Упоротый спорт: 6 психологических проблем тренировок в зале

Проблема № 1. Бодишейминг и культ фитнес-тела

Бодишейминг (от англ. body — «тело» и shame — «стыд») — критика чужого или собственного тела на основании внешнего вида. Ощущение повышенного критического внимания к своей фигуре и телу в принципе — это, пожалуй, первое, с чем сталкивается каждый, кто приходит в зал. Если в этот момент мы не бросаем затею и продолжаем тренировки, то вскоре параллельно с радостью от прогресса в построении фигуры мечты можем обнаружить себя активно обсуждающими других людей и выискивающими малейшие недостатки их тел. Любые социальные и личные достижения начинают стремиться к нулю на фоне недостаточно подтянутого тела.

Бодишейминг в спортзале, как правило, имеет две более узкие формы: фэтшейминг (критика слишком большого тела) и скинни-шейминг (критика слишком худого тела):

«Никто не посмотрит на твой богатый внутренний мир, если он спрятан под толстым слоем жира».

«Это ж надо так запустить себя после родов! Ни один мужчина в здравом уме не захочет ЭТО».

«Она всю жизнь худая, как палка, а живот торчит и целлюлит есть. И даже не стесняется выставлять фото в купальнике, видимо, думает, что это красиво».

«Да на таком теле ничего хорошо сидеть не будет, какой смысл нанимать стилиста, когда у тебя такие ляжки».

Бодишейминг в спортзале прячется под разными масками. В какой-то момент выясняется, что надо быть мускулистым, но не слишком; спортивной, но женственной — в общем, не пугать окружающих своим новым увлечением.

«Видели его? Он начал ходить в тренажерку и так раскачался, что стал похож на надувной мяч!»

«Со своими кубиками пресса она теперь совсем как мужик, любого через колено переломит».

Тело в фитнесе обсуждается постоянно. Вроде бы за этим мы и приходим тренироваться, разве нет? Указать на проблемные области, наметить «план работ» и сделать себя лучше. К сожалению, грань между конструктивным обсуждением и нисходящей спиралью пустых разговоров стирается очень быстро и незаметно.

Внешний вид начинает служить показателем здоровья и поводом попинать «неидеального» человека под видом искренней заботы. Красивая спортивная фигура начинает считаться залогом успеха в любви и карьере, единственно возможным выражением сексуальности, и ставит ее обладателя на более высокую ступень фитнес-иерархии.

Цифра на весах или сантиметровой ленте становится целью номер один, а ежеутренние замеры — причиной радости либо тревоги на весь день.

Следствие 1: Отказ от занятий в спортзале из-за чрезмерно агрессивного давления среды.

Следствие 2: Слишком интенсивные тренировки, желание как можно скорее оказаться в числе «избранных». Презрительное отношение ко всем, кто не спешит поступать так же и не «точит» тело до совершенства.

Решение

Независимо от того, по какую сторону огня бодишейминга вы оказались, в конечном итоге выигрывает тот, кто способен выйти из концепции визуальной оценки тела (как бы парадоксально это ни звучало).

Проведите эксперимент и на время откажитесь от обсуждения любых фигур и тел, включая тела известных людей.

Как правило, мы не осознаем, насколько часто вовлекаемся в подобные разговоры. Спросите себя: «Для чего я хочу сейчас начать обсуждать фигуру этого человека? Не для того ли, чтобы получить подтверждение своей крутости либо ничтожности?» Даже статус тренера или врача не оправдывает пустое обсуждение чужих тел.

Помните о том, что спортзал — место не только для проработки внешних данных, но и таких параметров, как скорость, выносливость и сила, упорство и постоянство, готовность бросать себе вызов и преодолевать препятствия, дисциплина и приверженность цели.

Тело может меняться радикальным образом с течением жизни, и не всегда эти изменения будут соответствовать нашим желаниям. В долгосрочной перспективе побеждают устойчивые привычки к здоровому уровню активности, а не результат трехмесячного марафона. Они же могут послужить волшебной палочкой, если ваше тело в результате разных обстоятельств стало меняться не так, как вам того хотелось бы.

Проблема № 2. Булимия и орторексия

Расстройства пищевого поведения (РПП) — верные спутники активных зожников.

Булимия (bulimia nervosa) — периодические приступы волчьего голода, сопровождающиеся попытками как можно скорее избавиться от съеденного (например, наесться эклеров и сразу же вызвать рвоту) из-за всепоглощающего чувства вины. Как бы ни хотелось списать всё на простое отсутствие силы воли, булимия — это полноценное расстройство пищевого поведения, включенное в действующую мировую классификацию болезней (МКБ-10), и требует бережного внимания к психологическому состоянию человека.

Орторексия (orthorexia nervosa) — патологическая приверженность «чистому» и здоровому питанию. Термин был предложен в 1997 году и в силу своей молодости пока не входит в МКБ-10, однако всё больше специалистов склонны считать орторексию серьезным психологическим расстройством, которое может приводить к заметному ухудшению качества жизни человека. Поэтому есть вероятность появления этого диагноза в новой редакции МКБ-11, которое выйдет в 2022 году.

Само по себе желание питаться сбалансированно и качественно не может считаться расстройством пищевого поведения, однако, по недавним наблюдениям, граница между здоровой и нездоровой орторексией состоит в том, что в первом случае человек фиксируется на качестве еды и продуктов, а во втором — тотально контролирует себя в страхе набрать лишний вес.

Есть и другие сигналы, которые могут выдавать орторексию. Время насторожиться, если вы:

— испытываете гордость, если питаетесь «чисто», и чувство превосходства над теми, кто этого не делает;

— ощущаете вину и ненависть к себе в случае нарушения своего строгого плана питания (паника из-за глотка молока);

— отказываетесь от участия в значимых мероприятиях по причине отсутствия там подходящей вам еды;

— чувствуете, что вокруг никто не понимает, насколько важно питаться «чисто» и сбалансированно;

— уменьшаете количество контактов с теми, кто живет «обычной» жизнью и не понимает или не принимает ваш строгий график питания;

— еда и ее качество занимают приоритетное место в системе ваших жизненных ценностей;

— в ситуациях, требующих пристального внимания (дедлайн на работе, болеет родственник, рушатся отношения, у детей проблемы в школе и т. д.), вы в первую очередь думаете о том, сколько граммов белка вы сегодня съели;

— преследуете недостижимо высокие стандарты во всех областях жизни и испытываете панику при малейшем намеке на потерю контроля.

Далеко не всегда тренеры и спортивные нутрициологи предупреждают о том, что их строгие планы питания работают только на ограниченном отрезке времени, по окончании которого их требуется заменить на более щадящие.

В результате активно тренирующиеся люди почти неизбежно срываются и винят себя за слабость воли, в то время как тело всего лишь восполняет недостаток макро- (белки, жиры, углеводы) и микронутриентов (витамины и минералы), а также пытается уменьшить стресс от слишком быстрой замены большого количества привычек.

Следствие 1: Уход в длительный «зажор», потеря полученных результатов, чувство вины. Попытки вернуться в ритм, новые срывы. Эффект «какого черта!».

Следствие 2: Титанические усилия на поддержание идеального образа дисциплины и приверженности (больше характерно для активных пользователей соцсетей, особенно тренеров и ЗОЖ-мотиваторов).

Решение

Помните о том, что «сорваться» с плана питания — абсолютно естественная для организма вещь, которая так или иначе происходит со всеми, и не вините себя. Позволяйте себе иногда свои любимые блюда, как встречу с друзьями, с которыми редко видитесь.

Откажитесь от детокс-марафонов и краткосрочных программ и настройтесь на длительную работу, постепенно внедряя в жизнь более здоровые привычки.

Прочтите книгу диетолога Елены Мотовой «Мой лучший друг — желудок. Еда для умных людей», она подробно отвечает на все вопросы о питании и помогает превратить еду из напряжения в удовольствие.

Проблема № 3. Ловушка бесконечного сравнения и постоянное ощущение недостаточности

«Чувство постоянной „нехватки“ процветает в тех культурах, где насаждается стыд несоответствия образцам и стереотипам; люди там, как правило, глубоко погрязли в сравнениях и разобщены».

— Брене Браун «Великие дерзания»

Социальные сети, реклама, внимание к знаменитостям — всё это становится источником бесконечной ловушки сравнения себя с другими (как правило, не в свою пользу). Нам постоянно показывают идеальные тела, идеальную жизнь, идеальные отношения, идеальных друзей и идеальную карьеру. Заголовки женских и мужских журналов активно заостряют внимание на несоответствии реальности тому, что преподносится как идеальный образ:

«Есть ли у вас скрытый целлюлит?»
«Не слишком ли широкие у вас бедра?»
«Не упускаете ли вы жизнь своей мечты?»
«Как выглядеть стройнее голой»
«Стань шире! (комплекс упражнений на дельты)»
«Путь к идеальному телу»

Заложенные в такие названия статей сравнения говорят о том, что кто-то другой всегда лучше и достойнее. Запускается бесконечная петля ощущения собственной «недостаточности» (и нам, как правило, тут же предлагается продукт, который уберет весь наш «скрытый целлюлит»).

Ситуация усугубляется тем, что в медиа транслируется крайне узкое представление о норме. Взглянув на обложки журналов, вы вряд ли встретите большое разнообразие: людей разной расы и цвета кожи, разного размера и формы тела, разного возраста и гендера, разных физических способностей, разных социальных групп и разного достатка. Скорее всего, это будут белые цисгендерные мужчина или женщина спортивного вида, без видимых признаков недееспособности и телесных изъянов, но с явными признаками хорошего заработка (дорогая одежда, идеально ухоженный вид).

Современное понимание «нормы» рисует идеал, физически недостижимый для большинства людей, и заставляет поверить в то, что он достижим.

Этим пользуются непорядочные онлайн-специалисты, пропагандирующие «естественные» преображения путем уникальных программ (увеличение или уменьшение определенных частей тела, омоложение лица, фантастическое похудение или набор мышечной массы и т. д.), и не афиширующие свои обращения к хирургам и косметологам. Мы покупаем эти программы и бросаем на полпути, искренне веря, что надо было просто лучше стараться.

Как опознать, что вами движет ощущение недостаточности:

— если цель ваших тренировок основывается на том, как, должны выглядеть, на ваш взгляд;

— вы недовольны тем, к чему уже пришли, и будете счастливы, лишь добившись новых результатов;

— постоянно говорите о том, чего вам «не хватает» (силы, ловкости, дисциплины, мышечной массы) — или чего, по-вашему, не хватает другим;

— определяете свою ценность и значимость в зависимости от того, насколько вы похожи на моделей с обложек журналов;

— неадекватно распределяете бюджет, отказывая себе в необходимом ради поддержания идеального образа;

— испытываете страх что-либо упустить.

Следствие 1: Неоправданно большие затраты времени, денег и эмоций в стремлении дотянуться до идеала. Презрение к тем, кто этого не делает.

Следствие 2: Неоправданно низкие представления о себе и своей значимости, усугубляющиеся после просмотра соцсетей.

Следствие 3: Опасные эксперименты над своим организмом ради более конвенциональной внешности (корсеты, жиросжигатели, биодобавки, анатомически неверные упражнения).

Решение

1. Откажитесь от указания на чужие достижения под маской мотивации. Условия жизни каждого уникальны, и то, что другому дается легко, необязательно будет легким для вас — и наоборот. Женщина, тратящая в месяц десятки часов и шестизначную сумму на свою внешность, отличается от многодетной матери-одиночки с кредитом на квартиру, и от женщины, ставящей на первое место карьеру. Пятидесятилетний предприниматель, ежедневно принимающий решения, от которых зависит жизнь компании, отличается от двадцатилетнего атлета, за которого отвечает тренер.

Средние успехи в спортзале имеют разную стоимость для здорового человека с великолепной генетикой, для человека с неизлечимым диагнозом и для того, кто восстанавливается после обширной травмы. Продолжать можно бесконечно, но смысл ясен: все мы очень разные.

2. То, что подходит одному человеку, необязательно подойдет другому. Будь то продукты красоты, планы питания или тренировочные комплексы (если бы всем подходила одинаковая программа, все уже давно похудели бы к лету, имели плоский живот и прокачанные ягодичные). Вместе со специалистами (тренером, спортивным врачом) наметьте собственный путь развития на основании своих физических данных.

3. Отпишитесь от аккаунтов в соцсетях, которые заставляют вас чувствовать свою недостаточность и заманивают в ловушку сравнения. Можно возразить, что идеальные фото работают как мотивация, однако появляется всё больше доказательств, что это не так.

«Мотивационные» фото могут оказывать психологическое давление на смотрящего и, как правило, пропагандируют лишь один образ успеха и здоровья. Глядя на красивое фото, спросите себя: реально ли то, что я вижу? Это настоящая жизнь или навязанная мне фантазия? Не превращает ли она мое тело и мою жизнь в предмет потребления? Выгодны ли кому-то мои отрицательные чувства от этой картинки? Замешаны ли тут деньги и/или влияние?

4. Расширяйте границы нормы, подписываясь на страницы людей и брендов, показывающих разнообразие телесных форм и размеров. Даже спортивные тела бывают абсолютно любыми, и вскоре после обновления ленты в соцсетях можно обнаружить, что вас стало меньше занимать «несовершенство» окружающих.

Мой личный неидеальный список такой: @modelsofdiversity, @asos, @eloquii, @temaathletics, @froststreetwear, @crossfitq8, @decolonizing_fitness, @pregnant.postpartum.athlete, @effyourbeautystandards, @theunderbellyyoga, @ybicoalition, @saramaijewels, @beauty_redefined, @iamadaptive.

5. Научитесь отличать врожденное от приобретенного. Если у вас генетически нет осиной талии, то фитнес-корсет безопасно вам ее не сделает. Невозможно при помощи одних только тренировок локально нарастить необъятные мышцы, закрыть широкий послеродовой диастаз или увеличить размер груди.

Чтобы не попадаться на крючок несбыточных обещаний, исходите не из идеального медийного образа, а из себя и своих кондиций: реально ли это лично для меня? Подходит это для моего типа фигуры и телосложения или меня пытаются подкупить мечтой об «идеале»? На что способно моё тело? Как я могу стать лучшей версией себя, а не кого-то другого?

Проблема № 4. Смешение профессионального и любительского фитнеса

В нашем обществе не всегда получается четко провести грань между любительским и профессиональным фитнесом. Стремление к совершенству толкает нас покорять новые вершины и задавать себе вызывающе высокую планку. Часто можно видеть, как новичок настолько увлекается, что спустя полгода выходит на соревновательную сцену (это большой труд и можно только поаплодировать такому упорству). Еще чаще можно видеть, как клиенты, которые хотят просто хорошо выглядеть и быть активными, в своих тренировках начинают ориентироваться на фигуры и образ жизни фитнес-спортсменов.

Доход профессиональных спортсменов и моделей напрямую зависит от того, насколько идеально выглядят их тела. Помимо работы с целой командой поддержки (дорогого тренера, персонального нутрициолога, стилистов, фотографов, массажистов, косметологов, хирурга), они посвящают много времени сну и восстановлению, которые непрофессионал редко может себе позволить.

Их тела должны круглый год поддерживать более сухую и мускулистую форму, их диета очень строга и специфична, а проценты жира, воды и мышц отличаются от здоровых показателей обычного человека. Всё это само по себе — большой физический и психологический вызов.

Не понимая этой разницы, новичок в фитнесе задает себе слишком труднодостижимую цель и не видит свой «рядовой» прогресс, даже когда тот приносит значительное улучшение качества жизни.

Следствие 1: Недовольство даже очевидно хорошими результатами, искажение образа здорового тела в пользу «слишком спортивных» тел актеров, фитнес-моделей и выступающих спортсменов.

Следствие 2: Повышенная тревожность, недостаток времени на восстановление, слишком высокие силовые и эмоциональные затраты в погоне за результатом. Угнетение других сфер жизни, потенциально более прибыльных.

Решение

В гонке за телом спортсмена или модели иногда спрашивайте себя: повлияет ли это на мою жизнь, мой доход, мою карьеру, мои отношения? Окупятся ли эти усилия?

Если же вы поняли, что стремитесь профессионально реализоваться через спорт, то, возможно, вам пригодятся помощь и советы от тренеров ваших кумиров.

Проблема № 5. Подмена здоровья внешним видом

Не так давно стало принято ставить знак равенства между идеальным телом и здоровьем. В многочисленных бодипозитивных пабликах и на страницах плюс-сайз-атлетов стали обычным делом комментарии «сочувствующих» о том, что крупное тело не может быть здоровым (и красивым, разумеется, тоже). Недавнее фото плюс-сайз-манекена в спортивной одежде Nike вызвало бурю негодования у активных адептов здорового образа жизни — правда, к счастью, такую же бурю одобрения у спортивных женщин с большим размером одежды.

В реальности мы редко слышим честные отзывы о том, чего стоит организму профессиональная фитнес-карьера. Как правило, это повышенная тревожность, одержимость правильным питанием и уменьшением процента жира, гормональный дисбаланс, искаженный образ тела и игнорирование его сигналов, боли в суставах и спине из-за неанатомической постуры и несбалансированных тренировок, потеря социальной жизни и значимых отношений.

Обществом по умолчанию принято относить стройных и худых людей к категории более здоровых и сильных, чем полные. От этого не застрахованы ни врачи, ни тренеры, которые могут давать полным людям более простые тренировки, считая их нетренированными и неспособными выполнить существенную нагрузку, а худым предлагать более тяжелые веса, что приводит к растерянности и раздражению у первых и потенциально травмоопасно для вторых.

Следствие 1: Пренебрежительное отношение к полным людям. Создание неприветливой среды в спортзале.

Следствие 2: Игнорирование и замалчивание своих проблем со здоровьем, искренняя вера в то, что «идеальный» вес решает всё.

Решение

Разделите в своем восприятии вес и здоровье, откажитесь от автоматического навешивания ярлыков в ту или иную сторону.

Человек со спортивной фигурой вовсе не обязательно будет здоровее человека с «неспортивной» фигурой (здесь хочется перефразировать Тесс Холлидей и сказать, что для спортивного тела нужны всего две вещи — спорт и тело). Профессиональный спортсмен может оказаться менее здоровым, чем тот, кто активно тренируется в свое удовольствие.

Активный образ жизни будет полезен для людей в любом весе. Вместе с терапевтом или врачом спортивной медицины подберите ту нагрузку, которая вам больше подходит по состоянию здоровья. При этом минимум раз в год проходить необходимые осмотры и получать добро на продолжение занятий желательно всем, вне зависимости от параметров тела и самочувствия.

Узнайте больше о концепции HAES (health at every size, здоровье в любом весе), прочтите одноименную книгу Линды Бейкон.

Проблема № 6. Вера в принцип «нет боли — нет результата»

Как часто приходится слышать, что если вышел из зала на своих ногах, значит, недостаточно добросовестно тренировался и что есть лишь три уважительные причины пропустить тренировку?

Давать себе чрезмерную нагрузку всегда проще, чем обращать внимание на нюансы техники и дыхания, а также на свое самочувствие. Далеко не всем мышцам нужна взрывная нагрузка с утяжелением и не всегда одежда должна быть насквозь мокрой от пота, чтобы результаты тренировок были максимальными.

Спортивный врач Светлана Руненко выяснила, что большая часть посетителей фитнес-клубов стремится к высокому уровню нагрузок, даже не имея опыта тренировок, при этом 80 % из них имеют те или иные отклонения в состоянии здоровья. Поэтому всегда стоит искать грамотного тренера, который даст оптимальную для здоровья нагрузку и вовремя заметит тревожные сигналы.

Следствие 1: Неадекватные и травмоопасные перегрузки, угнетающие работу всех систем организма. Недостаточное время на восстановление, высокий уровень стресса.

Следствие 2: Невозможность сосредоточиться после тренировки и заниматься чем-либо, кроме отдыха.

Следствие 3: Возможные проблемы с объемом потребляемой пищи после отказа от чересчур активного режима, как следствие — набор веса.

Решение

Результата в фитнесе может не быть по разным причинам, и далеко не всегда требуется просто «поднажать». Более того, результаты могут отсутствовать именно из-за постоянного «поднажимания».

Слишком активный режим занятий может быть травмоопасен и негативно сказываться на здоровье и самочувствии (в случае травмы можно надолго выпасть из тренировочной рутины или совсем попрощаться с любимым хобби).

Рассчитайте оптимальную интенсивность нагрузки и целевую зону пульса, за пределы которой не стоит выходить. В общих чертах это можно сделать самому и при необходимости уточнить с врачом или тренером. Ознакомьтесь с описанием внешних признаков утомления, чтобы в случае чего вовремя дать себе отдых.

Обратитесь к кинезиологу (специалисту по движению), чтобы понимать слабые места и особенности движения своего тела и чему необходимо уделить больше внимания для достижения максимальных результатов.

Нюансов в фитнесе много, как много нюансов в нашем собственном теле. Сама по себе надпись «тренер» на футболке незнакомого человека в зале, увы, не служит гарантией хорошего и здорового результата. Не слушайте тех, кто не проявляет понимания к вашему телу и уважения к вашим мыслям.

Чем лучше вы сами понимаете особенности своего тела и его потребности, чем спокойнее обходите распространенные психологические ловушки, тем более стабильным будет ваш результат и тем здоровее станут ваши отношения со здоровым образом жизни.