7 правил замедления. Как научиться отдыхать по-настоящему

Невроз выходного дня

Австрийский психиатр Виктор Франкл назвал описанное состояние «неврозом выходного дня». Страдающие этим недугом люди неспособны к полноценному отдыху, не могут отдохнуть достаточно и набраться сил для работы. Нередко они не знают, чего хотят, что им нужно для расслабления в данный момент. Иные даже не осознают, чем увлекаются, какой вид деятельности, помимо работы, для них предпочтителен, и не чувствуют, когда достигают критического уровня усталости.

Невроз выходного дня заставляет нас сутки напролет проводить за просмотром сериалов и скроллингом соцсетей, создавая лишь иллюзию отдыха: мы вроде бы ничего не делали и как будто расслабились, но наш мозг с этим поспорил бы, потому что энергии за прошедшее время он так и не набрался.

Невроз выходного дня вырастает из культа продуктивности и функциональности. Мы больше не можем позволить себе просто полежать, ничем (то есть абсолютно) не занимаясь, потому что в таком случае рискуем прослыть лежебоками и лентяями. Именно поэтому, вместо того чтобы прилечь, мы хватаемся за смартфон и постоянно пытаемся провести время «с пользой». Хотя не только поэтому. Карл Оноре, автор одной из самых знаменитых книг о slow life, задает простейший вопрос: «Давно ли вам встречался попутчик, который в дороге просто смотрит в окно?» Мы не можем позволить себе «пассивный» отдых (полежать в ванной, выйти на прогулку, посмотреть в окно автобуса), ведь тогда мы не успеем за окружающими, которые изучают три языка, посещают спортзал и при этом успевают ухаживать за собой, детьми и собакой, а также работать и вести быт. Отдых тоже должен быть с пользой. Но полезен ли такой отдых?

Наша мозговая активность перманентна, поэтому даже в те моменты, когда мы просто листаем тикток, мы только думаем, что отдыхаем: мозг не утрачивает активности, поглощая всё новую информацию.

А ее в современном мире предостаточно: от информации, нужной для работы и учебы, дней рождения друзей и родственников до текстов песен Монеточки, интернет-страниц, контента соцсетей и рекламы в общественном транспорте — всё это наш бедный мозг впитывает и обрабатывает ежесекундно, затрачивая одинаковое количество энергии на усвоение как потенциально важной информации, так и совершенно бесполезной. Как дать отдохнуть и ему?

Как начать замедляться уже сегодня?

Чтобы добавить в свою жизнь медитативности и замедлить ее стремительный темп, необязательно уезжать в Тибет. Достаточно немного изменить некоторые свои привычки и попробовать понаблюдать за тем, как вы проводите время. Ритм вашей жизни станет значительно медленнее и степеннее, когда:

Вы перестанете делать несколько дел сразу

Многозадачность — режим, в котором привыкли жить многие из нас. Она помогает сэкономить время, успеть больше и быть, в конце концов, продуктивным. Да, многозадачность вредна не всегда, а только в тех случаях, когда мы пытаемся одновременно выполнить сходные задачи. Например, если мы одновременно читаем две статьи, то, скорее всего, не усвоим информацию ни из одной. Так устроен наш мозг: занимая одну и ту же его долю несколькими задачами, мы перегружаем его. Но если мы убираемся, слушая подкаст, проблем возникнуть не должно, поскольку в выполнении этих двух дел задействованы разные участки мозга. К тому же в данном случае не идет речи о нашей производительности и безопасности. Однако стоит помнить, что режим многозадачности, включенный 24/7, не улучшает нашего самочувствия и не повышает продуктивности.

Невозможно делать несколько дел сразу: говоря о многозадачности, мы имеем в виду постоянное переключение с одной задачи на другую (что только отдаляет нас от завершения обеих), а не об одновременном их выполнении.

К тому же нередко режим перманентной многозадачности приводит к выгоранию, некачественной работе и физиологическому истощению.

В Лондоне провели исследование, в результате которого ученые пришли к выводу, что режим многозадачности снижает IQ человека так же, как если бы он долгое время не спал или систематически курил марихуану. Кроме того, многозадачность увеличивает выработку кортизола, гормона стресса, способствуя еще большей усталости организма.

Попробуйте ради интереса отследить, сколько времени вы провели за параллельным выполнением нескольких задач и сколько потратили, выполняя их последовательно. Оцените также качество работы в обоих случаях. Возможно, результаты вас удивят.

Вы начнете отслеживать, сколько времени провели со смартфоном в руках и чем конкретно были заняты

Только ленивому (никак уж не сверхпродуктивному читателю, правда?) неизвестно о компульсивном влечении к гаджетам. Мы листаем ленты соцсетей, мечтая долистать до конца и зная, что конца у них нет; мы проверяем почту десятки раз на дню, боясь пропустить важное письмо и не ответить вовремя; мы берем выходные, чтобы отвечать на рабочие сообщения и звонки, потому что думаем, что без нас всё на работе, от дедлайнов до принтера, сгорит синим пламенем. А от эмоциональных перегрузок, вызванных всем этим, нас спасают игры вроде Candy Crush.

Candy Crush, кстати, является одной из самых популярных игр в мире наравне с тетрисом: она стимулирует выработку дофамина, гормона удовольствия и удовлетворения.

Яркие цвета, без конца взрывающиеся конфетки и кристаллы, поощряющие надписи стимулируют выработку этого гормона, снижая уровень стресса. Известны случаи зависимости от игры, когда человек тратит на нее часы, а обыденная жизнедеятельность вплоть до личной гигиены отходит для него на второй план.

От злоупотребления гаджетами поможет избавиться информационная гигиена — критическое отношение к получаемой информации и полная изоляция от информации бесполезной. Например:

• регулируйте время, проведенное в интернете: заходите в соцсети и почту только с конкретными целями и выходите ровно тогда, когда нашли то, что искали;
• сократите время чтения новостной ленты, ограничившись, например, еженедельным дайджестом во внушающем вам доверие издании: это снизит уровень тревожности, отфильтрует не самую существенную информацию и поможет избежать инфошума;
• изучите свои подписки: все эти страницы вам действительно интересны? Все ли вы посещаете регулярно или на иные не заходили уже год? Удалите ненужные страницы и группы, и в вашей ленте будет появляться только то, что вам действительно интересно;
• установите блокировщик рекламы. Adblock, uBlock Origin, Ghostery — из наиболее известных. Эти и подобные программы помогут разгрузить браузер от всплывающих окон и роликов;
• устраивайте разгрузочные дни, в которые не будете заходить в сеть вообще. В эти дни можно удалить «навязчивые» приложения с телефона или выбраться за город, где нет связи.

Вы попробуете медитировать

Медитация — крайне любопытное занятие. Многие полагают, что медитировать — значит некоторое время ни о чем не думать. Но это невозможно, поскольку наш мозг, работающий 24/7 без перерывов, выходных и выгорания, не способен ни о чем не думать. Однако в наших силах замедлить его деятельность в процессе медитации, одновременно отстраняясь от потока мыслей.

Одна из моих любимых книг на эту тему — «8 минут медитации» Виктора Дэвича. Ее прелесть в том, что автор (юрист и копирайтер, а вовсе не буддийский монах) прагматично излагает материал. Он не увлекает читателя в дебри, к самым истокам (то есть к мифологии и религии), а просто, по-светски даже, говорит: поставьте таймер на 8 минут, примите удобную позу и наблюдайте. В книге приводятся разные способы медитации, различные объекты, на которых можно концентрировать внимание в процессе: ваше собственное дыхание, звуки, визуальные образы, ощущения в теле и т. д. И, конечно же, поток мыслей беспокойного мозга. Его нельзя упразднить, от него можно только отстраниться на время практики.

Дэвич невероятно лоялен к читателям. Его тезис: медитировать можно как угодно. Нигде в горах не сидит мудрый старец, знающий наверняка, как правильно. Главное — систематичность и упорство в практике.

Только тогда вы сможете разработать свой способ медитации, действующий на вас благотворно. Вполне возможно, что, прежде чем медитация станет вашей рутиной, вы несколько раз начнете и несколько раз забросите. Это нормально. Мозг включит механизмы реакции на перемены в собственном режиме работы и будет коварно сбивать вас с пути. Защитные реакции мозга помогают нам уберечься от опасностей, которые, по его мнению, подстерегают нас на каждом шагу, сразу, как только в нашей жизни начинаются изменения. Мозг не любит, когда мы выходим из зоны комфорта. Но со временем, возможно, он найдет в медитации положительные стороны и успокоится. А вместе с ним утихнет и ваша тревожность.

Вы прекратите экономить время, чтобы затем убить его

Это бич современного человека. Делая что-то, мы стараемся оптимизировать процессы, чтобы закончить быстрее. Чтобы затем, как мы выражаемся, убить время. Как будто время делится для нас на функциональное и бесполезное. Если подумать, это абсурд. Нам стоит попробовать концентрировать внимание на каждой выполняемой задаче: чистить зубы, мыть посуду, наливать чай в кружку — эти простейшие действия так же важны, как написание диссертации, тренировка или занятие по иностранному языку. Всё зависит от нашей концентрации. Если каждое выполняемое действие приобретет для нас важность, то ощущение, будто жизнь проходит мимо, исчезнет. Впрочем, современная интерпретация афоризма carpe diem («лови мгновение») довольно ясно изложена в песне «Я в моменте» Джарахова: «Я в моменте / И пролетел который день, я не заметил». Гораций сказал бы: «Вы там совсем, что ли?» Потому что раньше «быть в моменте» значило проживать каждую секунду и жить ею, замечать каждый день.

Но когда современный человек пребывает в моменте, он его не замечает, это дурная бесконечность моментов, амнезия по отношению ко времени, которое летит сегодня так быстро, что человек захлебывается в его стремительном потоке.

Например, мы стараемся провести как можно меньше времени в пути с работы домой. При возможности дойти пешком едем транспортом, при возможности прогуляться по парку идем дворами, потому что так быстрее. Хотя пешие прогулки после работы, например, помогают оглядеться вокруг. За рулем и в общественном транспорте такая возможность выпадает редко. Да и в целом мы привыкли к удобству быстрого передвижения, поэтому порой даже одну остановку нам проще проехать на автобусе, чем пройти. Но куда мы торопимся? Да, дома бывает немало дел. А бывает, что их нет вовсе, однако мы всё равно спешим домой с одинаковым рвением. Мы не успеваем переключиться с рабочего режима на «послерабочий». И не успеваем сменить социальную роль, превратиться из менеджера в человека. «Рабочее» (не всегда хорошее) настроение приводим домой и усаживаем ужинать рядом с собой. Нам нужно какое-то время, чтобы переключиться. О том, чтобы переключиться на самих себя, самодостаточных людей со своими желаниями, среди которых наверняка есть и желание некоторой беззаботности, можно промолчать: подобная роскошь и в свободное время доступна, к сожалению, не каждому. Это как и с многозадачностью: хорошо получится быть кем-то одним.

Вы станете экологичнее

Одноразовые вещи служат нам считаные минуты. Выбросить пластиковый стаканчик или обертку от батончика, съеденного на десерт, — секундное дело. Одноразовые вещи (полуфабрикаты, кстати, тоже) и были придуманы затем, чтобы экономить наше время: не мыть посуду, не носить с собой сумку для покупок, всё равно мы о ней вечно забываем, не заморачиваться с готовкой и т. д. Несколько минут нашего времени мы ставим выше десятков, а то и сотен лет, которые занимает разложение пластика. Так себе арифметика.

Итак, гораздо быстрее и проще отправить очередную обертку в мусорный бак. Однако, если мы потратим некоторое время на изучение экомаркировок и обустройство раздельного сбора вторсырья у себя дома, мы сэкономим гораздо больше времени не для нас, но для окружающей среды — и, в качестве приятного бонуса, денег из нашего бюджета. Отказ от одноразовых вещей помогает сбережению денежных средств. Если у нас есть шопер, мы не покупаем пакеты в супермаркетах; если есть многоразовая бутылка для воды, мы не покупаем бутилированную воду; если есть термокружка, мы можем попросить бариста налить кофе в нее (в некоторых заведениях за подобную инициативу предоставляется скидка). Даже женские средства интимной гигиены многоразового использования уже появились, что не может не способствовать экономии бюджета, особенно в современных реалиях.

Забота об окружающей среде позволяет замедлиться, а осознание того, что вы делаете что-то хорошее, помогаете миру стать чище, поднимает настроение за счет выработки дофамина. Эффект схож с реакцией мозга на хорошую уборку. Начать можно с малого: например, со сборки одной фракции, одного вида упаковки, который вы используете чаще всего. Скажем, если вы покупаете напитки непременно в пластиковых бутылках, на абсолютном большинстве из них вы найдете маркировку 1 (PET). Эту фракцию принимают все пункты сдачи вторсырья. Более того, открыв карту, вы, возможно, обнаружите контейнер для сбора этой фракции в соседнем дворе!

Изучение состава разных упаковок и тары и того, какая из них более-менее безобидна, а от какой стоит отказаться, способствует торможению ритма жизни, привнося в нее стабилизирующий ритуал.

А ритуалы помогают снижать уровень тревоги, будучи стабильным элементом жизнедеятельности.

Вы попробуете посмотреть медленное кино или прочесть роман

Мы привыкли к высокой концентрации событий в кино. Фабула фильма и монтаж способны уместить в два часа экранного времени дни, месяцы, а то и годы. А что, если посмотреть фильм, в котором не происходит ничего существенного и по-настоящему значимого? Фильм, в котором от начала до конца, без всякого монтажа показывается семейный ужин, а то и просто движение объектов от одного края кадра к другому, как, например, в картине «Млечный путь» Бенедека Флигауфа. Это один из самых медленных среди виденных мною фильмов, по сравнению с ним современное медленное кино Карлоса Рейгадаса или Апичатпонга Вирасетакула кажется невероятно остросюжетным.

Такие фильмы отлично помогают замедлиться, погружая зрителя в созерцательное состояние (а иногда в сон, что тоже нормально).

Для медленного кино характерно отсутствие монтажа, статичность или малая подвижность камеры, бедная на события фабула, а еще нередко живописность пейзажей.

Такое кино идеально подходит для того, чтобы разгрузить зрение и дать мозгу, обычно работающему в бешеном ритме, передохнуть.

Чтение крупных произведений тоже помогает концентрации внимания. Нам нужно следить за развитием сюжета, запоминать многочисленных персонажей, загружать в память предшествующие события и связывать их с последующими. Всё это требует гораздо большей концентрации, чем чтение заметки в ленте соцсети или лонгрида. В подводке к некоторым статьям пишут, сколько времени человек потратит на чтение. Потому что ресурс сейчас — именно время, а не деньги. Время и наше внимание стоят дороже всего, и, чтобы их заполучить, создатели контента заключают с потребителями подобные «сделки». Современный человек не любит читать долго на одну и ту же тему, поэтому, увидев, что изучение потенциально полезного материала займет у него всего 3–5 минут, он непременно откроет его, но не будет готов потратить на него больше заявленного времени. Толстой, Гюго, Флобер, Скотт — никто из них не будет заключать с вами сделки.

Вы примете и полюбите свое тело и сформируете культуру питания

Съесть на ходу бургер, бесспорно, гораздо быстрее, чем встать пораньше, приготовить обед и взять с собой. Но если вы попытаетесь вспомнить вкус этого бургера вечером, скорее всего, вам это не удастся.

Современный человек нередко относится к питанию халатно. Мы можем проходить голодными весь день и понять это только тогда, когда сметаем всё, что есть в холодильнике, придя с работы в девять вечера. Мы часто едим в компании гаджетов и даже не знаем, что хотели бы съесть. Многие относятся к приему пищи как к рядовой, не заслуживающей внимания процедуре. Нередко такая же история случается со сном. Ни на то, ни на другое просто нет времени. А между тем эти процессы — одни из основных составляющих жизнедеятельности. Что может быть важнее, если мы говорим о вещах, которые обеспечивают нашу продуктивность и бодрость?

Моя любимая книга о культуре еды — «Интуитивное питание» клинического психолога Светланы Бронниковой. В ней не только развеивается великое множество мифов о похудении, но и приводятся научные данные, касающиеся питания и отношений человека с едой в целом. А главное, эта книга учит относиться к своему телу с любовью и слушать его сигналы.

Основные принципы, заложенные в основу интуитивного питания:

• Есть, когда вы голодны, останавливаться, когда насытились. Воспринимать сигналы своего тела о голоде и насыщении, никаких «еще ложечку, за маму, за папу», «в тарелке ничего не оставляем», «за компанию» или «такой завал на работе, пообедал только в пять». Всё это — формы пищевого насилия, о которых стоит забыть.
• Перестать делить еду на «полезную» и «вредную». Еда — это еда. И если в данный момент вам хочется скушать не очень полезный торт, не стоит давиться гречкой с куриной грудкой. От одного кусочка торта вы не наберете вес. А от компульсивного переедания, вызванного продолжительными ограничениями в еде, можете. Перед поеданием торта стоит задать себе один-единственный вопрос: «Действительно ли я хочу его?» Может, вам хочется поесть быстро, может, вы устали на работе и хотите заесть эту усталость и стресс? В таком случае торт — не самоцель, а лишь средство заглушить негативные эмоции. И тогда речь идет уже не о нем, а о поиске более адекватных способов, в отличие от еды, для борьбы с отрицательными эмоциями. Однако если на поставленный вопрос вы отвечаете уверенное «да», то, ни в чем не сомневаясь и без зазрений совести, ступайте за вожделенным яством.
• Не питаться «по инерции». Думать, что вам хочется съесть в данный момент. Какой температуры это блюдо? Какая у него текстура? Какой вкус? Каждый день мы можем хотеть разного, и это нормально. Тем более что подобным образом тело может посылать нам сигналы о недостатке в организме каких-либо микроэлементов. Так что, если вас неумолимо тянет на шпинат, брокколи, халву и всякое экзотическое, чего вы раньше особо не ели, стоит прислушаться: возможно, организму нужно восполнить запасы каких-либо веществ. В этом смысле дети, макающие сыр в варенье, и беременные женщины, поглощающие соленые огурцы с мороженым, киви с майонезом и прочую дичь, — лучшие интуитивные едоки: их организм избавлен от стереотипов питания, они едят то, что действительно хотят.
• Не винить себя за съеденное. Пожалуй, это наиболее важный пункт. Вместо не особо продуктивного чувства вины за съеденную плитку шоколада можно попробовать отрефлексировать произошедшее. Как возникло желание ее съесть? Помните ли вы, как съели ее, или сделали это настолько быстро, что не успели ничего почувствовать? Помните ли вы ее вкус? Почему вы съели плитку целиком, а не две-три дольки? Ответы на все эти вопросы помогут вам лучше понимать свои желания и развить здоровые отношения с едой. Чувство вины же помещает нас в порочный круг: я съел — мне стыдно — я заел чувство стыда, и так до бесконечности.
• Сделать прием пищи осознанным. Перестать есть на бегу и в компании гаджетов. Уделить приему пищи законные двадцать минут, в которые вы будете заняты только им. Двадцать минут, в которые вы успеете почувствовать вкус пищи, ее текстуру и ваши эмоции во время ее потребления.

Вы наконец разрешите себе полежать

Очень важно сказать себе: «Мне можно делать то, что я хочу, и не делать того, чего мне в данный момент не хочется». По крайней мере, в вопросах, касающихся вашего свободного времени. Важно не винить себя за ничегонеделание. Любить себя даже тогда, когда вы категорически не продуктивны. Важно чувствовать свою потребность в отдыхе. Если вы устали, то вы устали, и совершенно не обязаны давать по этому поводу никаких комментариев, боясь кого-то обидеть и задеть. Это вопрос ваших границ.

Заключение

Бергсон говорил, что настоящего не существует.

Мгновение до — оно еще будущее, мгновение после — и оно уже прошлое. Настоящее неуловимо.

И человек действительно привык мыслить именно так: его никогда нет в «сейчас». Чем бы мы ни занимались, мы будем думать о том, что станем делать дальше, или о том, хорошо ли выполнили текущие задачи. Мы редко концентрируем внимание на бытовых процедурах вроде мытья посуды. Приходилось ли вам чувствовать, как вода течет по рукам, как скрипит намытая тарелка? Замедляющие практики легко войдут в нашу жизнь, когда, в очередной раз моя посуду, мы вдруг осознаем, что никуда не опаздываем только тогда, когда никуда не спешим.