Меня душат негативные эмоции. Как справиться с гневом, ощущением бессилия и страхом перед будущим?
Испытывать негативные эмоции совершенно нормально, но не стоит им самозабвенно отдаваться. Чтобы научиться контролировать одолевающий вас негатив, стоит взять на вооружение две психологические установки. Первая: чаще всего мы не можем изменить обстоятельства, которые вызывают у нас раздражение, страх или гнев — но зато в нашей власти взглянуть на вещи под иным углом и иначе на них отреагировать. Всегда есть альтернатива, даже если то или иное отрицательное чувство кажется неизбежным. Вторая: чтобы негативные эмоции прекратили бурлить, нужно этого действительно захотеть. Поэтому честно ответьте себе на вопрос: что если рыдать весь день в постели или орать на тех, кто «просто не понимает», — не проблема, но способ достижения психологического комфорта в критической ситуации?
Мы не задумываемся, почему чувствуем именно то, что чувствуем, и воспринимаем свои эмоциональные реакции как должное, как то, что делает нас людьми. Но одно дело, если вы, например, смотрите хоррор и наслаждаетесь контролируемым страхом, и совсем другое — если вы глубоко фрустрированы пугающим инфопотоком: тогда это повод выйти за рамки повседневного автоматизма и взглянуть на себя со стороны. Сформируйте у себя в голове голос рацио (он может принять образ мудрого человека, которого вы уважаете, или хладнокровного циничного суперзлодея из книги, который будет оппонировать вашим горячим человеческим реакциям). Пользуясь этим голосом, спросите себя:
Что именно я сейчас чувствую?
Людям свойственно путать возмущение и страх, маскировать банальную зависть под благородное негодование защитника ценностей, убеждать себя в том, что они обязаны в определенных ситуациях испытывать определенные эмоции, отсутствие которых будет означать, что они плохие люди. Постарайтесь не врать себе и ответить максимально искренне, что вы на самом деле чувствуете, и уже это может привести вас к интересным открытиям. Следующий вопрос, который должен задать голос рацио:
Почему я чувствую именно это и реагирую именно так?
Не отговаривайтесь общими фразами вроде «так себя чувствуют в подобной ситуации все честные люди» или «я просто ощущаю именно это и не знаю почему». Не бывает снов, которые приходят из ниоткуда — так же и эмоции не существуют отдельно от вашего опыта, он обуславливает их. Некоторые эмоциональные реакции вообще не связаны с вашей личностью, они — лишь бессознательное повторение поведенческих паттернов других людей: например, родителей, влиятельных публичных фигур или бывших возлюбленных. Подумайте, у кого вы могли подцепить эмоциональное поведение, которое вам теперь не нравится, и вспомните, как в подобных ситуациях ведут себя другие люди, найдите новую ролевую модель и сформируйте осознанную альтернативу своему привычному сценарию.
Гнев
Проблема с гневом заключается в том, что его проявления в современном мире порицаются: можно демонстрировать душевную хрупкость, сентиментальность считается признаком доброй и человечной натуры, нормально сознаваться в своих страхах — но гнев табуирован. Озлобленному человеку никто не сочувствует, его опасаются, принимая агрессию за проявление силы, в то время как она является природным механизмом для преодоления глубинного страха, слабости и неуверенности в себе. Это полезно понимать как при столкновениях с раздражительными хамами, так и при самоанализе.
Есть три пути канализации гнева: выплескивание, подавление и умиротворение.
Выплескивание сразу снижает градус гнева и полезно с физической точки зрения, поскольку позволяет снизить давление и утихомирить гормоны, но оно пугает окружающих и неприемлемо в периоды катаклизмов, затрагивающих всё общество: в такие нервные времена несдержанность может вылиться в неконтролируемую агрессию, от которой морально или физически пострадают другие люди (помните, как переживает мама, когда вы выходите из себя?).
Выплескивание — это когда в семейной ссоре муж пробивает кулаком стену, чтобы не ударить жену, или когда подросток хлопает дверью своей спальни так, что со стен осыпается штукатурка. Практикуйте осознанное выплескивание в одиночестве и с пользой: можно рвать на тряпки старые простыни, драться с боксерской грушей, бегать вокруг дома или яростно топтать пластиковый мусор, утрамбовывая его. Но помните, что одно лишь выплескивание не решит проблему.
Подавление и последующая трансформация энергии гнева — это социально приемлемый способ, позволяющий справиться со злостью, но и он не работает сам по себе, в отрыве от двух других. Подавление позволяет сохранить отношения с окружающими, но без выплескивания и умиротворения оно может привести к головным болям и другим проблемам со здоровьем. Когда вы убеждаете себя в том, что «это не стоит моих эмоций», «это ерунда, я реагирую слишком бурно, есть более важные вещи», — это подавление. Оно позволяет использовать энергию гнева в мирных целях.
Умиротворение — преимущественно физический способ справиться с проявлениями гнева. Дышите «животом», с использованием диафрагмы, повторяйте аффирмации, сознательно расслабляйте одну за другой группы мускулов, которые напрягаются из-за гнева. Это работает, но чаще всего уже после выплескивания, а самих по себе физических техник релаксации чаще всего недостаточно для интеллектуальных людей, привыкших к рефлексии. Вы убедили тело отпустить гнев, теперь осталось убедить ум. Снова зовите на помощь голос рацио: распознавайте и гоните из головы паттерны черно-белого мышления (их легко распознать в утверждениях, которые содержат слова «никогда», «всегда», «всё»), занимайтесь когнитивным реструктурированием, то есть превращайте гневные жалобы на жизнь в конкретно сформулированные желания, на основе которых вы будете строить тот или иной план действий.
Бессилие
Тяжесть груза бессилия человека перед лицом тяжелых событий прямо пропорциональна его представлению о собственной ответственности за них, которое далеко не всегда бывает адекватным. Хорошим человеком в современном мире считается тот, кто готов признать косвенную вину за любое зло, от глобального апокалипсиса («я слишком много покупаю и не сортирую мусор, я убиваю планету») до мелкой локальной проблемы («я недостаточно протестовал против мэрии, поэтому ее опять выбрали и на дороге опять ямы»). Истина в том, что большие решения находятся в руках элит, и сколько бы мусора вы не отсортировали, это не спасет планету от пластика до тех пор, пока корпорации не заменят пластиковые бутылки стеклянными. Вы не виноваты.
Заведите терапевтический дневник, чтобы подробно описывать свои чувства — это поможет освободить разум от бремени. Избегайте мышления в условном наклонении («если бы у меня нашлось время поговорить с моим другом, то он не натворил бы глупостей и не сел бы в тюрьму»).
Перестаньте фокусироваться на том, что вы не можете изменить, и начните отмечать то, что вы в состоянии изменить, но почему-то этого не делаете (вы не можете изменить курс рубля, но можете утешить расстроенного взлетами и падениями валюты друга — вместо того чтобы раздражаться и советовать прекратить ныть, поскольку всем тяжело).
И сознательно избегайте триггеров — если вас парализуют новости, ограничьте их потребление по минутам и тайм-слотам, а если вам становится плохо при виде страдающего ребенка — помогайте страдающим детям любыми способами, кроме тех, что требуют смотреть на их страдания. Помните: то, что вам тоже плохо, никак не поможет тем, кто уже терпит лишения. Очистка совести должна происходить не через посыпание головы пеплом, а через действия (конструктивное общение и моральная поддержка тоже считаются действием).
Тревожность перед лицом изменений и страх перед будущим
Повышенная ситуативная тревожность чревата паническими атаками, развитием депрессии и других ментальных расстройств. «Но я не могу не тревожиться и не бояться!» — скажете вы и будете правы лишь отчасти. Современные люди склонны глушить тревожность медицинскими препаратами и прорабатывать ее на терапии как проблему, но сам по себе механизм тревожности эволюционно обусловлен, он помогает нам оставаться бдительными, адаптироваться и выживать. В неспокойные времена запить тревожность препаратами означает потерять это преимущество — и тут есть от чего встревожиться.
Если тревога и страх перед будущим кажутся невыносимыми, стоит прорабатывать их сознательно. Для тех, кто не решается обратиться к психологу или не может позволить себе хорошего специалиста, есть несколько приемов.
Экспозиция: это метод лечения фобий, при котором человек сталкивается с объектом своего страха в безопасной обстановке.
В нашем случае достаточно подробно представить или описать в письме себе самый худший (но всё же реалистичный) сценарий развития событий (описывайте именно гипотетические события, а не ухудшение своего состояния). Вы обнаружите, что этот сценарий вовсе не является тупиковым и вы в состоянии искать варианты выхода. Задайте себе вопросы:
- Что из того, что сейчас есть в моей жизни, мне страшнее всего потерять?
- Какова вероятность, что это произойдет? (оцените в числах, например, 1:3)
- Чем можно будет заменить потерю?
- Какая помощь пригодится мне в этой ситуации? (взаимопомощь — ценнейший актив в кризисных ситуациях, не запрещайте себе пользоваться им)
- Были ли аналогичные ситуации в моей жизни или в жизни моих близких раньше? Как они справлялись, что было самым сложным?
- Как долго может продлиться критический период?
- Что я могу сделать сейчас, чтобы смягчить удар?
- Какие мои таланты до сих пор остались незадействованными, какой части меня пора дать шанс?
Вместо того чтобы думать обо всех переменах, которые, возможно, свалятся на вашу голову в новой реальности, переваривайте их поочередно, одну за другой. Посвятите отдельный день обдумыванию каждого из аспектов, который вас пугает, выписывайте в блокнот свои опасения относительно последствий, а рядом записывайте меры, которые помогут этого не допустить.
Турбулентный период — самое подходящее время для того, чтобы сбросить балласт. Проанализируйте свою жизнь и определите, какие занятия, привычки, убеждения и люди тянут вас вниз. Используйте кризис, чтобы распрощаться с ними, и развернитесь к тем людям, которых хотели бы видеть рядом с собой в дальнейшем.