Резилентность

Почему одни люди демонстрируют завидную стойкость, а другие легко падают духом? К то-то упорно движется к намеченной цели, а кто-то сразу сдается под натиском трудностей, что встречаются на пути.

Вы достойны того, чтобы считаться уверенным в себе и решительным человеком? Тогда почему вам часто кажется, что все идет куда-то не туда? Такие ощущения свидетельствуют о том, что вам не хватает резилентности. Но у нас есть хорошая новость. Резилентность не входит в стандартную комплектацию, выдаваемую нам при рождении. Мы способны ее развить, пока идем по жизненному пути. Если вы порой отказываетесь от намерения после первых же непредвиденных трудностей, вероятно, вы недостаточно резилентны.

Если вы думаете, что всем историям любви суждено рано или поздно закончиться, или считаете, что другие настроены к вам враждебно, если верите, что, несмотря на все старания, никогда не будете счастливы, — это тоже говорит о слабой резилентности.

Недостаточно резилентный человек часто испытывает чувство бессилия и обиды на несправедливость, причем оно обычно вызвано не какими-то вопиющими оскорблениями. Поводы скорее самые обыденные: сбивший график приема зубной врач, который заставляет вас ждать, ленивый бухгалтер, некомпетентный электрик, слишком медлительная кассирша, очередь на почте, пробки и места, где всегда полно народу! Отсутствие резилентности оборачивается нетерпимостью, раздражительностью и неизбежной фрустрацией. При таком сценарии даже повседневные покупки становятся источником сильного стресса.

Признать, что вы не слишком терпимы (и не слишком резилентны), непросто: мало кому удается быть настолько откровенными с самими собой. Гораздо легче объяснить свою нетерпимость внешними факторами. Вот если бы кассирша в супермаркете работала побыстрее, вы бы уже давно были дома и отдыхали — понятный повод для раздражения! Или если бы ваш бухгалтер не ошибся, вы бы сэкономили как минимум тысячу евро налогов — есть от чего взбеситься! Все так и есть, не поспоришь.

Это правда. В жизни часто происходит не так, как нам хотелось бы. Невозможно отрицать, что существуют и несправедливые ситуации, и непредвиденные неприятности, и вот здесь можно буквально физически убедиться в пользе резилентности.

Жизнь — как мост?

Но что такое резилентность? Это способность, которая позволяет нам превратить боль в силу и со спокойствием и ясностью встречать все неприятности и несправедливости жизни. В 1988 году Джордж Миллер — один из величайших представителей когнитивной психологии — определил резилентность как комбинацию физиологических и личностных характеристик. То есть она имеет телесное основание. В следующей главе группа мышек поможет нам понять анатомическую составляющую резилентности, а сейчас мы остановимся на личностных характеристиках.

Вот характеристики резилентного человека:

способность регулировать уровень своих эмоций (глава 1);
приобретенная инициативность (глава 2);
функциональный внутренний диалог (глава 3);
правильные границы (глава 4); — зрелая часть, дающая уверенность в себе (глава 5).

Все перечисленное в этом списке возвращает нас к темам, затронутым в первых пяти главах этой книги, — как мы видели, это те свойства, которые возможно приобрести. При этом в психологии все не только взаимосвязано самым тесным образом, но и глубоко соприкасается с нашим телесным измерением. Но этот последний аспект мы обсудим потом.

Термин «резилентность» происходит из инженерной области, где он означает способность некоторых металлов и сплавов поглощать энергию механического давления, не разрушаясь и таким образом демонстрируя высокую упругость.

Не все знают, что еще до понятия резилентности в инженерной области появился термин «напряжение», или, по-английски, стресс. Английский естествоиспытатель Роберт Гук — в самом современном понимании этого слова — называл напряжением (стрессом) любой тип нагрузки, испытывавший на прочность инженерные конструкции, например мосты или каркасы зданий.

Представим мост: с одной стороны, внешние факторы (проезжающие по нему автомобили, бури и ураганы) становятся причиной напряжения, а с другой — свойства составляющих его материалов должны обеспечить его резилентность.

Ваша жизнь долгое время была как этот мост: другие люди ковали его конструкции, а ему оставалось стоять неподвижно и выносить всевозможные нагрузки. Однако в отличие от моста вы можете строить свою жизнь самостоятельно. Вы можете выковать свою личность, работая над описанными выше свойствами в зависимости от типа нагрузки.

Воздействовать на собственные эмоции (когда вы не можете изменить нагрузку). Например, вы живете с пожилым и ужасно своенравным родителем и не можете рассчитывать, что он вдруг поменяется. Зато в ваших силах поменять свое отношение к его отвратительному характеру и не позволять, чтобы конфликты в одной определенной области негативно влияли на все остальные сферы вашей жизни.
Проявить хорошую предприимчивость (когда вы можете воздействовать на нагрузку). Например, если дома именно вы занимаетесь всеми делами (от уборки до похода по магазинам) и вынуждены жертвовать занятиями, которые вам нравятся. Вы можете повысить вовлеченность в домашние дела других членов семьи, ясно обозначив свои потребности.

В психологии то, каким образом люди ведут себя, сталкиваясь с жизненными проблемами, называется копинг (то есть «поведение, совладающее со стрессом», от английского to cope — справляться). Американский психолог Ричард Лазарус в первом случае говорил бы об эмоционально-фокусированной копинг-стратегии, а во втором — о проблемно-фокусированной копингстратегии. Когда есть возможность изменить ситуацию, мы можем воспользоваться копинг-стратегией, напрямую справляющейся с проблемой. И наоборот, когда мы не можем повлиять на обстоятельства, у нас есть альтернатива — поработать над собой и своими эмоциями. Конечно, это может быть и трудно, и болезненно, но все же это единственное решение. Оно позволит нам жить с тем, что мы не способны изменить, причем наилучшим для нас образом, и преодолевать неизбежное на эмоциональном уровне.

Выработайте свои копинг-стратегии

Взгляните на свою жизнь в ее разных сферах: от рабочей до романтической. Отметьте на листке бумаги факторы, которые на этом отрезке вашего пути вызывают беспокойство или раздражение и оставляют чувство неудовлетворенности. Для каждого из этих факторов (будь то слишком требовательный начальник, невнимательный партнер, нежелательная физическая форма и т. д.) опишите свою реакцию на него, а именно: что вы в настоящий момент делаете, чтобы улучшить ситуацию. Для полноты картины проанализируйте свою реакцию с точки зрения двух разных копинг-стратегий:

эмоциональное отношение к проблеме;
практическое отношение к ней.

Возьмем случай партнера, уделяющего слишком мало внимания отношениям в паре: функциональная копинг-стратегия, сфокусированная на эмоциях, предусматривает определенную дозу понимания и эмоциональной перенастройки. Прежде всего нужно разобраться в причинах недостаточного внимания со стороны партнера. Он слишком занят работой? Часто уходит к друзьям? Проводит все свободное время у своих родителей или в спортивном зале? Речь идет о причинах, которые вам во многом понятны, или они вызывают досаду? Каким бы ни был ответ, если вы не можете изменить то, как ваш партнер распоряжается своим временем, остается только перестроить ваше собственное отношение.

Хорошая перенастройка предполагает эмоциональную дезинвестицию. На партнера следует возлагать меньше надежд и ожиданий, чтобы затем направить эти ресурсы (ожидания и надежды) на другие — ваши личные — занятия, которые приносят вам радость (можно вспомнить о старом заброшенном хобби или найти новые увлечения, заняться спортом, погулять и т. д.). Это не означает повернуться спиной к партнеру. Это лишь способ реалистично подойти к отношениям и ослабить напряжение, возникающее из-за постоянно не оправдывающихся ожиданий.

Подобная стратегия полезна в случаях, когда мы чувствуем недостаток внимания к нам со стороны партнера и абсолютно бессильны что-либо с этим сделать.

И еще более полезным это может оказаться, когда отношения достигли завершающей точки и становится необходимо инвестировать больше в себя самих, чтобы затем лучше переносить возможную боль от разрыва, или когда по тем или иным причинам партнеры не имеют возможности разойтись.

Дисфункциональный способ справляться с неизменяемой действительностью предполагает сохранение той же самой поведенческой модели вместе с нереалистичными ожиданиями, что партнер может вдруг измениться. В этом случае эмоциональный подход приведет к тому, что человек будет испытывать одно разочарование за другим, так что у него неизбежно появится чувство злости и неудовлетворенности своей парой.

Цель функционального подхода, сфокусированного на проблеме, — подчеркнуть значимость пары и в то же время привлечь партнера к сотрудничеству и донести до него свои потребности. Для этого надо мотивировать партнера к эмпатическому слушанию, не вынуждая его занимать оборонительную позицию. Но, к сожалению, многие пары стремятся выражать собственные потребности и желания в форме жалоб или, того хуже, обвинений, исключая, таким образом, любую возможность эмпатического слушания. Типичными фразами для сценария, в котором один из пары чувствует по отношению к себе недостаток внимания, являются: «Вечно ты возвращаешься поздно!», «Тебе на все наплевать», «Ты никогда ничего для меня не делаешь…»

Такие фразы представляют собой совершенно дисфункциональный подход к проблеме.

Этому подходу не хватает резилентности, потому что накал эмоций становится непомерно высоким. Сами же эмоции настолько искажаются, что боль, связанная с недостатком внимания, превращается в досаду, злость и обиду. Все эти переживания держат человека (и, следовательно, обоих в паре) в плену ситуации, когда фрустрация длится непрерывно.

Обвинения и жалобы — плохая проблемно-фокусированная копингс-тратегия. Тогда что же делать? В приведенных далее примерах мы увидим, насколько важно выработать верные копинг-стратегии, сосредоточенные на проблеме и на эмоциях.

История Джулии и Маттео

Джулия и Маттео уже много лет вместе. Их отношения ухудшились, после того как они решили съехаться. Джулия не в состоянии выносить беспорядок, который устраивает Маттео. Так как жилье у них не слишком просторное, они вынуждены делить один шкаф на двоих: в результате рабочая одежда Маттео оказывается среди нарядов Джулии. Вдобавок он сваливает грязные и свежевыстиранные вещи в одну кучу, чего девушка терпеть не может.

Чтобы избежать трений, Джулия решила сама заняться поддержанием порядка в их жилище, но это решение взвалило на ее плечи неимоверный груз забот. Их дни проходят следующим образом: Маттео создает хаос, а Джулия вынуждена наводить порядок. Это превратилось в замкнутый порочный круг. Маттео ни до чего нет дела: ни до покупки продуктов, ни до оплаты коммунальных счетов. Ради блага их отношений Джулия решила взять на себя еще и это и обращается с Маттео почти как с малолетним: это она говорит ему, что он должен сделать, считая удачей, когда ему в магазине удается вспомнить про список продуктов!

Все еще больше ухудшилось, когда Маттео начал работать дистанционно из дома, превратив одну из комнат в рабочий кабинет. Именно в этот момент Джулия решила, что не хочет больше терпеть, не хочет сопротивляться. Какой же была ее копинг-стратегия? Она не стала обвинять мужа в том, что он невнимателен и устраивает беспорядок, и не позволила себе поддаться желанию выплеснуть злость. Она хорошенько обдумала то, как подойти к этому вопросу, и в конце концов перешла к действиям.

Джулия не использовала фраз типа «ты вечно устраиваешь беспорядок» или «в этом доме все должна делать только я», хотя они были бы вполне справедливы. Она их не говорила, так как поняла, что это принесло бы ей лишь кратковременное облегчение. Она бы просто выпустила пар, не получив никакого результата. Джулия же сделала упор на чувства, которые испытывал к ней Маттео, и сумела настроить его на эмпатическое слушание. Глядя ему в глаза, Джулия сказала мягким тоном, без всякого обвинения: «Маттео, мне и правда тяжело. На меня давит эта ситуация, и я надеюсь на твою помощь, чтобы ее изменить. Я хорошо понимаю: у тебя есть работа и другие дела, но проблема в том, что я больше не могу справляться со всеми домашними делами. У меня просто не хватает сил. Я могу рассчитывать на тебя, чтобы это исправить? Я была бы тебе бесконечно признательна».

Что сделала Джулия? Она показала, насколько она вымотана, разбудив эмпатию Маттео.

Кроме того, она дала понять, что заранее ему благодарна. И поэтому Маттео не станет занимать оборонительную позицию, если Джулия с огорчением укажет ему на трусы, оставленные на стуле, или рабочие документы, разбросанные по всему дому.

В этих обстоятельствах Джулия сумела воспользоваться копингстратегией, сфокусированной на проблеме. Она знала, что может рассчитывать на чувства Маттео к ней, и понимала, что правильные побудительные мотивы подтолкнут его к поиску компромисса.

Никому не нравится, когда его оскорбляют или обвиняют. И странно надеяться, что в такой ситуации человек будет готов к совместному решению проблем.

История Сони: недостаток резилентности в повседневной жизни

Настроение Сони и ее сосредоточенность в повседневных делах всегда зависели от внешних событий. Однажды она не могла готовиться к занятиям, поскольку ей мешал шум соседской газонокосилки. В другой раз она не могла сконцентрироваться, так как ее преследовали мысли о недавней ссоре с матерью. В воскресенье не задался обед в ресторане, потому что официанты не торопились, а свободный столик оказался совсем не там, где ей хотелось бы.

Конечно, шум газонокосилки не слишком настраивает на учебу, а ссора может оставить после себя очень неприятный осадок. Что уж говорить о ресторане — нет человека, которому нравилась бы медлительность официантов! И все-таки в тех же самых обстоятельствах человек, обладающий резилентностью, способен справиться со свалившимися на него неприятностями, не портя себе жизнь еще больше.

Разве Соне стало лучше от того, что она бросила заниматься, или снова и снова вызывала в памяти ссору, или жаловалась на официантов? На самом деле вышло только хуже: она не получила удовольствия от обеда в ресторане, отложила учебу и позволила себе потерять покой из-за назойливых мыслей о споре с матерью.

Неблагоприятные ситуации, с которыми ей пришлось столкнуться, предполагали использование копинг-стратегии, сфокусированной на эмоциях, — потому что именно негативные эмоции портили ей настроение и мешали сосредоточиться. Резилентность рождается из способности выносить неприятности, когда они вызывают фрустрацию и мешают регулировать эмоции.

Представим на мгновение, что Соня — женщина с выстроенными личными границами. Она довольна собой, своими отношениями и живет полной жизнью, которая приносит ей радость и удовлетворение. Как думаете, она позволит себе расстроиться из-за какого-то шума или будет жаловаться на нерасторопность официанта? Вероятно, нет. Соня воспринимала эти помехи не просто как мимолетные поводы для досады, а как очередные непреодолимые трудности на жизненном пути. Каждая из них была той самой каплей, переполнявшей чашу ее терпения.

Не хватает резилентности человеку, который, не сумев развязаться со своим прошлым, не получает удовольствия от настоящего.

Как накачать мышцу резилентности

Резилентность — первое средство помощи в повседневных стрессовых ситуациях. Она свойственна человеку, который обрел внутреннее равновесие. В терминах, принятых в психологии, мы можем определить его как гибкого.

Догадываетесь? Вам наверняка уже ясно, что мы учимся регулировать наши эмоции и приобретать эту гибкость в детстве, на основании фидбэков от внешней среды.

Если опыт нашего прошлого закрепил в нас состояние выученной беспомощности — так, как мы видели во второй главе, — то мы с трудом сможем проявлять резилентность. В этих случаях резилентность можно сравнить с атрофированной мышцей, которая нуждается в серьезной тренировке, прежде чем она снова будет действовать как полагается. Чтобы ее накачать, помимо работы над пятью перечисленными в начале главы характеристиками практикуйтесь в принятии.

У Сони не было волшебной палочки, чтобы заставить соседскую газонокосилку замолчать, изменить характер матери или придать ускорения официантам. Когда невозможно повлиять на обстоятельства, но вы все же хотите освободиться от их гнета, остается только сделать глубокий вдох и… принять их. Однако этот процесс начинается с принятия себя и своего прошлого опыта.

Один из защитных механизмов, к которому мы часто прибегаем, — это механизм переноса. Мы переносим беспокойство и неудовлетворенность, связанные с ситуациями, для нас неприемлемыми, на постороннее лицо.

Вернемся к Соне. Почему ее так раздражали шум газонокосилки или досадные мелочи в ресторане? Углубленный анализ ее жизни выявил бы обстоятельства, которые Соня не хотела принимать, — и создала эти обстоятельства она сама. Из-за хрупких личных границ ее личная жизнь находилась в неудовлетворительном состоянии, а из-за хронической неуверенности она никак не могла сдать наконец все экзамены, постоянно оттягивая пересдачу и все еще оставаясь без диплома три года спустя после окончания курса обучения. Неудовлетворенность Сони своей жизнью брала начало в действительности, с которой она не хотела (и не умела) справляться, и, как следствие, она переносила свое недовольство на мелкие повседневные неприятности.

Если вы тоже с трудом терпите непредвиденные препятствия, заминки и досадные неприятности, встречающиеся нам в повседневной жизни, попробуйте задать себе вопрос, не переносите ли вы на них свое чувство неудовлетворенности. Перечитайте список того, что на данный момент вас не устраивает. А может, вы переносите на них недовольство, которое на самом деле связано с чем-то, что вы не принимаете в себе или в своей жизни? Тогда разберитесь с этим. Будь это не в меру настырная свекровь, или родитель, желающий по-прежнему распоряжаться вашей жизнью, или обесценивающий партнер, сделайте глубокий вдох и обозначьте свои потребности: необходимость личного пространства в случае постоянного нарушения ваших границ, необходимость вашей самостоятельности в случае чрезмерного контроля и необходимость уважительного отношения к вам в случае обесценивания.

Возьмите немного спокойствия и ясности из того запаса прочности, что ждет вас в будущем. Выбирая взвешенные и рассудительные слова, поговорите с людьми, нарушающими ваши личные границы. Если не чувствуете себя достаточно уверенно, примените технику визуализации. Расправьте плечи, держите спину и шею ровно (подбородок смотрит вверх) и представьте собеседника очень маленьким, ростом не выше бутылки, — таким маленьким, что он никак не может иметь над вами власть. Как мы уже объясняли в четвертой главе, сознание работает в том числе при помощи символов и их значений. Вызвать этот образ полезно для обретения необходимой решительности. Так вы справитесь с проблемой, а не перенесете неудовлетворенность ситуацией на что-то другое.

Что такое мышца резилентности и как ее накачать