Острая тревога

Если вам очень тревожно прямо сейчас, начните с этой главы.

Острая тревога атакует, когда случается что-то из ряда вон выходящее, причем это могут быть события самого разного порядка. Например, ребенка забрали в больницу или курс валют резко подскочил, предстоит важное выступление, началась пандемия, отменили рейс, отказали в ВНЖ в другой стране, пришло уведомление о большом штрафе. А может быть, ничего такого не случилось, просто в голову начали лезть разные мысли: «А вдруг мой ребенок не просто опаздывает, а с ним что-то случилось?» — или: «А что, если эти странные ощущения в животе — рак кишечника?»

Когда тревога атакует, она превращает наше мышление в тоннель. Этот тоннель полностью сконцентрирован вокруг одной проблемы. К тому же вдоль этого тоннеля развешены кривые зеркала, которые искажают то, что в них отражается. Можно представить это по-другому. Как будто наше сознание — это видеоплатформа. На этой платформе в выдаче есть разные темы, например «Семья», «Работа», «Отношения», «Мое прекрасное будущее», — у каждого свои. Сильная тревога как предвзятый алгоритм убирает все обычные темы из предложенных видео и показывает что-то одно. А другие темы как бы перестают существовать. Тревога-алгоритм ведет себя, по сути, нечестно.

Вспомните: когда началась пандемия и ввели режим самоизоляции, какой большой проблемой это казалось, все внимание было сконцентрировано на опасениях: не заболею ли я, не заражу ли других и т. п.

Как только начали вводить новые правила самоизоляции, мне звонили репортеры с вопросами: как нам теперь ходить в магазин? А как запомнить, что не стоит слюнявить пальцы, чтобы открыть пакетик? Как не трогать лицо руками по привычке? Другие угрозы вообще-то тоже оставались, но они ушли из поля внимания. Болезни, несчастные случаи, страхи, которые беспокоили нас до пандемии, отошли на задний план. Так же было и в 2022 году. Политический и экономический кризисы затмили прошлые опасности и построили новый тоннель нашего восприятия. Если вернуться к метафоре с видео-платформой, в эфире нашего восприятия рубрика «Коронавирус» начала занимать 90% выдачи на какой-то период.

Обратимся к собирательному герою Пете. В Петином городе произошел теракт, террорист взорвал бомбу на железнодорожном вокзале. Петю эта история очень взволновала, его друг был на этом вокзале, и Пете теперь тревожно. И вот нашему герою нужно ехать на дачу на электричке. Тревога соберет Петино внимание в тоннель — он будет думать о той опасности, что была недавно: о взрыве. Другие опасности, например опасность подхватить вирусное заболевание или попасть в аварию, отойдут на второй план, как и обычные эмоции от поездки — удовольствие смотреть в окно, читать книгу или дискомфорт от количества людей и скука. Из всего многообразия людей внимание будут привлекать все потенциально «опасные»: кто-то в капюшоне — подозрительно, кто-то слишком хмурый, кто-то просто похож на террористов из кино. Оттого что Петя находится в тревожном тоннеле, ему начнет казаться, что вокзалы и поезда — слишком опасные места, полные подозрительных, потенциально опасных типов. Его тревога возрастет, и внимание сузится еще больше.

Уильям Джеймс называл это прожектором внимания. Внимание — как луч света, который падает на какой-то аспект реальности. В моменты сильной тревоги внимание одновременно и очень узкий луч, направленный конкретно на источник опасности, и широкий рассеянный свет. Рассеянный, потому что нужно быть настороже и «иметь глаза на затылке», чтобы заметить потенциальную опасность.

Так задумано природой, в этом функция тревоги. Представьте, что вы древний человек и вас собирается съесть саблезубый динофелис. Вряд ли в этот момент стоит думать о сладкой осоке, клубнях или отмечать места, где можно собрать побольше термитов (пища наших древних предков австралопитеков). Нужно сконцентрироваться на динофелисе и поверить, что нет ничего в жизни более важного, чем убежать от него.

Причем это не решение, которое наш товарищ австралопитек, скажем Люси, принимала сознательно. Тревога должна включаться сама собой и работать автоматически. Люси верит, что динофелис — это очень важно, а термиты — не важно, убегает и может вернуться к своим обычным делам — профит.

Но в случае курсов валют, поездки на поезде, важного выступления и других современных проблем ситуация другая. Тоннель (как и предвзятый алгоритм) нам не помогает. В этом случае нужна холодная голова и трезвый ум, чтобы принять здравое решение и разобраться с проблемой. А тоннель и кривые зеркала — искажения будут больше мешать, чем помогать.

В такой ситуации приведенные ниже техники помогут выйти из тоннеля. А выпрямлением искажений мы займемся в следующих главах.

Если прямо сейчас вы не испытываете острую тревогу, рекомендую все равно проделать описанные упражнения. Сделайте их и отметьте, как они влияют на ваше состояние. Выберите то, которое вам понравилось больше всего. Чтобы не забыть о технике, когда нападет тревога, решите заранее, в какой момент вы ее примените. Например: «когда я почувствую, что мое сердце колотится и готово выпрыгнуть из груди, нужно вспомнить выбранную технику».

Если вы уже знаете и уверенно применяете все эти техники, можете переходить к следующей главе.

Для того чтобы оценить, сработала техника или нет, будем измерять тревогу по шкале. Можно представить, что это такой тревожный термометр с делениями от 0 до 10.

Оцените свою тревогу по шкале от 0 до 10. Какая она сейчас? Сделайте упражнение на выбор, замерьте тревогу еще раз — есть изменения хотя бы на полбалла?

Техники расположены в порядке от самых простых и применимых в состоянии максимальной тревоги до тех, что посложнее.

Техника 1. Умойтесь холодной водой

Основная инструкция: ополосните лицо прохладной водой несколько раз. Можете набрать воды в ладони и окунуть лицо.

Еще лучше техника сработает, если в этот момент немного задержать дыхание. Например, после выдоха посчитать до десяти и только потом вдохнуть.

Как это работает: когда мы погружаем лицо ото лба до верхней губы в воду (желательно холодную), у нас включается механизм под названием «нырятельный ответ млекопитающего».

Нырятельный ответ — это реакции организма млекопитающих, возникающие при погружении в воду и/или задержке дыхания. Этот механизм есть у всех млекопитающих. Лучше всего он работает у морских млекопитающих — тюленей, дельфинов и пр., но у человека тоже кое-что сохранилось. Организм готовится погружаться в воду и беречь кислород, так что возникает брадикардия, т. е. сердцебиение автоматически замедляется. Также сужаются периферические сосуды в руках и ногах, но эта часть ответа нас интересует меньше, чем замедление сердечного ритма. Чем медленнее сердцебиение, тем спокойнее человек.

Возможно, поэтому многих людей успокаивают водные процедуры: душ, ванна, плавание.

Техника 2. Дышите диафрагмой

Диафрагмальное дыхание — это дыхание животом, при котором живот расширяется на вдохе и уменьшается на выдохе.

Основная инструкция. Положите руку на живот, делайте вдох и медленный выдох животом, старайтесь, чтобы выдох был длиннее вдоха. Вдох носом, выдох ртом или носом. Следите, чтобы грудь не двигалась или двигалась минимально. На вдохе живот надувается, на выдохе опадает.

Вариации

Можно использовать счет, например вдох на четыре счета, выдох на восемь.

Если сомкнуть губы и свистеть на выдохе (как шарик, который сдувается), это поможет не выдыхать слишком быстро и усилит эффект.

Можно делать в любом положении — лежа, сидя или стоя. Но начать и поймать правильное движение животом проще всего лежа. Можно дополнительно на выдохе представлять себе расслабление мышц, особенно шеи и плеч.

При этом не стоит форсировать выдох (выдыхать мышцами живота с усилием) и выдыхать до момента, когда уже совсем не хватает воздуха.

Дополнительно: дыхание по квадрату. Принцип тот же — дышим животом. Но тут подключается еще небольшая задержка дыхания. Разделяем дыхание на четыре этапа: вдох, задержка после вдоха, выдох, задержка после выдоха. И дышим на счет. Тут можно взять комфортную для себя цифру, обычно в диапазоне от четырех до десяти.

То есть, например, вдыхаем на пять счетов, задерживаем дыхание на пяти, выдыхаем, считая до пяти, и задерживаем дыхание после выдоха на пяти. Можно каждый из этапов представить как сторону квадрата, поэтому упражнение называется «дыхание по квадрату», или «коробочное дыхание».

Как это работает. Поверхностное частое дыхание — часть реакции организма на стресс. Когда мы тревожимся, то склонны дышать таким образом (часто и поверхностно), хотя не всегда это замечаем. В результате такого дыхания уровень углекислого газа в крови снижается, что физиологически усиливает тревогу. Медленное дыхание с акцентом на выдох позволяет вернуть уровень углекислого газа к нормальным показателям.

Противоположное частому и поверхностному, медленное дыхание животом активирует парасимпатическую нервную систему, ответственную за расслабление.

По этому же принципу, например, помогает дыхание в бумажный пакет, которое часто можно увидеть в западных фильмах, когда герой пытается успокоиться.

Это клише, которое высмеивается в книге и одноименном фильме «Автостопом по галактике»:

— Думаете правда конец света?
— Да.
— А не надо лечь, надеть на голову бумажные пакеты?
— Если хотите.
— А это поможет?
— Нисколько.

Бумажный пакет, диафрагмальное дыхание и дыхание по квадрату действительно не отменят конец света, но они помогут немного успокоиться.

Соня боится ходить к стоматологам, она ждет перед кабинетом своей очереди и вот уже готова убежать. Соня вспоминает, что от своих зубов убежать все равно не получится, и понимает, что надо немного успокоиться. Она кладет руку на живот и делает несколько циклов диафрагмального дыхания. Уровень ее углекислого газа в крови нормализуется, и она становится способна дойти до кресла и даже соглашается открыть рот для осмотра. Потом еще раз дышит диафрагмой и применяет технику 5—4—3—2—1 (опишу ее ниже), когда ей делают неприятный обезболивающий укол. Сонины зубы здоровы, ура!

Попробуйте сделать сейчас несколько циклов дыхания животом и отследите, как оно повлияло на ваше состояние.

Когда вы могли бы применить эту технику в будущем?

Техника 3. 5—4—3—2—1. Переключите внимание

Это упражнение используется для снижения острой тревоги.

Оно помогает переключить внимание с потока тревожных мыслей на происходящее здесь и сейчас.

Итак, мы будем искать разные внешние стимулы.

Пять визуальных стимулов

Найдите вокруг себя пять предметов одного цвета. Другой вариант — предметы похожей формы.

Если эмоция уж очень сильная, можно просто найти пять предметов и назвать их словами.

Четыре тактильных ощущения

Это может быть тепло или холод, прикосновение одежды, ощущение опоры на пол или стул и т. д.

Хороший вариант — потрогать текстуру окружающих предметов.

Три звука

Шум техники, пение птиц, голоса за окном.

В крайнем случае можно издать звук самостоятельно.

Два запаха

Можно понюхать вещи специально или попробовать различить запахи в воздухе.

Один вкус

Почувствуйте, какой вкус сейчас во рту.

Либо можете попробовать что-то, если рядом есть нечто подходящее.

Как это работает. Эта техника отвлекает нас и переключает внимание на настоящий момент.

Как мы помним, тревога — это тоннель, в конце которого видна только беспокоящая нас ситуация. Чаще в будущем. Переключение внимания на настоящее выводит нас из тоннеля.

Острый приступ тревоги: как быстро привести себя в чувство и успокоиться

В такой ситуации приведенные ниже техники помогут выйти из тоннеля. А выпрямлением искажений мы займемся в следующих главах.

Техника 1. Умойтесь холодной водой

Рекомендую сделать это упражнение хотя бы один раз, даже если прямо сейчас нет сильной тревоги.

Техника 2. Дышите диафрагмой

По этому же принципу, например, помогает дыхание в бумажный пакет, которое часто можно увидеть в западных фильмах, когда герой пытается успокоиться.

Техника 3. 5—4—3—2—1. Переключите внимание

Читайте также