Как справиться со стрессом во время беременности: рекомендации перинатального психолога

Психоэмоциональное состояние беременных

Мы привыкли замечать лишь видимые изменения беременной: полнеющее тело, эмоциональную лабильность, обидчивость и плаксивость. Но это лишь верхушка айсберга, того, что происходит с материнским организмом в период гестации. В течение всей беременности нейроэндокринная система будущей мамы подвергается глубокой трансформации, что отражается на ее психоэмоциональном состоянии.

Беременность модулирует работу всех желез внутренней секреции и изменяет синтез множества гормонов. Например, в период гестации возрастает уровень прогестерона для нормального развития плода. Концентрация этого гормона, а также эстрадиола и тестостерона, напрямую влияет на работу мозговых структур, отвечающих за эмоции (миндалевидное тело, медиальную префронтальную и орбитофронтальную кору). Высокий уровень прогестерона клинически проявляется плаксивостью, раздражительностью, сонливостью.

Нейроэндокринные изменения наряду с другими факторами (неопределенность, внутриличностные конфликты, изменение образа жизни, потеря сексуальной привлекательности) делают беременных предрасположенными к отрицательным эмоциям.

Психоэмоциональное напряжение наблюдается у 40% женщин с нормально протекающей беременностью, у многих будущих мам появляются фобии, навязчивые мысли. На ранних сроках у женщин обостряются уже имеющиеся ментальные проблемы (тревожность, эмоциональная лабильность), в третьем триместре беременности к ним часто добавляется страх перед родами. Справляться с подобными проблемами помогают перинатальные психологи.

Екатерина Савлаева, перинатальный психолог, автор подкаста «Репродуктивный квест»:

Основные запросы беременных к перинатальному психологу можно разделить на несколько категорий.

Первая категория — тревога. Есть даже такое определение, как «материнское созвездие»: группа тревог, которые могут возникнуть у будущей мамы и сделать переходный период стрессовым, повысить чувствительность беременной к критике. У материнской тревоги есть несколько основных тем:

• Полюблю ли я ребенка? Стану ли я достаточно хорошей мамой?
• Смогу ли я обеспечить ребенку должный уход? Справлюсь ли я? Будет ли у меня помощь?
• Буду ли я ощущать свою изолированность?
• Как я справлюсь с тем, что моя жизнь станет совсем другой?

Все эти вопросы и размышления абсолютно нормальны.

Еще одна категория — страх. Тут важно понять, что именно его вызывает. Иногда это страх перед родами, в возникновении которого большую роль играет и свой предыдущий опыт, и опыт мамы, бабушки, и опыт окружения, то, что будущая мама слышала о родах. Если есть горький опыт перинатальной потери, то часто встречается страх ее повторения. И этот страх нормален, ведь забыть, «развидеть» потерю невозможно. Тело помнит, что произошло, вы помните. В этой ситуации важно понимать, что этот страх не является предсказанием.

Возникает у беременных и страх за здоровье малыша. Чаще всего он связан либо с предыдущим опытом, либо с чтением непростых историй, либо с семейной историей. При этом будущая мама может даже не помнить, какие истории произошли в ее детстве в семье, но страх за здоровье ребенка прочно остается с ней.

Как можно бояться того, чего не помнишь? Здесь срабатывают воспоминания из детства, которые были вытеснены. Вытеснение — защитный психологический механизм, когда информация либо чувства вытеснены из сознательного, но продолжают влиять на мысли, поступки человека. Приведу пример: мама рассказывает в присутствии маленькой дочки о своей перинатальной потере. Или о том, сколько детей потеряла бабушка. Девочка, казалось бы, ничего не понимает и даже не запоминает. Она не готова впустить такую информацию в сознательную часть психики. Но спустя годы у нее обнаруживается страх перед беременностью, так как в детстве ее бессознательное зафиксировало, что вынашивание и рождение ребенка — это опасно.

Аналогичная история может произойти и в том случае, если воспоминания не вытеснены. Ребенок как губка впитывает информацию, поступающую от родителей и близких, так как ему не с чем ее сравнивать. И если ребенку говорят, что роды опасны, он этому верит.

Страх перед беременностью и родами, связанный с вытесненными либо детскими воспоминаниями, требует определенной работы: нужно отделить убеждения, впитанные в детстве, от реальности, «отрезать» чужой опыт от своего. А реальность современной женщины значительно отличается от реальности, в которой жили наши мамы, бабушки: сегодня шансов благополучно выносить и родить ребенка гораздо больше.

Распространенная проблема будущих мам — непринятие беременности, неготовность к материнству. Далеко не все женщины рады увидеть две полоски, даже если они желанные. Потому что беременность — это огромная перестройка всей жизни, и для того, чтобы к ней адаптироваться, может понадобиться определенное время.

Невозможность с кем-либо разделить переживания по поводу непринятия ребенка приводит к ощущению изолированности: «Со мной что-то не так. Все нормальные, а я одна такая». Бонусом может стать чувство вины.

Важно этот клубок распутывать, а не оставаться наедине со своими переживаниями. Нужно принять их, а потом уже разбираться в причинах неготовности к материнству.

Причиной обращения беременной к психологу может стать стресс. Распространенные стрессовые факторы — многочисленные посещения врачей, скрининги, ожидания результатов анализов, госпитализации, проблемы на работе или в семье. И самое главное — переживания, что реакция на стресс причинит вред ребенку.

Обращаются беременные и по поводу недовольства своим телом, непринятия его новых размеров, некоторые даже испытывают отвращение к нему. Будущие мамы с опытом перинатальных потерь относятся с недоверием к своему телу, тревожатся о том, справится ли оно с родами.

Непринятие женщинами своего тела встречается и после родов. Принять новый образ тела, дать ему время на восстановление — это определенная работа, которая усложняется красивыми картинками из интернета с мамами с плоским животом на третий день после родов.

Проблемы в интимной жизни — не первичный запрос беременных к перинатальному психологу, но он довольно часто «всплывает» в процессе работы. С психологической точки зрения на интимную жизнь во время беременности могут негативно влиять непринятие тела, иррациональный страх из далекого прошлого «а вдруг ребенок всё почувствует», боязнь навредить ребенку, отсутствие сексуального интереса со стороны партнера.

Опасность материнского стресса для плода и беременной

Долгое время считалось, что психика человека формируется в послеродовый период. Одним из первых, кто заговорил о существовании психики у плода, был австрийский психолог Отто Ранк, который век назад опубликовал научную работу «Травма рождения». Ученый считал, что процесс рождения — мощный психотравмирующий фактор, способный запускать развитие невроза. Передовые идеи психолога подверглись жесткой критике и насмешкам в научных кругах.

В течение полувека после этого скандала ученые, разделявшие взгляды Отто Ранка, не решались открыто высказывать свои идеи. Всё изменилось в 1971 году, когда швейцарский психоаналитик Густав Грабер инициировал в Вене создание Общества пренатальной психологии. Ученый доказал, что ребенок помнит как процесс самих родов, так и события, которые происходили с ним и его матерью в период беременности.

Пренатальная и перинатальная психология (ППП) — наука, изучающая эмоциональные реакции и память плода/новорожденного, влияние на его развитие и дальнейшую жизнь материнских и других факторов. Теоретический раздел ППП сосредоточен на изучении путей обмена информацией между матерью и плодом, механизмов возникновения психопатологий и соматических болезней у детей, практический — на профилактике пренатальных и перинатальных травм, оказании психологической поддержки женщинам и семейным парам во время беременности и после родов.

Сегодня науке точно известно, что уже на ранних сроках эмбрион реагирует на информацию органами чувств. Ко второму триместру у плода сформированы все виды чувствительности, что указывает на достаточное развитие ЦНС. Начиная с 8–14-й недели УЗИ может зафиксировать эмоциональные мимические реакции будущего малыша.

Плод реагирует на все внешние стимулы, но в его памяти фиксируются только наиболее яркие эмоции, которые он проживает вместе с беременной.

Позитивное эмоциональное состояние беременной способствует гармоничному развитию плода. Дистресс матери, наоборот, провоцирует у него психомоторные нарушения.

Провокатор нарушения развития плода — избыток материнских гормонов стресса. При эмоциональном напряжении возрастает активность гипоталамо-гипофизарно-надпочечниковой оси (ГГНО), что сопровождается повышенной выработкой кортизола. Избыток гормона в организме беременной нарушает развитие головного мозга плода, провоцирует у него функциональные нарушения, которые в детском и взрослом возрасте ведут к эндокринным и сердечно-сосудистых заболеваниям.

Чтобы защитить плод от избытка кортизола, при острой стрессовой реакции в плаценте повышается активность фермента 11β-HSD2. Его главное предназначение — превращение кортизола в менее опасное для плода вещество. Однако активность этого фермента возрастает по мере срока гестации. В первом триместре, когда плод особенно чувствителен к воздействию материнского стресса, его защитных свойств оказывается недостаточно. Кроме того, при постоянном психическом напряжении активность фермента снижается.

При стрессе повышается не только выработка кортизола, но также катехоламинов (адреналина, норадреналина). Эти вещества не способны проникать через плаценту в концентрациях, опасных для плода. Однако они могут косвенно воздействовать на его обмен веществ, нарушать маточный и плацентарный кровоток.

Избыток катехоламинов приводит к сужению сосудов плаценты, что уменьшает поступление к плоду жизненно важных веществ, провоцирует внутриутробную гипоксию и голодание. При хроническом стрессе плацентарный кровоток нарушен постоянно. Чтобы выжить в таких экстремальных условиях, организм плода включает режим энергосбережения и начинает получать энергию за счет катаболизма (метаболического распада собственных запасов).

Материнский стресс имеет как краткосрочные, так и долгосрочные последствия. В начале гестации он повышает риск самопроизвольного выкидыша, на поздних сроках провоцирует преждевременные роды, рождение ребенка с недостатком веса. Новорожденные с низкой массой тела входят в группу риска развития неврологических заболеваний.

Хронические стресс беременной негативно отражается на нервной, сердечно-сосудистой, эндокринной и иммунной системе плода.

Люди, столкнувшиеся с пренатальным стрессом, имеют повышенный риск развития аллергии, бронхиальной астмы, артериальной гипертензии, метаболических нарушений, ожирения и расстройств аутистического спектра (РАС). И хотя ключевую роль в возникновении последних играет генетика, в последнее время клинические исследования демонстрируют связь между РАС и факторами окружающей среды, включая материнский стресс и иммунные нарушения беременной.

Материнский стресс также провоцирует психозы и неврозы у детей, которые могут проявляться в виде навязчивых состояний, фобий. Он вносит вклад в развитие СДВГ, шизофрении, биполярных аффективных расстройств.

Бьет стресс и по здоровью самой беременной. Постоянное эмоциональное напряжение подавляет активность нейронов, которые обеспечивают системный нейроэндокринный ответ на стресс. Дисфункция этих мозговых структур — провокатор психических расстройств, включая депрессию.

Контрпродуктивные стратегии борьбы со стрессом

Большинство будущих мам прекрасно знают о воздействии негативных эмоций на плод и поэтому любыми путями их сдерживают. Для некоторых беременных ситуация, когда они словно сидят на туго завязанном мешке с переживаниями, — каждодневная реальность. Но подавление эмоций не спасает от стресса, а, наоборот, способствует его накоплению, ухудшает настроение и повышает риск психосоматических заболеваний.

Распространенный способ регуляции эмоций — экспрессивное подавление, которое заключается в жестком контроле внешних эмоциональных реакций. Люди пытаются скрыть свои переживания от окружающих с помощью тщательного контроля мимики, жестов, поведения. К этой стратегии беременные могут прибегать, если не хотят слышать от домочадцев либо знакомых ненавистное «тебе нельзя нервничать», которое лишь усиливает тревогу и вгоняет в депрессию.

Экспрессивное подавление — деструктивная стратегия, которая наносит вред как психике, так и соматике.

Она приводит к гиперактивации симпатической нервной системы, девиз которой — «Бей или беги», снижает психологическое благополучие, повышает риск депрессии, сердечно-сосудистых заболеваний и даже смерти.

Екатерина Савлаева:

На мой взгляд, фраза «тебе нельзя нервничать», обращенная к беременным, является стигматизирующей. В этот момент мы словно видим не личность, которая имеет право на различные эмоции, а лишь функцию — вынашивание ребенка.

Колебания между положительными и отрицательными эмоциями — это обычная история во время беременности. Наставление «не нервничай» еще никому не помогло стать спокойнее. Скорее, наоборот. Мы не можем во время беременности быть в вакууме и не реагировать на окружающий мир. Невозможно заморозить себя на 40 недель и быть постоянно в радости и принятии.

Стресс — это естественная реакция на серьезные изменения. Вам может быть грустно. Вы можете сомневаться, тревожиться, переживать за своих близких или за ситуацию в мире. Вы — живой человек. Пожалуйста, не обвиняйте себя за это!

Да, материнский стресс негативно влияет на здоровье будущего малыша, но опыт показывает, что установка «мне нельзя нервничать» запускает так называемый стресс от стресса. Это состояние, когда само наличие стресса приводит вас к мыслям о том, что нельзя проживать непростые эмоции, потому что они опасны для ребенка. Уровень стресса значительно возрастает, так как вы переживаете и из-за внешних обстоятельств, и из-за своей реакции на них.

Эффективные способы борьбы с материнским стрессом

1. Планирование, эмоциональная открытость и техники расслабления

Екатерина Савлаева:

Чтобы справиться со стрессом, нужно сначала понять, можете ли вы воздействовать на стрессовые факторы либо они находятся вне зоны вашего контроля:

1. Напишите список тех вещей, которые вас волнуют. Например: где и с кем рожать, как пройдут роды, страх родов, переживания за результаты анализов, переезд в другую квартиру, подготовка вещей к рождению ребенка, тяжелые отношения с кем-то из близких, физическое недомогание, ситуация в мире, финансы и т. д.
2. Задайте себе вопрос: на какие из этих вещей я могу влиять? Что в зоне моего контроля? Например, выбор роддома, переезд, покупка вещей.
3. Для каждого стрессора, находящегося в зоне вашего контроля, составьте план действий и перечень лиц, к которым можно обратиться за помощью. Допустим, вас волнует вопрос: где и с кем рожать? Сначала определитесь, нужна ли вам во время родов доула, индивидуальная акушерка, будет ли присутствовать муж. Если по какому-то из этих пунктов возникают сомнения, то задайте себе вопрос: кто поможет мне найти верное решение? Какая информация или консультация какого специалиста мне нужна, чтобы сделать правильный выбор? Например, такой информацией могут быть результаты исследований о влиянии доулы на течение родов, рекомендации перинатального психолога.

И так далее, расписываем каждый шаг. Задача — снизить тревогу за счет конкретного плана.

Если повлиять на стрессоры невозможно, то как помочь себе справиться с переживаниями? Нужно не вытеснять эмоции, а проживать их максимально бережно для себя. При стрессе важно себя поддерживать. Постарайтесь выключить голос внутреннего критика, который говорит: «Перестань нервничать, ты плохая мать». Вместо него попробуйте услышать голос теплый и поддерживающий: «Да, мне сейчас тяжело, я переживаю непростой момент. Мне жаль, что так происходит, но я непременно справлюсь!» Обязательно нужно помнить, что проживать разные эмоции во время беременности — это нормально.

Есть три основные реакции при стрессе — бей, беги и замри. Наше тело словно мобилизуется, вы можете чувствовать, как стучит сердце и напряжены мышцы или ощущать оцепенение. Если мы поможем телу расслабиться, мозг тоже поймет, что опасности нет.

Невозможно быть одновременно расслабленным и тревожиться, поэтому важная задача при стрессе — помочь телу. Телесное расслабление — это отдых от стресса.

Расслабить тело помогут классические инструменты — дыхание, релаксация, медитация. Техника расслабляющего дыхания проста: несколько раз в день останавливайтесь, концентрируйтесь на дыхании, делая медленный глубокий вдох и глубокий выдох. И так несколько минут. В моменты, когда вам особенно тревожно или страшно, вы сможете помочь себе этим простым способом.

Релаксация и медитация — их огромное количество в свободном доступе. Найдите вариант, который подходит именно для вас. Неплохая медитация — «Безопасное место».

Эффективный способ справиться со стрессом — разделить свои переживания с близкими людьми. Но он часто не используется. Женщина может держать эмоции в себе, если не ощущает радости от беременности и поэтому испытывает чувство вины. Беременной кажется, что с ней что-то не так. Стыд и ощущение, что тебя не поймут, не позволяют ей поделиться переживаниями с другими.

Беременной очень важно найти в своем окружении людей, с которыми она сможет делиться переживаниями.

Я рекомендую сообщать людям, какая именно помощь вам нужна, конкретизировать свои запросы. Например: «Мне нужно выговориться», «Мне сейчас тяжело и нужно твое сочувствие».

Полезным в борьбе со стрессом может оказаться старый добрый дневник. Попробуйте несколько раз в день записывать в него всё, что приходит в голову. Без цензуры. Любые мысли, чувства. Особенно если они тревожные.

Когда вы чувствуете себя неустойчиво, когда есть ощущение, что вы не справляетесь, используйте технику «Заземление». Это глубокое дыхание, ощущение того, как ваши стопы касаются земли, как ваша спина соприкасается со стулом, как ваш позвоночник вас держит. Ощутить свою устойчивость помогает в стрессовых ситуациях.

Техника «Заземление» — вид психологической релаксации, который позволяет справиться с так называемым обезьяньим умом — блуждающим и прыгающим сознанием, цепляющимся за всё новые и новые мысли. Это состояние обостряется во время стресса и ассоциируется с беспокойством, потерей контроля.

Чтобы придушить «обезьяний ум», нужно на чем-то сфокусироваться: на размышлениях о любимых людях, приятных воспоминаниях, дыхании, соприкосновении тела с землей или другими поверхностями. Наиболее простое упражнение, заземляющее мысли, — «Опора под ногами». Нужно развести пальцы ног и сильно надавить ступнями на пол, почувствовать его твердость и устойчивость. Ощущение физической опоры дает чувство внутреннего равновесия.

Эффективность техники «Заземление» доказана многими клиническими исследованиями. Она не только положительно влияет на психику, но также уменьшает воспаление, боль, улучшает кровообращение, качество сна.

2. Активный образ жизни

Состояние нервной системы беременной напрямую зависит от ее образа жизни. Провокаторы нарушения работы ЦНС — недоедание, рацион с высоким содержанием жиров, ожирение и гиподинамия. Беременным без противопоказаний к физнагрузке рекомендован активный образ жизни на протяжении всей гестации.

Согласно рекомендациям Американского колледжа акушеров и гинекологов, минимальный уровень активности во время беременности — 2,5 часа умеренной физнагрузки в неделю.

Регулярная физическая активность уменьшает симптомы тревоги, повышает самооценку, улучшает настроение, а также снижает болезненность и продолжительность родовых схваток. Наиболее безопасные виды активности — ходьба, плавание, йога, пилатес.

3. Поддержание нормального магниевого статуса

Детерминанта материнского стресса и нарушений развития плода — магниевая недостаточность. Распространенность дефицита магния среди россиянок составляет 40%, среди беременных она примерно в два раза выше.

Их всех тканей человеческого организма плацента — лидер по содержанию магния. Она вырабатывает более 150 биологически активных веществ, большинство из которых магнийзависимые. Этим объясняется высокая потребность в магнии беременных. Магний положительно влияет на нервную систему и психику беременной с помощью нескольких механизмов:

• Поддерживает нормальную работу ГГНО, отвечающей за стрессоустойчивость.
• Способствует накоплению АТФ в нервных клетках, которая служит «топливом» для нейронов.
• Подавляет активность NMDA-рецепторов, через которые в нейроны поступает глутамат — возбуждающий нейротрансмиттер.
• Контролирует синтез и распад адреналина, норадреналина.
• Поддерживает целостность гематоэнцефалического барьера, защищающего ЦНС от негативного воздействия внешних факторов.

Поддержание нормального магниевого статуса во время беременности — эффективная профилактика как материнского стресса, так и множества осложнений беременности: гестационного сахарного диабета, плацентарной недостаточности, преэклампсии и эклампсии.

Достаточное содержание магния в организме беременной защищает плод от гипотрофии и внутриутробных уродств, а новорожденного — от синдрома внезапной детской смерти и судорог.

Рекомендуемая норма потребления магния для беременных и кормящих женщин — 450 мг в сутки. Много магния содержится в какао, арбузе, гречке, фундуке, фасоли, миндале. Но одних только продуктов в рационе, богатых магнием, бывает недостаточно, так как его усвояемость из пищи составляет всего 30–35%.

Магнийсодержащие препараты можно применять уже на ранних сроках беременности. Наибольшей биодоступностью магний обладает в сочетании с витамином В6. Однако назначать препараты магния должен врач, так как у них есть противопоказания, а неправильный выбор дозировки приводит к побочным эффектам.

4. Биологическая обратная связь

Биологическая обратная связь (БОС) — поведенческая терапия, дающая навыки управления ЦНС, сердечным ритмом, температурой кожи и активностью мышц. Во время БОС-тренинга на тело устанавливаются датчики, которые фиксируют различные параметры работы организма. Человек в режиме реального времени видит свои физиологические показатели и учится управлять ими.

При материнском стрессе доказанной эффективностью обладает БОС по вариабельности сердечного ритма (ВСР). Интервал времени между сердечными сокращениями не фиксирован, он постоянно меняется.

Высокая ВСР ассоциируется с функциональным состоянием вегетативной нервной системы. ВСР-тренинги повышают стрессоустойчивость беременных, избавляют от симптомов тревоги и снижают риск послеродовой депрессии.

Психокоррекция и психологическая помощь

К сожалению, далеко не все беременные могут самостоятельно справиться с нервным напряжением, страхами и тревогой. Многим требуется помощь специалистов — психиатров или перинатальных психологов. В компетенцию первых входит диагностика психических расстройств и лечение с помощью психотерапии и медикаментозной терапии. Во время беременности нередко впервые проявляются тревожные расстройства. Диагностика депрессии в период гестации имеет ряд сложностей, так как ее симптомы (эмоциональная лабильность, хроническая усталость, снижение познавательных функций) встречаются и у здоровых беременных. У некоторых будущих мам обостряются имеющиеся психопатологии. Например, более чем у четверти женщин с паническим расстройством во время беременности ухудшается течение заболевания.

Работа перинатального психолога ориентирована на разрешение проблем, не достигающих уровня психопатологии, но влияющих на эмоциональное состояние, благополучие и качество жизни женщины. В арсенале перинатального психолога есть диагностические тесты и различные методы психологической коррекции.

Екатерина Савлаева:

Перинатальные психологи в работе используют различные диагностические методы (интервью, проективные тесты). Например, к проективным тестам относятся рисунки «Моя беременность», «Путешествие в страну беременности», «Мои роды».

Первый тест заключается в том, что будущая мама рисует сюжет на тему «Моя беременность», при этом никаких вводных данных ей не дается. Это методика основателя перинатальной психологии в России Г.Г. Филипповой, у которой я училась. Тест позволяет определить стиль переживания беременности (адекватный, тревожный, амбивалентный, эйфорический, игнорирующий), помогает распознать непринятие беременности и внутриличностные конфликты.

Рисунок «Мои роды» помогает увидеть не только сознательные страхи, но и бессознательные.

Вообще рисунки — хороший способ обойти психологическую защиту. Также могут использоваться метафорические карты. Есть довольно много колод на тему беременности. Лично я рисунки использую достаточно редко, мне хватает беседы. Но в целом это хороший инструмент.

В процессе оказания психологической помощи беременной используется интегративный подход: могут применяться техники из арт-терапии, телесно-ориентированной терапии и когнитивно-поведенческой.

Я также использую методики из терапии принятия и ответственности (АСТ). Этот психотерапевтический подход направлен на развитие психологической гибкости, которая позволяет двигаться в сторону своих ценностей.

Например, ценность быть мамой. Ценность — как маяк, освещающий путь. Когда ты видишь, что идешь по направлению к своей ценности, тебе проще справиться с трудностями на пути. Мне очень нравится простой вопрос: то, что я сейчас делаю, приближает меня к моим ценностям или удаляет меня от них?

Но методики и техники — не самое важное в работе психолога. Важен контакт между психологом и обратившемся к нему, так как для исцеления нам нужен человек.