Здоровое старение

Что можно сделать для борьбы со старением мозга? В первую очередь — учиться, в любой форме (не обязательно в школе). Изучение второго языка может значительно замедлить темпы снижения когнитивных способностей. Люди, владеющие двумя языками, задерживают наступление болезни Альцгеймера в среднем на четыре года по сравнению с людьми, говорящими только на одном языке.

Чем более образован человек, тем медленнее скорость снижения интеллекта. Однако связь здесь довольно сложна. Скорость снижения когнитивных способностей непостоянна: сначала мозг деградирует относительно медленно, а затем в определенный момент процесс внезапно ускоряется. В точке ускоренного спада ваше образование защищает мозг: чем больше вы учились в молодости, тем позже наступит точка спада. Возможно, образование откладывает момент спада, давая мозгу больший запас когнитивных ресурсов для борьбы со старением. У людей с низким уровнем образования когнитивных ресурсов в мозге меньше, поэтому точка быстрого спада наступает раньше.

До достижения точки снижения когнитивных способностей более образованные и менее образованные люди теряют интеллект примерно с одинаковой скоростью. Однако, как по волшебству, после достижения этого узла скорость снижения умственных способностей у первых значительно выше, чем у вторых. Джеймс Фриз, профессор Стэнфордского университета, называет это явление «сжатием болезни»: чем больше у вас образования, тем меньше времени, чтобы страдать от болезни Альцгеймера. Но если у вас не было возможности получить образование в молодости, не стоит переживать: раннее обучение — это не единственная возможность нарастить когнитивные ресурсы мозга, а активная жизненная позиция в зрелом возрасте также порой дарит вам еще несколько лет «в здравом уме».

Найти смысл жизни

Наличие смысла жизни и четких целей и мотивов помогает мозгу бороться с деградацией. Ученые в течение семи лет наблюдали за 900 пожилыми испытуемыми в возрасте от 70 до 90 лет и обнаружили, что те, которые нашли какой-то смысл жизни, реже страдали от болезни Альцгеймера и у них медленнее снижались когнитивные способности. Другое аналогичное исследование показало, что у ответственных, дисциплинированных, целеустремленных людей риск развития болезни Альцгеймера на 89% ниже.

Активная социальная жизнь

Общение также поможет замедлить снижение когнитивных способностей. Под социальной активностью подразумевается не общение в интернете или лайки друзей в соцсетях, а реальное взаимодействие: именно полный спектр человеческой активности в реальном мире защищает мозг. Чем лучше ваши социальные навыки и чем активнее вы общаетесь, тем ниже вероятность развития болезни Альцгеймера. Единственным хобби моего дедушки была игра в маджонг, и я активно поддерживала его, чтобы он чаще выходил на улицу поиграть и пообщаться с другими людьми. Это связано с тем, что у пожилых людей, ведущих активный образ жизни, скорость снижения когнитивных способностей на 70% ниже, чем у тех, кто живет затворником. Интересно, что только позитивное социальное взаимодействие имеет такой защитный эффект, и те, кто регулярно общается со своими детьми, но недоволен этим общением, имеют больше шансов познакомиться с болезнью Альцгеймера.

Сохраняйте ум открытым, а сердце — молодым

Открытый ум дарит возможность сохранить молодость вашего мозга. Исследования показали, что творческие черты личности помогают уменьшить метаболический риск, делая человека физически и психически более здоровым и способным адекватно реагировать на стресс, тем самым снижая риск смерти.

У людей с открытым мышлением количество нервных волокон в мозге выше среднего, что дает определенную защиту. Такие люди воспринимают стресс как вызов, а не угрозу или препятствие, что позволяет им лучше справляться с ним.

Таким образом, если смотреть непредвзято и не выносить слишком много субъективных суждений и ограничений, можно сохранить ум и мозг молодыми.

Изменение внутренней социальной роли также дает антивозрастной эффект. В пчелиной колонии молодые особи сначала отвечают за уход за личинками, а затем, по достижении определенного возраста, отправляются собирать мед, после чего их тело и мозг быстро стареют. Когда в лаборатории пожилых пчел вернули к управлению личинками, это привело к увеличению производства антивозрастных белков в их мозге, резкому повышению способности к обучению и омоложению мозга. Мы можем извлечь урок из опыта пчел: пожилые люди стараются делать то, что делают молодые, или то, что они сами делали, когда были моложе. Намеренное изменение роли может сделать мозг и тело пожилых людей физически моложе. Например, если больше гулять или взять на себя обязанности по уходу за детьми, мозг омолодится.

Физические упражнения помогают замедлить старение мозга

Активные физические упражнения могут значительно замедлить старение мозга. Во время тренировок мышечные клетки выделяют ирисин, который не только способствует расщеплению жира для снижения веса, но и поступает в мозг, усиливая экспрессию нейротрофических факторов, улучшая когнитивные способности и снижая риск развития болезни Альцгеймера.

Аэробные упражнения способны замедлить темпы старения мозга, обычная ходьба также способствует улучшению когнитивных способностей. В одном из исследований невролог Арон Бухман попросил тысячу участников надеть на запястья датчики движения, чтобы отслеживать уровень их ежедневной физической активности. Датчики фиксировали не только обычные движения (бег и ходьба), но и другие повседневные действия (например, приготовление пищи или игру в маджонг). Исследование показало, что у наименее активных 10% риск развития болезни Альцгеймера был вдвое выше, чем у наиболее активных 10%. Таким образом, если вы будете двигаться, а не сидеть неподвижно целый день за телефоном или долго работать за компьютером, вы снизите риск развития болезни Альцгеймера.

Чтобы улучшить когнитивные способности мозга пожилых людей, не обязательно выполнять высокоинтенсивные упражнения. Короткие серии упражнений умеренной интенсивности могут мгновенно улучшить память у людей среднего и пожилого возраста, причем это касается как здоровых пожилых людей, так и людей с легкими когнитивными нарушениями.

Сабрина Сигал, сотрудница Центра изучения памяти при Калифорнийском университете в Ирвайне, набрала группу людей в возрасте 50–85 лет для участия в эксперименте. Испытуемым показали несколько картинок, затем одни в течение шести минут катались на велосипеде в тренажерном зале, а другие не выполняли дополнительных упражнений. Через час они прошли тест, и оказалось, что те, кто катался на велосипеде, значительно лучше остальных справились с заданием на запоминание.

Почему физические упражнения улучшают память? Доктор Сигал провела еще один эксперимент, чтобы выяснить причины. Он показал, что тренировки повышают уровень норадреналина в мозге, что способствует улучшению памяти. В отличие от физических упражнений, «пребывание дома» увеличивает вероятность снижения когнитивных способностей пожилых людей. Демограф Брайан Джеймс записал распорядок дня 1300 здоровых человек, в том числе информацию о том, покидали ли они свои спальни, выходили ли из дома и уезжали ли из города, где живут. Через четыре года те, кто оставался дома, вдвое чаще страдали болезнью Альцгеймера по сравнению с теми, кто чаще гулял. Выходили ли они на улицу чаще потому, что их мозг работал хорошо, или высокий уровень активности оказывал защитное воздействие на их мозг? Эти два фактора могут быть взаимосвязанными.

Здоровое питание

Ограничение потребления калорий, то есть диета, может значительно увеличить продолжительность жизни. Это также наиболее практичный и эффективный метод борьбы со старением из тех, что на сегодняшний день открыло медицинское сообщество. Ученые обнаружили, что ограничение потребления калорий может увеличить продолжительность жизни многих животных, включая червей, плодовых мушек, мышевидных грызунов и приматов.

Диета способна увеличить продолжительность жизни мышей на 50%. Долгосрочное ограничение потребления калорий также может предотвратить и отсрочить многие заболевания, связанные со старением, включая болезнь Альцгеймера. В чем причина? Ученые в своих экспериментах обнаружили, что, если мышь съедала только 70% порции, mTOR (мишень рапамицина млекопитающих) в организме подавлялась, при этом ускорялись процессы удаления биологических отходов из организма. В данном процессе организм перерабатывает и очищает старые, разрушенные клеточные компоненты, в нем становится меньше реактивных форм кислорода, что, в свою очередь, снижает вероятность повреждения ДНК и других органов в результате атаки реактивных форм кислорода, помогая органам и организму жить дольше. Недавнее исследование на людях дало те же результаты: более двух лет умеренной диеты (сокращение ежедневного потребления калорий на 15%) привели к значительному улучшению уровня биомаркеров, связанных со старением организма, а психическое благополучие и качество жизни участников значительно улучшились.

Чтобы жить дольше, необходимо не только снизить потребление калорий, но и соответственно изменить структуру рациона. Согласно результатам многочисленных исследований, средиземноморская диета помогает предотвратить сосудистую деменцию и болезнь Альцгеймера.

Что такое средиземноморская диета? Она подразумевает употребление меньшего количества насыщенных жиров (свиного сала и говяжьего жира), большего количества ненасыщенных (таких как рыба и авокадо) и растительных масел (например, оливкового), большего количества некрахмалистых растений и фруктов с низким содержанием сахара, а также молока, чтобы снизить дозу сахара в пище. Исследование, опубликованное в 2013 году, показало, что средиземноморская диета значительно снижает заболеваемость сердечно-сосудистыми заболеваниями. Кроме того, демограф Марта Клэр Моррис изобрела MIND-диету — супердиету, богатую ягодами, овощами, цельным зерном и орехами, которая также способна предотвратить этот недуг.

Фитоэстроген ресвератрол помогает предотвратить и уменьшить риск развития болезни Альцгеймера, его безопасность была клинически протестирована на II фазе исследований в США. Он содержится в красном вине, красном винограде, малине и темном шоколаде. Ресвератрол восстанавливает барьер между кровью и мозгом у людей с болезнью Альцгеймера, предотвращая попадание вредных иммунных молекул из крови в мозг, тем самым уменьшая гибель нервных клеток, вызванную воспалительной реакцией, и замедляя темпы снижения когнитивных способностей.

Физиологические эффекты ресвератрола схожи с эффектами диеты, поскольку он активирует белки сиртуины. В 2015 году нейробиолог Скотт Тернер провел II фазу клинических испытаний на 119 пациентах и обнаружил, что длительный прием высоких доз ресвератрола помог пациентам восстановить гематоэнцефалический барьер, препятствуя проникновению иммунных молекул в мозг и тем самым замедляя гибель нервных клеток, вызванную воспалением мозга. Это снижает иммунный ответ в мозге и позволяет сохранить нервные клетки в целости. Однако важно отметить, что ресвератрол нельзя использовать самостоятельно для лечения болезни Альцгеймера, и обнаруженные на сегодняшний день эффекты дают основания применять его только в качестве вспомогательного лечения, а для выявления реального клинического эффекта потребуется исследование III фазы.

Почему пожилые люди чувствуют себя счастливее

Мозг компенсирует старение, избирательно устраняя плохие воспоминания и становясь «счастливее». Исследователи из Калифорнийского университета в Ирвайне обнаружили, что пожилые люди, имеющие проблемы с памятью, помнят больше позитивной информации, чем нейтральной, а люди с лучшей памятью чаще помнят нейтральную информацию. Это может быть способом компенсации потери памяти в пожилом возрасте. Исследователи предполагают, что со временем изменения в нейронных сетях мозга, связанных с памятью, эмоциями и вознаграждениями, заставляют людей избирательно запоминать позитивную информацию и все больше концентрироваться на положительных вещах и радостных чувствах.

Исследования визуализации мозга показали, что, когда пожилые люди сосредоточиваются на радостных событиях, активность в цепях мозга, соединяющих амигдалу, которая отвечает за эмоции, и префронтальную кору, которая отвечает за принятие решений, сильнее, чем у молодых людей. Это свидетельствует о том, что пожилые больше сосредоточены на радостных событиях. В другом исследовании, посвященном рассмотрению фотографий, пожилые люди чаще обращали внимание на позитивные картинки и отводили взгляд от негативных. Склонность приукрашивать свои воспоминания о событиях десятилетней давности известна как «позитивный эффект старения». Этот эффект наблюдается не только у пожилых людей, но и у молодых, страдающих неизлечимыми заболеваниями. В целом, когда люди чувствуют, что жизнь хрупка, они склонны фокусироваться на позитивных событиях и воспоминаниях и выборочно забывать негативную информацию.

Для пожилых время бежит быстрее. Если вам сейчас за сорок, вы можете ощущать, что в детстве оно тянется медленно, а в подростковом возрасте и во взрослой жизни бежит. Откуда такая разница в субъективном восприятии одного и того же отрезка времени?

Лучшая пора жизни. Как стареть красиво