Буддистская медитация в подмосковных дебрях. Как випассана изменила меня и повлияла на активность моего мозга

Зачем я дал обет молчания

В начале декабря я сел в пустой вагон электрички с деревянными лавками и запахом влажной пыли и поехал от Казанского вокзала в сторону деревни Авсюнино, за сто километров от Москвы. Там, в местном медитационном центре, я собирался десять дней ни с кем не разговаривать, не пользоваться смартфоном и медитировать каждый день по 10–11 часов начиная с половины пятого утра. Такой способ провести две недели называют курсом випассаны, по названию самой техники медитации. Если что, оттуда всегда можно уехать, успокаивающе говорил я себе, вытягивая из автомата на вокзале бумажный билет.

Обрывки историй о таких затяжных ретритах я слышал давно, но относился к ним как к развлечению для поклонников популярной эзотерики, которые не выходят из дома без заячьей лапки, а на мир смотрят преимущественно третьим глазом. Мне всё это было не близко.

Однажды я встретил старого знакомого, который рассказал, как практика випассаны радикально изменила его отношения с собой и сделала счастливее. Его объяснения звучали рационально, а сам он производил впечатление очень уравновешенного человека, чему я не мог не завидовать: моя уравновешенность обычно заканчивалась на первом неприветливом кассире. В общем, сомнений в его адекватности у меня не было, ну и кто не хотел бы радикально изменить отношения с самим собой? Я хотел. Но созрел, чтобы поехать на курс в подмосковный центр, только полтора года спустя.

Мой знакомый объяснял, что эффект от такого вида медитации заключается в том, что человек перестает резко реагировать на раздражители, меньше поддается эмоциям. То есть, например, ссора выводит из себя не на два часа, а на 30 минут, желание закурить после первого глотка кофе становится менее острым, а новости о бесчинствах злодеев не разжигают праведный гнев — оценка информации становится более рациональной. По его словам, суть випассаны заключается в продолжительном наблюдении за ощущениями в теле и их бесстрастном проживании — как приятных, так и неприятных, за счет чего человек учится спокойнее реагировать и в повседневной жизни. При этом снижение такой реактивности, говорил он, не означает, что человек делается равнодушным, просто эмоции становятся более контролируемыми. Если это так работает даже в незначительной степени, думал я, то это помогло бы мне меньше конфликтовать — как с собой, так и с окружающими.

Моя мотивация попробовать экзотичную и требующую времени практику в первую очередь складывалась из желания снизить раздражительность и научиться лучше контролировать эмоции.

Медитировать я пробовал и раньше, но ничего толкового из этого не получалось. При этом сама идея медитации мне нравилась: поклонники практики утверждают, что она помогает успокоить ум, то есть меньше разговаривать с собой о всякой чепухе, сохраняя силы и душевное спокойствие. Реализовать это в жизни получалось плохо: чепуха, как правило, оказывалась очень увлекательной, перестать обсуждать ее с самим собой было сложно. Надежда обучиться этому навыку на суперинтенсивном курсе была еще одной причиной поехать в Авсюнино.

В электричке я включил автоответы и написал близким, что буду без связи. Ни десять дней молчания, ни отказ от телефона меня не пугали, сомнения были по поводу болей в теле от долгих медитаций сидя. Еще приходили мысли, что я могу тронуться умом, но я успокаивал себя, что наверняка на курсе будут и люди, более неустойчивые психически, и безумие выберет кого-то другого. Мимо прошла женщина, торговавшая меламиновыми губками и многофункциональными рыбочистками. Ехать на продолжительную буддистскую практику в Подмосковье было странно.

От деревни Авсюнино я прошел пару километров по сосновой просеке и оказался у типового забора из металлических прутьев. За ним — несколько небольших невзрачных зданий медитативного центра Дхамма Дуллабха. Как и планировалось, следующие 11 дней я провел здесь — в молчании и бесконечной медитации.

Результаты випассаны оказались сильными. Я действительно стал проще реагировать на раздражающие вещи и как будто лучше относиться к себе и окружающим. Ум был непривычно ясным, особенно первые три-четыре недели после курса. Я начал регулярно, почти каждый день, медитировать, и это помогало сохранять уравновешенность. На удивление спокойно полностью отказался от пива, с которым, казалось, был связан навеки, — как-то вдруг стало ясно, что привязанность к нему не имеет ничего общего с удовольствием. И я чувствовал себя отдохнувшим, как, наверное, никогда раньше.

10 дней с пустыми карманами

Через пять месяцев я решил повторить этот опыт, теперь — еще и в интересах науки. Исследователи говорят, что практика випассаны влияет на активность мозга, например, может приводить к утолщению префронтальной коры, которая отвечает за рациональность и снижение тревоги, повышать нейропластичность и когнитивные способности, омолаживать мозг, а также значительно увеличивать гамма-ритмы в мозгу, которые отвечают за максимальное сосредоточение и состояние инсайта. Я обратился в Центр биоэлектрических интерфейсов (ЦБИ) Института когнитивных нейронаук при НИУ ВШЭ, в котором в том числе изучают физиологические эффекты медитации, и предложил провести эксперимент: узнать, как продолжительная медитация повлияет на меня. С сотрудниками центра Марией Володиной и Анной Русиновой мы договорились измерить активность моего мозга с помощью электроэнцефалограммы (ЭЭГ) — два контрольных измерения перед курсом и одно сразу после; а также провести подробное психологическое анкетирование и снять биометрические показатели — от вариабельности сердечного ритма (SDNN) до способности к координации в пространстве.

Организаторы курса рекомендуют за две недели до него отказаться от психоактивных веществ, в том числе от алкоголя, — считается, что випассана является довольно серьезной нагрузкой для психики и перед ней лучше максимально восстановиться. Кроме этого, за две недели до курса я исключил из рациона мясо, а за неделю — и рыбу: говорят, легкая пища несколько повышает способность к концентрации. В таком очищенном состоянии я снова отправился на десятидневный курс медитации — чтобы наблюдать за тем, как я думаю, что чувствую, молчать и тренировать невозмутимость. В начале мая, после предыдущих двух с половиной месяцев бесконечных новостей из ада, последнее было для меня особенно актуально.

Я был уверен, что двухнедельный ретрит поможет воспринимать происходящее в мире не так болезненно и легче относиться к ситуации, какой бы невыносимой она ни казалась.

Кромешной маргинальщиной курсы випассаны не назовешь, такие ретриты проходят многие известные люди — например, действующий президент Индии Рам Натх Ковинд, знаменитый историк и футуролог, автор бестселлера «Sapiens: краткая история человечества» Юваль Ной Харари, основатель Twitter Джек Дорси. Последний писал, что випассана «остается самой сложной и при этом лучшей вещью, которую я делаю с собой», а Харари посвятил учителю С. Н. Гоенке одну из своих книг и в многочисленных интервью признавался, что его писательская карьера состоялась благодаря этой практике медитации.

Шри Сатья Нарайян Гоенка — «последний великий учитель випассаны» и главный популяризатор таких ретритов за последние 50 лет. С конца 1960-х и до смерти в 2013 году он активно обучал этой технике медитации мирян в Индии, США, Австралии, Франции, Великобритании, Непале, Японии и других странах. Благодаря его усилиям эта практика сегодня широко распространена: в мире 233 постоянных и 136 временных специальных ретритных центров. Они есть на всех обжитых континентах и, как правило, расположены за городом, подальше от суеты и толп людей.

Записаться на десятидневный ретрит может любой желающий, и во всех центрах — хоть в Ижевске, хоть в Сан-Паулу — курс будет бесплатным.

Глобальное «Движение випассаны» существует исключительно на пожертвования и не принимает деньги от спонсоров. Причем оставить донат можно только после прохождения курса, когда человек уже способен оценить пользу, полученную от практики.

Организация и распорядок жизни в центрах медитации одинаковые во всех странах: подъем в четыре утра, через 30 минут двухчасовая утренняя медитация, потом завтрак, час отдыха, снова три часа медитации, обед и отдых, еще четыре часа медитации, полдник и отдых, последний час медитации, лекция по записям Гоенки, отбой в 21:30. Ругать или отчитывать за несоблюдение распорядка никто не будет, но если у студента не получится ему следовать, могут попросить покинуть курс. Есть некоторые поблажки, например, если студент сильно устал во время сессии медитации, он может выйти на улицу и погулять 5–10 минут.

Условия в разных центрах несколько отличаются: где-то установлено более современное оборудование, где-то во дворе гуляют павлины, где-то за окном видны вершины Гималаев. Правда, с учетом того, что абсолютно большую часть времени люди проводят на курсах с закрытыми глазами — либо спят, либо медитируют, — особого значения эти отличия не имеют.

Чтобы не отвлекаться от практики и не выводить ум из равновесия, сразу по прибытии студенты сдают телефоны и другие ценности служащим — вещи вернут на десятый день курса. Читать и писать тоже не рекомендуется. Также участники курса не должны контактировать с окружающими — разговаривать, прикасаться друг к другу и прямо смотреть в глаза. Считается, что это отвлекает от основного занятия здесь. Ограничение на общение — на випассане это называют «благородная тишина» — снимают на десятый день, за сутки до отъезда из центра.

Каждый курс проходят как мужчины, так и женщины, и тех и других примерно по 50 человек. Многие приезжают парами. Пример того, что люди тайком общаются, за два курса я видел только один раз.

Быт в подмосковном центре Дхамма Дуллабха максимально аскетичен. Еда вегетарианская, посуда в столовой металлическая, живут студенты в общих комнатах или в небольших закутках, где вместо стен — ширмы. Ремонт предельно скромный, местами как будто незаконченный — стена может быть обшита простым листом фанеры, а декор в центре отсутствует в принципе. Здесь нет ничего лишнего, но при этом всего достаточно.

Атмосфера во многом напоминает постсоветский пионерский лагерь: четкий распорядок, минимум свободного времени, общие сборы по звуку гонга, визуальная скудность, если не считать природы вокруг. Из развлечений — прогулки и сон.

Судя по отзывам других участников, в первые дни многих настораживают вечерние часовые лекции, на которых после целого дня медитации сто человек сидят и слушают объяснения, как загадочная практика медитации изменит их жизни. В целом содержание этих записей довольно безобидное — они состоят из наставлений о том, как и зачем нужно медитировать, а также случаев из жизни грешников времен Будды. Но истории о драматичных последствиях участия в курсах личностного роста и других подобных кружках всё равно всплывали и у меня в голове первые пару дней. К слову, я всегда слабо верил, что после условного совершеннолетия в себе можно что-то глобально изменить.

Также странноватыми казались песнопения на древнеиндийском языке пали, с которых начинались сессии медитации. Это тоже как будто отсылало к старинным программам телеканала НТВ, в которых люди приходили на интенсив, чтобы узреть свет внутри себя, а в итоге оставались без квартиры.

Успокоило меня то, что десять дней теория випассаны усердно обходила религиозный контекст, хотя изначально практика относится к буддизму, а точнее к его бирманской традиции — тхераваде.

Несмотря на то, что в практике всё построено на буддистских этических принципах, в лекциях Гоенка подчеркивает, что этот вид медитации подходит представителю любой религии и, чтобы ее практиковать, не нужно менять систему своих верований.

В этом считывалось отсутствие принуждения и это располагало к доверию.

Вторым, наиболее успокаивающим моментом было то, что в наставлениях подчеркивалась важность только одного — необходимости практиковать медитацию, наблюдая за дыханием и ощущениями в теле, чтобы отточить внимательность и восприимчивость. Для меня это слабо вязалось с повышенными рисками стать жертвой мошенничества. Из-за такой ориентированности на технике медитации я в итоге решил для себя, что происходящее на курсе скорее похоже на спортивные сборы, только на них целый день тренируют не икроножные мышцы, а способности ума к концентрации.

Еще одним подтверждением того, что подозрения в отношении намерений организаторов курсов напрасны, стал ответ российского фонда «Випассана» на просьбу о комментарии по поводу роста популярности практики:

«У нас нет заинтересованности в участии в этой публикации, мы не заинтересованы в дополнительной рекламе или в подтверждении экспериментами эффективности техники или медитации вообще. Вы имели возможность пройти курс и составить собственное представление обо всем, что происходит на курсе, и о технике. Нам нечего добавить к этому».

Мой чужой внутренний голос

Медитировать студенты курса начинают сразу по прибытии в центр: заполнили анкеты и отказались от претензий к организаторам в случае обострения чего-либо или помешательства, послушали вводный инструктаж о том, как жить ближайшие десять дней, оставили вещи в импровизированных кельях, погрузились в благородную тишину — и в путь, к просветлению.

Практика випассаны состоит из двух техник медитации. Первая — анапана, в ней нужно постоянно максимально концентрироваться на дыхании. Здесь важно отмечать моменты, когда отвлекаешься на свои мысли. Задумался о судебных приставах, которые, возможно, как раз сейчас вскрывают твою дверь, — отмечаешь это и возвращаешься к наблюдению за дыханием; увлекся мыслью, что медитируй не медитируй, а спасти свою грешную душу всё равно не выйдет, — отмечаешь это и вновь наблюдаешь за дыханием. С некоторыми нюансами эта техника практикуется на курсе первые три дня. Постепенно получается не отвлекаться на свои заботы всё дольше — пять секунд, десять, полминуты, минуту.

Через пару дней поток мыслей становится менее плотным, и тогда начинаешь замечать, из чего он на самом деле состоит. Тревожные мысли, которые запускают неуверенность и страх, говорящие догмами чьи-то голоса, вдруг начинающие звучать из ниоткуда, мечты об успехе, признании, богатстве и всеобщем восхищении. Раз за разом ни с того ни с сего в голове разгораются дискуссии с воображаемыми оппонентами, и эти разговоры, несмотря на всю их абсурдность, могут быть очень обстоятельными и долгими. Так постепенно появляется представление об облаке беспокоящих тем, которые обычно занимают все мысли. Не самое приятное, но очень отрезвляющее знание.

Один из первых удивительных эффектов от медитации — понимание, что эти разговоры — всего лишь привычка ума. И считать ее своей сутью, как я делал это раньше, — всё равно что принимать нервное почесывание плеча за собственное тело.

При этом пытаться останавливать эти мысли не нужно, задача практикующего — не вовлекаться в них, а просто замечать их возникновение и исчезновение.

Через три дня практика наблюдения за дыханием заменяется концентрацией на телесных ощущениях. То, что их очень много (приятных и не очень), для меня стало большой неожиданностью — в обычной жизни у неподготовленного человека заметить это вряд ли получится. И здесь тоже нужно не реагировать, а только наблюдать. Если от долгой медитации сидя появилась боль в колене — ее нужно наблюдать, исследовать и стараться не сбегать от нее. Если появилось ощущение, что по кистям рук пробегают электрические разряды (как бы странно это ни звучало, во время курса такое испытывают многие), нужно также просто наблюдать это, не испытывая восторга. В лекциях Гоенка говорит, что именно так у человека тренируется невозмутимость.

В перерывах студенты гуляют по протоптанным тропинкам во дворе центра, подставляют лица солнцу, разминают затекшие от долгого сидения тела. Всё это происходит молча. К середине курса на прогулках у некоторых заметен ошарашенный вид или взгляд, направленный в пустоту. Это неудивительно: исследуя дни напролет свой ум, можно вдруг отчетливо услышать у себя в голове, например, чужой голос, который предыдущие 30 лет рассказывал, что вам делать, а что нет. И если он вдруг замолкает, состояние может наступить неожиданное.

Медитация не равна безделью, и проводить целые дни, сидя с закрытыми глазами, неожиданно оказывается совсем не скучно. За два курса у меня не было этого чувства, пожалуй, ни разу. Голод был, усталость — сколько угодно, грусть и радость — в достатке, а скуки не было.

В вечерних лекциях Гоенка рассказывает, что за счет практики випассаны у человека меняются подсознательные реакции, уходят комплексы, страхи, агрессия, слабеют зависимости. Конечно, это довольно громкие заявления, и здесь должно быть что-то ироничное об исправлении горбатых, если бы — к своему удивлению — спустя два курса я не склонялся к тому, что это весьма похоже на правду.

Кому не нужно на випассану

Во время медитации в общем зале в один из последних дней курса за моей спиной слышится свист вдыхаемого воздуха, за которым раздается звонкий вскрик и следом — плач. Звуки исходят от моего соседа сзади — долговязого парня лет 23-х, с длинными волосами и бледной кожей. Похоже, что у него истерика, и особенно впечатляет, что она началась как будто мгновенно и сразу с верхней эмоциональной точки. Я не оборачиваюсь. Парень сзади спешно встает с коврика для медитации и, продолжая всхлипывать, выходит из большого зала.

На вводном инструктаже студентов предупреждают, что практика випассаны может приводить к сильным переживаниям. Это может случиться, например, из-за всплывающих во время медитации подавленных воспоминаний из далекого прошлого.

Причем человек может вспомнить не только ситуацию, но и остро пережить чувства того момента, а также четко понять, как всё это повлияло на его дальнейшую жизнь. Сомнений, что мой сосед получил такой привет из прошлого, у меня нет.

В лекциях рекомендуется встречать подобные эмоции лицом к лицу — их бесстрастное перепроживание как раз и позволяет освободиться от травм. Общаясь с другими практикующими випассану, понимаю, что такие ситуации случаются у многих и бывает это нередко. Те, кто давно посещает ретриты, относятся к этому спокойно.

Психофизиолог, исследователь состояний мозга при умственных нагрузках и медитации, профессор МГУ Александр Каплан рекомендует не использовать медитацию в качестве способа лечения душевных расстройств:

«Медитация — это психическая нагрузка, связанная с повышенным сосредоточением и фокусированием внимания. Если у человека есть слабинки — психологические или психиатрические, — медитативная практика может ухудшить его состояние. Это не инструмент для лечения, а скорее тренировка ума, поэтому заниматься, а тем более знакомиться с практиками медитации стоит в здоровом состоянии. Опытный учитель не даст случиться обострению в случае кризиса, но без него лучше не спешить активно практиковать самостоятельно. Психиатр тоже не всегда может сделать правильный вывод — можно человеку в текущем состоянии браться за продолжительные сессии медитации или лучше воздержаться».

Учитель випассаны присутствует на каждом курсе, дважды в день ему можно задать вопросы. По собственным наблюдениям и по отзывам других практикующих, обычно курс до его окончания покидают примерно 10% студентов.

В анкете участника курса есть много вопросов о наличии психических расстройств и зависимостей, о частоте и дозах употребления психоактивных веществ, в том числе алкоголя, приеме антидепрессантов и других медицинских препаратов. На основании этих ответов могут отказать в участии в курсе. Организаторы всячески подчеркивают, что випассана не является способом лечения, она разработана для здоровых людей. Но истории с участием неотложной медицинской помощи всё равно случаются. Один из частых посетителей курсов випассаны рассказывал о студенте, который посреди ночи на пятый или шестой день курса настоял на том, чтобы ему вызвали скорую: он «понял», что синусоида в его мозгу асимметрична и потому работает неправильно. Что с ним стало после того, как его забрала скорая, неизвестно.

Болезненное влияние медитации на психику — распространенная тема исследований ученых. Исследовательница Анна Луткайтис из Сиднейского университета изучает мистицизм, психоделики и связь между духовным опытом, религией и психическим здоровьем. В 2021 году она опубликовала книгу «Темная сторона дхармы: медитация, безумие и другие недуги на пути познания». В ней автор рассматривает случаи негативных и кризисных состояний, которые случаются с людьми в ходе духовных практик.

Один из посылов книги такой: в западной психологии медитация рассматривается как исключительно положительная практика, тогда как из-за нее могут случаться в том числе интенсивные неприятные и травмирующие переживания. При этом в таких религиозных практиках, как буддизм, к подобным состояниям человека готовят как к одной из неизбежных вех на пути духовного развития, а если заниматься, скажем, с помощью мобильного приложения, получить такие наставления не получится.

Другой возможной причиной подобных состояний Луткайтис называет неправильную практику.

Клинический психолог Уиллоуби Бриттон из Брауновского университета занимается схожей работой: после собственного пугающего переживания на ретрите она начала проект «Многообразие медитативного опыта», в ходе которого изучает кризисные состояния людей, вызванные продолжительной медитацией. Вывод, к которому пришла Бриттон: почти все из более чем ста опрошенных ею участников исследования испытывали «нежелательные состояния» во время медитации — повышенную чувствительность к свету, потерю физических ощущений, снижение или усиление эмоций, нарастающее чувство тревоги, деперсонализацию, перепроживание травматических событий из детства. Иногда негативные «побочные эффекты» медитации сохранялись месяцами.

Что о результатах моей практики говорит наука

«Результаты психологического тестирования показывают положительный эффект випассаны, — говорит Мария Володина, которая вместе с Анной Русиновой проводила эксперимент. — Если коротко, то вы стали лучше себя чувствовать, ощущать больше сил, у вас улучшилось настроение, выросла готовность справляться с трудностями, повысилось понимание своих и чужих эмоций, наблюдательность, осознанность. А копинг-стратегии избегания и дистанцирования, наоборот, снизились, равно как и социальная зависимость».

Мария Володина отмечает, что большинство изменений наблюдалось не только после випассаны — сдвиг в этом направлении происходил в течение всех трех замеров. То есть можно предположить, что на психологическое состояние оказывала влияние не только медитация, но и изменение образа жизни — диета, отказ от алкоголя.

«Другое возможное объяснение — предвкушение випассаны само по себе поднимало вам настроение», — считает сотрудница Центра биоэлектрических интерфейсов.

Совместное исследование ученых из Австралии, США и Бразилии, в котором принимали участие 36 человек, прошедших випассану, показало очень схожие результаты: участники существенно улучшили все положительные психометрические показатели и показатели психологического здоровья — от общей удовлетворенности жизнью до позитивного аффекта. При этом уровень депрессии, стресса, негативного аффекта у них существенно снизился. Изменения всех показателей в этой работе были в диапазоне от средних до больших. Единственным показателем, который остался на одном уровне, была тревожность.

Из биометрических замеров в моем случае показательным было сильное изменение вариабельности сердечного ритма, в частности показатель SDNN: с 43 и 41 на первом и втором тестировании соответственно до 64 после випассаны. По словам Марии Володиной, этот показатель напрямую коррелирует со стрессоустойчивостью.

Мария Володина говорит, что наиболее показательным исследованием в плане оценки воздействия на мозг из тех, что мы проводили, можно считать ЭЭГ. С ее помощью можно зафиксировать патологии мозга и охарактеризовать его работу в норме.

«В вашем случае, — говорит исследовательница, — можно выделить два наиболее показательных результата. Первый — в состоянии покоя с открытыми глазами уменьшилась мощность дельта-ритма и соотношение альфа- и бета-ритмов. Вместе с физиологическими показателями это говорит о том, что после курса вы в обычном состоянии, вне медитации, одновременно находитесь в более бодром, алертном состоянии сознания, а в теле при этом есть некоторое расслабление».

По словам Володиной, второй заметный результат регистрировался во время медитации при записи ЭЭГ. При вхождении в это состояние во всех трех исследованиях наблюдалось снижение тета-, альфа- и бета-ритмов, что можно интерпретировать как одновременное успокоение ума и уменьшение напряжения. Однако после випассаны снижение происходило быстрее — в течение минуты после закрытия глаз, тогда как до курса показатели мощности альфа-ритма заметно снижались в течение первых трех минут, а мощность бета- и тета-ритмов — в течение 13–15 минут.

«Вы быстрее входите в медитацию, а пребывание в таком состоянии стало для вас более простой задачей. Это ожидаемый результат — много часов ежедневной практики приводят к научению», — объясняет специалист.

Александр Каплан вместе с коллегами уже три года изучает мозг буддийских монахов во время тантрических медитаций, в первую очередь тоже с помощью ЭЭГ. Он говорит, что оценить по ЭЭГ итоговое влияние медитации на мозг сложно: «Мы сравниваем состояние мозга до медитации и в ходе практики. Работаем при этом с монахами, опыт медитации которых 40–50 лет. И можно сказать, что изменения активности отдельных частей мозга по ходу медитации на ЭЭГ у них слабо заметны».

При этом, по словам Каплана, если по той же ЭЭГ оценивать связность работы различных структур мозга, так называемую коннективность, то здесь изменения в ходе медитации куда более заметны. При длительной медитации изменения коннективности мозга становятся устойчивыми и сохраняются даже в обычном состоянии. По словам профессора МГУ, таким образом меняется структура мозга и этим можно объяснить позитивные сдвиги в поведении человека, регулярно практикующего медитацию.

«Согласно экспериментам, — рассказывает Александр Каплан, — у практикующих медитацию изменяются некоторые реакции. Например, регистрировалось, что фото дорожных инцидентов с сильной эмоциональной окраской перестают провоцировать негатив — отвращение и страх, а вызывают чувство сострадания к попавшим в аварию».

«Главное, по сути, что должна менять медитация, — продолжает Каплан, — это отношение человека к внешним обстоятельствам. Позитив будет им подчеркиваться, а негатив он будет трактовать как руководство к действиям, то есть не избегать его, а трансформировать во что-то конструктивное».

Несмотря на очевидный положительный эффект, который медитация оказывает на эмоциональное состояние и когнитивные способности, Александр Каплан отмечает, что влияние практик очень индивидуально и зависит от того, как человек медитирует, с какими целями, как он пришел к идее медитировать.

«В массе будут самые разные результаты, — говорит ученый, — кому-то будет казаться, что их совсем нет спустя год занятий, а у кого-то заметный эффект случится после одной-двух сессий».

Мария Володина так подводит итоги нашего эксперимента:

«Можно сказать, что функциональное состояние вашего мозга и организма в целом изменилось и это сопровождалось улучшением психологического состояния. Отдельный вопрос — насколько продолжительным будет эффект и изменилась ли активность мозга в специфических ситуациях, например при повышенном стрессе. Отмечу еще, что исследование с участием одного человека не позволяет делать научно обоснованных выводов, только предположения».

Что дала випассана

О влиянии медитации написано так много, что только список ссылок на источники занял бы больше места, чем этот текст. Если верить всем выводам исследователей, то может сложиться впечатление, что одна только медитация может помочь человеку исправить любые несовершенства характера, кратно повысить IQ, лечить брюшной тиф силой мысли и преодолевать время и пространство, не сходя с коврика для медитации. Возможно, это действительно так, но на работу я всё еще езжу на метро, а когда заболеваю, первым делом иду в аптеку. Несмотря на отсутствие таких спецэффектов от випассаны, знакомство с этой техникой сыграло большую роль для меня и изменило взгляд на многие вещи.

За пару лет до этого я проходил годовой курс психотерапии — как и многие сегодня, я рассчитывал после него зажить более благополучной жизнью и сгладить острые углы характера, за которые регулярно цеплялся и я сам, и мои близкие. При выборе психотерапевта я учитывал его специализацию, подход, образование, опыт, количество часов супервизии, клинику, в которой он работает, — в общем, я хорошо разбирался в вопросе подбора специалиста. Спустя год терапии я отлично понимал, какие ошибки мышления регулярно совершаю, какие мои реакции деструктивны и откуда они родом, но твердой уверенности, что я продвинулся на пути изменения ситуации, у меня не было.

Если оценивать субъективно, то медитация в формате ретрита в моем случае дала куда больше. После двух курсов випассаны и полугода регулярной практики дома я заметил, как сами собой изменились мои повседневные привычки. Я стал менее тороплив и более внимателен, это коснулось многих сторон жизни — общения, работы, чтения. Появилось ощущение, что я всё чаще слушаю музыку, а не просто располагаю ее на фоне. Я стал медленнее есть и лучше чувствовать вкус пищи, тогда как раньше обед был для меня возможностью показать свои спринтерские способности. Мне стало легче обращать внимание на собственные реакции и изменения настроения и за счет этого — контролировать их. Привыкая наблюдать за собой, замечаешь ту самую раздражительность еще в зачатке, а не когда уже высказал соседу всё, что думаешь о его новом лебеде из автомобильной покрышки во дворе дома. Это часто помогает придержать коней и не сожалеть потом о своей излишней эмоциональности. Наверное, это и называют словом, к которому приложила руку массовая культура и придала ему в итоге тошнотный оттенок скуки, — «осознанность».

Понять, как какие-то устоявшиеся десятилетиями привычные реакции могут поменяться за десять дней, у меня получается только на уровне теории. При этом мне кажется, что в моем случае эти перемены действительно есть. Я регулярно замечаю, что в ситуациях, в которых у меня срабатывали устоявшиеся паттерны поведения, вариантов развития событий стало больше.

В процентах измерить, конечно, не получится, но за счет всего этого мое общее чувство благополучия явно повысилось. Возможно, всё это самовнушение человека, который хочет, чтобы таинственная мистическая практика с Востока оказалась для него действенной, но какая в целом разница, если результат в итоге устраивает?

Важно отметить, что эффект от випассаны очень индивидуален — это постоянно подчеркивается как в ходе курса, так и в разговорах более-менее опытных практикующих — и не стоит ожидать результатов, ориентируясь на чужой опыт. Можно сказать, что студентов на курсе учат ходить, а куда идти и идти ли вообще — каждый решает сами. Также стоит сказать, что среди моих знакомых есть люди, которые проходили курс випассаны и не испытали особенно сильных впечатлений. Но не мало и тех, кто говорит, что этот опыт разделил их жизнь на до и после.

Другим, еще более важным для меня эффектом от второго ретрита было то, что я пришел в себя после 24 февраля. С самого начала весны у меня не получалось увидеть хоть сколько-нибудь оптимистичный сценарий развития событий, казалось, что мир рухнул. Уезжая на второй курс, я думал, что теоретически за эти дни может случиться что угодно, тем более тогда ходили слухи, что 9 мая появятся новости, которые многое изменят. После випассаны ситуация, конечно, не стала проще, но растерянности и злости на несправедливость происходящего у меня заметно убавилось, и от этого сильно полегчало. Проблемы не были решены, но их способность выводить меня из равновесия стала слабее. Я больше не видел смысла спорить с родственниками или ненавидеть тех, кто распространяет мнение, отличное от моего. Глядя на сильный раздражитель, стало проще сказать: «Это не моя война» — и не ввязываться в бесполезные разборки. В ситуации выбитой из-под ног почвы способность меньше реагировать как бы давала возможность сгруппироваться перед падением. Видимо, моя префронтальная кора таки стала чуть толще, и поэтому, оказавшись всё в той же непростой ситуации, я тревожился немного меньше, а думал рационально — как будто бы чуть больше.

Снова выйдя из угрюмого тамбура электрички на платформу Казанского вокзала, на этот раз в середине мая, пытаюсь понять, откуда берется это одухотворенное состояние спустя десять дней странной жизни в монастыре для мирян. Одну из составляющих этого чувства я бы обозначил так: контроль над собственным вниманием позволяет меньше переключаться на спонтанные мысли о самом себе, которые счастливее, как правило, меня не делают. Практика продолжительной медитации показала, что привычку много думать о собственных достоинствах/недостатках/победах/неудачах/отношениях/имидже/будущем/прошлом, то есть постоянно конструировать образ себя, можно и нужно контролировать и сдерживать. Когда после электрички из деревни Авсюнино я стоял на светофоре у гостиницы «Ленинградская», мне казалось, что снижение этой мыслительной маеты я ощущаю физически.

Второй составляющей того состояния было чувство, что на днях мне заново объяснили давно знакомые правила, но только теперь они стали действительно ясны. Практика випассаны, по Гоенке, вышла из буддийской традиции, хотя для более широкой популяризации ее намеренно сделали максимально доступной. Студентов учат фокусировать внимание, и в дальнейшем они сами могут выбрать, к чему прикладывать свои навыки концентрации — к рабочим задачам, отношениям, внимательности к себе или чему-то еще. На самом же курсе необходимость такой работы объясняют тем, что только тренированный в медитациях ум сможет следовать этическим принципам буддизма и обрести покой. Центральный из этих принципов — ахимса, отказ от причинения вреда всем живым существам.

По сути, за две недели на ретрите дают навыки, как стать счастливее не за счет улучшения жилищных условий, нового социального статуса или доказательств чего-либо кому-то, а только с помощью более терпимого отношения к себе и окружающим, стремления исключить любого рода насилие из своей жизни и внимательного наблюдения за собой.

Это как бы рисует путь, которым можно прийти к миру — и с собой, и с другими, и его тоже можно выбрать целью для своих медитаций и практик. Дожидаясь автобуса на остановке у Садового кольца, я думал, что одно только знание такого альтернативного направления помогает не терять надежду, что всё глобально изменится к лучшему.