Диета каменного века. Мифы о палеолитическом питании

Система питания с «мутными» доказательствами

Ученые выделяют несколько фаз эволюции человеческого рациона. В фазу палеолита рацион охотников-собирателей состоял из большого количества овощей, фруктов, орехов и постного мяса. Сельскохозяйственная эра, начавшаяся примерно 10 тыс. лет назад, сделала незаменимыми зерновые, бобовые, молочные продукты. В эпоху промышленной революции в человеческой диете появилась куча «удобных», но в то же время вредных продуктов, включая рафинированные злаки, консервы, гидрогенизированные масла. Существует гипотеза, что изменения рациона, произошедшие во время последних двух фаз, — причина многих распространенных сегодня заболеваний и эпидемии ожирения.

Последователи современной палеодиеты продвигают теорию «застрявшей генетики». Любой организм лучше всего развивается в окружающей среде и на рационе, к которым он эволюционно адаптирован. Палеодиетчики считают, что люди эволюционировали до развития сельского хозяйства. За последние 10 тыс. лет произошли колоссальные изменения в человеческом рационе, к которым наш геном не успел адаптироваться. Отсутствие генетической адаптации приводит к метаболическим нарушениям.

Ключевая идея палеопитания заключается в том, что продукты эпохи палеолита больше соответствуют нашей генетике, чем современная диета, и если «откатить» питание до диеты охотников-собирателей, то якобы можно избавиться от тучности, вылечить сердечно-сосудистые заболевания, диабет и даже рак. Для избавления от этих болезней они предлагают исключать из рациона целый ряд полезных продуктов.

Основу палеодиеты составляют постное мясо, фрукты, некрахмалистые овощи, орехи. Разрешено 6-12 раз в неделю употреблять яйца. Под полным запретом находятся молочные продукты, бобовые, злаки, обработанные пищевые продукты, чай, кофе. Жестко ограничивается употребление алкоголя.

У палеодиетчиков есть ярые противники в научном сообществе — например, биолог-эволюционист Марлен Зук. По мнению ученой, живым существам, в том числе человеку, для генетической адаптации к новым внешним условиям не требуются десятки тысяч лет. В книге «Палеофантазии: что эволюция на самом деле говорит нам о сексе, диете и о том, как мы живем» она приводит множество научных примеров быстрой эволюции разных организмов. Один из примеров недавней эволюции человека — способность переваривать лактозу. Как указывает Зук, наш геном очень быстро реагирует на изменения рациона, и утверждение о необходимости исключения из него молочных продуктов, злаков из-за «застрявшей генетики» — фантазии, не подтвержденные научными данными.

Когда люди научились переваривать лактозу — тема научных споров. Международная группа ученых пролила свет на этот вопрос. Был исследован генетический материал костей германских племен, погибших около 3200 лет назад. Только у 7,1% из них имелся ген переносимости лактозы. Дальнейшее исследование генома людей, населявших Германию около 1500 лет назад, продемонстрировало, что распространенность этого гена составляет 57%. Это подтверждает, что человек быстро эволюционировал и после эпохи палеолита.

Против диеты каменного века выступают и многие медицинские сообщества. Британская диетическая ассоциация (BDA) включила ее в список худших диет, которых следует избегать. Палеодиета заняло второе место, уступив лишь уринотерапии.

По мнению экспертов BDA, люди чаще всего подсаживаются на диету каменного века, чтобы сбросить лишний вес либо избавиться от симптомов со стороны ЖКТ. В краткосрочной перспективе им удается достичь своих целей, однако в долгосрочной они получают огромные проблемы со здоровьем из-за недостатка цельнозерновых продуктов. Кроме того, эту диету тяжело поддерживать, поэтому большинство палеодиетчиков рано или поздно возвращаются к обычному рациону. После этого потерянный вес неизбежно восстанавливается.

Эксперты Ассоциации диетологов Австралии считают, что многие составляющие палеорациона (фрукты, овощи) действительно полезны. Однако наряду с преимуществами у этой диеты есть недостатки: она провоцирует дефицит минералов и витаминов, а также повышает сердечно-сосудистый риск из-за употребления кокосового и сливочного масла с высоким содержанием насыщенных жиров.

Стоит отметить, что за последнее десятилетие было проведено немало исследований, демонстрирующих положительные эффекты палеопитания: снижение веса и уровня воспаления в организме, улучшение компенсации СД 2. Однако, как правило, все они кратковременные и на основе небольших выборок. Кроме того, на каждое такое исследование найдется несколько других, показывающих противоположные результаты. Для достоверной оценки эффективности палеопитания нужны более масштабные и долгосрочные рандомизированные испытания с контролем показателей эндокринной и сердечно-сосудистой систем в динамике у лиц с различными заболеваниями.

Возможные клинические эффекты

В нескольких клинических исследованиях с небольшими выборками изучалось влияние палеопитания на вес, ИМТ, окружность талии. 6-месячное диетическое вмешательство значительно снизило эти параметры. Предполагаемый механизм похудения — чувство сытости, вызываемое диетой. Более длительное исследование показало, что эффект снижения веса кратковременный и полностью исчезает через два года после начала диеты.

6 небольших испытаний выявили положительное влияние палеорациона на уровень гликированного гемоглобина, содержание инсулина в крови, показатели липидного профиля, значения артериального давления. Результаты трех из них нельзя считать достоверными из-за отсутствия контрольной группы.

Способность палеодиеты снижать гликированный гемоглобин может быть связана с присутствием в ней преимущественно углеводных продуктов с низким гликемическим индексом (ГИ), медленно поднимающих уровень глюкозы в крови. Популярная сегодня западная диета содержит много продуктов с высоким ГИ, что провоцирует гиперинсулинемию, гипергликемию, инсулинорезистенность, которые приводят к метаболическому синдрому и сахарному диабету.

К возможным клиническим эффектам палеодиеты относится снижение С-реактивного белка — маркера воспаления.

Уровень воспаления в организме во многом зависит от баланса полиненасыщенных жирных кислот омега-3 и омега-6. Первые обладают противовоспалительными свойствами, вторые — воспалительными. Палеолитический рацион содержит много омега-3, западная диета — омега-6.

В нескольких исследованиях с участием пациентов с рассеянным склерозом оценивалась эффективность модифицированной палеодиеты Wahls, которая рекомендует употреблять в небольшом количестве бобовые, зерновые без глютена, но ограничивает содержание в рационе рыбы, животного белка. Wahls значительно улучшала качество жизни, избавляла от хронической усталости, повышала работоспособность.

Принципы диеты Wahls постоянно совершенствуются на основании итогов проведенных испытаний. Вполне возможно, что в будущем она будет внедрена в клиническую практику. Однако на сегодняшний день не существует весомых доказательств влияния этой диеты, либо какой-то другой, на течение рассеянного склероза.

Последствия для здоровья

Другие исследования демонстрируют отрицательное влияние палеодиеты на липидный профиль. В одном из них здоровые испытуемые поддерживали палеорацион в течение 10 недель, что привело к повышению уровня «плохого» и снижению уровня «хорошего» холестерина.

Также медики указывают на несбалансированность палеодиеты по питательным веществам, так как она ограничивает употребление многих продуктов. Из-за исключения из рациона молочных продуктов люди получают только половину суточной нормы кальция. Недостаток этого нутриента повышает риск развития остеопороза, осложнений беременности, сердечно-сосудистых заболеваний, рака.

Через два года соблюдения палеодиеты может возникнуть йододефицит. Первые признаки недостатка йода наблюдаются уже через шесть месяцев диеты. Важнейшие источники этого минерала — йодированная соль и молочные продукты, которые исключаются при палеопитании. Для профилактики йододефицитных состояний приверженцам палеодиеты рекомендуется принимать добавки с йодом.

Австралийские исследователи изучили влияние длительной палеодиеты на состав кишечного микробиома и биомаркеры сердечно-сосудистых заболеваний. В экспериментальную группу вошли 44 испытуемых, сидящих на палеодиете более года, в контрольную — 47 человек, придерживающихся традиционной австралийской диеты.

В микробиоте первой группы было обнаружено много бактерий Хунгателл, вырабатывающих TMAO — органическое соединение, избыток которого значительно увеличивает сердечно-сосудистый риск. Высокие титры ТМАО нарушают метаболизм холестерина, способствуют его накоплению в макрофагах. Перегруженные холестерином макрофаги превращаются в пенистые клетки, из-за которых образуются холестериновые бляшки. Атеросклероз — детерминанта сердечно-сосудистых катастроф и смерти о них.

Содержание TMAO в крови испытуемых, сидящих на палеодиете, было в 2,42 раза выше, чем в группе контроля.

Увеличение количества продуцентов ТМАО в кишечнике испытуемых первой группы ученые связали с недостатком в рационе цельнозерновых продуктов, защищающих микробиом от доминирования Хунгателл.

Очень вредный продукт для сердечно-сосудистой системы — кокосовое масло, которое палеодиетчики рекламируют как суперполезное. Оно на 90% состоит из насыщенных жирных кислот (НЖК), употребление которых ассоциируются с повышением уровня «плохого холестерина». Сторонники палеопитания акцентируют внимание на том, что НЖК, содержащиеся в кокосовом масле, относятся к среднецепочечным и не принимают участия в выработке холестерина. Были даже опубликованы результаты нескольких исследований, доказывающие способность кокосовых НЖК снижать сердечно-сосудистый риск. Однако исследования более высокого качества показывают обратное.

Метаанализ 16 исследований продемонстрировал, что кокосовое масло значительно повышает уровень «плохого холестерина» по сравнению с нетропическими растительными маслами. Американская кардиологическая ассоциация (AHA) на основании обзора семи контролируемых исследований заявила о способности кокосового масла провоцировать гиперхолестеринемию.

В 2017 году АНА рекомендовала заменять насыщенные жиры (включая кокосовое и другие тропические масла) ненасыщенными. Пациентам с высоким сердечно-сосудистым риском рекомендуется получать не более 6% от общего калоража за счет насыщенных жиров (13 г. при ежедневной диете в 2000 калорий). Одна столовая ложка кокосового масла содержит 12 г. насыщенных жиров.

Лжеэффективность аутоиммунного протокола

Еще более «мутная» история с так называемым «аутоиммунным протоколом» (АИП) — вариантом палеодиеты, которому приписывают волшебное свойство обращать вспять аутоиммунные заболевания. Это даже более ограничительная система питания, чем обычная палеодиета. Например, она запрещает употреблять яйца, орехи и семечки.

Доказательств эффективности у аутоиммунного протокола еще меньше, чем у палеодиеты. Его разработчик — биофизик Сара Баллантайн. На своем сайте для подтверждения лечебных свойств АИП она ссылается на два исследования (по причине отсутствия других). При этом Баллантайн доводит до сведения читателей только сильные стороны исследований и умалчивает о слабых.

В 2022 году проект Examine.com детально изучил доказательную базу диеты. Оба исследования имели очень маленькие выборки и грубые методологические нарушения. Результаты первого исследования эксперты Examine.com назвали «ограниченными данными низкого качества». Второе и вовсе нельзя воспринимать всерьез, поскольку оно было проведено заинтересованными исследователями.