Дышите равномерно: четыре техники, которые помогут справиться с неконтролируемой тревогой

Для нормализации тревожного состояния существуют различные техники. В этой части будут описаны дыхательные практики, даны рекомендации для самостоятельной работы. Помните, что важен комплексный подход.

Необходимо работать с тревожными мыслями и беспокойством, корректировать старые убеждения, устранять неэффективные модели поведения и работать с эмоциями. Воздействовать на встревоженный ум можно разными способами. Здоровые способы успокоения и релаксации возможны через тело: с помощью посильной и комфортной физической нагрузки, пеших прогулок и через дыхание.

Техника 1. Работа с дыханием

Дыхание тесно связано с работой нервной системы. Вдох связан с активизацией симпатической нервной системы, которая ответственна за повышение пульса, давления и возникновение стресса. Выдох активизирует парасимпатическую нервную систему, которая ответственна за процессы торможения и расслабления. Иными словами, выдох влияет на частоту пульса — удары замедляются.

Выдыхайте

Неравномерное дыхание, короткие и неполные выдохи создают предпосылки для усиления стресса и нарушения процессов расслабления. Чем равномернее вдох и выдох, тем равномернее протекают процессы возбуждения и торможения.

Как успокоиться

Нервную систему способны успокоить дыхательные техники. Зная об этом, вы можете использовать некоторые техники, чтобы помочь самому себе.

Когда вы испытываете стресс или тревогу, когда вам страшно или не по себе, вы словно сжимаетесь в комочек. Плечи поднимаются, шея втягивается в туловище, спина округляется. Эту позу сложно спутать с какой-то другой. Вы сразу заметите такого человека. Интересно, что такую же позу принимают многие люди, сидя за компьютером или держа смартфон в руках.

Первое, что следует сделать, чтобы изменить эмоциональное состояние, — это изменить позу. Поднимите плечи, отведите их назад и опустите. Затем раскройте диафрагму.

Дыхание

Сделайте глубокий вдох (5 с).
Задержите дыхание (5 с).
Выдохните (5 с).
Задержите дыхание (5 с).

Важно максимально выдыхать весь воздух из легких. Если вам пока сложно поддерживать длительность вдоха, выдоха и задержки в 5 с, сократите интервалы до 2-3 с. Почувствуйте, как ваши легкие полностью наполняются и полностью опустошаются. Сохраняйте подобный ритм дыхания в течение нескольких минут. Когда освоитесь с дыханием, сделайте такое выражение лица, словно вы увидели кого-то, кого сильно любите или кому рады.

Улыбнитесь.

Продолжайте дышать в таком ритме с улыбкой на лице какое-то время. Что вы сейчас чувствуете?

Техника 2. Перестаньте себя накручивать

«Перестань себя накручивать» входит в топ советов от близких, друзей и разных мимо проходящих. Мощнее этой рекомендации может быть разве что «Не грусти» и «Перестань себя жалеть». И хотя в трудной ситуации эти советы не помогают человеку, сами по себе они верны. Под «накручиванием себя» и склонностью к грусти может скрываться привычка думать таким образом, который причиняет вам беспокойство или страдание.

Под «накручиванием себя» подразумевается привычная ошибка мышления, свойственная беспокоящимся людям и усиливающая их беспокойство. Вы привыкаете предсказывать только плохое, при этом из вашего поля зрения выпадают все нейтральные или позитивные варианты.

Накручивание себя — не что иное, как ошибка мышления под названием катастрофизация.

Чтобы изменить эту привычку, следует научиться: 1) замечать, когда из мухи делаете слона; 2) придумывать другие, не только негативные варианты развития событий.

Когда начинается привычное накручивание себя и из мухи вот-вот будет сделан слон, следует придумать три варианта развития событий. Этими вариантами будут самый худший, самый лучший и самый вероятный.

С помощью аналога списка ситуаций, приведенного ниже, вы можете не только предположить другие варианты развития событий, но и впоследствии сравнить предсказания с результатом. Опишите в первой строке беспокоящую ситуацию, во второй отразите результат ваших привычных катастрофических размышлений и прогнозов. В третьей строке перечислите альтернативные варианты развития событий, в четвертой — то, что произошло в реальности.

Первая ситуация: муж не берет трубку.

Самый худший исход, который вы привычно предполагаете: случилось что-то плохое, супруг попал в аварию.

Другие варианты развития событий (позитивный и нейтральный): после рабочего дня телефон может остаться на беззвучном режиме, или муж заехал в супермаркет, оставив телефон в машине; супругу сейчас неудобно разговаривать.

Что произошло на самом деле (результат): телефон забыт на работе.

Вторая ситуация: дочь не хочет ходить в дорогостоящую спортивную секцию, на которую потрачено много средств и времени.

Самый худший исход, который вы привычно предполагаете: дочь станет бездельничать, свяжется с плохой компанией; все мысли будут о мальчиках, школьная успеваемость снизится, и ребенок не поступит в институт.

Другие варианты развития событий (позитивный и нейтральный): дочь уже не маленькая, она личность и способна самостоятельно выбирать себе хобби и спортивные занятия; возможно, дочь хочет сменить секцию, а может, отдохнуть, поскольку в школе очень высокая нагрузка.

Что произошло на самом деле (результат): дочь перешла в другую секцию и стала заниматься тем, что действительно интересно.

Третья ситуация: переезд в другой город.

Самый худший исход, который вы привычно предполагаете: мне придется расстаться с молодым человеком; не найду работу, у меня не будет друзей. У меня ничего не получится, я не справлюсь. Останусь совсем одна, без денег и помощи.

Другие варианты развития событий (позитивный и нейтральный): какое-то время мне придется привыкать к новому месту. Я смогу найти простую работу, а дальше будет видно. Со временем все уладится. В крайнем случае, вернусь обратно.

Что произошло на самом деле (результат): с молодым человеком пришлось расстаться, он не захотел переезжать вместе со мной, но работу, причем неплохую, удалось найти довольно быстро. Летом в местном парке собираются девушки и бесплатно занимаются йогой. Я нашла компанию.

Так вы научитесь рассматривать все возможные варианты развития событий, а также сравнивать прогнозы с тем, как все обстоит на самом деле. Это поможет избавиться от катастрофического мышления.

Техника 3. Задавайте себе вопросы, чтобы справиться с тревогой

Если вы устали от тревоги, самое время начать задавать себе вопросы. Зная о том, как работает мозг при чрезмерной тревоге, вы можете научиться вовремя отслеживать свои мысли и поступки. Вопросы помогут вам разобраться, на что следует обратить внимание, а что не так важно.

Замечаю ли я вокруг только негатив?
Рассматриваю ли я всю информацию или сразу ищу негатив?
Негатив, который я ищу, реален или это лишь мои мысли?
Есть ли реальная проблема?
То, о чем я думаю, происходит в реальности или только в моем воображении?
Пытаюсь ли я предсказать или предвидеть будущее, не зная, что произойдет на самом деле?
Часто ли подтверждались мои прошлые негативные предсказания?
Все было настолько страшно, как я думал (а)?
Удавалось ли мне справиться с ситуацией в прошлом?
Буду ли я думать об этом через месяц, полгода, год?

Эти вопросы помогают лучше разобраться в том, что происходит. Вы учитесь работать со своим беспокойным умом, анализировать, отличать реальность от разыгравшегося воображения.

Вопросы также помогут вам понять, как обстояли дела в прошлом, сбывались ли негативные предсказания.

Техника 4. Перетерпите тревогу

Представьте, что вы выходите утром на работу и спускаетесь в метро. Произошла аварийная ситуация, и поезд задерживается. Проходит пара минут, затем десять, и вот вы уже стоите на переполненной платформе, где в ожидании толпится половина города. Вам становится некомфортно. Мало места, мало свежего воздуха. Все толкаются. Кругом уставшие, хмурые и недовольные лица.

Вы чувствуете волнение, вас захватывают различные мысли. Вас беспокоит множество вещей: случившаяся аварийная ситуация с поездом, большое скопление людей в закрытом пространстве, возможные опасности, давка и теснота. Вас беспокоит, доедете ли вы вовремя на работу. В конечном итоге вас одолевает тревога.

Поезд прибывает, и толпа стремится попасть в вагон. Вы зажаты и растеряны. Вы кое-как попадаете в поезд, но не можете справиться с тревогой и выходите на следующей станции, решая добраться до работы другим способом.

Жизнь сложная и неопределенная, и множество ситуаций способны провоцировать беспокойство и тревогу. Если вы привыкли к стратегии избегания, то стремитесь не допустить или минимизировать любое ощущение дискомфорта и тревоги. Вас может пугать само чувство тревоги, и вы всеми силами пытаетесь с ним не сталкиваться.

Нежелание терпеть тревогу, вырабатывать к ней психологический «иммунитет» и привычка к избеганию сложных ситуаций только усугубляют проблему. Тревога может иметь разную интенсивность, быть неприятной, а обстоятельства, которые ее вызывают, казаться опасными. Но тревогу можно перетерпеть.

Навык принятия помогает выработать к ней устойчивость. Попытки сознательно ослабить или прекратить тревогу обречены на провал. Но, воспринимая ее как временное состояние дискомфорта, можно продолжать делать работу и повседневные дела даже в состоянии тревоги. Рано или поздно она пройдет.