Токсичный позитив: почему позитивная психология может принести больше вреда, чем пользы

Когда я был стажером, у меня была руководительница, которая считала, что негативное мышление способно вызывать болезни. Она настаивала, что люди должны «очиститься» от негативных убеждений и воспоминаний и сохранять позитивный взгляд на жизнь — и тогда они останутся здоровыми. Однажды во время встречи для обмена обратной связью другая стажерка поделилась печальной новостью о рецидиве рака. Руководительница в ответ стала кричать, что нельзя выпячивать негатив.

Токсичный позитив не возник из ниоткуда. В идее о том, что оптимистичный настрой может быть полезным, есть зерно истины. Существует даже целая область исследований, посвященная изучению преимуществ хорошего настроения — «позитивная психология». Соответствующие исследования показали, что люди, которые более позитивно и оптимистично относятся к жизни, менее подвержены стрессу, менее депрессивны и, как правило, более здоровы. Кроме того, позитивные люди более привлекательны, а такие социальные выгоды — ключ к благополучию.

Однако позитивную психологию критикуют за преувеличенные и слишком упрощенные выводы. Важно понимать, что практики позитивной психологии, как правило, приносят наибольшую пользу тем, у кого и так здоровая психика. Другими словами, люди, борющиеся с серьезными психологическими проблемами или жизненными обстоятельствами, вероятно, получат от позитивной психологии меньше пользы, чем от традиционных методов психотерапии, например от когнитивно-поведенческой терапии. А вот когда адепты позитивной психологии превозносят оптимизм и убеждают собеседников, что он может решить любые проблемы, он становится бесполезным или даже вредным.

Интернет-инфлюенсеры часто пропагандируют эту поверхностную версию позитивной психологии через лайфхаки и рассказы о том, как преодолевать любые невзгоды посредством непоколебимой решимости. Для их довольно большой аудитории такой подход к жизни становится эталоном, к которому необходимо стремиться.

Усвоив идеализированные нормы позитива, люди могут прийти к выводу, что их естественные реакции на неизбежные жизненные события (смерть близкого, потеря работы, пандемия или неудачи в отношениях) в какой-то степени неправильны.

Они рискуют развить привычку избегать сложных эмоций, подавляя их или отрицая. Такая стратегия может укрепить идею о том, что существуют «плохие» внутренние переживания, которых следует избегать.

Но избежать наших внутренних переживаний не так-то просто. Пробовали ли вы когда-нибудь не думать о фиолетовом слоне? Эксперименты показали, что, когда люди пытаются это сделать, они начинают думать о них еще больше. Как говорил Карл Юнг, «в сознании удерживается то, чему вы сопротивляетесь».

Если навешивать на мысли или эмоции ярлыки «хороших» или «плохих», это породит порочный цикл: вы будете осуждать себя за несуществующие грехи, а потом искупать их. Допустим, вы пришли к убеждению, что ваша мысль о ком-то «плохая». Это может вызвать у вас чувство вины за то, что ваше поведение не соответствует вашим строгим нормам морали. Следуя советам коуча по позитиву, чтобы избежать когнитивного диссонанса, вы можете закрыть эту мысль позитивными утверждениями и убедить себя, что вы на самом деле «хороший» человек. Однако вся эта чепуха на самом деле сделает «плохие» мысли еще более навязчивыми.

В конечном счете усилия, затраченные на избегание трудностей посредством позитивного мышления, скорее всего, аукнутся стрессом. Парадоксально, но этот стресс будет равнозначен тому, которого вы пытались избежать с помощью позитивного мышления! Согласно исследованиям, люди, чей стиль преодоления трудностей включал избегание проблем, спустя четыре года стрессовали еще больше, а через десять лет у них наблюдались симптомы депрессии. Попытки подавить негативные эмоции влияют и на физическое здоровье, включая раннюю смерть.

Не все жизненные ситуации требуют позитивного подхода. Бывают случаи, когда полезнее трезвый, реалистический взгляд. Например, негативные ощущения или переживания могут побудить человека обратиться за диагностикой и лечением болезни, решить проблему растущего долга или разорвать плохие отношения. Иногда нам нужно заняться неудобными аспектами себя и своей жизни. Юнг предположил, что стремление к моральному перфекционизму отрицает более сложные, менее социально-приемлемые части нашей личности — это может помешать принятию себя и личностному росту.

Аналогичные проблемы возникают, когда мы предъявляем жесткие стандарты позитива другим людям. Требование «только позитивных вибраций» будет препятствовать открытому и чуткому общению.

Например, императив «позитивной атмосферы» на работе приведет к замалчиванию реальных проблем и помешает коллегам высказывать переживания и соображения.

То же самое и в наших отношениях с близкими. Иногда людям просто нужно, чтобы их хорошо выслушали. Охват всего спектра человеческих эмоций, включая те, которые вызывают дискомфорт или боль, жизненно важен для подлинной связи и понимания другого.

Так где же нам провести тонкую грань между позитивом, который помогает нам не вешать нос, и токсичным позитивом? Возьмите «позитивные аффирмации» (самоубеждение) и методы визуализации, которые так популярны среди инфлюенсеров.

Исследования показывают, что позитивные аффирмации (например, постоянное напоминание себе о том, в чем вы хороши или что вам в себе нравится) действительно могут помочь людям чувствовать себя лучше, но преимущества в основном заметны у тех, кто и так настроен довольно позитивно. Людей, имеющих низкую самооценку, аффирмации могут заставить почувствовать себя еще хуже. Такой эффект может быть вызван когнитивным диссонансом, который возникает, когда позитивные утверждения сталкиваются с реально наличествующим представлением о себе.

Если такое утверждение, как «я люблю в себе всё», очевидно, является ложью, оно заставит вас не только вспомнить всё, что вам в себе не нравится, но и чувствовать себя лжецом.

Точно так же ценность позитивной визуализации имеет свои нюансы. Исследование немецкого психолога Габриэле Эттинген показало, что простого вдохновляющего образа будущего недостаточно, чтобы мотивировать нас к достижению целей. Нам просто необходим баланс между фантазиями о лучшей жизни и осознанием наших реальных обстоятельств, чтобы понимать, в какой точке мы находимся прямо сейчас.

Вместо того чтобы стремиться к постоянному позитиву, урок, который преподают многие современные психологические подходы, заключается в важности принятия и понимания того, как обстоят ваши дела. Такие подходы, как терапия принятия обязательств и диалектическая поведенческая терапия, сосредоточены на том, чтобы помочь построить более чуткие отношения с нашими внутренними переживаниями. Это может сработать, потому что, переставая отторгать «плохие» мысли, мы всё больше освобождаемся от их власти, не теряя при этом сил и энергии.

Таким образом, ключом к благополучию может быть способность найти баланс между позитивным взглядом на вещи и принятием того, как обстоят дела на самом деле.

Поэтому, как мне кажется, молитва Анонимных алкоголиков сегодня актуальна также, как и в первой половине прошлого века:

«Боже, дай мне разум и душевный покой принять то, что я не в силах изменить, мужество изменить то, что я могу изменить, и мудрость отличить одно от другого».

Так как же в самом деле понять, что мы можем изменить, а что нет? Я считаю, что каждый думает над этим в течение всей своей жизни и приходит к своим собственным выводам. И всё же, несмотря на это, я хочу поделиться с вами несколькими предложениями, основанными на моих исследованиях и опыте в сфере самопомощи:

• Обращайте внимание на моменты, когда вы чувствуете давление со стороны людей, требующих от вас позитивного настроя — будь то друзья, семья, коллеги или знаменитости в социальных сетях. Вы можете поймать себя на том, что сравниваете себя с другими, когда просматриваете ленту в социальных сетях. В таких ситуациях важно помнить, что то, что вы видите, — это тщательно выверенная версия их жизни.
• Когда люди ценят позитив и демонизируют выражение «негативных» мыслей и эмоций — это тревожный сигнал. Иногда эти строгие моральные правила используются для подавления инакомыслия или критики. В долгосрочной перспективе такой подход подавляет подлинное самовыражение и препятствует переменам. Не забывайте, что порой негативные мысли и переживания бывают нужны и полезны.
• Найдите то, что заставляет вас чувствовать себя хорошо, и позвольте себе делать это чаще. Это может быть волонтерство, занятия музыкой, прогулки с собакой, разговоры с друзьями и т. д. Для многих людей этот более мягкий подход к тому, чтобы быть счастливее каждый день, более эффективен, чем необходимость принять определенный образ мышления или думать «правильные» мысли, чтобы быть счастливыми.
• Перед лицом настойчивого требования позитива, помните, что жизнь состоит не только из ярких роликов в социальных сетях. Жизнь — это и моменты, вырезанные на монтаже. Чрезмерный позитив заставляет нас забыть о подлинной борьбе, которую ведет каждый из нас, а также может создать среду, где ценятся лишь определенные наши стороны и где мы вынуждены носить неподходящие нам маски. Давайте охватим весь спектр нашей человечности и создадим такое пространство внутри нас и вокруг нас, где быть в хорошем и в плохом настроении — это нормально.