«Страдания — субъективная реальность, тут нет единой мерки». Психолог Наталья Кисельникова — о том, как помочь себе и близким в кризисной ситуации

— Сейчас у многих людей жизнь кардинально меняется — из-за потери дохода, переезда или переосмысления ценностей. Что влияет на переживание кризисных ситуаций и к каким психологическим проблемам могут приводить резкие вынужденные перемены в жизни?

— Действительно, сегодня многие оказываются в новых обстоятельствах, местах или вынуждены искать работу там, где решили остаться. Всё это событийный кризис, который каждый человек переживает по-своему. То, как люди проходят сквозь тяжелые времена, во многом зависит от гибкости, адаптивности и жизнестойкости: чем больше этих ресурсов, тем проще справиться. Кроме того, влияет и предыдущий опыт преодоления трудностей. Если человек впервые сталкивается с подобным, стресс может переживаться сильнее, и в ход иногда идут неэффективные стратегии совладания (например, возвращение к вредным привычкам или их усиление).

Порой тревога или страх так сильны, что человек как бы замирает, не может точно сказать, что он чувствует, и не знает, что делать.

Не научный, но довольно точно описывающий такое состояние термин, — паралич принятия решений. Вы понимаете: нужно что-то менять, как-то действовать, но из-за неопределенности, а может, и опасности наступает замешательство, которое нас сковывает.

Бывает и обратная реакция, когда человек действует хаотично, чтобы через любые активные действия вернуть ощущение контроля над собственной жизнью. Но это не всегда срабатывает: совершая шаги под влиянием паники или следуя примеру других людей, вы можете выбрать не подходящую именно вам стратегию. Получается, что действия активные, но не эффективные.

Возможны, конечно, и конструктивные варианты, если решения принимаются осознанно с опорой на ресурсы и ценности человека.

— Что может сгладить переживание сложной ситуации?

— Сделаю общую оговорку: нет универсального рецепта, ведь условия у всех разные. Помимо психологической устойчивости и прошлого опыта, на наши решения влияют и внешние ресурсы, включая финансы, профессию — это может помочь, например, при переезде. И, что особенно важно, это социальный капитал — крепкие поддерживающие связи, с которыми человек оказывается в кризисной ситуации. Исследования показали, что социальная поддержка особенно влияет на тяжесть переживания трудностей. Если человек может обратиться за помощью, разделить свою тревогу, кооперироваться для решения проблем, то намного больше шансов, что в дальнейшем он будет действовать конструктивно.

Также важный шаг в самоподдержке — принятие своих чувств. Надо признать, что вы переживаете тяжелый жизненный период и имеете право на разные эмоции и мысли.

Часто люди, попадая в трудную ситуацию, так стараются справляться и быть сильными, что не разрешают себе переживать грусть, страх, отчаяние, злость. Стараются сжать зубы, не плакать — и вперед, решать проблемы. Но игнорирование таких состояний не проходит даром, в итоге они могут вас захватить. Сложно управлять эмоциональным состоянием, если как минимум не признаться себе, что вам трудно, не назвать свои переживания словом.

Сейчас многие люди пишут и говорят, что чувствуют вину или стыд, в том числе из-за тревоги за собственное будущее, — но при этом считают, что не имеют права на это, если находятся в физической безопасности. Однако нужно понимать, что страдания — это субъективная реальность, в которой нет единой мерки.

Да, есть крайняя степень кризисности, экстремальности условий: что-то угрожает жизни или вы живете в ситуации насилия. В сравнение здесь ничего не идет, с этим никто не спорит. Но в остальных случаях страдания не раскладываются по «линейке» важности.

Мы не можем заявить: кто-то имеет право на страдания, а кто-то нет. Это несправедливо.

Если вы не живете под мостом, у вас есть работа и семья, но при этом вам всё равно эмоционально трудно, вы тревожитесь о будущем и чувствуете себя потерянным — это то, на что вы имеете право, как и любой другой человек. Признать эту нормальность — важный шаг, который подводит к конструктивному выходу из ситуации. Иначе много энергии тратится на борьбу с самим собой. Отрицая свое состояние, вы не можете обратиться за помощью и тратите много ресурсов на внутренний конфликт.

Следующий шаг — не стесняться запрашивать социальную поддержку и опираться на уже имеющиеся навыки и ресурсы. В кризисной ситуации тяжело и затратно подтягивать слабые стороны, заводить новые знакомства или осваивать профессии с нуля. Поэтому по возможности стоит выстраивать жизненную стратегию вокруг чего-то знакомого и понятного, искать минимальную опору в том, что привычно.

— Какие методы используют психологи, работая с людьми, у которых привычный мир рухнул в одночасье?

— В психотерапии есть множество подходов со своими методами. Некоторые специалисты работают с автобиографией человека. Кризисные события могут восприниматься нами как провал или разрыв жизненной истории, где сильно снижается или пропадает чувство контроля над обстоятельствами и решениями. В таких случаях работа специалиста направлена на то, чтобы вернуть человеку ощущение авторства собственной жизни, восстановить непрерывность личной истории и интегрировать в нее тяжелое событие.

Также есть эффективная терапия, направленная на самосострадание. Она фокусируется на практиках самоподдержки и строится на идее осознанного, принимающего и доброжелательного отношения к себе.

В трудной ситуации ругать себя за медленную адаптацию к происходящему бессмысленно и даже вредно.

Не помогут и такие способы самомотивации, как сравнение себя с другими (мол, все взяли и переехали, устроились на новые работы, а я сижу, страдаю и два месяца не могу составить резюме). Здесь важно, наоборот, проявить любящую доброту к себе.

Доказано, что, когда человек чувствует поддерживающую среду, ему проще меняться и осваивать что-то новое. Но для взрослого человека часто такой поддержкой является он сам. Терапия самосострадания как раз обучает самоподдержке в трудных условиях.

— А если у человека нет возможности обратиться к психологу и остается только селфхелп? Какие практики помогают заземлиться и уменьшить тревогу, возникающую из-за мыслей о грядущих переменах?

— Попробуйте идентифицировать свои сферы контроля. Да, вы не влияете на макрополитические события, но отношения с близкими, образ жизни и работа вам подвластны. Вдобавок можно по-разному описывать происходящее — например, сравнить кризис с рухнувшим деревом, преграждающим жизненный путь. Ваше право решать — перешагнуть его, обойти по другой дороге или сесть рядом и не двигаться с места.

Существуют также письменные практики самопомощи, которые человек может применять самостоятельно. Рефлексивное письмо, дневники помогают выразить свои переживания и посмотреть на ситуацию иначе. Однако важно понимать: не любое состояние можно облегчить без помощи специалиста.

Если вы чувствуете, что постоянно тонете в своих эмоциях и мыслях, ваше состояние не улучшается, нарушается сон, аппетит, работоспособность, лучше обратитесь к психотерапевту.

В диалоге многие проблемы решаются гораздо быстрее и эффективнее, чем наедине с самим собой.

— Для кого-то кризис — это проблема, которую надо решить для возвращения к прежней жизни, а кто-то, наоборот, использует его как возможность начать всё с чистого листа. Какие ошибки чаще всего совершают люди, сознательно выбирающие новую жизнь?

— Я избегаю слово «ошибки» — оно как будто ставит меня и других специалистов в экспертную позицию, будто мы судим чужие поступки и точно знаем, как лучше. Но только сам человек — эксперт в своей жизни. Часто лишь спустя время он может понять, совершил он ошибку или нет и насколько выбор его удовлетворил. Поэтому я перечислю пункты, которые скорее приведут к недовольству своим выбором.

1. Опора при принятии решения на чужое мнение или случайные факты — когда вы не учитываете собственные потребности и ценности, а действуете так, как принято, или выбираете первое, что подвернулось под руку. Не факт, что ваша жизнь ухудшится, возможно, вам повезет и всё сложится хорошо. Но вероятность остаться неудовлетворенным при таком способе действий всё-таки выше.
2. Незнание своих ресурсов, ограничений и сильных сторон. Если ввязаться в план, для которого у вас мало ресурсов — внешних и внутренних, выше вероятность на середине пути понять, что вы не справляетесь. Гораздо легче, например, переехать в другую страну молодым, здоровым и образованным людям, не отягощенным детьми или пожилыми родителями. Конечно, обычно такие факторы мы интуитивно учитываем, но не всегда: под влиянием паники или шока легко проигнорировать рациональные соображения и надеяться на то, что получится разобраться «по ходу дела». Потом же приходится сталкиваться с последствиями, к которым мы не были готовы.
3. Фрагментарное видение ситуации — из-за этого мы можем принимать неэффективные решения.

Когда человек пытается решить локальную проблему, возникшую здесь и сейчас и вызывающую сильный дискомфорт, он может легко проигнорировать другие важные элементы системы.

Скажем, можно уволиться с работы, потому что вас не устраивают отношения с начальником. Вы почувствуете облегчение и, возможно, даже будете гордиться своей решительностью и принципиальностью. Однако это повлечет за собой и другие изменения, о которых стоит подумать заранее: вам нужно будет на что-то жить, пока не найдете новую работу, вас могут не поддержать родственники или друзья и придется потратить силы на восстановление отношений с ними и т. п.

— Откуда появляется запрос изменить всё в своей жизни, а не урегулировать конкретную ее область? Связано ли это с выгоранием?

— Это может быть и назревший внутренний кризис, и выгорание, которое часто связано с потерей смысла своего дела и ощущением отчужденности от работы. Кроме того, на самореализации в профессии у многих людей строится значительная часть идентичности, то есть это не вопрос частной изолированной области жизни. Поэтому не совсем корректно говорить, что они вместо урегулирования одной работы хотят поменять всё. Карьера действительно может быть почти всем или, по крайней мере, быть главной ценностью, поэтому частные, казалось бы, изменения могут перестраивать всю жизнь.

— Может ли желание начать всё с чистого листа быть защитным механизмом психики? Например, когда у человека проблемы, он не решает их и ждет, пока его старый мир разрушится полностью, чтобы на его руинах построить что-то новое. Это чаще конструктивный или деструктивный механизм?

— Опять же, понять, деструктивно это или конструктивно, часто бывает возможно только постфактум. Бывает, что людям действительно легче в такой ситуации решиться на изменения. Здесь есть оттенок отказа от субъектности: «Я не хочу ничего решать, пусть обстоятельства меня сами подтолкнут, и тогда я начну действовать». Но это может быть вполне осознанной стимуляцией себя к изменениям, просто более пассивным способом. Человек действительно может взвесить альтернативы и понять: если он начнет действовать позже, когда всё «развалится», ему не будет критически тяжелее менять эту ситуацию, чем сейчас.

Если же происходящее очевидно ведет к необратимым последствиям, а решение так и не принимается, это уже избегающее поведение. Например, бывает, что люди игнорируют начальные симптомы болезни и не обращаются к врачу из-за страха услышать диагноз. Они ждут до последнего, хотя потом может быть уже слишком поздно.

— Как понять, реально ли наше желание что-то изменить или это мечты, которые навязало нам общество и близкое окружение?

— Если до кризисной ситуации человек не привык сам принимать важные решения и ориентироваться на свои потребности, то в трудных обстоятельствах риск действовать под влиянием окружения повышается. Любой навык — физический или ментальный — нельзя натренировать в экстремальных условиях: попросту не хватит ресурсов освоить что-то новое. Осознать, ваше это желание или нет, можно через регулярную тренировку понимания своих потребностей и ценностей в спокойной обстановке. Если вам сложно распознать, где ваше желание, где чужое, а решение надо принимать уже сейчас, лучше обращаться за помощью к людям, которым вы доверяете, которые действуют в ваших интересах, или к психотерапевту.

— Как подготовить близких к тому, что ты начинаешь всё с нуля, если они плохо воспринимают перемены?

— Если вы хорошо знаете своих близких, попробуйте понять, что именно их тревожит или злит: страх разлуки, потеря эмоциональной связи или страх неопределенности за вас? Если вы не знаете причину, задайте вопрос напрямую. В зависимости от ответа можно использовать разные аргументы и пути решения.

Если это страх потери контакта — договоритесь о разговорах по телефону или создайте канал в соцсети, где вы будете делиться своими новостями. Если это страх за ваше будущее — расскажите подробно о своих планах, объясните, почему повода для беспокойства нет, продемонстрируйте, что у вас всё под контролем.

Однако не ожидайте магических эффектов: тревога часто действует иррационально. И не для любой проблемы можно найти полноценное решение. С некоторыми обстоятельствами приходится просто мириться, но при этом важно выразить сочувствие и дать эмпатическую поддержку: «Да, мне тоже грустно, что мы не будем часто видеться». Покажите, что для вас это тоже важно. Разделить переживание с человеком — это тоже помощь и облегчение коммуникации.

— В каком возрасте люди чаще решаются кардинально изменить жизнь и с чем это связано? Пресловутый кризис 40 лет, при котором в массовой культуре мужчина покупает дорогую машину и заводит 20-летнюю любовницу, — это миф или зафиксированный психологами феномен?

— Здесь важно понимать: возрастные периоды — довольно условное деление, их границы меняются в разные исторические эпохи и в разных обществах. Возрастные кризисы считаются «нормативными», то есть мы с большей вероятностью можем ожидать их переживание среди людей какой-го возраста. Ненормативными, напротив, называют личностные или биографические кризисы, которые переживает не каждый человек. Чаще всего они связаны с конкретными событиями: потерей близких, стихийными бедствиями, увольнением с работы, которые настигают не всех или происходят в разные периоды жизни.

Если говорить о возрастных кризисах, то, действительно, есть некоторые закономерности в процессе становления личности. Помимо кризиса среднего возраста, выделяют также подростковый и кризис трех лет. Сейчас продолжительность жизни и фаза ее активного периода увеличивается, поэтому и границы возрастов тоже сдвигаются.

Раньше люди 55–60 лет фактически выпадали из социальной сферы, уходили на пенсию, поэтому в 40 лет человек понимал, что большая часть пути уже позади, и переживал возрастной кризис.

Сейчас ситуация другая, в развитых странах активно антиэйджистское движение против дискриминации людей по возрасту. В итоге социальные и биологические изменения влияют на «графики» и протекание переломных моментов.

К тому же глубина переживания кризиса зависит от того, как человек проходил предыдущие этапы своей жизни и опирались ли его предыдущие решения на личные ценности и смыслы. Чем больше было таких опор, тем мягче могут проходить кризисы. Кроме того, из-за популярности психотерапии и других помогающих практик люди становятся осознаннее, начинают лучше понимать себя, а также имеют дополнительную поддержку, с которой легче пройти сложный период, чем в одиночку.

— Как человеку преодолеть возрастной кризис и смириться с фактом, что все мы стареем?

— В идеале хорошо бы отмотать время назад и оказаться в альтернативной реальности, которая не несет эйджистские установки. Переживания из-за возраста — приобретение культурное. Молодость культивируется, ведь если ты молод, значит, ты красив и активен, если красив и активен — то социально востребован и т. д. Например, в русскоязычном пространстве считается нормальным указывать в описании вакансий возрастные ограничения, тогда как в других странах это уже дискриминация. Нас окружают разговоры про ботокс, морщины и ту самую старость, что подкрадывается незаметно. Когда вы живете в таком социальном контексте, сложно взять и смириться.

Но оказаться в другой реальности и вырасти в другом обществе уже не получится. Так что, думаю, лучшее лекарство от таких установок — признать индивидуальность каждого человека и дать себе право жить и выглядеть так, как тебе хочется и как получается. Искать возможности в разных возрастах и обстоятельствах делать то, что считаешь важным, строить значимые и наполненные смыслом отношения с людьми. Но если вопрос старения сильно вас тревожит, лучше поговорить об этом с психотерапевтом.

— Почему нам важно определять дату старта новой жизни: с понедельника / нового года / 1 июня? Такое планирование действительно помогает подготовиться к переменам или, наоборот, отдаляет их, превращая в вечно переносимые дедлайны?

— Некоторым людям такое планирование действительно помогает. Оно уменьшает неопределенность, которая вызывает тревогу и приводит к утрате чувства контроля. Назначение временных отсечек — например, начать новую жизнь с понедельника — может быть полезным и успокаивающим. При этом важно понимать, что именно вы начинаете менять. Формулировка «начинаю новую жизнь» звучит очень абстрактно и глобально, что тоже может спровоцировать паралич принятия решений: непонятно, с чего начинать, задача кажется неподъемной. Поэтому важно определить, что и как вы собираетесь менять, разложить глобальную цель на маленькие, но понятные этапы и шаги.

— А если человек планирует, но все-таки не решается на изменения, можем ли мы говорить о синдроме отложенной жизни? Как его распознать и что с ним делать?

— Синдром отложенной жизни не связан с откладыванием изменений — он про стратегию повседневной жизни. Человек не разрешает себе получать удовольствие, долгое время игнорирует потребности ради какой-то отдаленной цели. Есть хорошая притча-анекдот на эту тему: женщина каждый день покупала новые апельсины, но откладывала их, потому что у нее остались купленные раньше. В итоге она всегда ела несвежие апельсины, а свежих так никогда и не попробовала.

— Какие книги, фильмы, лекции, подкасты вы посоветовали бы тем, кто начинает новую жизнь?

• Книга Виктора Франкла «Сказать жизни „ДА!“: психолог в концлагере»;
• Книга Джеймса Бьюдженталя «Наука быть живым»;
• Книга Пемы Чодрон «Когда всё рушится»;
• Воркшопы от проекта «Перестройка!».