Моржевание с умом. Как подготовиться к зимнему плаванию

Моржевание — экстремальный стресс для организма

Моржевание — неотъемлемая часть истории и культуры России. Во все времена плавание в ледяной воде считалось традиционно русским занятием. В сохранившихся летописях XIII века описывается шок монголов при виде русских моржей, голышом ныряющих в прорубь. Закаливание холодной водой практиковали многие известные исторические личности — Александр Суворов, Михаил Скобелев, Иван Крылов, Александр Пушкин. После 60-х годов прошлого века моржевание в России стало носить массовый характер. Повсеместно появлялись клубы моржей, например, в Московской области их было около 50. Сегодня зимнее плавание активно развивается во множество областей страны.

Многие исследования демонстрируют положительное влияние моржевания на сердечно-сосудистую, эндокринную и иммунную систему, однако оно наблюдается только в том случае, если человек адаптирован к холоду и занимается зимним плаванием регулярно. Бездумное ныряние в прорубь без предварительной подготовки и акклиматизации может закончиться серьезными осложнениями и даже смертью.

Моржевание относится к экстремальным занятиям: оно «вгоняет» в сильный стресс все системы организма и требует системного подхода.

Наиболее распространенные риски, которым подвергается незакаленный человек в холодной воде, — потеря контроля над дыханием и сердечно-сосудистые осложнения из-за холодового шока.

У людей с сердечно-сосудистыми заболеваниями могут возникнуть фатальные аритмии, требующие срочной медицинской помощи. У опытных моржей риск этих осложнений нивелируется за счет адаптации к холодной воде и замедления метаболических реакций на холод. Например, дрожь в холодной воде у них возникает на 40 минут позже, чем у моржей-дилетантов.

Предполагается, что у адаптированных к холоду пловцов изменяется термогенез. Острый холодовой стресс усиливает экспрессию термогенных генов и стимулирует образование бурого жира, митохондрии которого способны сжигать триглицериды и выделять большое количество тепла непосредственно в кровоток.

Лечебные и профилактические эффекты регулярного моржевания

1. Снижение сердечно-сосудистого риска

Исследование адаптированных к холоду зимних пловцов продемонстрировало: регулярное моржевание снижает маркеры сердечно-сосудистого риска и окислительного стресса. В частности, оно значительно уменьшает содержание гомоцистеина в плазме — аминокислоты, участвующей в развитии атеросклероза и других сердечно-сосудистых заболеваний.

У моржей-новичков, неадаптированных к холоду, подобные эффекты не возникают.

Системное плавание в холодной воде нормализует липидный профиль, снижает уровень триглицеридов в крови, избыток которых повышает сердечно-сосудистый риск.

Сочетание моржевания с тренировками по общей физической подготовке в течение 5 месяцев улучшает состояние сердечно-сосудистой системы по индексу Руфье на 20,5%. Проба Руфье — тест, оценивающий работоспособность сердца при физической активности.

2. Повышение иммунитета

Регулярное моржевание повышает устойчивость организма к инфекционным заболеваниям и способствует их протеканию в более легкой форме. У людей, практикующих зимнее плавание, инфекционные заболевания верхних дыхательных путей развиваются на 40% реже, чем в общей популяции.

Иммуностимулирующий эффект зимнего плавания связывают с выбросом гормонов стресса во время него. Кратковременный физиологический стресс, вызванный холодом, подготавливает иммунную систему к борьбе с инфекциями.

Моржевание способствует выработке интерлейкина 6 (IL-6) — провоспалительного цитокина, стимулирующего иммунный ответ. При этом у опытных зимних пловцов концентрация IL-6 в плазме крови гораздо выше, чем у моржей-новичков.

3. Улучшение психического здоровья

Моржевание обладает антидепрессивным действием, которое достигается с помощью нескольких механизмов:

• После плавания в холодной воде человек испытывает «кайф», который сопровождается выработкой дофамина и серотонина. Недостаток этих нейромедиаторов — одна из ключевых причин депрессии. К наиболее распространенным медикаментам, применяемым для лечения депрессивного расстройства, относятся СИОЗС — антидепрессанты, устраняющие серотониновую недостаточность.
• Во время моржевания происходит стимуляция блуждающего нерва, что приводит к противовоспалительной реакции. В патогенезе многих депрессивных симптомов участвует воспаление.

В 2019 году в National Library of Medicine был опубликован клинический случай успешного применения моржевания для лечения большого депрессивного расстройства, резистентного к фармакотерапии. Лечение проводилось на базе Лаборатории экстремальных условий Портсмутского университета.

24-летней пациентке диагностировали трудноизлечимое большое депрессивное расстройство. Впервые диагноз «депрессия» ей был поставлен в 17 лет, однако симптомы заболевания (гнев, тревога, подавленное настроение, членовредительство) появились у нее в раннем подростковом возрасте. Женщина пыталась лечиться с помощью антидепрессантов, психотерапии, но это не помогало. Кроме того, медикаменты вызывали так называемый «химический туман» — помутнение сознания, снижение когнитивных функций.

В сопровождении тренера-врача пациентка стала один-два раза в неделю плавать в холодной воде. Через месяц психическое состояние женщины значительно улучшилась и она уменьшила прием лекарств, через четыре месяца ей вовсе отменили антидепрессанты. Оценка психического статуса пациентки показала, что он больше не соответствует критериям большого депрессивного расстройства.

Курс моржевания под контролем специалиста длился полгода, после женщина перешла к самостоятельным тренировкам. Через год она по-прежнему обходилась без лекарств. Сама пациентка описала свое состояние до и после лечения так: «Я долго боролась с депрессией и тревогой и перепробовала все: КПТ, консультации с психотерапевтом, несколько лекарств. Лечение мне не помогало, а вызывало лишь чувство оцепенения. И хотя поначалу холод мне не нравился, эффект, который он произвел, был таким, словно с моих плеч свалился тяжкий груз».

Исследователи, опубликовавшие клинический случай, подчеркнули, что лечение депрессии с помощью плавания в холодной воде требует предварительного обследования и медицинского сопровождения пациента, так как у моржевания есть противопоказания и во время адаптации к нему могут возникнуть повышенная тревожность и другие психические нарушения.

Некоторые ученые рассматривают моржевание как копинг-стратегию — действия, направленные на отвлечения от жизненных проблем, снятие стресса. «Моржи» отмечают, что после заплывов в холодной воде у них исчезают тревога, страхи, эмоциональное напряжение, появляются бодрость и радость. Почувствовав это однажды, человек «подсаживается» на моржевание и начинают использовать его в качестве психологической защиты, способа самоуспокоения, что и является копинг-стратегией. Одни прибегают к ней регулярно, другие — в периоды жизненных затруднений.

Хотя зимнее плавание положительно влияет на психику и соматику, у моржей со стажем более 10 лет наблюдаются психофизиологическое перенапряжение, которое проявляется импульсивностью, нетерпеливостью, снижением самоконтроля и нарушением работы вегетативной нервной системы. Предполагается, что это связано с длительным влиянием температурной нагрузки, приводящей к перерасходу резервов организма.

4. Положительные гормональные изменения

Моржевание положительно влияет на работу многих желез внутренней секреции, включая щитовидку и поджелудочную железу. Также оно модифицирует работу жировой ткани, признанной полноценным эндокринным органом. Например, под воздействием термогенеза, запускаемого холодом, жировая ткань увеличивает синтез гормона адипонектина, который повышает чувствительность тканей к инсулину, защищает от диабета и атеросклероза, увеличивает продолжительность жизни, нормализует вес.

5. Защита от нейродегенерации и старения

О влиянии моржевания на ЦНС известно мало, но некоторые исследования на животных демонстрируют, что белки, синтезируемые организмом во время холодового шока, участвуют в регенерации синапсов и замедляют прогрессирование нейродегенеративных заболеваний. Подобный эффект наблюдался у грызунов с индуцированной прионной болезнью и альцгеймеровской деменцией.

У стареющих крыс, подвергнутых тренировке в холодной воде, увеличивалась плотность костной ткани и содержание в организме веществ, профилактирующих саркопению — связанную со старостью потерю скелетной мышечной массы и функции мышц.

Риски бездумного моржевания

Патофизиология охлаждения тела во время моржевания состоит из нескольких стадий, каждая из которых несет опасность для неадаптированного к холоду человека:

• Холодовой шок. Именно на стадию холодового шока приходится наибольшее количество смертей, связанных с моржеванием. Она длится примерно три минуты и сопровождается увеличением частоты сердечных сокращений, сердечного выброса, что особенно опасно для людей с сердечно-сосудистыми заболеваниями. Кроме того, холодовой шок приводит к гипервентиляции легких, потере контроля над дыханием, снижению мозгового кровотока, которое может проявляться дезориентацией в пространстве. Начинающим моржам перед нырянием в прорубь требуется не только поэтапная программа акклиматизации, но и навыки управления дыханием в холодной воде.
• Нервно-мышечное охлаждение. Сопровождается ухудшением нервной проводимости, снижением силы и сократимости мышц. Выраженное нарушение нервно-мышечной функции может привести к периферическому параличу, что увеличит риск утопления.
• Гипотермия (значительное снижение температуры тела). Ее возможные проявления — раскоординация мышц, спутанность или потеря сознания, амнезия, аритмия.

Львиная доля смертей, связанных с моржеванием, обусловлена фатальными аритмиями. Нарушение сердечного ритма в холодной воде может возникнуть и у здоровых людей, но для возникновения фатальных аритмий требуется наличие высокого сердечно-сосудистого риска.

Вероятность фатальных аритмий во время моржевания повышена при синдроме удлиненного интервала QT, ишемической болезни сердца, гипертрофии миокарда. У людей с этими заболеваниями может развиться желудочковая тахикардия — провокатор остановки сердца.

Синдром удлиненного интервала QT признан провокатором внезапной сердечной смерти. При этом синдроме наблюдается гиперчувствительность миокарда к воздействию катехоламинов (адреналина, норадреналина, дофамина), которые в избытке вырабатываются при моржевании. В связи с тем, что этот синдром бывает не только врожденным, но и приобретенным (возникает из-за атеросклероза, воспалительных процессов в сердце), людям, планирующим моржевать, стоит пройти электрокардиографию, которая его выявляет.

Моржевание без предварительной акклиматизации противопоказано людям с артериальной гипертензией (АГ). Погружение в холодную воду повышает артериальное давление, что при наличии АГ может закончиться гипертоническим кризом. У закаленных моржей повышение артериального давления в холодной воде не наблюдается.

Возможное последствие ныряния в прорубь — отек легких, обусловленный плаванием (ОЛОП), который характеризуется развитием кашля, одышки, кровохарканья, гипоксемии. Он связан с тем, что во время погружения в воду кровь начинает перемещаться от конечностей к сердцу и легочным сосудам, причем этот процесс под воздействием холода усиливается. К факторам риска ОЛОП относятся легочные расстройства, артериальная гипертензия, заболевания сердца, связанные с нарушением систолической или диастолической функции левого желудочка.

Риск заработать осложнения во время моржевания повышен у пожилых людей и у тех, кто занимается плаванием в полынье после употребления алкоголя. В пожилом возрасте нарушается терморегуляция, что способствует снижению внутренней температуры тела и переохлаждению. Алкоголь ускоряет возникновение и прогрессирование гипотермии.

Ожирение повышает риск сердечно-сосудистых и многих других осложнений, однако при нахождении в ледяной воде оно защищает от негативных эффектов холода и повышает выживаемость. Подкожный жир способствует сохранению тепла, и при его избытке замедляется снижение внутренней температуры тела.

Известен случай с исландским рыбаком, который благодаря ожирению выжил в ледяной воде. После того как лодка рыбака затонула и его спутники утонули в холодном море за 10 минут, он смог продержаться в воде с температурой 5°C более 6 часов и доплыть до берега.