменить освещение или пересесть на другое место).

Я раздражаюсь, когда меня заставляют одновременно выполнять слишком много дел.

Я всеми силами стараюсь избегать ошибок и забывчивости.

Я избегаю фильмов и передач со сценами насилия.

Я нервничаю, когда вокруг меня происходит слишком много событий.

Сильный голод мешает мне сосредоточиться, влияет на настроение.

Перемены в жизни становятся для меня сильной встряской.

Я наслаждаюсь, замечая нежные и утонченные запахи, вкусы, звуки, произведения искусства.

Я стремлюсь организовать свою жизнь так, чтобы избегать потрясений и ситуаций, лишающих меня душевного равновесия.

Когда мне приходится конкурировать с кем-либо или выполнять задание под надзором, я так нервничаю и дрожу, что мои результаты намного ниже обычных.

Когда я был ребенком, родители и учителя считали меня впечатлительным, чувствительным или застенчивым.

Если вы согласились с 12 и более утверждениями, скорее всего, вы обладаете высокой чувствительностью. Однако эти вопросы усреднены, а не составлены индивидуально, поэтому высокочувствительный человек может набрать и меньше баллов.

Что делать, если высокая чувствительность мешает

В первую очередь нужно принять эту черту и узнать о ней побольше.

Книги на русском языке:

«Сверхчувствительная натура» Элейн Эйрон,
«Близко к сердцу», «Дистанция счастья» Илсе Санд.

Ресурсы на английском языке:

блог Highly Sensitive Refuge,
блог Happy Highly Sensitive Life,
подкаст The Highly Sensitive Person Podcast.

Понимая свои потребности, перенимая чужой опыт, можно составить свою личную стратегию выживания в мире, где большинству сложно понять, что вы чувствуете. Вот физиологические способы помочь себе:

ведите здоровый образ жизни: всем полезны хороший сон, здоровая еда и прогулки;
определите время дня, когда вам легче справляться с нагрузкой, и по возможности планируйте трудные задачи на это время;
минимизируйте источники раздражения: устройте удобное место дома и на работе, приглушите яркий свет, снижайте громкость музыки и окружающего шума (помогут беруши и шумоподавляющие наушники);
выбирайте удобную одежду (долой бирки!);
закладывайте чуть больше времени на поездки, чтобы приехать заранее и успеть адаптироваться к новой обстановке;
научитесь расслабляться.

Наш мозг привык отвечать на сигналы, которые ему подает тело: мы дрожим от холода и отдергиваем руку от огня. Можно обучить тело подавать и другие сигналы. Чтобы научиться расслабляться, займитесь спортом — только не соревновательным, а таким, который поможет познать свое тело. Подойдут восточные единоборства, йога, скалолазание.

Психологические способы самопомощи

— Сосредоточьтесь на внутренних ощущениях, чтобы отвлечься от внешних сигналов.

— Заранее, в спокойное время, продумайте, что помогает вам расслабиться. Это может быть прогулка, умывание, минутка наедине с собой с закрытыми глазами. Найдите те вещи, которые помогут справиться с нагрузкой, чтобы, когда вы начнете перевозбуждаться, не изобретать велосипед, а просто начать действовать.

— Вспомните что-то успокаивающее, доброе и знакомое, представьте, что вы сейчас там, подумайте о тех ощущениях, мыслях и чувствах. Сосредоточьтесь на моменте спокойствия и постарайтесь перенести его и в реальный мир.

— Учитесь распознавать перевозбуждение. Это не так просто: нам легче почувствовать себя уставшими, испуганными или раздраженными, ведь это более знакомые состояния. Однако справляться с этим легче, если осознавать свои чувства в моменте. Вероятно, в самом начале понадобятся 5–10 минут перерыва в тишине, и силы вернутся.

— Иногда эффективнее уйти, а не выискивать способы успокоения. Но чтобы понять, как поступить, надо хорошо понимать себя и свои желания. Вероятно, первой мыслью в любой неприятной ситуации будет «Пора валить», но что, если, адаптировавшись, вы получите от нее удовольствие? Если же точно понимаете, что нет — доверяйте себе, вы у себя одни. Не стоит замыкаться в себе и становиться отшельником, равно как и насиловать себя, потому что «так принято». Подумайте о долгосрочной перспективе: возможно, небольшая борьба, когда у вас есть на нее силы, сделает вас крепче?

— Определите личные границы. Границы нужны всем, но ВЧЛ особенно сильно в них нуждаются, ведь другие могут просто не понимать, что некое действие будет неприятно. Например, многие, не только высокочувствительные люди, не выносят излишнего физического контакта.

Даже простое рукопожатие может стать маленьким, но все-таки стрессом.

Часто люди переживают, что если откажутся пожать кому-то руку, то будут выглядеть невежливыми или даже грубыми. Но если это действительно беспокоит, предупредите собеседника, что предпочитаете другие виды контакта. То же самое с личными вопросами, навязчивым вниманием и неприятным подначиванием. Определите, как далеко вы готовы пустить человека.

— Составьте краткое описание высокой чувствительности и ваших особенностей, связанных с ней. Если кто-то особенно агрессивно начнет критиковать вашу эмоциональность или нерешительность, можно ответить, что это черта характера, и закрыть тему.

— Сохраняйте близкие отношения с друзьями, особенно с теми, кто может понять и принять вашу чувствительность. Они будут надежным тылом, где вы сможете быть собой, не тратя время на объяснения и оправдания. Доверие и взаимопонимание помогают общаться на любые темы, обсуждать личные вопросы без страхов быть неправильно понятыми.

Как общаться с высокочувствительными людьми?

Что делать, если вы, в отличие от близкого человека, не обладаете высокой чувствительностью? Универсального рецепта нет, но главным остается уважение границ. Не обижайтесь, если ваш друг отказывается ехать с вами в шумный бар (в следующий раз предложите ему самому выбрать подходящее место) или уходит посидеть на кухню в разгар веселья. Просто дайте ему время на передышку.

Не надо обесценивать чувства и эмоции человека, особенно если он сам рассказал вам о своей высокой чувствительности. И точно нельзя использовать этот аргумент в спорах: «Это потому, что ты слишком чувствительный», «Надо себя преодолевать», «Просто это модно». Это не выбор, а такая же обусловленная темпераментом черта характера, как добросовестность или дерзость.

Даже если эмоции высокочувствительного человека кажутся вам чрезмерными, для него это вполне нормальное, ежедневное состояние. Его чувства абсолютно уместны и реальны. Не пытайтесь помогать друзьям быть «менее чувствительными», это не так работает.

Позволяйте другу делать паузы при общении. Вероятно, ему нужно чуть больше времени, чтобы правильно выразить словами то, что он чувствует.

Дайте ему договорить, не замещая его слова своими догадками. Внимательно слушайте, не отмахиваясь от его эмоций.

Не «спасайте» друзей без крайней необходимости. Иногда кажется, что они не справятся, и хочется скорее оградить их от людей и всего вокруг, но каждая ситуация — это опыт, который может помочь им в будущем. Дайте своему другу или подруге свободу выбора, это его/ее жизнь и опыт.