Как излечить травмы после контакта с токсичными людьми? 7 методов для пострадавших

Излечить травмы, вызванные общением с токсичными людьми, помогут разнообразные техники восстановления ума и тела, позволяющие сосредоточиться на настоящем и оправиться от прошлого. Как я упоминала во введении, подавляющую часть своей жизни я использовала эти техники, чтобы стать более осознанной и уверенной личностью, легче справляться с воздействием токсичных людей. Кроме того, я опросила сотни читателей о методах исцеления, и многие ответили, что использовали способы, описанные в этой главе, для эффективного восстановления от влияния токсичных личностей.

Полезно экспериментировать с различными традиционными и альтернативными методиками, чтобы лучше справляться с сильными эмоциями, переживать кризисные ситуации и преодолевать травмы прошлого, которые могут долго влиять на жизнь. Ниже мы обсудим разные варианты и рассмотрим, почему они работают, в чем их преимущества и как узнать о них больше. Повторю еще раз: обязательно проконсультируйтесь с психотерапевтом, чтобы разобраться, какие методы исцеления лучше всего подойдут именно вам с учетом ваших обстоятельств. Это не универсальный набор, а лишь возможные варианты.

Традиционные методы терапии

Когнитивно-поведенческая терапия

Когнитивно-поведенческая терапия (КПТ) — это форма психотерапии, которая позволяет переосмыслить неблагоприятные эмоции, шаблоны поведения и убеждения. КПТ была разработана Аароном Беком в 1960-х годах. Результаты исследований свидетельствовали о том, что эта методика эффективна при депрессии, тревожных расстройствах, посттравматическом стрессовом расстройстве и проблемах взаимоотношений. Стратегия КПТ включает определение когнитивных искажений, ролевые игры с целью подготовки к предполагаемому конфликту, столкновение со страхами, умение расслабиться во время стресса и использование навыков решения проблем и стратегий преодоления трудных ситуаций (Clark & Beck, 2011).

Такая терапия может быть полезна для выявления обусловленных межличностной травмой когнитивных искажений, автоматических негативных мыслей и шаблонов поведения, связанных с близкими отношениями, самооценкой, безопасностью, доверием, властью и контролем. Такие мысли и убеждения часто ведут к наплевательскому отношению к себе и неуместным чувствам вины и стыда, которые усугубляют посттравматические симптомы. Во время терапии пациентам помогают пересмотреть и переосмыслить неверные убеждения с помощью когнитивной реструктуризации. В результате пациенты воспринимают систему более здоровых и гармоничных представлений о себе, других людях и окружающем мире.

К другим типам терапии, в которых используются элементы КПТ, относятся терапия когнитивной обработки, доказательная терапия для людей с симптомами ПТСР, которая помогает пациентам выявлять и прорабатывать дезадаптивные убеждения о травме и избегающее поведение, а также терапия пролонгированной экспозицией, с помощью который пациенты с ПТСР постепенно становятся менее чувствительны к воспоминаниям, эмоциям и ситуациям, связанным с травмой.

Более подробную информацию о КПТ вы можете найти на сайте. Чтобы узнать больше о терапии когнитивной обработки и терапии пролонгированной экспозицией, посетите сайты cptforptsd.com и apa.org [Русскоязычных специалистов КПТ можно найти на этой странице. — Прим. науч. ред.].

Диалектическая поведенческая терапия

Диалектическая поведенческая терапия (ДПТ) — основанный на доказательной медицине метод, разработанный Маршей Линехан для помощи людям, у которых отмечаются сильные эмоции, склонность к самоповреждению и суицидальные мысли. Этот уникальный комплексный вид терапии объединяет в себе восточные техники достижения осознанности и когнитивно-поведенческие методы. Как говорилось в шестой главе, ДПТ нацелена на четыре аспекта: 1) осознанность; 2) стрессоустойчивость; 3) эмоциональная регуляция; 4) межличностная эффективность (McKay, Wood & Brantley, 2010). Традиционно она используется для лечения пациентов с пограничными расстройствами личности, однако специалист по восстановлению после травм Ариэль Шварц (Schwartz, 2017) отмечает, что у многих жертв с комплекс- ным ПТСР могут ошибочно диагностировать пограничное расстройство личности. Тем не менее методы ДПТ применимы для всех.

Эта форма терапии позволяет людям контролировать свои эмоции и справляться с ними, повышать навыки межличностной эффективности и оставаться в настоящем моменте в кризисных ситуациях. На сеансах групповой ДПТ пациенты могут практиковать и разыгрывать приобретенные навыки, а также освоить тактики преодоления проблем и коммуникации со сложными людьми.

Как говорит генеральный директор портала Psych Central доктор психологических наук Джон Грохол, «теория ДПТ предполагает, что уровень возбудимости некоторых людей в подобных ситуациях может увеличиваться гораздо быстрее, чем у среднестатистического человека, провоцировать более сильную эмоциональную стимуляцию и возвращаться к исходному состоянию спустя значительное время» (Grohol, 2019).

ДПТ может быть довольно эффективна для сверхчувствительных людей при их повышенной возбудимости и эмоциональной реактивности. Поскольку они восприимчивы к стимулам окружающей среды и социальным ситуациям, то могут использовать те же навыки стрессоустойчивости и контроля эмоций, чтобы сохранять спокойствие в конфликтных ситуациях и эффективно выстраивать границы. Если в прошлом за вами наблюдались склонность к самоповреждению, суицидальные мысли, повторные попытки суицида или очень сильные, захлестывающие эмоции, вам следует обсудить с психологом возможность диалектической поведенческой терапии. Вы можете найти психотерапевта, специализирующегося в этой области, на сайте [Русскоязычных специалистов ДПТ можно найти на сайте. — Прим. науч. ред.].

Десенсибилизация и переработка движением глаз

Десенсибилизация и переработка с помощью движений глаз (ДПДГ) — это форма терапии, при которой человека просят вспомнить пережитую травму или стресс, при этом пациент совершает движения глазами из стороны в сторону либо психотерапевт попеременно постукивает пациента то по левой, то по правой руке. Этот метод был разработан Фрэнсин Шапиро в 1989 году. Она заметила, что такие движения глаз позволяют снизить напряжение, вызванное воспоминаниями о травматическом событии.

Читайте также

«Ты меня в гроб вгонишь!» Практика самосострадания, которая поможет родителям избежать выгорания

В основе подхода ДПДГ лежит модель адаптивной переработки информации, согласно которой пережитые травмы (включая неблагоприятный детский опыт и токсичные отношения) хранятся в памяти деструктивным образом и могут привести к неблагоприятным мыслительным, поведенческим и эмоциональным шаблонам. Этот травматический опыт блокирует механизм нормальной обработки информации, обеспечивающий естественное исцеление и разрешение проблемы. Попеременное двустороннее стимулирование, такое как движение глаз или постукивание, позволяет этой обработке происходить свободно, обеспечивая повторное переживание травмы в безопасной среде, при этом тревожные воспоминания постепенно теряют свой отрицательный оттенок.

ДПДГ представляет собой комплексную восьмифазную терапию, которая помогает выявить обусловленные травмой негативные представления о себе и окружающем мире (например: «Я непривлекателен» или «Мир небезопасен») и обнаружить зоны в теле, где все еще сохраняется напряжение. По мере работы по данной методике пациент начинает внедрять более здоровые убеждения, заменяя ими негативные ассоциации, в результате чего начинает здоровым образом обрабатывать травмирующие воспоминания.

В рандомизированных клинических исследованиях с участием людей, переживших травму, была доказана эффективность ДПДГ. Для сверхчувствительных людей с неблагоприятным детским опытом может быть очень полезна обработка воспоминаний о травме детства в рамках работы с психотерапевтом методом ДПДГ, чтобы уменьшить эмоциональный груз, интенсивность воспоминаний и их влияние на повседневную жизнь. Более подробную информацию о ДПДГ и психотерапевтах, работающих по данной методике, вы можете найти на сайте [Русскоязычных специалистов ДПДГ можно найти на сайте. — Прим. науч. ред.].

Техника эмоциональной свободы

Техника эмоциональной свободы (ТЭС) — методика, разработанная Гари Крэйгом в 1990-х годах. Подобно акупунктуре, ТЭС стимулирует энергетические точки на теле человека, но без использования игл. Эти места на теле известны как «меридианные точки», при их простукивании высвобождается заблокированная энергия. Это способ избавиться от застарелых деструктивных чувств и убеждений и заменить их на более здоровые и позитивные.

В сочетании с позитивными аффирмациями ТЭС помогает перепрограммировать наше мышление и ощущения. Говорят, что определенные эмоции находятся в определенных частях тела, поэтому ТЭС позволяет освободить энергетические блоки, обеспечивая более свободное продвижение электромагнитной энергии по телу.

Используемые аффирмации укрепляют механизм защиты от негативных эмоций, и пациент ощущает способность отпустить эти переживания. Если вы хотите узнать больше о ТЭС, посетите сайт или прочтите книгу Гари Крэйга «Техника эмоциональной свободы. Практическое руководство».

Гипнотерапия

В гипнотерапии используется гипноз, чтобы помочь пациентам добиться поведенческих и эмоциональных изменений. Сверхчувствительные люди могут прибегать к гипнотерапии для успокоения перевозбужденной нервной системы и работы над системой деструктивных убеждений, условными рефлексами, воспоминаниями и ранами, которые не поддаются осознанной проработке.

Гипноз представляет собой измененное состояние сознания, напоминающее транс, в котором мы более восприимчивы к внушению и, следовательно, нам легче перепрограммировать свое подсознание. Гипноз также эффективен в избавлении от фобий, зависимостей, хронической боли и травматических воспоминаний, связанных с ПТСР. Чтобы найти квалифицированного гипнотерапевта в своем регионе, воспользуйтесь поисковой системой Psychology Today по адресу.

Групповая терапия

Групповая терапия под руководством специалиста по психическому здоровью обеспечивает безопасную среду, в которой можно рассказать о своих проблемах, страхах и травмах и услышать, как другие делают то же самое. Это важный аспект, поскольку, согласно результатам исследований, социальная поддержка — один из наиболее важных факторов в восстановлении после травмы (Carlson et al., 2016).

Поищите группы по восстановлению после домашнего насилия, травм или любой другой проблемы, которая для вас актуальна в данный момент. Группы терапии методами КПТ и ДПТ могут стать отличным местом, чтобы использо- вать свои новые навыки и поучаствовать в конструктивных ролевых играх с другими людьми. Выражение своих эмоций позволяет ощутить одобрение и поддержку, которые невозможно получить в токсичных отношениях, и это ведет нас к исцелению. Кроме того, занятия в группе повышают чувство ответственности за продолжение пути к восстановлению и заботу о себе. Вы можете найти терапевтическую группу с помощью поисковой системы Psychology Today по адресу [Для поиска русскоязычной группы в своем городе или онлайн можно использовать сайт. — Прим. науч. ред.].

Группы поддержки

Если вы оказались в деструктивных оскорбительных отношениях и вам сложно устанавливать границы при взаимодействии с окружающими, существуют группы поддержки, которые помогут вам обрести уверенность в себе и подбодрить на пути к восстановлению. Многим жертвам пошли на пользу собрания сообщества «Анонимные созависимые» (CoDA), местные групповые встречи для жертв нарциссического насилия и 12-шаговые программы детоксикации (они могут помочь, поскольку вы очищаетесь от токсичности нарциссичного партнера). Используйте ключевые слова «СЧЛ» или «эмпаты», чтобы найти группы людей, которые, как и вы, пытаются справляться со своей сверхчувствительностью.