Без сигарет и инстаграма: психологи советуют, как пережить потерю дохода

Сотрудники Центра трудовых исследований ВШЭ опросили более 5000 россиян и выяснили, что у большинства из-за коронакризиса сократились заработки:

• у 19% респондентов — на 50%,
• у 14% — на 25–49%,
• у 24% — менее чем на 25%.

Пример: Иван зарабатывал 80 тысяч в месяц. 30 тысяч он тратил на аренду квартиры, 10 — на обязательные расходы: кредит, проезд, интернет и т. д. На оставшиеся 40 тысяч он питался, ходил в кино и чем-то себя баловал.

Но вот зарплату сократили на 25%, и теперь у Ивана 60 тысяч вместо 80. После обязательных платежей остается только 20, на которые всё еще можно питаться, но на милые сердцу мелочи денег уже не остается.

Если же Иван будет получать половину от прежней зарплаты, то есть 40 тысяч, ему придется придумать, как месяц жить на 10. Или — как сократить обязательные расходы: договориться об отсрочке с хозяином квартиры, подселить соседа, чтобы делить квартплату, ходить пешком, бросить курить и т. д.

Илья Слободчиков, доктор психологических наук, консультант телемедицинской компании «Доктор рядом»:

«Когда началась пандемия, был шквал звонков и обращений по поводу того, что привычный образ жизни разрушился. У людей были неврозы, истерики и попытки самоубийства из-за того, что не на что содержать семью и непонятно, что будет дальше».

Как мы реагируем на потерю дохода

Психолог Абрахам Маслоу выделял конструктивные и неконструктивные реакции на изменяющиеся обстоятельства.

Конструктивные реакции — когда мы знаем, чего хотим, и придумываем выход из положения или новый сценарий жизни. По Маслоу, адаптация — это результат конструктивного поведения.

Пример: Ивана уволили, и у него совсем нет денег. Он, конечно, расстроился, но собрался с мыслями и решил, что будет делать дальше: займет у друзей, переедет из съемной квартиры на Патриарших в комнату у родителей в Туле, спокойно найдет новую хорошую работу. С зарплаты Иван планирует откладывать 40% в счет долга и еще 10% — на отдельное жилье, чтобы за полгода без голодных истерик расплатиться с кредиторами и начать жить самостоятельно.

Проблема в том, что рационально мыслить нам мешают комплексы, негативный опыт в прошлом, обязательства перед близкими и банками, а в общем и целом — страхи.

Илья Слободчиков:

«Наиболее адекватный, но и сложный способ справляться с проблемами — взять на себя ответственность за происходящее. Но люди совершенно не хотят этого делать. Во-первых, это больно. Во-вторых, это выход из зоны комфорта. В-третьих, последствия принятых решений могут быть непредсказуемы. И потом, брать на себя ответственность — это красивая метафора, а механизм тут сложный. Ответственность — это определенная система поведения, умение размышлять, честно разговаривать с собой и работать со страхами, которых у нас множество».

---

Алексей Шенеман, предприниматель:

«Меня уволили из известной металлургической компании в разгар кризиса 2008 года. Под сокращение попали все новички, включая меня. Через месяц активных поисков работы стало понятно, что идти в металлургию бесполезно. Выход был один — искать новую сферу самореализации.

Предложениями рынок не радовал: работодатели принимали только консультантов в магазины и менеджеров по продажам. Выбирать из двух зол с высшим образованием управленца в металлургической промышленности не хотелось. Решил начать свое дело, но не было конкретной идеи.

Перед Новым годом жена хотела сделать домашнее мыло. Ингредиенты было тяжело достать даже в Москве, и мы поняли, что это незанятая ниша, начали действовать. Сегодня товары для хобби и домашнего мыловарения приносят нам хороший доход. Желаю всем, кто потерял работу, не расстраиваться. Возможно, это станет новой точкой роста для вас».

---

Неконструктивные реакции лишь приглушают неприятные эмоции, вызванные переменами. Маслоу считал, что при определенных условиях (например, у человека мало времени или информации) неконструктивные реакции — это эффективная самопомощь. Они свойственны всем здоровым людям.

Вариантов таких реакций множество. Когда человек теряет доход, самые распространенные — тревога и отрицание.

Тревога, страх, паника

Испытывать тревогу и страх естественно. Тревога помогает предупреждать опасные ситуации, а страх — из них выпутываться.

Зная, что нам предстоит возвращаться домой через темный переулок, мы тревожимся, а услышав, что за нами кто-то идет, пугаемся. Страх мобилизует все силы организма, чтобы мы могли спастись, перемахнув через двухметровый забор.

Если потеря дохода означает для человека угрозу существования (по объективным или субъективным причинам), естественно, он будет бояться и тревожиться. Но когда угроза не исчезает, тревога становится постоянной и перестает быть полезной.

Полезная тревога: увидели подозрительный силуэт впереди → обошли переулок → избежали неприятностей. В следующий раз поедете домой на такси.

Вредная тревога: уволили → денег мало → подходящих вакансий нет → «Что, если я уже не найду хорошую работу», «Что, если я заболею, а лечиться не на что», «Что, если я умру в нищете».

Полезная тревога помогла избежать беды и прошла, вредная осталась.

Из-за постоянной тревоги мы становимся раздражительными и даже озлобленными, нам трудно сосредоточиться, чтобы проанализировать информацию и принять рациональное решение. В таком состоянии мы склонны соглашаться на любую, даже самую плохую работу, лишь бы обрести уверенность в хоть каком-то доходе.

«Из-за этого люди зарабатывают меньше, чем могли бы», — комментирует психолог Алена Ванченко. Уволенный копирайтер, который работал с крупными брендами, может отправиться на биржу фрилансеров писать тексты для интернет-магазинов за копейки.

Часто сильная тревога сопровождается физиологическими признаками:

• учащенное сердцебиение и дыхание,
• бессонница,
• скрежет зубов во сне,
• усталость,
• потливость,
• снижение сексуального влечения,
• отсутствие аппетита или постоянное желание что-то съесть.

Это происходит из-за избытка гормонов, которые во время стресса вырабатывает организм, — адреналина, норадреналина и кортизола.

«Есть простой способ понять, что у вас что-то не так, — говорит Алена Ванченко, — когда из-за одной проблемы у вас начинают отваливаться разные сферы жизни. Например, вы так беспокоитесь о деньгах, что срываетесь на близких — страдают отношения. Вы плохо спите, забываете поесть, не даете себе отдыхать — ухудшается здоровье».

В США исследовали поведение людей, пострадавших из-за кризиса 2008 года. Оказалось, что те, чей доход сильно упал, вдвое чаще злоупотребляли алкоголем, чем те, кого кризис задел лишь слегка.

Дело в том, что этанол, который содержится в любом спиртном, стимулирует выброс эндорфина и серотонина. Кого-то алкоголь расслабляет, кого-то, наоборот, возбуждает, но главное — он помогает на время отключиться от проблем. Поэтому бутылка вина выглядит так соблазнительно для тех, кто целыми днями думает о своих неудачах.

Иногда на фоне тревоги начинаются панические атаки или даже паническое расстройство. С таким набором и до депрессии рукой подать.

Отрицание

Когда мы узнаем что-то неприятное или удивительное, мы говорим: «Не может быть!» — и это не просто так. Отрицание — это защитный механизм психики. Мы отказываемся воспринимать потенциально травмирующие изменения в жизни или приуменьшаем их последствия, чтобы дать себе время к ним приспособиться.

Теорию защитных механизмов в первой половине ХХ века разработала Анна Фрейд, дочь знаменитого психоаналитика.

Пример: у Ирины на руке выскочила сыпь. Первое, что она думает: «Ого! Выглядит ужасно, похоже на что-то серьезное» (страх). Но сразу после приходит мысль: «Да нет, со мной всё нормально, наверное, просто аллергия» (защита). Ирина отрицает проблему несколько дней и постепенно приходит к мысли, что ей все-таки стоит показаться врачу (конструктивное решение).

Но иногда период отрицания затягивается — и некоторые проблемы от этого становятся только острее.

Пример: Андрею сократили зарплату. Где-то в глубине души он понимает, что больше не может позволить себе трешку в центре и гольф по выходным, но боится выглядеть неудачником в глазах коллег, друзей и девушки. Поэтому Андрей говорит себе: «Всё окей, я что-нибудь придумаю» — и влезает в долги, чтобы поддерживать привычную картину жизни. Чем дольше длится отрицание, тем больше сумма долга и злее кредиторы.

Отрицание — обычное дело для детей, которые фантазируют и создают свою реальность, отвергая тем самым реальность объективную. Возможно, поэтому к отрицанию склонны те, кто немного застрял в детстве. Они не хотят брать на себя ответственность за происходящее, в своих бедах винят всех, кроме себя самих, и бурно реагируют, если кто-то попытается указать на проблему (реальность).

---

Татьяна (имя изменено):

«До пандемии я была руководителем в хорошей компании, ездила в зарубежные командировки, снимала огромную квартиру в новостройке и оплачивала ребенку престижную школу. Что дело плохо, стало понятно не сразу: зарплату задерживали несколько месяцев, но я верила, что ее выплатят, поэтому сползала в долги.

Деньги так и не заплатили, компанию закрыли, и я осталась перед мертвым в смысле трудоустройства сезоном с ребенком на руках и долгами за аренду и обучение. Мой доход в месяц составлял 5000 рублей алиментов. На эти деньги я покупала проездной, чтобы ходить на собеседования, и простейшую еду — картошку, макароны. Не могу передать, какой это ужас — наблюдать, как ножки твоего ребенка на глазах худеют, а лицо становится бледно-зеленым.

Делиться с благополучной тусовкой своими проблемами было попросту стыдно, как и выходить на люди в рваной обуви и с отросшими седыми корнями.

В какой-то момент ситуация стала настолько невыносимой, что я попросила помощи в интернет-сообществе по поддержке одиноких матерей. Одна миниатюрная девушка на джипе выгрузила мне 5 кг мяса, мешок шоколадных конфет и огромное количество всякой бакалеи, одела дочку в зимнее и вручила мне пятитысячную бумажку.

В конце концов мама дала мне взаймы, чтобы я рассчиталась с долгами. Я переехала в другой город к парню. С ним ничего не вышло, но период, прожитый без платы за жилье, позволил мне выбраться из этого ужаса, найти стабильную работу и жить дальше, с дрожью вспоминая это приключение».

---

Александр Рикель, кандидат психологических наук, руководитель направления «Конфликтные ситуации» компании Business Speech:

«Желание достигать и показывать свои достижения лежит в корне человеческих потребностей. Общество зиждется на культе успеха и этим порождает большое количество неврозов.

Во-первых, человек ставит себе внешние упрощенные цели. Никто же не говорил, что для высокого статуса нужен дорогой автомобиль или зарплата в Х рублей. Тем не менее общество показывает среднюю температуру по больнице, и нам хочется быть выше нее. Иногда в погоне за внешними целями мы забываем, что, может, это всё не очень-то нам и нужно.

К тому же какая-то часть людей всё равно будет оставаться неуспешной, несмотря на стремления. Как говорит философ Ален де Боттон: „Успех — это выделенность в определенной группе, и поэтому мы не можем допустить ситуацию, в которой успешным будет каждый“».

Читайте также

Чем бедность опасна для мозга и почему это касается всех

Как помочь себе в кризис?

Советуют Алена Ванченко, Илья Слободчиков, Александр Рикель.

1. Не стесняйтесь просить о помощи, если чувствуете, что она вам нужна

Обращайтесь к близким за поддержкой, договаривайтесь с банками, если сложно погасить кредит, с хозяином квартиры — если нечем платить аренду, с боссом — если нужны отпускные, сверхурочные, работа по совместительству и т. д. Все прекрасно понимают, в каком положении оказалась страна (да что там — мир!), и, скорее всего, пойдут навстречу.

2. Распишите план действий на ближайшее время

Даже примерный план лучше, чем никакого. Планирование помогает бороться с тревогой и стрессом. Вместе с тем незаконченные дела и вопросы, по которым вы не приняли внятного решения, въедаются в память и усиливают напряженность.

Попробуйте разобраться, что вы потеряли вместе с деньгами.

Чем они были для вас, кроме инструмента выживания, и почему? Например, деньги позволяли вам демонстрировать успех и благополучие. Для вас это важно, потому что вы не очень уверены в себе и зависите от мнения окружающих. Докопаться до правды самостоятельно может быть сложно — если не получается, можно обратиться к психологу.

Бесплатная психологическая помощь

• Москва: служба психологической помощи,
• Санкт-Петербург: телефон доверия городской психиатрической больницы им. Павлова,
  В регионах и онлайн:
• региональные службы телефон доверия (нужно выбрать свой регион внизу страницы),
• благотворительная организация «Помогая себе — помогаешь другим»,
• форум психологов.

3. Составьте режим дня

График помогает почувствовать, что вы хоть что-то контролируете, даже если вокруг тотальная неопределенность. Поэтому важно вставать в определенное время (даже если есть возможность спать весь день), есть, работать и отдыхать по четкому распорядку.

4. Постарайтесь найти время и силы на физкультуру

Это заезженный совет, но он работает: пока мы нарезаем круги вокруг дома или приседаем под видео на ютубе, наш мозг перестает вырабатывать «стрессовые» гормоны — кортизол и адреналин — и переключается на эндорфин. К тому же, когда у нас начинает что-то получаться (плюс одно отжимание, плюс один километр и т. д.), мы чувствуем себя более уверенно.

5. Не налегайте на сигареты

Курильщики говорят, что сигареты помогают снять напряжение. Это так, но только для них и только потому, что они зависят от никотина. Облегчение после первой затяжки — это дофамин, который выдала система вознаграждения за то, что курильщик удовлетворил свою потребность. Если некурящий человек после конфликта на работе возьмется за сигарету, это никак не поможет ему расслабиться.

Никотин сужает сосуды, повышает давление и вызывает кислородное голодание — эти факторы вместе со внешним стрессом только усугубят самочувствие. Кроме того, вспомните, сколько стоят сигареты: пачка — около 150 рублей, если выкуривать одну в день, это 4500 в месяц. Так что если вы уже курите, постарайтесь хотя бы не повышать свою дневную норму, а если не курите, то лучше и не начинать.

6. Вспомните, чем вам всегда нравилось заниматься, но не хватало времени

Если у вас пока нет работы, вас никто не торопит и не дергает сразу в нескольких чатах, почему бы не уделить время хобби? Это в любом случае полезно. Как минимум развеетесь, а если повезет, найдете новую профессию.

7. Отключите раздражители

Отполированные снимки в инстаграме нервируют даже довольных собой людей. Если вы лезете на стены от зависти, глядя на чью-то роскошную жизнь, просто перестаньте туда смотреть, пока не отпустит. То же касается рассылок, предлагающих купить дизайнерскую мебель, винтажные украшения, коллекционное вино или еще что-то очень любимое, но не насущное.

У такого воздержания есть минимум два плюса. Во-первых, отсеется всё, что вы потребляли по привычке, просто потому, что могли себе это позволить. Во-вторых, вы успеете испытать радость предвкушения перед покупкой того, что захотите по-настоящему.

---

Ольга, предприниматель:

«В этом году меня уволили с должности руководителя пресс-службы компании, в которой я проработала 10 лет. Это был большой стресс не только для меня, но и для многих моих коллег: мы делали лучшие и самые большие отраслевые выставки в стране.

Я испытывала целую палитру эмоций: от недоумения „как же так, я суперпрофессионал“ через „а может, это и к лучшему“ до страха „как жить дальше и на что есть“. Особенно когда у тебя неработающий муж, престарелая и не очень здоровая мама и дети — и ты кормишь всех.

Иногда не хотелось вылезать из-под одеяла и что-то делать. Но я не могла позволить себе впасть в уныние — представляла, что бы сказал на это мой папа, который никогда не опускал руки.

Я отказалась от излишеств типа косметолога, новых вещей и ресторанов, продала машину. Мы с коллегой запустили небольшое пиар-бюро, благо обнаружился приличный спрос на пиар во время карантина и после него. Теперь я частный предприниматель — неуверенный в завтрашнем дне, зависящий от того, случится ли локдаун и будут ли у клиентов бюджеты на продвижение. Но у меня есть свобода принятия решений, и это мотивирует двигаться вперед».

---

Как помочь близкому человеку?

У нас есть шпаргалка на эту тему, но если кратко: будьте рядом, проявите терпение и сочувствие. При этом постарайтесь не навязываться, не осуждать, не давать непрошеных советов и не решать за близкого человека, какая именно помощь ему нужна.

Это не так просто, как кажется.

Александр Рикель:

«Предлагать близкому человеку деньги можно, только если вы понимаете, для чего они ему нужны.

Денежные вопросы между близкими обычно портят отношения. Есть много поводов поссориться с человеком, которому вы дали деньги.

Даже если у вас нет ожиданий относительно срока их возврата, вы всё равно попадаете в зависимость друг от друга, что может отрицательно сказаться на отношениях. Я, конечно, говорю не о тех ситуациях, когда не хватает на еду или на очень значимую медицинскую операцию».

Если ничего не успокаивает, подумайте о двух вещах: во-первых, через то же самое сейчас проходят миллионы людей во всем мире, а во-вторых, этот период всё равно когда-нибудь закончится — либо всё наладится, либо мы адаптируемся. Кто знает, может, через пару лет мы будем вспоминать 2020 год только как повод для шуток.

Алена Ванченко, психолог, тренер, лектор:

«Физически и психически страх и любопытство ощущаются одинаково. Поэтому когда вас колотит от ужаса, почему бы не сказать себе: „Мне так любопытно, какую работу я сейчас найду“. И мозг среагирует: „А, так это же любопытство!“ Физиология не изменилась, а настроение и ощущения — другие».

Может быть интересно

Как эффективно бороться со стрессом? 5 работающих методов и 4 способа, от которых стоит отказаться