Мозг в супермаркете: собираем продуктовую корзину от стресса

«Вечеринка саблезубого тигра»

В доисторические времена стресс был механизмом выживания: когда на нас нападал саблезубый тигр, в крови поднимался уровень кортизола и адреналина, чтобы мы могли быстро среагировать. Набор стратегий при этом был невелик: убежать, напасть в ответ или замереть на месте, как делают некоторые виды животных.

Когда опасность проходила, наш нейрохимический баланс тоже довольно быстро приходил в норму — и мы спокойно шли заниматься своими делами: делать флейту из бедренной кости пещерного медведя, рисовать охрой мамонтов на стене пещеры или готовить обряд инициации для младших членов племени.

Сегодня стресс выглядит по-другому. Наш босс едва ли загрызет нас в буквальном смысле слова, особенно во время созвона по Zoom, и вымирание от голода нам не грозит, даже если нас не устроит размер квартальной премии. В конце концов, духи племени не разгневаются, если мы опоздаем на встречу с клиентами. И все же уровень кортизола и адреналина у нас повышен почти всегда.

Наши реакции на то, что мозг считает угрозой, уже не исчерпываются простыми действиями: мы не можем убежать от дедлайна или каждый раз замирать у кофемашины в надежде, что начальник пройдет мимо. Мы продумываем наши реакции на много шагов вперед, разрабатываем стратегии, планируем. Что же нам остается из простых доисторических способов борьбы с тревогой? Исследования показывают: еда по-прежнему в топе.

В свежем опросе, который провели маркетологи сети магазинов «Пятёрочка», ровно половина участников на вопрос «Что вы делаете, когда устали или переживаете?» ответили: «Сплю». На втором месте — ответ «Покупаю что-нибудь вкусное». Спорт, прогулки и даже встречи с друзьями шли заметно ниже.

Как выглядит стресс в продуктовой корзине

Каждый пятый человек покупает больше, чем планировал. Примерно столько же питаются готовой едой. Треть всех опрошенных переходят на еду, которую считают «калорийной и вредной». И только один из десяти пытается выбрать в супермаркете что-нибудь более или менее полезное.

Из всего многообразия «утешающих» продуктов на первом месте оказался шоколад. На втором, как ни странно, полезная еда. Третье место поделили чипсы и соленые огурчики. Булочки и выпечка неожиданно оказались в конце списка.

Почему мы едим во время стресса

Внутри нас живет система вознаграждения, в которой важную роль играет нейротрансмиттер дофамин. Сделали что-то приятное или полезное для выживания — мозг отмечает это всплеском дофамина, как бы сообщая: «Вот это было круто, ради такого в следующий раз можно снова заморочиться».

Еда, особенно сладкая и жирная, — один из самых быстрых и надежных триггеров такой «отметки»: во времена, когда формировалась наша нервная система, жир и сахар были большой редкостью, и, чтобы добыть их, нужно было проделать серьезную работу. Мозг закреплял момент этой добычи в системе поощрения, чтобы потом у нас был стимул снова провернуть дело. К тому, что полки супермаркетов будут буквально забиты калорийными, сладкими и жирными продуктами, эволюция нас не готовила.

Так что в момент стресса наше поведение определяют два мощных фактора: кортизол и адреналин, которые подталкивают к простым и быстрым решениям здесь и сейчас, и дофаминовая система поощрения, с детства натренированная на сахар и жир.

Дополнительная сложность в том, что хронический стресс бьет по префронтальной коре — зоне, которая отвечает за самоконтроль и планирование. То есть у нас одновременно усиливается тяга к быстрым наградам и ослабевают тормоза. Такое бинго австралопитеку и не снилось.

Стресс в рабочем календаре

Итак, наш стресс больше не выскакивает на нас из-за дерева. Он живет в запланированном ритме рабочих встреч, квартальных отчетов, экзаменационных сессий и периодов подачи налоговых деклараций. Хорошая новость — наш стресс можно предсказать. А значит, к нему можно подготовиться.

Конечно, на долгой дистанции лучше всего сработают здоровый сон, физические упражнения, медитация, психотерапия и масса других способов, которые точно сделают нашу жизнь лучше — когда-нибудь, через годы упорной работы. Но прямо сейчас у нас полемика в десяти рабочих чатах, кошмарные новости одна за другой и гора дел, приводящая в ужас. В такой ситуации совет начать заниматься цигуном или читать древнеримских стоиков выглядит как неудачная шутка.

Так что, пока мы только прокачиваем свое антистрессовое кун-фу, стоит честно признать: плитка-другая шоколада еще не раз спасет наше душевное равновесие. И раз мы все равно едим, когда нам плохо, то не лучше ли продумать меню для «вечеринки саблезубого тигра» заранее?

Вкус имеет значение

Для мозга важен не только химический состав и полезность еды, но и вкус — его яркость и «приятность». Рецепторы отправляют сигналы не в какую-то одну «зону сладкого», а сразу в несколько отделов мозга: в островковую кору, где собираются ощущения от тела, в миндалину, отвечающую за страх и эмоции, и в орбитофронтальную кору, которая дает ощущениям оценку — нравится или нет. Там же подключается система вознаграждения: чем больше нам нравится вкус, тем охотнее мозг помечает его как «надо будет повторить».

Похожим образом работают и визуальные сигналы — активируются те же области, которые участвуют в оценке вкуса и предвкушении. Так что одного взгляда на красивую еду бывает достаточно, чтобы мы почувствовали себя чуть счастливее. В этом смысле продукты из новой линейки Premissimo от «Пятёрочки» — находка для тревожного офисного «сапиенса»: одновременно дофаминовый спа и ванна с пузырьками для мозга.

«Кислые червячки»

Лайфхак от терапевтов, которые работают с тревогой и паническими атаками: яркий кислый вкус — как маленькое ведро ледяной воды для нервной системы. Он не лечит тревогу и не снижает уровень кортизола, но дает мозгу мощный сенсорный «удар»: на несколько секунд внимание полностью переключается на необычные сенсорные ощущения. В образовавшемся «окне» можно успеть сделать серию глубоких вдохов и подумать о том, что все не так уж страшно, как казалось секунду назад.

Корзина хардкорного сладкоежки

Для кого: для людей, у которых любой стресс заканчивается словами «несите шоколад».

Принцип: не отбирать шоколад, а дополнить его более полезными продуктами (на каждую шоколадку — один нормальный перекус). И лучше, чтобы шоколад был без сахара.

Что положить:

• горький шоколад «Вкус и польза» на меду;
• яблочную пастилу без сахара;
• йогурт без добавок;
• финики;
• арахисовую пасту без сахара;
• бананы.

Корзина ленивого джуна

Для кого: для тех, кто в стрессе вообще не может готовить — только разогревать в микроволновке.

Принцип: запастись «ленивыми» опциями, которые будут лучше, чем чипсы на завтрак или сосиски на обед.

Что положить:

• овощной суп-пюре;
• куриные оладьи «Пятёрочка кафе»;
• микс салатных листьев;
• зерновой хлеб;
• сырники;
• овощные чипсы.

Корзина офисного сурка

Для кого: для тех, кто питается, не отрываясь у монитора.

Принцип: то, что можно держать в ящике стола как стратегический запас.

Что положить:

• орехи и сухофрукты;
• крекеры и зерновые хлебцы;
• творожный сыр;
• яблочные чипсы «Вкус и польза».

Ночная корзина

Для кого: для тех, кто привык работать и стрессовать по ночам.

Принцип: сделать так, чтобы ночной жор не разгонял нервную систему еще сильнее, никаких энергетиков, ничего тяжелого, соленого или острого.

Что положить:

• какао;
• йогурт;
• запеченные мюсли «Выручай» с орехом;
• растительное молоко;
• авокадо.

Корзина тревожного здоровяка

Для кого: для тех, кто в целом хочет правильно питаться, но в стрессе все равно срывается.

Принцип: сделать корзину, которая сохранит «я стараюсь о себе заботиться».

Что положить:

• кускус;
• сельдерей;
• хумус «Пятёрочка кафе»;
• творог;
• фруктовое пюре.

Корзина первой психологической помощи

Для кого: подойдет для всех.

Принцип: минимальный набор, который стоит дома на всякий случай, как аптечка.

Состав:

• вафли Premissimo;
• «кислые червячки»;
• попкорн для микроволновки;
• мороженое;
• чай с ванилью или бергамотом.

Начинаем дружить с пищевыми привычками

Стресс из нашей жизни никуда не исчезнет. Как и люди, которые советуют начать бегать по утрам или читать Марка Аврелия перед сном. Все это хорошие идеи. Но в моменты, когда мир уже горит, а мы еще не начали практиковать цигун, еда — самый логичный выключатель нашей древней нервной системы.

Если стресс у нас теперь по расписанию, то и справляться с ним лучше по расписанию: увидеть в календаре тяжелые недели и спланировать «вечеринку саблезубого тигра» — по возможности полезную или хотя бы не слишком вредную.

Остальное — спорт, медитация, распорядок дня — пусть постепенно подтягивается. А пока можно начать с малого: не пытаться сразу стать идеальными, а просто сделать свою «стрессовую корзину» чуть менее враждебной к нам самим.