Составить новый календарь: в соцсетях придумали, как справиться с хандрой и апатией в холодное время года

Выбросите свой календарь

Поздняя осень и зима ассоциируются с апатией, упадком сил и непроглядной тоской из-за отсутствия тепла, солнца и зелени. Ученые подтвердили, что плохая погода негативно влияет на наше эмоциональное состояние: вызывает чувство усталости, провоцирует развитие тревожности и просто портит настроение. Согласно опросу, который провели «Дзен» и zigmund.online в 2024 году в онлайн-формате с участием 1231 взрослого респондента с высшим, средним или средним специальным образованием, апатию с наступлением осени ощущают 48% россиян. Как тут радоваться, когда за окном идет мокрый снег, воет ветер, а темнеть начинает почти сразу после рассвета? Как оказалось, все это время мы переживали зиму неправильно. Хандры можно избежать, если следовать правилам зумеров.

Американский блогер Габриэль Коффи опубликовала в TikTok видео, в котором рассказала о системе «176 дней зимы». Вернее, не совсем зимы: этот период охватывает даты с 26 сентября по 21 марта. Именно в это время мы больше всего тоскуем из-за плохой погоды и короткого светового дня. Видео набрало 7,5 млн просмотров и стремительно завирусилось. На тренд отреагировали и русскоговорящие блогеры, комментируя систему Габриэль как чудодейственное лекарство от хандры. Даже удивительно, что именно американка придумала, как пережить русскую зиму.

По задумке Габриэль, холодное время года делится на четыре фазы разной продолжительности. Первая из них — плавное вхождение в осень. Она длится 37 дней, с 28 сентября по 2 ноября. В это время мы прощаемся с климатическим летом, но еще не ощущаем ледяного дыхания зимы. Первый этап нужен для естественной подзарядки, которая строится вокруг романтизации осени. За этот короткий срок нужно получить максимум положительных эмоций. Пейте тыквенный латте, гуляйте по паркам и ловите последние солнечные лучи — тогда вам точно будет что вспомнить промозглыми зимними вечерами.

Главное — дисциплина

Фото с золотыми листьями сделали, все грибы в лесу собрали, осеннее кино посмотрели. Теперь переходим ко второй фазе, которая длится 49 дней, с 2 ноября по 21 декабря. Это самый важный этап, который Габриэль Коффи называет подготовительным. По словам блогера, чтобы не унывать в холодное время года, нужно выработать четкий распорядок дня и добавить в свою рутину дисциплинирующие привычки. Исследования показывают, что они поддерживают ментальное здоровье, мотивацию и даже увеличивают эффективность труда.

Нет, вам не нужно начинать каждый день с ледяной ванны, как Павел Дуров, выпивать зеленый смузи и пробегать полумарафон до полудня. Внедрить можно любые занятия: спорт, еженедельные встречи с друзьями, новое увлечение или учебу. Особенно благоприятно на наше ментальное здоровье влияют хобби. Британские ученые в 2020 году провели исследование, в котором установили связь между наличием увлечений и психологических расстройств. Данные получили от 8780 взрослых англичан. Выяснилось, что хобби снижают риск развития депрессии на 32%. А те, кто уже страдает от ментальных заболеваний и начинает заниматься чем-то новым, имеют на 272% больше шансов на выздоровление.

Физическая активность тоже помогает сохранить психологическое здоровье в осенне-зимний период. Во время занятий спортом организм вырабатывает дофамин, серотонин, окситоцин и эндорфин — нейромедиаторы, которые вызывают у нас чувство радости и удовольствия. Вспомните об этом, когда вам в следующий раз будет лень идти в спортзал.

Второй этап создан, чтобы сформировать привычки и войти в самое тяжелое время года с грамотно выстроенной рутиной, которая будет приносить удовольствие и держать вас на плаву. Но что делать, когда не спасает даже это?

Рацион по дофаминовому меню

Третий этап системы Габриэль Коффи считается самым тяжелым. Длится он 77 дней, с 21 декабря по 8 марта. После новогоднего проблеска радости наступает по-настоящему депрессивный период: за окном стоят морозы, солнце может не появляться неделями, а единственным желанием становится сон до весны. Одной рутиной здесь не обойдешься, поэтому в сети придумали дофаминовое меню.

Это индивидуальный список занятий, которые приносят радость и помогают выработать дофамин — гормон, отвечающий за счастье и мотивацию. Рацион состоит из трех частей: «закуски», «основного блюда» и «десерта».

«Закуска» — быстрый заряд дофамина, который может порадовать вас за короткое время (пять-десять минут), но при этом не сильно затягивает. Можно станцевать под любимую музыку, позвонить другу, выпить чашку кофе в перерыве или погладить домашнего питомца. Чтобы добавить элемент продуктивности, наведите порядок на рабочем столе, застелите кровать или прочитайте главу книги. Начать эти действия будет сложно, однако в конце вы получите дозу дофамина от выполненного дела и почувствуете, что день прошел не зря.

Но помните: с быстрым дофамином лучше не перебарщивать. Постоянные всплески этого гормона снижают его базовый уровень и создают зависимость от легких удовольствий. Именно поэтому скроллинг не относится к «закускам». Зачем мозгу напрягаться и тратить энергию на сложный проект, если можно быстро и без усилий получить свою порцию счастья, просто листая ленту в соцсетях? Привыкая к этому, мы ощущаем скуку, становимся раздражительными и ленивыми. Чтобы избежать дофаминовой ямы, нужно сосредоточиться на «полноценном питании».

«Основные блюда» позволяют не только получить удовольствие, но и восстановить силы, поэтому требуют больше времени (30–60 минут). К ним относятся прогулки, чтение книг, тренировки, творческие занятия и обучение. В отличие от закуски, «основное блюдо» способствует выработке медленного и более стабильного дофамина. Он не вызывает радость в моменте, зато влияет на общую удовлетворенность жизнью и мотивацию. В этот курс можно включить привычки, которые мы вырабатывали в ноябре-декабре. Тогда рутина начнет приносить удовольствие и раскрасит серые зимние будни.

Когда с закуской и основным блюдом покончено, наступает время десерта. Это спонтанные радости, которые создают яркие воспоминания. Сладкие моменты могут занимать пару минут или растянуться на весь день. «Десерты» у всех разные. Одних радует спонтанная покупка, других — концерт любимого исполнителя, а третьи обожают проводить целый день за просмотром сериала.

Чаще всего россияне предпочитают предпочитают бороться с хандрой с помощью вдохновляющего кино, лекций и подкастов. Смешные видео с животными тоже хорошо влияют на нашу психику, поэтому после прочтения статьи рекомендуем включить видео с котами.

С «десертом» из дофаминового меню, как и с настоящим, нужно обращаться осторожно. Нельзя перебарщивать, иначе не останется сил и мотивации на другие дела. «Блюда» из этого курса нужны для поощрения за выполнение рутины, а не для того, чтобы ее заменить.

Зима заканчивается, привычки — нет

Когда самые тяжелые дни позади, наступает время перемен — четвертая фаза системы, которая длится с 8 по 21 марта. За эти две недели нужно вновь вернуть вкус к жизни, глядя на возрождение природы. В этот период можно начинать менять систему и пробовать что-то новое: хобби, спорт или работу. Когда за окном становится больше тепла и солнца, нам уже не нужен выверенный до часов распорядок дня. Мотивации для экспериментов хватает из-за естественного подъема сил, а уровень дофамина уже не такой низкий, как зимой. Но это не значит, что от дисциплины нужно полностью отказаться.

Система, придуманная для того, чтобы пережить зиму, на самом деле универсальна. Необязательно делить год на фазы, достаточно лишь следовать основным правилам. Рутина и привычки не дают нам свалиться в пропасть бесконечного скроллинга, а дофаминовое меню всегда напоминает, какое занятие принесет настоящую пользу, а какое станет «фастфудом» для нейромедиаторов. Поэтому в следующий раз, когда вы захотите «съесть» что-нибудь, задумайтесь, не перебарщиваете ли с быстрым дофамином. И начинайте формировать зимние привычки — сейчас для этого самое время.