Эскадрон моих мыслей дурных: десять негативных сценариев мышления, из-за которых мы впадаем в депрессию и прокрастинируем

В издательстве «Альпина Паблишер» готовится к выходу книга «Memento memory. Как улучшить память, концентрацию и продуктивность мозга». Ее автор, брейн-тренер Елена Сосновцева, помогает людям справляться с информационными перегрузками и учит их навыкам обработки больших объемов информации. Одна из основных мыслей книги — мы не замечаем, как негативные сценарии мышления проникают в наше сознание, управляют эмоциями, неблагоприятно сказываются на способности к обучению и вообще отравляют жизнь. Такие сценарии Елена называет когнитивными ловушками — публикуем главу о том, как обнаружить ловушку в вихре своих мыслей и обезвредить ее.

Когнитивные искажения — <…> это ментальные преграды, мешающие мозгу работать более эффективно. Проще говоря, это суждения, искажающие действительность и ограничивающие мышление и действия.

«Когнитивными» эти искажения называют потому, что они основаны на определенных «сценариях» мышления. Все начинается с одной мысли, которая поднимает эмоциональную волну, — и вот уже наш мозг считает эмоции, вызванные мыслью, доказательством правильности этой мысли.

Работать с эмоциональным состоянием в этом случае бесполезно — необходимо определить мысль-триггер, которая вызвала эту цепную реакцию. Дэвид Бернс, профессор психиатрии Стэнфордского университета, в своей прекрасной книге «Терапия настроения» приводит десять основных когнитивных искажений (которые, с точки зрения профессора, способны вызывать депрессию, приводить к прокрастинации и так далее).

  1. Подход «все или ничего»
  2. Сверхобобщение
  3. Негативный фильтр
  4. Обесценивание положительного
  5. Поспешные выводы («чтение мыслей» и «ошибка предсказания»)
  6. Преувеличение («катастрофизация») и преуменьшение
  7. Эмоциональное обоснование
  8. Утверждение со словом «должен»
  9. Навешивание ярлыков и «самоклеймение»
  10. Персонализация

Давайте рассмотрим, как эти когнитивные искажения влияют на применение методик эффективной концентрации и работу с памятью.

Подход «все или ничего»

При такой установке мир предстает в черно-белом цвете. Ключевые слова — максимализм, перфекционизм. Если я не смогу развить свои способности до уровня чемпиона мира по запоминанию (да-да, такие чемпионаты проводятся), то и начинать не стоит. Если моя книга не станет бестселлером, то я ничтожный графоман. Если выступление закончилось жидкими аплодисментами — «это полный провал».

Такое восприятие происходящего ведет к страху перед ошибкой или несовершенством. Стремление к мифическому идеалу опустошает. Завышенные требования к себе парализуют, мешают действовать.

Это первое, с чем мы работаем в моем тренинге. Как только приходит понимание, что окружающий мир несовершенен и в этом своем несовершенстве прекрасен, снижаются и требования к себе. Японская эстетика ваби-саби — это искать и находить красоту в несовершенстве, незаконченности. Вам никто не мешает пробовать и ошибаться, повторять и учиться на ошибках.

Я часто привожу в пример малышей, которые учатся ходить. Если бы они думали: «Меня шатает при ходьбе и ноги уродливо трясутся, лицо все перекошено, это не похоже на то, как ходит мама. Раз не получается, как у нее, значит мне это не дано, я ничтожество, я не рожден, чтобы ходить, как она», — то никогда бы не научились ходить.

Когда вы чему-то учитесь, когда осваиваете навыки запоминания, вспоминания, фокуса и концентрации, необходимы повторяющиеся действия. Сразу ничего не получится — тренировки на то и тренировки, что они не бывают идеальными. Но в какой-то момент действия станут привычными, автоматическими, и произойдет тот самый качественный скачок — увеличение эффективности работы мозга.

Сверхобобщение

Сверхобобщение связано с генерализацией (обобщением) частных случаев: если событие произошло один раз, оно будет повторяться всегда. И, разумеется, это не очень приятное событие.

Если наш «ничтожный графоман» однажды послал рассказ на конкурс, не попал в число призеров и подумал: «Я никогда ничего не выиграю», то у него просто появится еще одно ограничивающее убеждение, вот и все. Если менеджера однажды не стали слушать на совещании, то его ограничивающее убеждение — «Меня никогда не слушают» — помешает ему понять, над чем необходимо поработать, чтобы добиться нужного результата.

Писатель должен осознать, что не так с его текстом (язык, тема, сюжет, персонажи), менеджер — насколько он был уверен, настойчив, насколько аргументированным было его выступление. Сверхобобщение и критический анализ несовместимы.

Негативный фильтр

Человек фокусируется на неприятной для него детали, и это влияет на общее восприятие. Как-то я проводила выездную индивидуальную тренировочную сессию. Мы занимались уже полтора месяца, и был необходим промежуточный тест. Для работы я выбрала музей и текущую экспозицию. Задача для ученика — запомнить не только названия и время создания картин, но и расположение картин в залах и некоторые детали из онлайн-путеводителя на слух.

Когда мы закончили тестирование, подопечный сказал: «Ну, все ясно, я завалил этот тест». Я поинтересовалась, на чем основан такой вывод. Признаться, меня насторожило это заявление: раньше я не замечала за ним стремления пропускать все через негативный фильтр.

Он перечислил несколько ошибок — но совершенно пустяковых, не относящихся к отрабатываемым механизмам фокуса и запоминания. Он прекрасно справился с теми задачами, которые я ему ставила, но почему-то зациклился на том, что у него не получилось.

Когда мы обсудили это когнитивное искажение, вспомнили его начальный уровень и сравнили с результатами теста, он буквально подпрыгнул от радости. Он осознал, чему научился. А радостный блеск в его глазах был наградой и для меня.

Обесценивание положительного

Это не просто игнорирование позитивного опыта, это его интерпретация как негативного. Это коварное, разрушительное когнитивное искажение. Со мной оно сыграло злую шутку.

После тридцати я заинтересовалась восточной философией. Жизнь в то время представлялась мне качелями — вверх-вниз, вверх-вниз. Не хочешь печалиться — сдерживай и радость, не раскачивай качели. Держи баланс, спокойно принимай и хорошее, и плохое.

Со временем я прекрасно научилась сдерживать радость, но с негативными эмоциями — печалью, тоской, обидой — справлялась намного хуже. Здесь-то и крылась ловушка.

Если это качели, то за печалью должна последовать радость. Поэтому печаль можно и не сдерживать: чем она глубже, тем больше будет радости. Ведь Вселенная должна восстановить равновесие. А если я смеюсь без меры или счастлива до безумия, то появляется страх: ведь это качели, это ненадолго, я все равно притяну негатив в свою жизнь…

Читайте также

Негатив буквально убивает мозг. Почему избавиться от токсичных людей в окружении — ваш долг перед собой

Заставить мозг учиться: как использовать нейробиологию на практике

Поэтому сдерживание работало только в одну сторону. И в итоге мне пришлось заново учиться радоваться жизни. Потому что постоянная тихая печаль просто невыносима.

Но я не сразу обнаружила этот страх перед счастьем и свою установку на обесценивание положительного. Это как золото, запачканное сажей, — мы прячем его от чужих глаз, но ведь и от своих тоже. Опасность в том, что в какой-то момент мы сами можем не узнать под черным слоем золотой слиток — и выбросим за ненадобностью.

Порой, когда я радуюсь за своих учеников и от всего сердца хвалю их, кто-то да скажет в ответ: «Сегодня я просто выспался, это не в счет». Все «в счет»! И ответ на самый легкий вопрос тоже считается. Радуйтесь маленьким удачам — они ведут к большим.

Поспешные выводы

Поспешные выводы (решения в ситуации неопределенности, основанные на чем угодно, но не на фактах) бывают двух видов: чтение мыслей и ошибка предсказания. «Чтение мыслей» — очень распространенная привычка, она родом из детства: подростками мы слишком чувствительно воспринимаем, как на нас смотрят другие.

Простой пример. Мне часто доводилось читать лекции студентам — по моей первой специальности, по маркетингу. И я точно знаю: когда студент садится на дальние ряды и не расположен воспринимать материал, значит, у него была «шальная ночь». Меня не расстраивает и нисколько не волнует, что он тихонько дремлет.

Но многие лекторы принимают это на свой счет: студент зевает «назло», так он дает понять, что материал скучный. Лектор начинает злиться на себя, на него, домысливая факты и раздувая до гигантских размеров то, чего нет на самом деле.

«Скорее всего, у меня ничего не выйдет», «Пустая трата сил, но, так и быть, сделаю», «Он все равно не ответит, зачем писать?» — ошибки предсказания. Это заведомо негативный прогноз о будущем, не подкрепленный фактами. Абсурдно? Да. Но как часто вы себе такое говорите?

Вы отправили письмо с предложением клиенту. Ответа нет. Вы не решаетесь напомнить, потому что ждете отказа. Страх отвержения плюс негативный прогноз. Через месяц на встрече выясняется, что клиент вообще не получил письмо. Всего-навсего технический сбой — и… потерянный контракт.

Преувеличение («катастрофизация»)

Преувеличение — переоценка важности мелких событий или явлений — проблема, с которой ко мне обращаются очень часто. Допустим, менеджер проводит презентацию перед руководством — и вдруг видит опечатку на слайде. Начинается «чтение мыслей» руководства — а мысли, конечно же, о том, что он безграмотен и совершенно профнепригоден.

Естественно, менеджер путается, комкает концовку презентации, забыв про самое важное, и садится на место, сгорая от стыда, — а потом приходит ко мне и жалуется, что у него очень плохая память. Разговорившись, он упоминает, что заметил ошибку и у коллеги в презентации. И оказывается, что ошибка коллеги — пустяковая и объяснимая нечаянность.

Тогда почему своя ошибка — это катастрофа вселенского масштаба? И почему в расчет не берутся предыдущие презентации, прошедшие как по маслу? Потому что срабатывает механизм преуменьшения, когда мы свои заслуги намеренно занижаем.

Эмоциональное обоснование

Это когнитивное искажение возникает, когда собственные эмоции становятся для вас аргументом: я так чувствую — значит, это правда. «Я чувствую, что не способен удержать в памяти всю презентацию. Значит, так оно и есть, у меня дырявая память». «Я чувствую, что ни к чему не способен. Значит, так и есть, я ни на что не способен, поэтому-то я так себя и чувствую».

Замкнутый круг, по которому вы гоняете негативные мысли. Если эти мысли не отследить вовремя, они вызовут эмоциональный отклик — и тут уже вы, опираясь на чувства, осознанно подкрепите эмоциональным обоснованием то, чего нет.

Утверждения со словом «должен»

Утверждения со словом «должен» — помеха для любого обучения. Подход «я должен во что бы то ни стало к завтрашнему утру дописать отчет» — проигрышный: скорее всего, отчет будет дописан коряво и путано. В состоянии «я должен» редко приходят озарения и интересные мысли. Наутро вы прочитаете эту «ерунду», вас начнет мучить совесть, вы разочаруетесь в себе, усомнитесь в собственных способностях.

Если вы «должны» что-то изучить, неизбежная реакция — внутреннее сопротивление. В глубине души вы не понимаете, кому, собственно, «должны». Если вы «должны» — значит, есть какая-то внешняя сила, которая вас заставляет. А лучшие друзья обучения — интерес и любопытство: «хочу узнать».

Навешивание ярлыков

Милая забава детства. Милая снаружи, черная внутри. Сначала мы дразним одноклассников, потом однокурсников. Дразним родных и любимых — а в итоге без конца клеймим и себя. Сам по себе ярлык означает неизменное и постоянное свойство: «лузер», «забывашка», «тупица».

Может быть интересно

Как путешествия заставляют наш мозг работать продуктивнее

Не бойтесь ошибаться. Почему мы всегда учимся на ошибках — и только на них

Возможно, вчера вы неудачно выступили с презентацией, а завтра, подтянув некоторые навыки, изменились и справились уже намного лучше. Человек постоянно меняется — обновляются клетки организма, обновляется его внутренний мир, так что цепляться за ярлыки нерационально и неэффективно. Это откат назад в развитии.

Мозгу все равно: если вы решили, что вы милый «забывашка», значит, будут активироваться нейронные связи, связанные с этим ярлыком, и сценарий «забывашка» будет повторяться.

Дорогие родители, обратите внимание, не клеймите ли вы своих детей: сказанное в сердцах может войти в сборник жизненных сценариев ребенка.

Персонализация

Безосновательное стремление возложить на себя вину за все проблемы в мире. Оно часто наблюдается у авторитетных людей — руководителей, учителей, лидеров. Руководитель влияет на подчиненных: ведет за собой, указывает путь, дает карту и точные инструкции, как дойти до места назначения. Но как справятся с заданием сотрудники, это зависит только от них и от их собственных усилий.

Часто руководитель страдает гиперответственностью и уверен, что отвечает за действия сотрудников. В случае их неудачи он во всем винит себя. Но почему? Вы можете контролировать этапы выполнения задания, но не можете сделать его за сотрудника — это его зона ответственности. И за итоговый успех или неуспех тоже отвечает сам сотрудник.

Руководитель отвечает за управление этими людьми, за подбор команды, за корректировку курса, помогающую вовремя прийти к цели. Но неудача конкретного сотрудника — персональная неудача самого сотрудника.

В обучении взрослых я придерживаюсь принципов Малколма Ноулза, разработчика андрагогики: он утверждал, что взрослые ученики независимы, искренне заинтересованы в получении знаний, внутренне мотивированы и стремятся к самостоятельности — и в обучении, и в контроле процесса обучения.

Если ученик манкирует необходимыми тренировками — это его ответственность, что навык будет освоен не за три месяца, а за полгода. Я не буду себя винить, испытывать стыд, сомневаться в своей компетенции, если ученик сменил приоритеты или просто оказался ленивым. Моя задача — провести занятие со стопроцентной отдачей, мотивируя ученика на раскрытие его собственного потенциала. Это зона моей ответственности.

Обобщая вышесказанное, все эти когнитивные ловушки, связанные с негативными эмоциями, — производные неосознанного мышления. Как только мы понимаем механизм действия ловушек и включаем осознанность, то довольно быстро учимся избегать их.

Акцент на том, что получается, нас воодушевляет, растет уверенность в себе — и результаты достигаются быстрее и легче.

И еще несколько слов о негативных установках.

Установка на неудачу

При установке на неудачу часто запускается процесс рационализации. Это защитная реакция и попытка управлять ожиданиями окружающих: мы стремимся «объяснить» неудачу заранее, снять с себя ответственность, переложить ее на обстоятельства. Такая рационализация вредит не только имиджу, но и самооценке.

Я, коуч и тренер, в обыденной жизни тоже угодила в эту ловушку, хоть и постоянно работаю с негативными установками своих подопечных. Как-то я задумала испечь пирог. Тесто мне показалось плотноватым — бухнула муки больше, чем надо. Всем домашним сказала, что тесто мне не нравится и что можно не ждать — «вкусненького» сегодня не будет.

Настроение испортилось, я закрылась в кабинете, пытаясь выкинуть из головы образ клеклого теста… И все же через полчаса дом наполнился запахом сдобы: пирог удался на славу!

Не понравилась консистенция теста — значит, включаем исследовательское любопытство: а что же из этого получится? Не пытаемся заранее оправдать неудачу, не сидим, разобидевшись на весь мир, не жалеем себя, время, продукты. Мы исследуем, проводим научный эксперимент — каким будет результат в текущих условиях.

Установка на неудачу программирует нас, что в следующий раз тоже ничего не получится. Действия подкрепляются негативными эмоциями и неуверенностью в себе: достаточно несколько раз повторить про себя эту установку — и все, результат налицо: «Я не умею готовить». Что мне нужно было сделать сразу? Сказать домашним: «Сегодня будет экспериментальное блюдо». Интрига и позитив!

Эксперимент — это исследование, а значит, любой результат окажется позитивным. Убираем установку на неудачу, вводим установку на эксперимент. Экспериментируйте чаще, это улучшает нейропластичность.