Что делать, если у вас — паническая атака: 5 полезных советов

Дыхательные практики, четкие действия и любимый блокнот под рукой — составили список из простых рекомендаций, которые помогут пережить паническую атаку.

Что такое паническая атака?

Прежде чем бороться с панической атакой, стоит лучше понять, что это такое. Панической атакой называют состояние, когда человек испытывает сильный и беспричинный страх. При этом контролю такие эмоции почти не поддаются. Страх вызывает в организме целую цепочку реакций: учащается сердцебиение, повышается давление, не хватает воздуха. Ноги становятся «ватными», появляется дрожь и озноб, во рту пересыхает, а способность концентрироваться на чем-то резко снижается. Также у некоторых людей возникает ощущение скорой смерти, и это дополнительно усиливает приступ панической атаки. Длиться такое состояние может всего несколько минут, а может — целые часы.

Панические атаки существенно снижают качество жизни и в ряде случаев — если проблемой не заниматься — приводят к достаточно тяжелым последствиям, например к агорафобии. Также панические атаки нередко вызывают появление различных зависимостей — никотиновой, алкогольной, наркотической. С помощью них человек старается снять накопившийся стресс, однако со временем подобные «лекарства» действуют всё слабее, а вот панические атаки снова усиливаются. Именно поэтому так важно вовремя обратиться к специалисту. Если за год вы несколько раз испытывали панические атаки, то стоит записаться на прием к профессионалу — психологу, психотерапевту или психиатру (в зависимости от тяжести ситуации).

Кто подвержен паническим атакам?

Паническая атака может случиться у каждого человека. Однако есть и особые «группы риска». Больше других людей опасаться ее стоит жителям крупных городов, где ежедневный стресс перегружает нервную систему. Считается, что порядка 5 % обитателей мегаполисов подвержены паническим атакам. Также в «группу риска» входят люди с так называемым катастрофическим мышлением. Обладатели подобного типа мышления склонны к драматизму и преувеличениям — даже незначительная проблема в их глазах вырастает до размера апокалипсиса. Нередко паническим атакам подвержены люди с тревожными расстройствами, социофобией или с обостренной эмоциональной восприимчивостью.

Триггером для таких атак может послужить серьезное переутомление или ожидание важного события. Нельзя забывать и о том, что подобное состояние возникает в том числе и вследствие различных психологических травм. Вовсе не обязательно, чтобы травмирующее событие произошло недавно — психика не всегда «оперативно» реагирует на случившееся, так что паническая атака может быть результатом какой-то тяжелой и не проработанной детской травмы.

Что такое утренние и ночные панические атаки?

Панические атаки могут случаться не только на улице, в незнакомых и людных местах, но даже дома. Обычно это происходит ночью или днем. Такой вид панических атак характерен для людей с высоким уровнем самоконтроля и дисциплины. В дневные часы тратится много сил на поддержание внешнего спокойствия и благообразности, а вот ночью, когда самоконтроль ослабевает, стресс словно бы «нагоняет» организм и обрушивается на него. Результатом становится не только бессонница, но и настоящая паника, когда ужас вызывают и собственные стены, и знакомые предметы мебели, и даже партнер, лежащий рядом. То же самое касается и утренних панических атак. Правда, здесь начинает работать и другой механизм. Если подсознательно у человека поход на работу (или просто путь до нее) вызывает сильные переживания и неприятные эмоции, то звонок будильника может стать своеобразным триггером для запуска панической атаки.

Что делать в момент панической атаки? 5 полезных советов

1. Самое главное при панической атаке — и одновременно самое сложное — отвлечься от испытываемого ужаса. И для этого все средства хороши. Если вы любите играть в игры на смартфоне — скорее запускайте самую любимую из них. Также можно постараться почитать книгу, включить музыку в наушниках, начать записывать в дневник свои ощущения, заняться устным счетом. Любое из этих действий требует концентрации внимания, а значит, ослабляет паническую атаку. Однако беда в том, что как раз сконцентрироваться в такой ситуации очень трудно, и это потребует от вас больших усилий.

2. Помимо того, что нужно придумать занятие для мозга, неплохо и весь остальной организм — все прочие чувства — занять чем-нибудь. Например, можно перебирать четки, чтобы тактильные ощущения отвлекли от панической атаки, или положить в рот леденец и задействовать вкусовые рецепторы. Также психологи советуют массировать мочки ушей, сжимать и разжимать ладони — это даст работу мышцам и поможет вновь «ощутить» свое тело.

3. Также не лишним будет иметь под рукой бутылку воды. Во время панической атаки нередко становится душно, ощущается острая нехватка кислорода, и несколько глотков воды хотя бы отчасти решат эти проблемы.

4. Отдельно стоит сказать о пользе работы с дыханием. Паническая атака вызывает учащение сердцебиения, что, в свою очередь, дополнительно усиливает страх и создает дискомфорт. Унять свое «взбесившееся» сердце можно разными способами. Один из самых простых — нормализовать дыхание. При первых приступах паники начинайте дышать по тактам: четыре на вдох, четыре — на задержку дыхания и четыре — на выдох.

5. Неплохим помощником в деле обуздания панической атаки станет приложение «АнтиПаника» (Android, iOS), которое несколько лет назад выпустили российские разработчики. Там есть и полезная информация о самих панических атаках, и дыхательные упражнения, и так называемые совладающие карточки, которые помогут снизить уровень тревоги.

Elena Borodina
Elena Borodina
08.06.2019, 10:48

Мокрое полотенце на голову,а ноги.в ведро воды опустить. А ещё помогают домашние животные.я спец. для этого собаку завела.помогает в 90%

XuTpblu OkyHb
XuTpblu OkyHb
08.06.2019, 13:56

Незнакомое чувство. Скорее сам кого в панику введу

Ольга Дубонос
Ольга ДубоносXuTpblu OkyHb
09.06.2019, 19:25

Счастливчик

dyadenka
dyadenka
08.06.2019, 16:00

наиболее эффективно справляться с приступами ПА помогает гиперинтенция (самостоятельное усиление приступа). так он проходит быстро, и в случае, если вы регулярно начали заниматься спортом и привыкли к физическим проявлениям ПА, малозаметно.

от психолога и от вас требуется разбираться с тем, что ПА вызывает, сами по себе они не появляются. с приложением хорошая идея, судя по описанию, так что рекомендую его ставить. остальные "советы" скорее так, советики, а пункт первый вообще скорее вреден.

Виктор Тарасов
Виктор Тарасовdyadenka
08.06.2019, 21:03

Спорт не помогает ,видимо вы не сталкивались с панической атакой во время тренировки. Когда у вас пульс и так зашкаливает. Так еще и паника начинается. И в итоге вы в замкнутом пространстве. Бежать некуда. У вас пульс 170. И вы чувствуете ,что это последние минуты вашей жизни.
Нельзя привыкнуть к физическим проявлением ПА. Можно только принять это и максимально отрешенно относиться к данному недугу.

Лиза Филиппова
Лиза Филиппова
08.06.2019, 17:21

Первый пункт скорее бегство от ПА, а это чревато усилением атаки. Первое, что надо сделать: принять ПА и не убегать от неё. Далее стараться нормализовать состояние

Ильшат Нуриев
Ильшат Нуриев
08.06.2019, 20:34

Абсолютно не работающие советы. Сразу видно, автор не специалист в этой области.

Даниил Дмитриевич
Даниил Дмитриевич
09.06.2019, 12:15

Первый пункт сомнителен, лично меня концентрация на смартфон загоняет ещё больше в ПА.
Ко 2 добавлю, что помогает изо всех сил сжать кулаки секунд на 10.
3 и 4 - самые рабочие. АнтиПаникой не пользовался, но отзывы хорошие.

Панические атаки и тревожные расстройства успешно лечатся, например, когнитивно-поведенческой терапией