Самосострадание: тренд на жалость к себе или новый взгляд на мотивацию?

«Если я буду относиться к себе с добротой, я начну себя жалеть. Если я начну себя жалеть, я опущу руки и не справлюсь. Себя жалеют только слабые и эгоистичные люди».

Так могло бы выглядеть описание всех опасений, существующих вокруг самосострадания. Чтобы понять, реалистичны ли они, мы можем свериться с исследовательницей Кристин Нефф, одной из ключевых и значимых фигур, развивающих философию и практику самосострадания.

По ее определению, данному в книге «Как пережить трудные минуты жизни. Целительное сочувствие к себе», самосострадание, или сочувствие к себе, подразумевает «сопереживание самому себе, аналогичное тому, как если бы вы сопереживали другу в сложной ситуации: у него что-то не получилось, он не справляется, столкнулся с жизненными трудностями». Самосострадание предполагает не опускание рук, а осознанное отношение к себе, основанное на принятии, понимании и доброте, которое мы проявляем обычно к тем, кого любим. Оно не призывает оправдывать свои ошибки и слабости, а, напротив, помогает их принять, чтобы затем работать над изменениями.

Психологически самосострадание, или сочувствие к себе, включает три основных элемента:

• Осознанность, или майндфулнес, — способность принимать свои мысли и чувства без осуждения и без слияния с ними. Реализуется, когда мы наблюдаем и рефлексируем эмоции, которые возникают в ответ на ситуацию, даем им возможность быть, а также признаем, что эмоция является преходящей, но никак не определяющей нашу личность.
• Человеческая общность — понимание того, что страдания и неудачи — это то, что объединяет нас со всеми остальными людьми. Осознание, что мы не одиноки в своих ошибках или трудностях, может помочь снизить стыд и тревогу, а также поддержать себя. Проявляется, когда мы напоминаем себе, что никто не идеален, а условные соцсети могут не давать полной картины жизни другого человека.
• Доброе отношение к себе — принятие себя вне зависимости от того, какие ошибки мы допускаем и с какими целями не справляемся. Например, когда мы не упрекаем себя за оплошность на работе, а рефлексируем этот момент, признавая, что такая оплошность не определяет нас как человека.

Однако вернемся к важному вопросу: самосострадание — то же, что и жалость к себе? Иоахим Штебер определил жалость к себе как «…искреннюю скорбь по себе, вызванную собственными физическими или психическими страданиями, дистрессом или несчастьем». Здесь можно отметить общие черты самосострадания и жалости: в обоих случаях мы замечаем свое страдание, однако основное отличие жалости состоит в том, что в ней фокус на своих страданиях не приводит к действию и облегчению. В жалости к себе человек зацикливается на страдании, а также считает, что больший контроль над ситуацией имеет сама ситуация или сильный другой, а не он сам. В самосострадании же человек способен осознать и признать свое страдание, он лучше регулирует свои эмоции и, как следствие, имеет больше шансов перейти к действиям и изменениям.

Идея самосострадания происходит из буддизма, где сострадание и забота о себе — важные элементы духовной практики. Но как она проникла в психологию и стала популярной?

В западной психологии эту концепцию активно развивали такие исследователи, как уже известная нам Кристин Нефф и американский клинический психолог Пол Гилберт. Они адаптировали идеи самосострадания к нуждам современной психотерапии, создав так называемую терапию, сфокусированную на сострадании (CFT, Compassion-Focused Therapy), которая сейчас используется и как индивидуальный инструмент, и как инструмент для работы с группами.

Пол Гилберт, один из создателей этой школы, основывал свою теорию на синтезе нейробиологии, буддизма и эволюционной психологии. Он утверждал, что у людей есть врожденная способность к состраданию, однако культурный контекст, общественные нормы и воспитание могут помешать ее развитию. В своей основополагающей статье «Истоки и природа терапии, ориентированной на сострадание» (The origins and nature of compassion focused therapy) Гилберт называет базовые идеи, на которые опирается CFT.

Одна из центральных идей звучит так: «человеческий мозг эволюционировал в социальном контексте и в значительной степени управляется отношениями, делая как ранние, так и текущие социальные контексты центральными для понимания проблем с психическим здоровьем». Они признаются центральными, во-первых, по причине того, что нам свойственно конкурировать и сравнивать себя с другими. Сконструированные обществом представления о социальной иерархии и рангах, с одной стороны, мешают нам рационально оценивать актуальный для нас индивидуальный культурный и исторический контекст, выдвигая чрезмерные требования к собственным достижениям. С другой стороны, ощущение себя ниже других может стать источником страха, паранойи и стыда и, как следствие, негативно влияет на психологическое состояние.

Во-вторых, мы хотим быть частью социальной группы. По этой причине мы анализируем, какие люди нас окружают, к какой социальной группе они относятся и какие ценности разделяют. Нам это важно для того, чтобы не оказаться обманутыми или исключенными из группы. Когда мы начинаем считать, что не можем быть частью группы или исключены из нее (например, потому, что недостаточно успешны), мы испытываем серьезные проблемы из-за ощущения небезопасности, одиночества, тревоги.

С другой стороны, Гилберт обращает внимание на то, что важность причастности и привязанности может быть использована и во благо нашего психологического благополучия. Комплексный анализ социальных норм, сверка с данными нормами, а также развитие собственного представления о ценностях, целях, изменение окружения и социальных ориентиров в связи с этой переоценкой — всё это может стать опорой для улучшения нашего психологического состояния. Реалистичная оценка социального контекста, опора на общий с другими людьми опыт и, как следствие, более спокойное отношение к своему статусу, достижениям и неудачам приводят нас к важному пониманию: «Со мной всё в порядке».

Если обратить внимание на исследования, то можно заметить, что CFT зарекомендовала себя как эффективный подход к терапии, особенно в случаях, когда люди подвержены излишней самокритике, испытывают стыд и эмоциональный дистресс высокого уровня.

Отдельные исследования отмечают пользу данного подхода в клинических контекстах, подчеркивая значительное снижение симптомов тревожности, депрессии, расстройства пищевого поведения (РПП) и других расстройств.

Исследование Йоанны Левисс и Лесли Аттли показало, что CFT может помочь в лечении расстройств настроения, в частности значительно снижая уровень тревожности и депрессии. Особенно эффективным оказался групповой формат CFT, который помогает людям еще сильнее чувствовать себя частью единой группы, разделяющей схожие проблемы.

Исследование Дженнифер Каппейдж и ее коллег продемонстрировало, что CFT эффективно помогает уменьшить чувство стыда и самоосуждения у людей с расстройствами пищевого поведения, тем самым улучшая их общее психическое состояние. Исследование Джеймса Страуда и Кэрис Гриффитс выявило положительное влияние CFT в стационарных условиях на пациентов с тяжелыми ментальными расстройствами: терапия улучшает общее состояние и эмоциональную регуляцию.

Наконец, Марион Соммерс-Спайкерман и ее коллеги показали, что самосострадание эффективно, даже когда предоставляется в формате самопомощи (то есть без сопровождения психолога, в виде философии и личной практики). Практика самосострадания улучшает самочувствие людей, которые регулярно ее применяют: у участников исследования наблюдались устойчивые улучшения в течение девяти месяцев после окончания программы.

Одним из самых распространенных мифов о самосострадании является убеждение, что оно может негативно влиять на мотивацию и препятствовать персональному росту. Однако современные представления о самоэффективности и психологическом благополучии показывают, что это не так.

Самоэффективность — понятие, введенное в психологию исследователем Альбертом Бандурой еще в 1970-х годах, — подразумевает представление человека или группы людей о себе как об эффективном акторе в определенной деятельности или сфере. Самоэффективность влияет на выбор, который делают люди, и на усилия, которые они прикладывают. Люди с высоким уровнем самоэффективности часто считают, что они контролируют потенциальные трудности и что у них есть возможности, чтобы справляться с ними. Особенно интересно, что часто люди с высоким уровнем эффективности действительно успешно справляются со стрессом и находят помогающие пути решения проблем.

Доброта к себе, казалось, могла бы помешать нам ощущать себя эффективными, ведь объем прикладываемых усилий может снижаться. На деле это не так. Метаанализ 2021 года показал, что доброта к себе, ощущение общности и осознанность положительно связаны с самоэффективностью. По результатам анализа авторы заключили: люди с высоким уровнем самосострадания, вероятно, имеют высокий уровень самоэффективности, и наоборот. Это связано с тем, что самосострадание усиливает устойчивость к стрессовым событиям, помогает восстанавливаться и поддерживать себя — следовательно, больше пробовать, действовать и дальше на опыте убеждаться, что мы действительно справляемся с трудностями и проблемами.

Психологическое благополучие (то, что мы еще называем счастьем) является важной основой как для самоулучшения, так и для просто комфортной жизни. Оно влияет на нашу работоспособность и удовлетворенность жизнью.

В свою очередь самосострадание может стать инструментом для поддержания и улучшения психологического благополучия, то есть позитивно сказаться на чувстве счастья.

Самосострадание также действует как механизм устойчивости, снижая вероятность тревоги и депрессии, помогая справляться с негативными переживаниями. Оно защищает психическое здоровье, особенно в трудные моменты. Элиза Инвуд и Мадлен Феррари подтверждают, что осознанность помогает смягчить воздействие негативных переживаний.

Согласно исследованию Кристины Нефф, Стефании Руде и Кристины Киркпатрик, самосострадание связано с повышенной удовлетворенностью жизнью, оптимизмом и счастьем, а также с уменьшением симптомов невротизма и снижением негативных настроений. Оно способствует поддержанию положительного отношения к себе и к окружающему миру, что помогает людям надеяться, строить планы и реализовывать себя, адекватно оценивая свои ошибки и проступки.

Самосострадание — это не просто новый тренд или оправдание неудач. Это эффективный инструмент поддержания психологического благополучия и личностного роста.

В отличие от жалости к себе оно позволяет человеку принимать свои недостатки, не боясь показаться слабым, и направляет его на более конструктивный путь самосовершенствования.

Самосострадание улучшает эмоциональную регуляцию, повышает устойчивость к негативным переживаниям, защищает нас от воздействия стресса. В быстро меняющемся мире, где высокие стандарты могут вызывать чувства неуспешности и выгорания, самосострадание предлагает альтернативный подход к достижению целей — через принятие, осознанность и доброту к себе.