Это не «Черное зеркало». Тест о новых технологиях

«Боюсь, что меня отвергнут». Тест на чувствительность к отвержению и упражнения для чувствительных людей

В издательстве «Альпина Паблишер» вышла книга «Рецепт счастья» Екатерины Сигитовой, психотерапевта с неизлечимым кожным заболеванием. Она поможет научиться принимать себя, даже если вы кажетесь себе мерзким и отвратительным. Публикуем фрагмент о тех, кто боится быть отвергнутым, — внутри тест на чувствительность к отвержению и полезные советы.

Я труслива, пуглива, боюсь уничижающей оценки. Руки опускаются. Трудно постоять за себя. Наверное, боюсь отвержения. Очень трудно предъявлять себя такую. Поэтому легче быть одной.

Быть чувствительными к отвержению — нормально. Какое-то время назад ученые обнаружили, что некоторые люди не только имеют проблемы с принятием себя, но и довольно чувствительны к неуловимым и часто невидимым признакам отвержения со стороны других, будто у них есть какая-то хитрая антенна, которая это улавливает.

Получившуюся особенность личности назвали rejection sensitivity, то есть чувствительность к отвержению. Понятно, что такую «антенну» люди отращивают не просто так, а, как правило, неоднократно столкнувшись в жизни с реальным отвержением. Когда ученые стали исследовать дальше, выяснилось, что эта чувствительность приводит к избеганию других (так как человек, обладающий «антенной», не может управлять ни признаками отвержения, ни своей болезненной реакцией).

Также оказалось, что эта чувствительность не всегда связана с реальной способностью распознать отвержение. То есть «антенна» посылает множество ложноположительных сигналов — сообщает, что отвержение есть, а по факту его нет.

У людей, имеющих проблемы с принятием себя, эта «антенна» присутствует в том или ином виде. <…>

У чрезмерной чувствительности к отвержению есть четыре обязательных компонента:

  1. Тревожное ожидание отвержения.
  2. Чуткое обнаружение признаков отвержения.
  3. Готовность к нему.
  4. Избыточно острая, «аллергическая» реакция на него.

Обычные триггеры для запуска этой «антенны» такие:

Ощущение того, что вас отвергают, дразнят, смеются над вами или критикуют.
Ощущение ошибки, неудачи, провала.
Ощущение недостижения собственного стандарта или несоответствия ожиданиям других.
Ощущение разочарования в себе от других людей.
Ощущение неуважения, неодобрения и нелюбви от других людей.

Обратите внимание, что во всех пунктах речь идет именно об ощущении, потому что «антенна» работает так, что реального отвержения (неуважения, разочарования и пр.) во всём этом может и не быть.

Считается, что причина активации этой «антенны» — ранний опыт отвержения (в основном в семье), приводящий к развитию небезопасных типов привязанности — тревожного, избегающего или дезорганизованного.

Например, избыточное количество критики в семье приводит к тому, что ребенок «внутренне сдается» и вместо активных ответов начинает избегать сложных ситуаций и изолироваться от людей в целом. Чем раньше случился такой опыт отвержения, тем тяжелее последствия и тем более мощная отрастает «антенна».

Есть теории, согласно которым такая «антенна» является частью других состояний вроде cиндрома дефицита внимания (СДВ), синдрома Аспергера, других состояний аутистического спектра и т. д. Никаких диагнозов это само по себе не означает. Если у вас есть что-то из этого (например, СДВ) и вам очень знакомо то, что описано выше, поищите возможность проконсультироваться у специалиста по психодиагностике, так как чувствительность к отвержению при этих состояниях может быть ошибочно диагностирована как депрессия, биполярное расстройство или пограничное расстройство.

Кстати, а какие конкретно последствия у такой чувствительности бывают?

Кроме конфликта с собой люди с высокой чувствительностью к отвержению статистически чаще страдают от депрессии, бывают повышенно конфликтны и агрессивны в общении (так как ситуации, в которых они чувствуют отвержение, причиняют им невыносимую боль). Также доказано, что они чаще прерывают отношения и чаще ссорятся со своими партнерами и друзьями.

Это связано с тем, что болезненная реакция на ощущение отвержения мешает регулировать свои эмоции и действия и нарушает способности психики к трезвому анализу ситуаций.
Как понять, есть ли у вас эта черта?

Упражнение «Тест на чувствительность к отвержению»

Перед вами небольшой адаптированный скрининговый опросник из статей профессора Уильяма Додсона. Он строго для личного, внеклинического использования.

  1. Вы отмечаете у себя внезапные интенсивные вспышки ярости в момент, когда ваши чувства задеты:
    Часто (1 балл). Нечасто (0 баллов).
  2. Вы буквально падаете в депрессивное состояние, когда у вас есть чувство, что вас отвергают или критикуют:
    Часто (1 балл). Нечасто (0 баллов).
  3. Правда ли, что вы самый жесткий критик себя самого / самой?
    Да (1 балл). Нет (0 баллов).
  4. Часто ли вы чувствуете тревогу в ситуациях общения с людьми, поскольку предполагаете, что никто не захочет с вами общаться и вы никому не понравитесь?
    Часто (1 балл). Нечасто (0 баллов).
  5. Вы подстраиваетесь под других людей и пытаетесь сделать как удобно им, чтобы к вам относились лучше:
    Часто (1 балл). Нечасто (0 баллов).
  6. Как часто вы не беретесь за проекты или упускаете возможности из-за сильного страха провала или ошибки?
    Часто (1 балл). Нечасто (0 баллов).
  7. Вы слышите от других, что вы очень сложный в общении человек, из-за ваших непредсказуемых и болезненных эмоциональных реакций:
    Часто (1 балл). Нечасто (0 баллов).
  8. Случается, что вы тратите слишком много времени на устранение огрехов и проблем в том, что делаете, чтобы совсем-совсем нельзя было придраться?
    Часто (1 балл). Нечасто (0 баллов).
  9. Вам приходится ощущать негативные эмоции физически, например как реальную боль в груди, ощущение удара под дых, ранение:
    Часто (1 балл). Нечасто (0 баллов).
  10. Часто ли вы чувствуете стыд за недостаточный контроль над своими эмоциями?
    Часто (1 балл). Нечасто (0 баллов).
  11. Говорили ли вам когда-нибудь, что у вас, возможно, депрессия? Биполярное расстройство? Пограничное расстройство личности?
    Да (1 балл). Нет (0 баллов).
  12. Вы избегаете сближения с людьми, предполагая, что, как только они увидят, какой/какая вы на самом деле, они не захотят продолжать с вами общаться:
    Часто (1 балл). Нечасто (0 баллов).
  13. Как часто вы беспричинно предполагаете всё самое худшее в обычных ситуациях — например, сразу ожидаете увольнения, если шеф позвонил вам и вызвал к себе?
    Часто (1 балл). Нечасто (0 баллов).
  14. Часто ли вы думаете, что так сильно переживать больше нельзя?
    Часто (1 балл). Нечасто (0 баллов).
  15. Вы избегаете знакомств с новыми людьми и каких-то новых затей из-за того, что ваш страх отвержения и критики слишком велик:
    Часто (1 балл). Нечасто (0 баллов).

Подсчитайте сумму баллов. Если вы набрали более 8 баллов, то у вас с большой вероятностью есть повышенная чувствительность к отвержению. Чем выше балл — тем она сильнее, тем больше ваша «антенна» и тем больше ложноположительных сигналов об отвержении она вам посылает. <…>

Упражнение «Кнопка внутри»

Проблема людей, часто сталкивавшихся с отвержением (в том числе внутренним), — это неугасимое желание как-то иначе прожить эти повторяющиеся ситуации, что часто приводит к импульсам выносить себя на суд других. То есть мы пытаемся добиться сигнала извне — хорошие мы или нет, красивые или нет, умные или нет и т. д. И невольно лезем в ситуации, в которых его можно получить. К сожалению, сигналы нам посылают не только те, которых мы ждем, но часто прямо противоположные. Ситуация отвержения повторяется, от чего нам снова становится плохо.
Если обобщить, то получается, что кнопка управления принятием себя частенько оказывается снаружи, у других людей. А не внутри нас. Хорошо бы переместить ее обратно, туда, где она и должна быть, — к нам.

Ход упражнения:

  1. Вспомните типичные ситуации, в которых вы ищете внешней оценки или одобрения. Например, материнство, внешность, успех в жизни, профессионализм и т. п.
  2. Подумайте, какой вопрос вы задаете в этот момент другим людям или мирозданию в целом? Примеры: «Хороший / хорошая ли я папа / мама?», «Красивый / красивая ли я?», «Умный / умная ли я?» «Успешный / успешная ли я?» и т. д.
  3. Ответьте себе сами на этот вопрос и запомните ваш вариант.
  4. Впредь каждый раз, когда будете попадать в ситуацию поиска внешней оценки, вспоминайте, что уже ответили на этот вопрос и никто извне не может знать про это лучше вас.

Упражнение «Переформулирование негативных мыслей»

Это техника, которой учат когнитивно-поведенческие психотерапевты. Как правило, внутренние конфликты связаны с целым ворохом мыслей, которые сами по себе буквально программируют человека на определенное поведение и определенное отношение к себе, а ситуация развивается чуть ли не сценарно:
«Я вечный интроверт».
«Я неадекватен/неадекватна».
«Они надо мной из-за этого смеются».

…И тому подобное. Поскольку трудно в это не верить, то, конечно, практически невозможно действовать как-то иначе.

Ход упражнения:

  1. Когда у вас возникают подобные мысли, не отгоняйте их, а признайте их наличие, еще лучше — запишите их, прямо так, как они звучат.
  2. После этого письменно переформулируйте мысль так, чтобы она стала отвечать вот этим простым правилам:

    • Фраза не должна содержать определений и характеристик себя как человека, только описание поведения. Не «Я ужасно стеснительный/стеснительная», а «Я сегодня вел/вела себя скромно».
    • Не должно быть гиперобобщений типа «всегда», «никогда», «ужасно», «дико», «вечно я…», так же как в упражнении «Личный словарь обзывалок».
    • Суждения о других людях также недопустимы. Вы не можете знать, что они подумают и почувствуют в связи с вашими особенностями, потому что не сидите в их голове. Предположения о том, что всё-таки думают другие, будут основываться на ваших суждениях, а не на реальности. Поэтому не «Люди думают, что я скучный», а «У людей часто не бывает возможности получше узнать меня из-за… (вставить причину)».
    • Должна быть перспектива для будущего, не содержащая отрицаний (частицы «не») и «кастрирующих» глаголов («прекратить», «перестать» и т. д.). Например, не «Я вечно смущаюсь и нервничаю, пора перестать тупить», а «В следующий раз я постараюсь быть спокойнее».
  3. Когда снова поймаете себя на привычном ходе мыслей, попробуйте думать уже новую мысль, переформулированную.
А вот еще что интересно