От Обломова до Усейна Болта: как заставить себя заниматься спортом

Я никогда не была активной и спортивной. Моя история взаимоотношений со спортом исчерпывается одним семестром бега в колледже и парой занятий в йога-студии, которая больше походила на секту. Но когда я перевалила далеко за тридцать, двое родов обошлись мне в 15 кило лишнего веса, я страдала от постоянной боли в спине и понимала, что пора что-то менять. Была только одна проблема — у меня напрочь отсуствовало желание делать упражнения.

Когда муж предложил мне заняться бегом, я ответила, что займусь им в единственном случае — если за мной будет гнаться медведь. Я вспоминала об этом прошлой осенью, когда впервые бежала полумарафон, и в следующий раз, в ходе триатлона. Как получилось, что я эволюционировала от прокрастинирующей лежебоки до энтузиастки бега? Я поняла, как изменить свое отношение.

Я работаю в Центре исследования проблем обучения при Питтсбургском университете, и в мои профессиональные обязанности входит работа с учебными заведениями, цель которой — помочь студентам со слабой успеваемостью учиться лучше. Одна из главных сфер моей деятельности — коррекция их психологических установок. Эксперты по образованию выделяют три установки, которые являются необходимыми условиями для того, чтобы студент успешно преодолевал трудности, неизбежно возникающие в процессе учебы:

1) Убежденность в том, что усердный труд приведет к улучшению результатов
2) Уверенность в то, что ты на своем месте и это учебное заведение тебе подходит
3) Вера в то, что твоя деятельность осмысленна и помогает достичь твоих жизненных целей

Как только юноша или девушка теряет один из этих компонентов, он или она прекращает стараться, когда увеличивается нагрузка. Это разумно — зачем напрягаться, если отсутствует надежда на улучшение, если ты в окружении людей, которые тебе не нравятся, делаешь то, что тебе безразлично?

Возвращаясь к моей проблеме с фитнесом: я обнаружила, что у меня отсутствует не одна, а все три составляющих. Вот что меня останавливало:

1) Упражнения никогда не были частью моей повседневной жизни, поэтому я считала, что просто не способна стать атлетом.
2) Мне не нравились спортзалы, в них я чувствовала себя не в своей тарелке. Бег на дорожке, в этом беличьем колесе, представлялся мне бессмысленным занятием. И меня пугало количество зеркал в фитнес-центрах.
3) Занятия спортом ассоциировались у меня со множеством неприятных вещей. Я ненавидела индустрию похудения, которая заставляла женщин стыдиться собственных тел — даже женщин в прекрасной физической форме. Еще меня воротило от элитизма и снобизма, свойственного большинству любителей спорта. В целом, занятия фитнесом не могли предложить мне ничего приятного, что бы оправдывало далекую цель вроде влезания в платье на два размера меньше через год непрерывной ненавистной потогонки.

Неудивительно, что я не могла сделать упражнения частью своего обычного дня — я не верила, что преуспею в спорте, и не считала, что результат стоит затраченных усилий. Чтобы исправить ситуацию, я прибегла к методике, которая применима практически к любой области — от улучшения академической успеваемости будущего бухгалтера до овладения мастерством игры на тромбоне. Какой бы аспект жизни вы ни пытались усовершенствовать, вам пригодится то, что помогло мне:

1) Научитесь быть добрее к себе

Мы живем в мире, сдвинутом на всем исключительном. Мы восхищаемся вундеркиндами, гениями и миллиардерами, и верим, что некоторые люди от природы способны достичь великих результатов, в то время как другие такими задатками не обладают. Соответственно, если ты изначально не выделяешься на общем фоне, не стоит и пытаться достичь высот. Профессор психологии Кэрол Двек из Стэнфорда называет такое отношение тормозной установкой, а убежденность в том, что ум и способности каждого человека со временем развиваются — установкой на рост. У обладателей последней чаще получается достигать своих целей.

Лучший способ преодолеть тормозную установку — довериться науке. Она утверждает: в процессе развития любого нового навыка, будь то устный счет или боксирование, мы отращиваем синаптические связи, усиливая способность мозга овладевать другими навыками. Упражнения делают неспортивного человека спортивным — он отращивает новые капилляры, которые обеспечивают более эффективную транспортировку кислорода в организме, и мускулы, с которыми заниматься становится легче.

Установку на рост особенно важно культивировать в себе, когда начинаешь что-то новое. Если вы вышли на пробежку и обнаружили, что не можете бежать больше минуты (как я!), сопротивляйтесь желанию заявить: «так и знал, что это не для меня!» и завалиться на диван. Вместо этого скажите себе: «я в начале пути, который сделает меня сильнее и быстрее, вперед!». Важно быть терпеливым и добрым к себе, тогда вы будете прогрессировать быстрее, чем ожидаете.

2) Станьте частью социума

Люди не делают то, что заставляет их чувствовать себя неловко. Ощущение отчужденности, непринадлежности большинству — причина, по которой прогульщики сбегают с уроков, по которой я никогда не захожу в магазины околоспортивных брендов и по которой множество людей среднего возраста скорее застрелятся, чем пойдут на концерт Джастина Бибера.
Один из способов, который школы используют, чтобы помочь отстающим вернуться в лоно науки — прикрепление к каждому из них консультанта. Его работа — знать имя учащегося, его семейные обстоятельства, дергать подопечного, когда тот не приходит на урок, и хвалить, когда он делает успехи. Эта методика работает, потому что чувство отчужденности от коллектива достаточно просто побороть. Всего один друг, который машет тебе в коридоре, всего один взрослый, которого всерьез интересует, как дела у тебя дома — и школа уже не кажется местом, где ты лишний.
Это сработало и для меня: все изменилось, когда я нашла группу велосипедистов-любителей, собирающихся на прогулки раз в неделю. В этой группе единомышленников, где было весело проводить время, я обнаружила альтернативу обществу фитнес-снобов, в которую наконец могла вписаться. Мои приятели просто хотели развлечься и подышать воздухом, они не соревновались между собой и не декларировали высокие цели вроде подтянутых задниц и «минус четыре кило за месяц». С ними мне было комфортно, я с нетерпением ждала наших встреч, и покидать свой диван ради улицы мне стало гораздо легче.

Так что если вы ищете способ полюбить физическую активность, ищите тусовку, атмосфера которой будет для вас приятной. Не нужно заставлять себя делать то, что всегда делала мама или о чем пишут в журнале. Ненавидите популярную в вашей семье аэробику, одышка возникает уже после второго лестничного пролета? Займитесь йогой или балетом. Скучаете в обществе образцовых качков? Идите на роллердром. Когда вы найдете свою компанию, регулярные занятия пойдут гораздо веселее.

3) Думайте о себе будущем

У психолога Дафны Ойсерман из Университета Южной Калифорнии есть теория о корреляции между академической успеваемостью и тем, как молодые люди представляют себе свое будущее. Ученик, чья мечта не связана с академическими успехами, обычно не видят особого смысла в выполнении домашего задания, поэтому школа должна помочь ему найти эту связь, чтобы учеба из бессмысленной обязаловки превратилась в личную инвестицию в мечту.

Сразу после рождения второго ребенка я стала думать о том, как спорт изменит мое будущее. Я тогда была настолько слаба, что не могла поднять старшего сына без спазмов в спине, и мечтала, как стану сильной, буду ходить в походы и управлять лодкой, и по моему примеру мои дети вырастут активными и энергичными. Эти картины навели меня на мысль о триатлоне. Могла бы я быть триатлетом?

Второй шаг в визуализации будущего себя — установить релевантные, но очень краткосрочные цели. Например, если вы совсем не делаете зарядку, дайте себе 8 недель на то, чтобы закончить программу «С дивана до 5 км», предназначенную для новичков и позволяющую избежать ошибок перегрузки, после которых они теряют всякий интерес к пробежкам. Затем сразу же установите цель на эту неделю: «я скачаю приложение и побегаю минимум один раз». Привязка еженевных рутинных действий к большей, вдохновляющей мечте поможет дольше оставаться мотивированным.

Я работаю с множеством людей, которые пытаются так или иначе изменить свою жизнь к лучшему (обзавестись новыми друзьями, перейти на здоровое питание или занять новую должность), но у них никогда ничего не получается. Каждый раз, когда я сталкиваюсь с ними, я понимаю: прежде чем менять что-то в быту, им нужно поменять что-то в собственной голове.