Биполярный ЗОЖ: простые правила, которые помогут людям с БАР восстановить сон, продуктивно работать и не бросать задуманное

Почему так важен правильный режим дня

Первое, что необходимо привести в порядок, — это режим дня. Для людей с биполярным расстройством здоровый сон — это залог психической стабильности.

От рождения все процессы в нашем организме согласованы со сменой дня и ночи. Такие колебания активности называются циркадными ритмами. Внутренние биологические часы настроены на определенный распорядок дня, который задан природой, а не нашими привычками.

Цикл сон-бодрствование регулируют циркадные гены с помощью гормонов, которые выделяются циклично.

Например, с 10 вечера гормон мелатонин готовит нас ко сну, а с 7 утра кортизол — к пробуждению. Выработка этих гормонов зависит от многих факторов: уровня освещения, шума, температуры, и, конечно же, от вашего эмоционального состояния.

И если вы привыкли день за днем ложиться под утро — вы будете недосыпать, даже если проспите по 10 часов каждую ночь, потому что после рассвета мелатонин не вырабатывается.

В 2–4 часа ночи температура тела минимальна, работа всех органов замедлена. Если в это время вы вдруг решите поработать, организм воспримет это как чрезвычайное происшествие.

Выгода от жизни в соответствии с биологическими часами очевидна: организм полноценно отдыхает, все системы органов восстанавливаются, мозг не переутомляется.

Да, среди нас есть совы и жаворонки. Но это только значит, что кто-то легко просыпается с первыми лучами солнца, а кто-то — в 10 утра. «Ночных» от природы людей не существует, это результат привычки.

Современная цивилизация пытается обмануть биологические часы: искусственный свет продлевает день, гаджеты в постели не дают мозгу успокоиться.

Биполярники на волнах настроения склонны вообще не замечать таких мелочей, как смена дня и ночи: есть настроение — гуляем всю ночь, нет — ложимся спать после ланча.

Такая беспорядочность расшатывает настроение еще сильнее, что, в свою очередь, делает жизнь все хаотичнее. К сожалению, многие всерьез задумываются о режиме, только когда понимают, что уже не способны нормально функционировать. Или когда общее состояние здоровья начинает стремительно ухудшаться, что может произойти даже раньше 30 лет.

Хронический недосып способствует появлению множества проблем: головные боли, ослабление иммунитета, ожирение, диабет, сердечно-сосудистые заболевания, в том числе повышение давления, старение кожи, болезни щитовидной железы.

Если ваш здоровый товарищ после нескольких бессонных ночей отделается синяками под глазами и легкой головной болью, то биполярнику они грозят приступом болезни, который может затянуться на месяцы.

Недостаток сна — один из самых распространенных триггеров мании. Особенно велик этот риск при биполярном расстройстве I типа.

Кроме того, есть свидетельства, что у людей с расстройствами настроения биологические часы изначально повреждены, а потому сбои в режиме действуют на них сильнее, чем на здоровых.

Другое неприятное последствие — снижение когнитивных способностей. Даже у здоровых людей после всего трех дней недосыпа ухудшаются концентрация внимания и память. А несколько дней полного лишения сна могут привести к потере ясности сознания. У людей с биполярным расстройством когнитивные нарушения будут еще заметнее, ведь умственные способности и без того страдают от депрессий.

Самое частое последствие отсутствия режима и гигиены сна — хроническая бессонница. Каждый, кто не мог уснуть часами, а потом весь день чувствовал себя ни на что не пригодным, знает, насколько она мучительна.

Правила здорового сна

Главное правило здорового сна — ложиться каждый вечер в одно и то же время до полуночи и спать достаточное количество часов. Чаще всего это 7–9 часов, но в депрессию или при приеме антипсихотиков вполне нормально спать и по 10 часов.

Не пытайтесь обмануть природу: спать 4 часа ночью и еще 4 часа, когда получится, — совершенно не то же самое, что 8 часов подряд в темное время суток.

Вариант «на неделе поработаю допоздна, а в выходные отосплюсь», тоже не подходит. Продолжительность сна должна быть примерно одинаковой.

Это значит, что вам нужно минимизировать, а лучше вовсе исключить из своей жизни:

• ночную работу и суточные смены, в особенности чередование дневных и ночных смен (это полностью выводит из строя биологические часы);
• вечеринки или общение до рассвета (особенно под алкоголь);
• просто лежание в кровати часами;
• ночные перелеты.

Кроме продолжительности сна, важна его эффективность: это отношение часов сна ко всему времени, проведенному лежа. Если у вас это значение меньше 80% (например, ночью вы 7 часов спите, а 4 — просто лежите), проблемы с отдыхом определенно есть. Часами валяться на диване со смартфоном или включенным ТВ — с точки зрения организма не отдых.

Качество сна имеет не меньшее значение, чем количество. За ночь сменяют друг друга несколько циклов длительностью 1,5–2 часа, в которых чередуются периоды так называемого быстрого и медленного сна. При медленном сне организм наиболее расслаблен, и если вас разбудить именно в это время — вы почувствуете себя невыспавшимся (потому так вреден сон урывками).

Для полноценного отдыха важно создать комфортную и расслабленную обстановку на все время сна: убрать свет, выключить гаджеты и телевизор, подобрать удобный матрас и подушку, занять удобную позу.

Имеют значение влажность и температура. Когда зимой из-за раскаленных батарей жарко и душно, нужно заранее проветрить спальню и включить увлажнитель воздуха.

На качество сна влияет и питание. За 4 часа до сна не строит есть тяжелые и острые блюда, пить кофе, крепкий чай, энергетики или крепкий алкоголь.

Не забывайте, что время подъема и засыпания взаимосвязаны. Нельзя заставить себя уснуть, но можно поднять себя вовремя, что со временем нормализует и засыпание.

Важно создать не только ритуал отхода ко сну, но и спокойного подъема без стресса. Чтобы запустить с утра биологические часы, требуется свет. Идеальным решением для северной зимы будет световой будильник.

Читайте также

Как строить отношения, если у одного из вас (или у обоих) психическое расстройство

Почему не нужно бояться психиатра и как найти того, который действительно поможет

Памятка: как восстановить сон

1. Ложитесь спать в одно и то же время до полуночи, чтобы организм привык к режиму.
2. За час до сна исключите все раздражители: работу, гаджеты, разговоры о каких-либо делах. Спать с включенным телевизором, под сигналы смартфона, с включенной лампой или без плотных штор — преступление против вашего мозга!
3. Прогуляйтесь перед сном на свежем воздухе, сделайте несколько расслабляющих упражнений, полежите в ванной или придумайте собственный ритуал отхода ко сну.
4. Сделайте спальню (или спальную половину комнаты) тихим, темным и уютным местом, уберите из нее все отвлекающее. «Кабинет фрилансера» и киноклуб лучше организовать в другом месте.
5. Не позволяйте себе спать или просто лежать подолгу в кровати днем. «Сиеста» полезна, только если это регулярная привычка: например, час сна после обеда каждый день.
6. Когда мешает спать круговорот мыслей о делах и проблемах, займите их спокойной музыкой, аудиокнигой или бумажной книгой (помним, что смартфоны и планшеты не дают мозгу уснуть).
7. Если это не помогает, запаситесь снотворным, например, мелатонином в таблетках.
8. Если ничего не помогает, могут спасти психотропные препараты, так как многие из них обладают расслабляющим и седативным эффектом. Обратитесь за ними к вашему психиатру.

Больше света

Солнечный свет — природное лекарство не только от плохого настроения, но и от депрессии. Если взглянуть на список стран, жители которых наиболее довольны своей жизнью, мы увидим, что это либо очень богатые страны (как Швейцария и Норвегия), либо очень солнечные (как Панама и Гватемала).

Длительный дефицит естественного света способен спровоцировать депрессию даже у здорового человека.

Обычное освещение офисов и квартир не заменяет естественное: его яркость — это от силы 250–500 люкс, в то время как на улице даже в облачный день освещенность достигает 1000–5000 люкс.

Существует отдельное заболевание — сезонное аффективное расстройство, при котором спады настроения четко приурочены к темному и холодному сезону.

Среди биполярников тоже много тех, кто испытывает спады осенью и подъемы весной, или даже полноценные эпизоды болезни (да, фраза «весеннее обострение» взялась не с потолка).

Причина в том, что без ультрафиолетового излучения в организме не синтезируется витамин D, необходимый для поддержания хорошего настроения и иммунитета. Кроме того, при недостатке витамина D хуже усваивается магний, что повышает тревожность.

Долгие часы темноты или полумрака стимулируют усиленную выработку мелатонина, из-за чего мы чувствуем сонливость и утомление. А обмен мелатонина прочно связан с синтезом важнейшего для биполярников нейромедиатора серотонина (мелатонин образуется непосредственно из него). Так, по цепной реакции, обмен нейромедиаторов в мозге нарушается.

Что делать?

Конечно, больше бывать на свежем воздухе, и не на ночь глядя, а в те часы, когда светло. Вы можете подбадривать себя мыслью, что так повышаете свой уровень серотонина без помощи таблеток.

В темный сезон врачи рекомендуют пить витамин D или есть продукты, его содержащие (например, жирную рыбу). Прежде чем закупаться в аптеке, сдайте анализ крови на витамин D, чтобы точно узнать, есть ли у вас такой дефицит, и сколько капель нужно пить ежедневно.

Если в ваших широтах темнота длится месяцами, или все светлые часы вы работаете в помещении, имеет смысл компенсировать недостаток света искусственно.

Это тоже работает! Во многих больницах, в том числе психиатрических, есть кабинеты фототерапии (или светолечения): в них пациентов сажают под специальные лампы на 10–30 минут в день.

Доказано, что яркий искусственный свет улучшает настроение и усиливает действие антидепрессантов и при униполярной депрессии, и при биполярной, в том числе у пациентов, у которых эпизоды не привязаны к сезонам.

Подобный прибор можно поставить и у себя дома. Компактные лампы для фототерапии (light therapy) можно заказать на онлайн-площадках вроде eBay по цене от 30 долларов.

Кроме того, в магазинах электроники можно приобрести световой будильник: в разгар зимы он будет симулировать постепенный рассвет в удобное для вас время. Отличная находка для тех, кого стандартный звуковой сигнал приводит в бешенство.

Как лечиться светом

Выбирайте лампу полного спектра, излучение и цветопередача которой максимально приближены к солнечному свету.

Доктор Карл Эйкен, директор Центра лечения расстройств настроения при университете Уэйк Форест, рекомендует лампы большого размера яркостью 2000–10 000 люкс (как на улице в солнечный день) с УФ-фильтром для защиты глаз.

Эффективнее всего яркая белая лампа (по данным исследований, облегчает депрессию у 68% пациентов, в то время как красная лампа — только у 22%).

Сеанс лучше проводить днем с 12 до 14 часов.

Сидите в полуметре от лампы, но не прямо напротив нее, а наискосок, под углом 45 градусов. В это время можно заниматься привычными делами (есть, работать, смотреть телевизор).

Обсудите режим светолечения со своим психиатром. Если перестараться с продолжительностью сеансов и яркостью лампы, есть риск спровоцировать гипоманию.

О социальных ритмах

Моя депрессия не была тяжелой, но сильно затянулась. Я неважно справлялась с рабочими задачами, то и дело упускала из вида что-то важное. Чтобы не быть уволенной, я пошла на отчаянный шаг: подошла к начальнице, которая, как мне казалось, хорошо ко мне относилась, и рассказала о депрессии. Ее реакция была для меня совершенно неожиданной. Она не удивилась, а рассказала, что год назад переживала что-то подобное после развода. Она согласилась на то, чтобы я приходила на работу на два часа позже, потому что вечером мое состояние намного лучше, чем утром. Я испытала огромное облегчение и даже стала лучше справляться, чувствуя, что мои результаты оценивает не строгий критик, а понимающий человек.

Татьяна, 29 лет.

Кроме циркадных ритмов, нашу жизнь определяют ритмы социальные: это привычные часы работы, встреч с друзьями, прогулок с собакой, ужинов с родными.

Даже у тех, кто провел юность в творческом хаосе, после бурного студенчества или ближе к 30 складывается более-менее стабильная рутина. С точки зрения психического равновесия это хорошо. Мозгу так же проще справляться с привычными задачами в привычное время, как и, к примеру, желудку — с котлетой в обеденный час.

При биполярном расстройстве резкие или частые перемены в распорядке дел чреваты ухудшениями. В том числе потому, что изменение социальных ритмов неизбежно отражается на циркадных (режиме дня), и наоборот. Например, если у вас умерла собака и некому больше вас «выгуливать» перед сном, то засыпать вы будете хуже.

На психике могут негативно сказаться не только грустные, но и радостные события. Например, повышение на работе, и, как следствие, переработки и стресс из-за возросшей ответственности. Или встреча с любовью всей жизни, и, как следствие, бессонные ночи.

Читайте также

Токсичная терапия: 10 типов психологов и психотерапевтов, которые вам только навредят

Как понять, что у родителей психическое расстройство (и что теперь делать)

Состояние влюбленности само по себе напоминает гипоманию — то же снижение критичности, восторженное отношение к обыденным вещам, снижение потребности в пище и сне. Если такой (по сути нездоровый!) образ жизни продлится достаточно долго, то настоящая гипомания, а за ней — и депрессия, не за горами.

Хотя сама возможность развития маний и депрессий обусловлена биологически, очередной приступ могут спровоцировать внешние события и вызванные ими переживания. Многие биполярники рассказывают о том, что болезнь впервые проявилась после события, изменившего их жизнь: потери близкого, переезда в другой город, рождения ребенка.

Интерперсональная и социальная ритмическая психотерапия (IPSRT), разработанная специально для людей с биполярным расстройством, ставит амбициозную задачу навести порядок не только в режиме дня, но и в общении. Мы расскажем здесь о ее основах.

Психотерапевты выяснили, что у разных биполярников провоцируют ухудшения похожие социальные события и ситуации:

• потеря близкого человека, непережитое горе (смерть или расставание). К потерям можно отнести и потерю «здорового себя», то есть стресс, вызванный диагнозом и необходимостью лечиться;
• изменение социальной роли. Это касается как естественных этапов развития (подростковый кризис, рождение ребенка), так и общественной жизни (поступление в университет, брак, новая должность, потеря работы, выход на пенсию);
• серьезные конфликты со значимыми людьми (родителями, партнером, коллегами);
• дефицит близкого общения, изоляция и одиночество. Причем дефицит общения так же плох, как и избыток «сложных», или, как сейчас говорят, «токсичных» отношений.

Что делать?

В таких случаях как раз подходит психотерапия, которая помогает пережить потерю или адаптироваться к новой роли. Не обязательно специализированная для людей с БАР, подойдет любая терапия когнитивно-поведенческого направления.

Знать свою меру

Очень многое вы можете сделать самостоятельно. Прежде всего — создать для себя более стабильный, комфортный и менее «триггерный» распорядок общественной жизни.

При составлении графика ориентируйтесь на биологические часы, но не на усредненные рекомендации из учебников, а на ваши личные особенности.

Пусть это будет не жесткий график, а умеренно гибкий, чтобы оставалась возможность корректировать его в зависимости от психического состояния (при депрессии нормально позже вставать и меньше общаться).

Запишите, какие мероприятия и в какое время даются вам труднее всего. Попробуйте либо ограничить их, либо перенести на то время, когда вы обладаете большим ресурсом. Понаблюдав за собой пару недель, вы увидите слабые звенья вашего привычного графика.

Интуитивно это вполне понятно: если в депрессию вы не в силах разговаривать с кем-либо больше получаса подряд, не нужно себя заставлять и планировать несколько встреч. Или если кто-то из родных или коллег постоянно провоцирует у вас приступы гнева и раздражения — лучше свести общение с этим человеком к минимуму.

Важный разговор и трудную работу лучше перенести на время, когда вы чувствуете себя лучше всего (то есть не на ночь глядя и не едва проснувшись).

Оцените адекватно, сколько вам действительно по силам не только работы, но и отдыха, активности, впечатлений? (Подсказка: точно не столько, сколько хочется в гипомании.)

Нагрузка — это не только трудные дела. Для психики общение и развлечения — это тоже нагрузка, избыток впечатлений способен расшатать настроение. В активном отдыхе тоже нужно знать свою меру.

Тормозите типичный для биполярников перфекционизм и не ставьте невыполнимых задач. Если, к примеру, в норме вы можете работать 7–9 часов в день, в легкой депрессии делите количество дел на два без всяких угрызений совести (вы сейчас больны. Вам нужен особый режим!).

Продумайте свои лайфхаки на такие периоды: если в офисе снизить нагрузку совершенно невозможно, дайте себе отпуск от домашних дел и помощи близким.

На практике почти всегда есть возможность облегчить трудовые будни. Золотое правило для депрессии — вовремя включить режим экономии энергии: делать только то, что не сделать нельзя.

Используйте базовые навыки тайм-менеджмента. Например, популярный метод Tomato: большая задача делится на 25-минутные отрезки, перемежающиеся перерывами для отдыха.

Учитывайте, что рабочий день — это вовсе не 9 часов от звонка до звонка. Даже совершенно здоровые люди эффективно работают примерно половину этих часов, а остальное время уходит на перекусы, перекуры, соцсети, разговоры и попытки сосредоточиться.

В сильной депрессии лучше вообще не заставлять себя работать и решать какие-либо важные задачи, а брать больничный или выходные под любым предлогом, чтобы направить все оставшиеся ресурсы на лечение и восстановление.

Подготовьтесь к переменам

Резкие изменения распорядка должны быть скорее исключением, чем правилом. Перемены в жизни неизбежны, но большинство из них можно предусмотреть заранее и подготовить «мягкую посадку».

Например, если у вас прибавилось ответственности на работе, распределите задачи по дням недели равномерно и думайте только о тех, которые запланированы на сегодня. Сократите свои домашние обязанности, чтобы выкроить дополнительное время для отдыха, пока вы привыкаете к новому режиму.

Назначьте «день без дел» или свободные часы (например, после 21:00), когда вы будете полностью выключаться из круговерти забот, не отвечая даже на телефон и мессенджеры. Если вы проявите настойчивость, коллеги и родные быстро привыкнут к такому распорядку и перестанут вас беспокоить во внеурочное время.

Все равно держите график

Если перемены пришли внезапно, проследите, чтобы им не удалось полностью разрушить старательно отстроенный распорядок. Например, вы вдруг перестали нормально есть после развода, потому что так привыкли к ужинам вдвоем.

Не допускайте пустоты. Если вы потеряли что-то важное (или кого-то), вы придете в норму гораздо быстрее, если переключите свое внимание на других людей и на новые занятия, чем если вы самоизолируетесь в своем горе.

Если вы остались без работы — не выпадайте из общественной жизни. Запишитесь на курсы по теме, которая давно вас интересовала (можно найти даже совершенно бесплатные, например, от центра занятости). Выбирайтесь на встречи групп поддержки. Занимайтесь фрилансом по стабильному графику.