Подготовка к марафону

Последняя неделя перед марафоном определяет то, как вы на нем выступите. Конечно, существенно исправить ошибки подготовки, допущенные в предыдущие несколько месяцев, не получится, а вот испортить все — проще простого.

Как правильно проводить эту неделю, каждый решает сам, исходя из прежнего опыта и знания своего организма. Лично я верю в силу ритуалов и здравый смысл. Здравый смысл состоит в том, что не нужно пытаться натренировать то, что, как вам кажется, вы не успели натренировать. В том, что не стоит бросаться худеть и экспериментировать с питанием. Вы сделали уже все, что могли и что было нужно. Ваша главная задача на предстоящие семь дней — сконцентрироваться и аккуратно довести себя до старта.

Ритуалы — это многократно повторенные, привычные действия, которые не требуют от вас дополнительного ресурса контроля, помогают успокоиться и правильным образом настроиться. К своим ритуалам я отношу так называемую марафонскую диету.

Если вы еще не пробовали ее, то это единственный эксперимент, который возможен в последнюю неделю перед стартом. Если вы не еще не определились с экипировкой, в которой планируете выступать на марафоне, то самое время сделать это. Футболка, шорты, носки, кроссовки, очки, повязка на лоб, поясная сумка — все, в чем и с чем вы планируете бежать, должно быть опробовано заранее. Кроссовки, конечно же, уже должны были быть «выгуляны» хотя бы на одной длительной тренировке.

Полезно составить список необходимых вещей и сверяться с ним, когда будете собираться в поездку на марафон. Включите в этот список зарядку от часов и на всякий случай булавки: иногда их забывают положить в стартовый пакет, что будет крайне неприятно обнаружить в тот момент, как нужно будет прикреплять стартовый номер. Я также беру с собой разогревающую мазь — на случай, если в стартовом городке не будет места для полноценной разминки. Упомяну также термос, чтобы вечером накануне марафона попросить в отеле кипяток и заварить чай, если в номере не окажется чайника. Имейте в виду, что, скорее всего, завтрак, включенный в стоимость проживания, еще не подадут к тому моменту, как вам пора будет отправляться на старт. Позаботьтесь о питании заранее.

Возьмите старые теплые вещи, в которых можно будет дойти до стартового городка, размяться и которые потом будет не жалко выбросить. Так вы сможете оставаться в тепле вплоть до самых последних минут перед началом забега. Если в шкафу нет ничего подходящего или вы просто забыли об этом, можно заглянуть в секонд-хенд в городе, где будет проходить марафон. Не помешает дождевик, если погода непредсказуема. Да, и не забудьте о том, что все, в чем вы побежите, а самое главное — кроссовки, необходимо брать с собой в ручную кладь. Даже если багаж потеряют по дороге, это не сорвет ваши планы.

На предмарафонской неделе я предпочитаю максимально оградить себя от любых социальных контактов, за исключением тех, что необходимы по работе. Я не встречаюсь с друзьями, не беру на себя никаких обязательств, не даю обещаний, не обсуждаю проблем. В это время тренировок уже почти нет, объемы снижены до минимума. Используйте любую возможность, чтобы подольше поспать. Проводите время на свежем воздухе и старайтесь не перенапрягаться, в том числе эмоционально.

Если вам предстоит выездной старт, то, вероятно, в пятницу вы уже будете лететь или ехать в город, где будет проводиться марафон. Спланируйте рацион на день — так, чтобы не было необходимости питаться в самолете непривычной едой. В пятницу закладывается основная энергетическая база, которой вы воспользуетесь в воскресенье. Не бойтесь переесть. А вот на следующий день уже следует поумерить аппетит — достаточно трех полноценных приемов пищи. Вы не должны испытывать тяжести в желудке. Также обычно в субботу я в течение дня вместо воды пью «Регидрон», который действует как изотоник, но в отличие от последнего имеет небольшой накопительный эффект.

Другой мой ритуал — обязательно остаться одной как можно раньше в субботу накануне марафона. Считаные разы я брала с собой на старт болельщиков, так как все знают, что за день до старта я становлюсь в высшей степени неприятным, необщительным и вспыльчивым человеком. В этот момент мне особенно необходимо одиночество.

Я должна визуализировать трассу. Просмотреть схему, проверить расписание забега. Продумать план: во сколько я проснусь, что я буду есть за три часа до старта, как буду добираться до стартового городка, логистику которого узнаю заранее. Обычно я загодя нахожу, куда сдавать вещи, где будут стоять туалеты, где находится сам старт и как будет организован проход в мой кластер. Как правило, я снимаю номер в отеле в непосредственной близости от старта и могу дойти до него пешком или добежать разминкой. Это исключает лишние тревоги по поводу возможных транспортных трудностей и проволочек в утро марафона.

Подготовить гели и другое питание на гонку — тоже часть плана. Нужно решить, какой гель и когда я буду есть, разложить их в строгой очередности, чтобы самый первый был ближе всего. Не забыть сложить таблетки в напульсник (обезболивающее, противодиарейное, глюкоза). Заполнить данные на обратной стороне стартового номера. Проверить комплектность одежды, поставить на видное место кроссовки.

Я не иду гулять по городу, даже если это Нью-Йорк или Париж, — достаточно разминки ровно за сутки до марафона (разминку с одним марафонским ускорением проводить обязательно: вы не должны выходить на старт «пустыми») и визита на ЭКСПО. В субботу днем я читаю книгу, задвигаю шторы, лежу в кровати. Стараюсь не заходить в социальные сети и не отвлекаться на сообщения с пожеланиями «легких ног», так как необходимость реакции отнимает эмоциональный ресурс, который я стараюсь экономить так же, как и физический.

Ближе к вечеру мы обязательно созваниваемся с тренером. Затем не слишком поздно я легко ужинаю, прогуливаюсь и рано ложусь спать. Я вряд ли усну, но это уже не имеет значения, если я достаточно спала всю предшествующую неделю.

Утром в воскресенье за несколько часов до старта ни о чем не нужно думать — нужно просто следовать заранее составленному плану. Быть спокойным. Адреналин сам собой поднимется тогда, когда это будет необходимо.

Завтрак всякий раз происходит за три часа до старта, даже если для этого приходится проснуться ночью. Лучше чай и сладкая каша на воде. Посидеть в кровати еще немного, если время позволяет. Я использую час между завтраком и выходом из отеля или из дома, чтобы окончательно осмыслить и принять темп, с которым планирую бежать.

На левом предплечье, чтобы было хорошо заметно, я пишу раскладку по времени — отсечки, напоминающие, на каком километре в какой момент я должна находиться, а также свои «мантры». Вдумчиво, не торопясь, аккуратно вывожу фразы, которые часто говорит мне мой тренер: «Поверь в себя», «Можешь». Написав, несколько раз обвожу ручкой каждую букву, внимательно раздумывая над значением этих слов. Это не просто красивые лозунги — это то, что я буду видеть каждый раз, бросая взгляд на часы. Это то, что я «услышу», когда на двадцать пятом километре мне станет тоскливо и тяжело и когда на тридцать втором захочется пожалеть себя и сдаться. Сознание передаст контроль подсознанию, я буду с трудом складывать два и два, а эти простые короткие фразы станут моими командами и поведут меня вперед.

Затем я начинаю неторопливо одеваться. Вниз — беговое. Наверх — теплые вещи, которые я сниму и оставлю висеть на ограждении, когда зайду в свой кластер. Раскладываю гели по карманам. Заплетаю тугую косу. С собой беру заранее приготовленную небольшую бутылочку воды (последний глоток я сделаю за полчаса до старта). Вдыхаю-выдыхаю и, перекрестясь, выхожу за дверь, в обычно прохладное раннее праздничное утро. Остается дойти до места событий, сдать вещи, если нужно, обняться с парой друзей. Сделать разминку, пробежав примерно три километра. Добавить несколько ускорений, хорошенько покрутить руками и ногами. Постоять в очереди в туалет, найти свой кластер и за десять-пятнадцать минут до старта оказаться в толпе бегунов, чтобы вместе с ними отправиться в долгожданное путешествие.

В сентябре 2013 года никаких ритуалов у меня еще не было, как и представления о том, на что я подписалась, зарегистрировавшись на марафон. Всю оставшуюся до старта неделю я проигрывала в голове возможные сценарии развития событий, один хуже другого. Писала письма организаторам марафона, в которых просила рассказать, как будет производится эвакуация с проезжей части тех, кто не успеет уложиться в установленный лимит времени, и как часто будут стоять скорые. Взахлеб читала статьи о том, как распознать надвигающийся сердечный приступ и что делать, если внезапно свело ноги.

Я не была готова к марафону.

Паника уступила место волнительному предвкушению грядущего значительного события, стоило мне оказаться хмурым сентябрьским утром в стартовом городке в «Лужниках». Знакомая атмосфера праздника бега, десятки людей вокруг с пакетами с символикой марафона, плакаты, возвещающие о «моих первых сорока двух километрах». Все страхи, рациональные и иррациональные, ушли: мне не терпелось узнать, как глубока кроличья нора.

Великая радость бега, или Мои первые сорок два

С того момента, как я пересекла финишную черту марафонской дистанции, прошло уже несколько недель, но меня по-прежнему захлестывает разноцветная гамма эмоций: радость открытия себя и ощущение всепоглощающего счастья, подаренные марафоном. Я до сих пор в мельчайших деталях помню этот день.

Старт был запланирован на восемь часов. От страха проспать я поднялась в пять утра без будильника, сделала легкую зарядку, позавтракала парой сырных бутербродов, орехами и половинкой энергетического батончика, оделась и вышла в темноту спящего еще двора. Было прохладно. В Санкт-Петербурге мои коллеги праздновали юбилей фирмы на веселом выездном корпоративе, а я, пряча в карманы озябшие руки, шла до стадиона в массе людей, с которыми мне предстояло пробежать те самые, первые сорок два километра. Жизненные приоритеты начали выстраиваться в новой для меня последовательности.

Не опаздывала — время было точно рассчитано. К слову, организовано было все очень хорошо: ни в раздевалках, ни в камерах хранения — нигде не было очередей, что, конечно, спасало от лишних волнений. Я быстро переоделась, сдала ненужные вещи. Совершила небольшую пробежку по территории. Встретила подругу Катю, которая участвовала в своем первом забеге на десять километров. Мы радостно обнялись и побежали к старту — каждая к своему.

Нас выстроили в два ровных ряда перед сценой, на которой задорные тренеры проводили разминку, подбадривая бегунов. Предусмотрительно я встала в отсек финиширующих за четыре часа тридцать минут. Мы ждали. Настраивали гаджеты, в очередной раз перевязывали шнурки, снова и снова тянули мышцы, разминали колени.

Сердце замерло. Начался отсчет. Выстрел. Старт. Радостные возгласы, движение толпы. И вот я вместе со всеми выбежала за линию старта, увидела улыбающиеся лица бегунов, немногочисленных болельщиков.

15 сентября 2013 года

«Эйфория захлестывает меня уже на первом километре. В голове пульсирует одна-единственная мысль: «Я бегу марафон! Не могу поверить! Я бегу марафон!» Радостно. И неважно, что будет дальше, ведь впереди — настоящее приключение. Я доверяюсь своим ногам и отпускаю наконец последние страхи. Бегу!

Первые десять километров. Бежим по Краснопресненской набережной до «Москва-Сити», где строители, отложив работу, выглядывают на нас из-за ограждений, фотографируют. Затем в сторону станции метро «Улица 1905 года», через парк. Дорога идет чуть в горку, дыхание сбивается. Вдох-выдох через рот, продолжаем движение. Вокруг редкие прохожие, бредущие по своим воскресным делам. Чувствую значимость происходящего, будто сегодня мы творим историю. Ощущаю единение со всеми бегущими, каждый из которых — один на один со своей марафонской дистанцией.

Пятьдесят одна минута. Средний темп — 5:07 на километр. Стараюсь не разгоняться, экономлю силы. Откровенно мешает сумка на поясе, которая то и дело съезжает вверх. Не прекращается моросящий дождь, усиливается ветер. Плотные мокрые тайтсы неприятно облегают, липнет кофта с длинными рукавами, парусит стартовая футболка сверху. Встречается первый пункт освежения — здесь вода, губки. Дальше будут еще и разноцветные изотоники.

Через каждые пять километров волонтеры раздают бананы, апельсины, изюм. Сама собой необходимость гелей и батончиков, которые я раньше никогда на себе не испытывала, отпадает. Несмотря на то что знающие люди советуют подкрепляться каждые десять-пятнадцать километров, весь мой запас провианта так и остается нетронутым: на протяжении всего марафона я пью только воду.

Люди бегут такие разные — кто-то в забавном костюме, а кое-кто даже с собакой на поводке, и у каждого своя манера бежать. Невзирая на накапливающуюся усталость, все улыбаются, машут фотографам, сопровождающим нас на велосипедах, находят силы и пару секунд на то, чтобы перекинуться шуткой с немногочисленными болельщиками.

На пятнадцатом километре я не могу более терпеть и выбрасываю сумку со всеми гелями, так и не попробовав ни одного из них. Тем временем город окончательно просыпается. Прохожие на обочинах реагируют на нас, бегущих, на удивление восторженно. Хотя изредка раздаются и возмущенные возгласы о том, что из-за нас перекрыт весь центр и невозможно попасть домой.

Бежим по Крымскому мосту от станции метро «Парк культуры» до входа в Парк Горького, мимо высотки на Котельнической, в сторону Мясницкой. Двадцать километров за спиной. Прошел один час и пятьдесят одна минута. Скорость постепенно снижается: вторую десятку я одолела, пробегая километр за 5:16.

Эйфория первых километров проходит — дальше я бегу, полностью сосредоточившись на процессе. Главное — держать постоянный, не рваный темп. Труднее даются подъемы, которых я насчитала пять за все время пути (нужно будет больше поработать над бегом в гору). Уже начинаю отслеживать километры, на которые вначале не обращала внимания, считаю часы и минуты — прохожие подсказывают точное время. (Да, по дороге я спрашивала, который час, — так я пыталась контролировать лимит времени.) Очень хорошо, что удается сэкономить хотя бы десять минут, закончив двадцатку менее чем за два часа.

Скоро уже наступит отметка, за которой открывается бездна: я преодолею свой максимум в двадцать восемь километров — и не знаю, на сколько меня хватит после этого. Вспоминаю рассказы бывалых марафонцев: все говорят, что настоящий марафон начинается после тридцать пятого километра.

Двадцать пять километров. Мы пробегаем где-то в районе Цветного бульвара. Я узнаю и не узнаю улицы города. Нет машин, мы бежим прямо по проезжей части, а перед нами открываются все новые и новые, доселе невиданные ракурсы знакомых панорам.

Ноги уже дают о себе знать. Я еще ни разу не остановилась и ничего, кроме воды, не употребила. Подумав, что, наверное, стоит положить в себя что-то энергетическое, хватаю все-таки на пункте питания половинку банана.

Двигаемся в сторону Тверской. Смотрю прямо перед собой — обнаруживаю, что бегу по центру обычно запруженной машинами, широкой полосы дороги с видом прямо на Исторический музей, за которым угадывается Красная площадь. Феерия.

За вид приходится платить. Становится тяжело. Я то и дело бросаю взгляды на часы: сто, двести, триста метров — километр, сто, двести, триста — еще один… Асфальт, откуда-то брусчатка, снова асфальт. Льется дождь, волосы прилипают к лицу. Вдох, выдох. Шаг, другой.

Незадолго до поворота на Моховую преодолеваю отметку в тридцать километров. Отсюда с каждым новым метром повышается мой личный рекорд: так далеко я еще не забегала. Прошло два часа и сорок одна минута, темп снова падает — 5:24 на километр. «Только не останавливайся», — повторяю я, как мантру. Максимально собраться, выжать все, что осталось в ногах. Вижу усталость на лицах бегущих вровень со мной: расстояние между нами все больше, но почти никто не переходит на шаг.

Бежать остается всего-то десять километров с небольшим, но с каждым шагом сил все меньше. Тридцать два, тридцать три, тридцать четыре… Софийская набережная, Кремль, храм Христа Спасителя. Мы — мимо. Вон Петр вдалеке. Мы сильно растягиваемся, возле меня почти никого.

По обочинам в оцеплении стоят полицейские. Им холодно и скучно. Волонтер протягивает бутылку с водой, я делаю глоток. Роняю бутылку, она падает, фонтаном распуская воду. Слышу слова поддержки каких-то незнакомых людей, а в голове только одно: «Не останавливайся». Я уже улучшила отмеренный самой себе результат в четыре с половиной часа, но хочу ускориться, а ноги отказываются двигаться быстрее. Наклоняюсь сильнее вперед, тяну себя. Еще совсем немного, Оксана.

Тридцать пять. Я бегу уже три часа одиннадцать минут. Теряю еще четыре секунды темпа — 5:29. Кажется, что плетусь, а не бегу.

Тридцать шесть. Фрунзенская набережная плывет по левую руку. Где же стадион? Шепчу: «Боже, дай мне сил!» Не останавливаться, только не останавливаться, только не сейчас, иначе зачем все эти километры за спиной… И я продолжаю бежать.

Показывается мост. Тридцать восемь. Мы уже на территории «Лужников». Я издаю какие-то нечленораздельные звуки, — кажется, это стон. Появляются слезы, смешиваются с дождем. Еще совсем немного, но это будут самые долгие три километра — каждый за пять минут тридцать пять секунд. Ноги двигаются, как заведенные, сами по себе. Последний глоток воды, девочка-волонтер подбадривает: «Совсем немного». И ведь правда. Стараюсь ускориться. Ну хоть пару секунд, ну пожалуйста! Ничего не получается. Кажется, ноги мне больше не подчиняются, бегут сами по себе, не обращая внимания на мои усилия.

Вижу баннеры с подсказкой, что сорок километров позади. Все, остается чуть-чуть. Больно. Вижу, что и тем, кто бежит со мной рядом, трудно.

Сорок один. Поворот на Большую спортивную арену. Но я все еще не вижу арки с надписью «Финиш», не вижу встречающих болельщиков. Не вижу конца.

Сорок два. Внезапно дорога заканчивается у входа на стадион. Большая арена. Только в этот момент я осознала, что самые последние метры марафона состоятся там, где всего месяц назад соревновались мировые чемпионы. Такой внезапный финиш становится шоком. Будто я выиграла свою Олимпиаду и собрала все золото разом.

Наверное, это и называется эйфорией бегуна. Я вбегаю на стадион, вижу финишную арку по левую руку, слышу возгласы людей на трибунах. Конечно, зрителей там почти нет, но в голове у меня все вокруг рукоплещет. Под ногами разметка — двести метров, сто метров, пятьдесят… Из последних сил. Во всем теле боль.

Наконец заветный финиш прямо передо мной. Три, два, один. Последний рывок — и я оказываюсь за финишной чертой. Всё».

***

Я стояла по ту сторону марафона. Сорок два километра и сто девяносто пять метров. Три часа пятьдесят четыре минуты и двадцать девять секунд.

По щекам текли слезы, словно у роженицы, спустя несколько мучительных часов держащей на руках своего младенца. Мне уже не было больно (а было ли?), хотя толком ни стоять, ни идти я не могла: мышцы одеревенели, трудно было согнуть ноги, чтобы просто присесть. В тот миг я плакала не от боли и не от усталости, но от счастья, самого настоящего, которое чувствуешь на самом глубоком физическом уровне каждой клеточкой измученного тела.

Повалилась на дорожку стадиона, увидела небо над головой. Полное обнуление, легкость, свобода, осознание безграничности своих возможностей.

Ритуалы и здравый смысл. Как подготовиться к первому марафону

Великая радость бега, или Мои первые сорок два

15 сентября 2013 года

Читайте также