Олимпиада ментального здоровья: чему нас может научить спортивная психология

Ожидание Олимпиады-2021 было не слишком радостным. Но потом спорт сделал свое дело, и, несмотря на отсутствие толп и надвигающуюся угрозу ковида, игры в Токио получились потрясающими. Помимо всего прочего, их можно также назвать Олимпийскими играми по ментальному здоровью.

Когда Симона Байлз отказалась от участия в гимнастических соревнованиях, она привлекла беспрецедентное внимание к психологическим вызовам профессионального спорта. Одна из величайших спортсменок всех времен решила сделать выбор в пользу своей психики, а не воли к победе и сопряженного с этим стресса.

«Жизнь состоит не только из гимнастики», — сказала она. После глубоких раздумий в токийском спортивном зале она всё же решила выступить на бревне и выиграла бронзовую медаль. Эта награда ощущалась ею как одна из самых больших побед в ее жизни.

Этим летом психическое здоровье было одной из главных тем в спорте. По словам Байлз, ее вдохновила Наоми Осака, японская звезда тенниса, которая отказалась от участия в Открытом чемпионате Франции, чтобы облегчить свою тревогу и депрессию.

Лозунг «Мозг превыше мускулов» вызвал дискуссию во время матча на стадионе Уэмбли в финале Евро-2020, где над англичанами вновь нависло «проклятие пенальти», и во время Уимблдонского турнира, на котором британская уайлд-кард теннисистка Эмма Радукану преждевременно покинула корт № 1. Тем временем Марк Кавендиш эффектно вернулся на «Тур де Франс», преодолев депрессию.

Такое проявление честности оказалось заразительным.

В июле Бен Стоукс решил сделать перерыв от крикета на неопределенный срок, чтобы заняться своим психологическим благополучием. Его решение, по словам бывшего игрока Майкла Воана, было «тревожным сигналом для всех нас». На следующий день защитник сборной Англии Тайрон Мингс попал на первую полосу издания The Sun, когда заявил, что его «психическое здоровье резко ухудшилось» в преддверии Евро-2020 из-за беспокойства по поводу отбора в состав команды.

«Я очень много прорабатывал эту тему с психологом, — говорит Мингс. — Мне порекомендовали набор стратегий управления стрессом: дыхание, медитация или внимание к настоящему моменту — чтобы не давать подсознанию брать верх».

Спортсмены сталкиваются с беспрецедентным стрессом не только во время выступлений, но и в СМИ, и как лица брендов. «В конце концов, мы — не просто развлечение, мы — люди, и за кулисами есть вещи помимо спорта, с которыми мы тоже пытаемся справляться», — говорит Байлз.

Если выдающиеся атлеты ничем не отличаются от нас, то область спортивной психологии, которая традиционно была прерогативой элитных спортсменов, оказывается актуальной и для обычных людей.

Чаще, чем когда-либо, спортивные психологи утверждают, что уроки, извлеченные атлетами из острых моментов их карьеры, могут быть полезны и для нас с вами.

Подъем спортивной психологии

Эмма Радукану появилась на «Уимблдоне» внезапно и очаровала страну, победив ряд игроков более высокого ранга в потрясающей серии матчей. Но после прохода на корт № 1 (и попадания на все первые полосы изданий) для четвертого раунда в матче против Айлы Томлянович из Австралии, 18-летняя спортсменка начала страдать от головокружения и затрудненного дыхания — она была вынуждена сняться с соревнований. «Я думаю, что все эти переживания в итоге захватили меня», — позже сказала она.

Доктор Клэр-Мари Робертс с болью узнавала в этой истории себя. В свое время Робертс была многообещающей пловчихой-подростком; она квалифицировалась на дистанцию 100 м брассом на Олимпийских играх 1996 года. Робертс смогла сделать это, несмотря на почти парализующую тревогу перед соревнованиями.

«Перед заплывами меня тошнило в туалетах из-за неуверенности в себе и огромного количества абсурдных сценариев, которые разыгрывались в моем сознании, — говорит она. — Я волновалась о том, что разочарую своего отца и тренера, и мне казалось, что каждый соперник был намного лучше меня. Иногда я представляла себя в надувных наплечниках, пытаясь изо всех сил доплыть хотя бы до конца бассейна».

По счастливому (и весьма необычному для тех времен) случаю, у Робертс был спортивный психолог, к которому она обратилась за помощью: «В начале 1990-х никто толком не знал, что из себя представляет спортивная психология». Только после этого ей удалось справиться со своей тревогой и пройти квалификацию на Олимпийские игры 1996 года в Атланте в составе сборной Великобритании.

Робертс получила травму прямо перед соревнованиями, и ее олимпийская мечта была разбита. Но этот опыт вдохновил ее на смену рода деятельности. Сейчас она работает спортивной психологиней в Университете Западной Англии в Бристоле и менеджеркой по обучению и развитию в Премьер-лиге. До футбола она консультировала несколько олимпийских атлетов и команд.

Ее путь длиной в четверть века является хорошей иллюстрацией развития спортивной психологии, которое, в свою очередь, связано с более широкой осведомленностью о психическом здоровье. Ментальное благополучие стало частью британского общественного дискурса. Голоса таких разных людей, как принц Гарри и Маркус Рашфорд, призывают всех нас не молчать об этой теме и заботиться о себе. Рашфорд, еще до того как промахнулся с пенальти в финале Евро-2020 против Италии, отправил Эмме Радукану — после ее отказа от соревнований — письмо поддержки, и рассказал, что сам переживал похожие чувства во время матча в юношеской сборной Англии по футболу.

4 навыка психологии продуктивности

Что мы можем извлечь из опыта невообразимого стресса, которому подвергаются атлеты на выступлениях, и как использовать уроки из жизни спортсменов, чтобы справляться с требованиями нашей собственной жизни?

Робертс приводит пример своего друга, который очень боится летать. Психологиня выделяет четыре основных навыка в психологии продуктивности. «Они могут быть столь же полезны как для игрока сборной Англии, который собирается бить пенальти, так и для моего друга, летящего в Малагу», — говорит она.

Посильные цели. Во-первых, разбейте большие и страшные цели на более мелкие и легкодостижимые. «Для моего друга первой может быть цель „добраться к выходу на посадку“», — говорит она.

Внутренний диалог. «Нужно обратить внимание на внутренний диалог и позитивные утверждения, говоря себе: „Я могу с этим справиться“, „Я уже делала это ранее, я должна быть здесь“». Мо Фара рассказывал, что до того, как он стал чемпионом, перед забегами он чувствовал себя недостойным. «Я всегда стремился к победе, но какая-то часть сознания постоянно думает: „Тот соперник лучше меня, этот лучше меня“, так что ты заранее ставишь себя на третье или четвертое место», — рассказал он в интервью The Guardian в 2012 году. Когда в 2011 году он побил рекорд на дистанции в 10 000 метров, это придало ему уверенности: «Такое чувство, будто это оружие… Ты контролируешь ситуацию».

В Токио шведский метатель диска Даниэль Столь моментально стал героем мемов благодаря своему самоподбадриванию. «Я шведский викинг! А-а-а-а!» — крикнул он себе за секунду до броска.

Визуализация. «Для уверенности в себе очень важно уметь представлять достижение своих целей, — говорит Робертс. — Атлет может представить, как забивает пенальти, а мой друг — визуализировать, как он подходит к выходу на посадку».

Релаксация. Наконец, Робертс, как врач, прописывает релаксацию — навык выходить из состояния повышенного возбуждения, чтобы оценить ситуацию и принять взвешенные решения. С этим может помочь расслабление мышц и практика медитации. «Обычно бывает достаточно простых дыхательных упражнений, которые мой друг делает перед взлетом», — говорит Робертс.

Готовность к любому исходу

Профессор Стив Питерс — ветеран спортивной психиатрии; он работал с десятками команд и спортсменов, включая сборную Англии по футболу, Федерацию велоспорта Британии и спринтера Адама Джемили, а в Токио — с британской командой по тхэквондо. Петерс часто беседует с атлетами о последствиях соревнований. «Я мог бы поговорить со спринтером и перечислить всё, что может произойти во время предстоящего забега на 100 метров: мировой рекорд, неудовлетворительный результат или что-то неожиданное, — сказал он.

— Я предпочитаю пройтись по всем возможным результатам и разобрать их, чтобы спортсмены не перебирали их в голове, когда им нужно сконцентрироваться. Меня всегда удивляет, что люди не делают этого заранее, а просто реагируют на то, что подбрасывает им жизнь».

Питерс также пытается определить, что мешает атлету выложиться на полную. Иногда для этого нужна беседа с его или ее тренером — и немного дипломатии. «Часто между ними есть какое-то разногласие, — говорит Питерс. — Прыгун в высоту может зациклиться на положении стоп, в то время как тренер скажет, что проблема в подъеме бедра. Я выясняю истину».

Дисциплина

Доктор Андреа Ферст, спортивная психологиня, которая работает со сборной Англии по регби и австралийской командой по яхтингу, говорит, что главное отличие элитных спортсменов от «простых смертных» — это дисциплина. Спортсмены умеют сосредоточиться на том, чтó им необходимо улучшить, и работать над этим. «Многие вещи, необходимые, чтобы стать профессионалом, не особо сложны, но требуют ежедневного повторения. Способность выполнять это требование и делает спортсменов лучшими среди подобных», — говорит она.

«Один из наиполезнейших советов для повседневной жизни: выбрать одну вещь, которую нужно улучшить, — и сосредоточиться на ней».

Честность

По словам Робертс, растущая популярность спортивной психологии улучшает систему поддержки спортсменов и то, как они говорят о себе в публичном поле. «В ситуации с Радукану воодушевляющей стала открытость, с какой она говорила о случившемся, — считает Робертс. — Я сомневаюсь, что это могло бы произойти десять лет назад; атлеты обходили стороной обсуждение подобных проблем, возлагали вину на испорченную еду или другие внешние обстоятельства, чтобы скрыть реальные причины, по которым они вынуждены были отказаться от выступления».

Байлз рассказывала о своих трудностях так честно, что это казалось чем-то радикальным. Она сказала, что поддержка, которую она тогда получила, помогла ей понять, что она больше, чем ее спортивные достижения, — раньше она в это не верила.

«Образ бога-спортсмена — это опасная иллюзия», — добавляет психологиня Пиппа Грейндж, которая работала с несколькими профессиональными спортсменами и командами, в том числе со сборной Англии во время Чемпионата мира по футболу 2018 года (сейчас она работает в Right to Dream, футбольной академии в Гане и Дании). В сборной Англии она сделала психологию ядром командной работы, а не просто услугой, которой игроки могли воспользоваться, если чувствовали (и могли признать), что нуждаются в ней.

Грейндж предлагала игрокам делиться своим жизненным опытом и тревогами в небольших группах, чтобы улучшить сплоченность и доверие — это остается стержнем успешного стиля управления Гарета Саутгейта, тренера сборной.

«Выступления, которые западают в душу больше всего — те, в которых спортсмены демонстрируют большое сердце, глубину характера и вдохновляющее мастерство; в которых мы можем увидеть человечность, а не роботизированное совершенство и безэмоциональное исполнение, — говорит Грейндж. — Нам всем есть что извлечь из этого».

Радость

Доктор Гейр Джордет, профессор Норвежской школы спортивных наук в Осло, пользуется популярностью у бизнесменов, пытающихся извлечь уроки из чрезвычайно напряженного сценария серии пенальти. Бывший норвежский футболист, который занялся спортивной психологией после травмы, провел пять лет, анализируя каждую серию пенальти на чемпионатах мира с 1976 года и на финалах Евро и Кубка Америки. Он также опросил двадцать пять игроков. «Механизмы, которые мы используем для работы в условиях стресса, универсальны», — говорит он.

Когда финал Евро-2020 между Англией и Италией дошел до пенальти, Джордет схватил свой блокнот. Его анализ, который покрывал серии пенальти за более чем 45 лет, показал, что когда гол с пенальти означает для команды победу, игрок, который его выполняет, забивает в 92% случаев. Если же промах с пенальти означает проигрыш (как в случае с ударом Букайо Саки в матче за сборную Англии), игрок забивает лишь в 62% случаев. «В жизни намного важнее рассуждать о положительных последствиях того, что делаешь, чем накручивать себя негативными последствиями неудачи», — говорит он.

Джордет обнаружил, что даже способ, которым игрок празднует успешное пенальти, имеет значение! «Если ты празднуешь ярко, показываешь свою крутость и демонстрируешь радость от того, что только что сделал, это сразу же увеличивает шансы команды на победу», — говорит он.

Работая с десятками лучших команд (он предпочитает не называть клиентов, но говорит, что ему звонили перед матчем Евро-2020 на случай, если дело дойдет до пенальти), Джордет обнаружил, что чрезвычайно веселые празднования голов увеличивают шансы не только на успех следующего удара, но и на промах следующего удара соперника. «Бизнесменам я говорю, что когда вы заключаете важный контракт или преуспеваете на встрече, важно всем показать, что вы счастливы. Это заразительно».

Не спешить, но и не тянуть

Джордет измерил время, которое требуется игроку, чтобы ударить по мячу после того, как судья дал разрешающий свисток. Игроки, которые спешат, чаще промахиваются: возможно, говорит Джордет, потому что они стремятся побыстрее сбросить стресс. Всего две секунды для того, чтобы оценить ситуацию и взять ее под контроль, значительно повысят шанс забить гол.

’It’s OK to not be OK’: что говорят ведущие спортсмены о психическом здоровье в спорте

Но слишком длинная пауза тоже может помешать. Джордет был ошеломлен, когда Рашфорд подождал целых 11 секунд прежде, чем провести свой удар и промахнуться. По его словам, за последние 45 лет в крупных матчах никто не ждал перед ударом настолько долго. «Я никогда не спешил и собирался мыслями перед пенальти, но в тот раз что-то было не так, — написал Рашфорд на следующий день в твиттер. — Я долго собирался с силами, пытаясь выгадать себе время, но, к сожалению, результат оказался не таким, как я хотел». Какой из этого следует урок? Слишком длительное ожидание может привести к накоплению стресса.

Чувствовать контроль

Данные свидетельствуют о том, что пенальти — это не лотерея: «Мы обнаружили, что чем сильнее игроки верят в то, что исход пенальти — случайность, тем больше шансов, что они будут переживать деструктивную тревогу. Ощущение контроля — ключ к успеху».

Саутгейт знает об этом и потому соответствующе подготовил свою команду, выбирая игроков, которые будут бить пенальти, по определенным критериям, а не по зову сердца. Но вне зависимости от того, является ли ощущение контроля субъективным или объективным, матч против Италии в финале показал, что это лишь часть дела.

Именно такие техники, которые в то время были новинкой, помогли Робертс избавиться от стресса, поглощавшего ее перед значимыми соревнованиями по плаванию. Этот стресс никогда не останавливал ее, но сделал ее очень тревожным подростком.

По словам Робертс, рост осведомленности об этих факторах стресса, подкрепленный честностью Радукану и Байлз, — выдающаяся заслуга подъема спортивной психологии.

«Если посмотреть на спортсменов, соревнующихся в Токио, некоторые из них очень юны. Участие в Олимпиаде является чрезвычайно сильным стрессом для любого, но для подростка это особенно трудно. Я думаю, что люди только сейчас начинают полностью понимать это», — говорит она.

Не требовать стойкости от таких людей, как Сака, Байлз и Радукану (и даже аплодировать им), — значит признавать их человеческую реакцию на стресс, несмотря на то, что их спортивные способности могут казаться божественными. Это то, о чем стоит подумать в следующий раз, когда мы выйдем на пенальти, подойдем к гимнастическому коню или к базовой линии.

Как оставаться хладнокровным, несмотря на стресс. Советы спортивных экспертов

• Разбивайте свои цели. «Если вы столкнулись с особенно сложной ситуацией, очень помогает разбить большие задачи на части», — говорит спортивный психолог Клэр-Мари Робертс.
• Избегайте синдрома самозванца, разговаривая с самим собой. «Используйте положительные утверждения, — говорит Робертс. — Скажите себе: „Я могу это сделать, я уже делала это раньше, я должна быть здесь“».
• Визуализируйте успех. «Это основа для развития уверенности, — говорит Робертс. — Представьте, как вы достигаете целей, которые перед собой поставили».
• Сосредоточьтесь на последствиях. «Если мы не рассмотрим возможные результаты того, что мы пытаемся сделать, мысли о них могут застрять в сознании и подорвать фокус, — говорит спортивный психиатр Стив Питерс. — Переберите последствия неудачи или успеха и разберите их по очереди».
• Расслабьтесь. «Дыхание, расслабление мышц, медитация или даже музыка могут помочь вам снизить уровень возбуждения и сместить фокус», — говорит Робертс.
• Осознайте, что не работает. «Спросите себя, чего вы хотите добиться и определите, что не помогает вам достичь цели. Концентрируйтесь на цели, а не на бесполезных инструментах», — советует Питерс.
• Празднуйте свои триумфы. «Если вы работаете в команде, празднуйте свой успех вместе. Важно показать свою радость всем, кто вас окружает — она заразительна», — говорит Гейр Джордет, профессор психологии.
• Сделайте разумную паузу перед тем, как выполнить какое-либо действие. «Не ждите просто ради того, чтобы подождать — это может привести к накручиванию и лишнему стрессу, — говорит Джордет. — Лучше потратьте несколько секунд, концентрируясь на том, что вы можете контролировать».