Как строить отношения, если у одного из вас (или у обоих) психическое расстройство

Цифровая гигиена: как пользоваться соцсетями, не давая им использовать вас

С каждым годом люди проводят в социальных сетях всё больше времени: в 2012 году среднее время по всему миру было 90 минут в день, а в 2017-м — уже 135. Но как часто вы скроллите ленту вместо того, чтобы наконец сделать давно задуманное? Давайте разберемся, как сделать наше интернет-присутствие осознанным и настроить социальные сети так, чтобы они приносили пользу, а не засоряли нам голову.

Почему нам нужна цифровая гигиена

Многие считают, что технологии нейтральны, и пользуются ими, не задумываясь о том, как они работают. Это ошибка. Наши гаджеты формируют вокруг нас среду, которая способна оказывать влияние на наше видение мира, мышление и здоровье, — даже если мы этого не понимаем.

Илон Маск называет мобильные телефоны «расширителями мозга», ведь человек со смартфоном в руках и доступом к интернету в разы умнее, чем человек без смартфона! Но «расширители мозга» слишком часто превращаются в «похитителей внимания» и, как показывают исследования, вызывают у взрослых людей симптомы, схожие с синдромом дефицита внимания: средний американец проверяет смартфон 47 раз в день, а молодые люди от 18 до 24 делают это 86 раз в день.

До появления интернета информация в аналоговых СМИ проходила множество фильтров и минимальный контроль качества, прежде чем попасть к конечному потребителю через газету, телевизор или радио. В эпоху социальных сетей производство информации стало молниеносным, а между потребителями и источниками данных больше нет никаких фильтров. Бельгийский кибернетик Франсис Хейлиген считает, что в результате все мы попали в шквал «нерелевантных, неясных и просто ложных информационных фрагментов», которые он в своем исследовании называет «информационным смогом».

Искусственный интеллект «питается» информацией: чем больше данных он «ест», тем эффективнее работает. У компьютеров нет проблем с обработкой информации: в соответствии с законом Мура его вычислительные мощности удваиваются примерно раз в полтора-два года.

А вот вычислительные мощности человека ограничены объемом его внимания. Ученые утверждают, что, когда объем информации превышает нашу способность ее обработать, происходит информационная перегрузка.

Исследования показывают, что при перегрузке эффективность мышления падает: мы легче отвлекаемся, становимся более раздражительными и лишаемся способности принимать взвешенные решения.

Так как информация бесконечна, а объем внимания ограничен, важная задача — грамотно его инвестировать. Чтобы получить власть над своим вниманием, пользователь должен знать, как функционируют алгоритмы информационных фильтров (мы подробно писали об этом в тексте «Тоннель реальности»).

Если у вас нет цели, вами управляют алгоритмы

Интенсивность информационного потока с каждым годом возрастает. Казалось бы, это должно привести к большей свободе, но исследования показывают, что с увеличением количества доступных вариантов необходимость делать выбор становится стрессовым фактором.

Если вы не знаете, зачем пользуетесь соцсетями, то впадаете в полную зависимость от алгоритмов.

У них только одна цель: захватить ваше внимание, чтобы продать заинтересованным сторонам. Они заботятся не о качестве контента, а о том, чтобы вы провели внутри сети как можно больше времени. Шон Паркер, первый президент Facebook, говорит, что основная задача инженеров, разрабатывавших соцсеть, звучала так: «Как мы можем употребить максимальное количество времени и осознанного внимания наших пользователей?»

Разработчики социальных сетей опирались на опыт индустрии азартных игр.

Казино сделаны так, чтобы вы, забыв о времени суток, тратили свои деньги как можно дольше. Соцсети так же помогают вам просадить приличную пачку внимания, не задумываясь, чтобы потом выключить телефон — и остаться ни с чем. Пока вы тратитесь на развлечения, они подогревают вашу надежду «сорвать куш»: получить важное знакомство, нужную информацию, предложение работы и другую пользу.

В интернете некого обманывать, кроме самого себя, и всё тайное становится явным — явным для алгоритмов. Они учитывают базисные психологические и биологические механизмы, например тягу получать социальное одобрение и систему выработки дофамина, и подбирают информацию, на которую именно вы будете реагировать бессознательно и мгновенно. Цепляющий контент не закончится никогда.

При этом есть научные данные, что даже 10 минут пассивного чтения сформированной алгоритмами ленты фейсбука приводит к снижению настроения у пользователя.

Если вы и работаете, и образовываетесь, и развлекаетесь в соцсети, то со временем ваша лента превратится в сплошную череду мемасов и фотографий женщин в купальниках — так работают алгоритмы. В хаотичном потоке информации, особенно когда мы перегружены данными, мы склонны выбирать самый простой и яркий контент: не что-то полезное и развивающее, а джанкфуд для ума.

Этот выбор алгоритмы запоминают и формируют вокруг вас пузырь фильтров, а ваши клики определят то, как будет выглядеть эта цифровая реальность в будущем. Алгоритмы беспощадно умножат в вашем цифровом пузыре смешные видосы с енотами или неумные выпуски популярных видеоблогеров, стоит вам один раз поддаться ленивому искушению кликнуть на мусорный контент.

Если вам когда-нибудь нравилась идея кармы, поздравьте себя: это она. Идея чистки кармы в целом сомнительна, а вот вычистить свой цифровой тоннель — вполне реально.

Какие вопросы стоит себе задать

Смартфон в вашем кармане — это не только инструмент, «расширитель мозга». Это бихевиористская машина по управлению вашим поведением.

Каждый элемент этой машины просчитан до мелочей и воздействует на вас на бессознательном уровне. Система поощрений работает на пользователях не менее эффективно, чем сахарок — на подопытных крысах. Пионер виртуальной реальности Джарон Ланье называет корпорации вроде Facebook «империями по модификации поведения»:

«Социальные сети построены на поощрении и наказании. И мы все знаем, о чем идет речь. Награда — это „кому-то понравился мой пост, и еще кому-то понравился!“ Или наказание: „о господи, я им не нравлюсь, может, кто-то популярнее меня, о господи!“»

Цвет иконок, система оповещений, варианты в меню — все эти мелочи подталкивают нас совершать действия, нужные разработчикам, но не всегда полезные для нас. Бывший сотрудник Google и специалист по этике дизайна Тристан Харрис, возглавляющий благотворительную организацию Time Well Spent, пишет:

«Когда мы просыпаемся утром и включаем телефон, то видим список оповещений: они выстраивают наш опыт утреннего пробуждения вокруг „всех вещей, пропущенных со вчерашнего дня“. Технология затуманивает наше восприятие своих вариантов действий, заменяя их на свои. Но внимательно присматриваясь к предлагаемым опциям, мы будем замечать, что они не соответствуют нашим истинным потребностям».

Time Well Spent занимается борьбой с «кризисом цифрового внимания»: он вызван стремлением технологических корпораций захватить как можно больше внимания пользователей, не заботясь о том, как это влияет на качество их жизни.

Чтобы начать освобождаться от «мягкой» власти алгоритмов, следует понять, как технологическая система работает именно с вами. Для этого нужно наблюдать и задавать правильные вопросы.

Как окупается потраченное в соцсети время?

Информация бесконечна, а наше внимание конечно, помните? Эффективность интернет-присутствия можно измерить, прикинув соотношение между количеством внимания (или времени), которое вы тратите в конкретной соцсети, и тем, сколько полезной информации вы получили за этот период.

Проведите эксперимент. После каждого сеанса на фейсбуке, в инстаграме или ютубе запишите, сколько времени вы провели в приложении и что вам запомнилось из увиденного. В конце дня изучите записи: вы так и собирались потратить время — или кто-то «украл» его?

Когда вы артикулируете для себя такие вещи, уровень вашей осознанности повышается: вместо работы на автомате мозг подключает к процессу лобную кору: она умеет планировать, принимать решения и контролировать поведение. Постепенно вы привыкнете к осознанности в потоке информации и научитесь сходу различать мусорный контент (а также ловить себя на желании его бесцельно употребить).

Какой контент доминирует в вашей ленте?

Технократы называют информацию нефтью XXI века. Каждый день человечество производит 2,5 квинтиллиона бит информации: за последние два года мы создали 90 % существующих в мире данных! Что же из них попадает к вам?

Проанализируйте, что за контент в ваших лентах: он развлекает вас, информирует, развивает, убеждает, возмущает? Вы видите сплошной поток новостей или фотографий френдов или через каждые пять постов встречаются видео с котиками? Выделите основные темы, которые эти источники транслируют: они пишут о тюрьмах и пытках, о плоской земле или о Фэйсе? Снова решите: это так и надо и вам действительно интересно — или вы не понимаете, откуда и зачем это всё.

Какие люди представлены в ваших лентах?

Коммуникативная функция социальных сетей для многих стоит на первом месте: мы приходим туда, чтобы на людей посмотреть и себя показать.

Однако будьте внимательны: исследователи утверждают, что к максимально активному постингу в соцсети людей стимулирует нарциссизм, застенчивость, погоня за повышением самооценки и ощущением собственной значимости. При этом пользователи склонны преувеличивать свои достижения и приукрашать свою жизнь.

Эта цифровая ярмарка тщеславия вызывает уныние: нам кажется, что наша жизнь не такая интересная, как у других. Попавшись на крючок, многие приходят к депрессии, заниженной самооценке и социальному отчуждению.

Чтобы выйти из этой игры, достаточно изменить оптику и посмотреть на людей только как на источники информации. Тогда светские львицы превратятся в скучный набор однотипных фотографий, коллеги с работы — в фабрику по пережевыванию несвежих новостей, лучшие друзья — в сборник иллюстраций клинической депрессии.

Не смешивайте анализ с личным отношением к человеку, не обращайте внимания на его статус и заслуги — просто оцените его информационный выхлоп. Мнение о том, что дружба — это читать посты своих страдающих друзей в социальной сети, навязана маркетологами этой самой сети.

Гораздо лучше другу в депрессии поможет личное общение или хотя бы сообщение: исследования показывают, что более персональное взаимодействие помогает от депрессии и одиночества, чем эффект присутствия в сети.

Теперь, когда вы поняли, что люди — это тоже информационные потоки, и трезво их оценили, ничто не мешает вам приступить к чистке.

Чистка цифрового следа

Радикальные противники технологий призывают удалить аккаунты в социальных сетях. Но это не так-то просто сделать: мы вкладываем усилия в свои страницы, отказаться от них — значит попрощаться со значительной частью жизни. Да и к осознанности отказ от использования технологий не приводит. Чтобы осознанно ими пользоваться, мы должны хорошо их понимать и уметь настраивать. Так мы не только сможем сопротивляться их негативному воздействию, но и внесем свою посильную лепту в их улучшение. Вместо удаления соцсетей давайте попробуем относиться к ним как системе, за которую мы несем ответственность.

Выбрасываем мусор

Беспощадно отпишитесь от всех сообществ и страниц, которые несут спорный или однозначно бесполезный для вас контент. Критерии полезности каждый определяет сам для себя, исходя из своих целей на данный период.

Отпишитесь от изданий, которые дублируют новости и тематические повестки друг друга, и удалите из ленты популярные среди друзей ресурсы — вы и так о них услышите рано или поздно.

Если какие-то ресурсы не несут ничего полезного, но дóроги вашему сердцу — всё равно отписывайтесь. Хотите читать — читайте напрямую с их сайта: придется делать отдельное усилие и вбивать адрес в строке браузера (а возможно, что вы даже забудете о любимом ресурсе, если он не будет мозолить глаза). Чтение медиа на их родных сайтах хорошо еще и потому, что в таком случае алгоритмы не будут портить ваш тоннель реальности рекомендациями на основании ваших guilty pleasures.

Прощаемся со всеми, кто не старается

Люди в социальных сетях — еще большее зло, чем ресурсы с мемами или плохими новостями, потому что они очеловечивают информационный шум и как бы придают ему личный шарм. Между прочим, исследователи утверждают, что частый постинг характерен для людей с более низкими академическими успехами и завышенной самооценкой.

Бездумные пользователи соцсети — информационные вредители и похитители внимания. В топку их! Пускай они показывают свои обеды, купальники и котиков своим бабушкам, которые их оценят по достоинству. А вам они зачем?

Например, исследования показывают, что селфи никак не помогают самооценке тех, кто их постит, зато плохо влияют на самооценку тех, кто их часто просматривает.

Отсеять людей из своей ленты можно, задав себе простые вопросы.

Стараются ли они, когда пишут на свои страницы? Если нет, их немедленно необходимо устранить из ленты. Не будете же вы покупать в магазине криво сделанные вещи просто потому, что их там продают?

Если стараются, нужно спросить себя: «У них получается?» Если нет — удаляйте. Старание, конечно, похвально: такие пользователи точно лучше, чем те, которые не стараются. Но зачем вам есть суп с мухой просто потому, что повар старался?

Они стараются, у них получается, но полезна ли вам их информация? Нет? Вы знаете, что делать.

Не хотите никого обидеть? Просто жмите unfollow и, если что, делайте вид, что вам их посты не показывает алгоритм.

Наши ленты постепенно забиваются людьми, которых мы не знаем и даже не помним, зачем добавили. Со временем они становятся частью нашей жизни, как дальние родственники. Если они выпускают в вашу ленту облако информационного мусора и никакой полезной информации — удаляйте их без колебаний. В топку также лучше отправить «лидеров мнений», у которых нет оригинальных мыслей. С новым подходом на их место вы найдете тысячу более интересных и вдохновляющих незнакомцев.

Соцсети не должны превращаться в телевизор, над программной сеткой которого вы не властны: вы сами можете выбирать своих звезд — так воспользуйтесь этим правом.

Правильное наполнение

Альфред Хичкок говорил, что хорошее кино — это жизнь, из которой вырезаны все скучные эпизоды. Чисткой ленты вы избавились от скучных эпизодов — пора взяться за наполнение информационного потока качественным содержимым.

Читаем только самых умных

Взаимодействие с людьми полезно для нашего мозга, а чем дальше мы продвигаемся в технологическом развитии, тем более важным становится умение взаимодействовать с людьми и работать в командах. И всё же нельзя взаимодействовать со всеми без разбора.

Добавляйте новых френдов очень внимательно и осторожно. Постарайтесь подписываться только на тех, кто хоть в чем-то (а желательно во многом) умнее, опытнее и осведомленнее вас.

И не отписывайтесь от них, даже если они не добавили вас в ответ: хороший контент от умного человека полезнее капризов вашего эго.

Постарайтесь вступать во взаимодействие с этими интересными людьми и оставляйте осмысленные комментарии, даже если на них сначала не отвечают. Исследования показывают, что активное взаимодействие с пользователями и обмен обдуманными комментариями повышают уровень психического благополучия. Это в любом случае будет полезнее, чем ваш очередной комментарий «вау!», «бедняга!» или «сволочи!» под мусорными постами реальных знакомых.

Учимся управлять алгоритмами

Одна из особенностей алгоритмов социальных сетей — давать вам еще больше того, что вам и так интересно, и убирать из ленты всё, с чем вы мало взаимодействуете. Поэтому даже если вы очистили свою ленту и добавили туда полезный контент, со временем часть источников исчезнет, так как вы не сможете уделять равное внимание всему.

Но по мере того, как вы начнете осознанно добавлять новые сообщества, издания и страницы, алгоритмы переучатся под ваши новые потребности и станут предлагать релевантные вашим новым интересам страницы. То же начнет происходит и с людьми: соцсети станут предлагать вам действительно интересных персонажей.

В ходе исследований люди, ставящие большое количество лайков, отметили снижение уровня душевного здоровья. Поэтому лайкайте аккуратно и помните, что это не просто кнопка, это ваше право выбирать. Каждый лайк имеет значение: покажут ли вам больше или меньше подобного контента, зависит от вашего пальца. Не дайте ему дрогнуть от мусорных постов и упорно голосуйте только за полезную вам информацию.

Используем разные сервисы для разных целей

Попробуйте разбросать сферы своих интересов по разным сервисам. Например, в телеграме вы читаете про философию и новые технологии, в фейсбуке общаетесь с интересными людьми, «ВКонтакте» изучаете кино и музыку, на ютубе слушаете лекции по гуманитарным наукам, в инстаграме изучаете фотографию, а в твиттере — политические новости. Специализируйте каждый сервис и не давайте им превратиться в бурду из всех своих интересов, иначе получится каша, и в итоге вы будете получать отовсюду одно и то же. Однако не борщите с количеством используемых социальных платформ: исследования показывают, что у людей, пользующихся 7–11 платформами, значительно возрастает уровень подавленности и тревожности.

Учимся не пачкать цифровое пространство

Алгоритмы выдают рекомендации на основе нашего цифрового отпечатка, поэтому держите его в порядке. Соблюдайте высокий уровень своих запросов, просмотров и лайков. А если хочется «сладкого», например, посмотреть всё то же видео с котиками, — используйте режим браузера инкогнито. Так машины не запомнят ваши мелкие информационные грешки и не испортят вам информационную выдачу — цифровая карма останется чистой.

Как правильно относиться к информации

В эксперименте 2014 года Facebook доказал, что модерацией ленты он может делать людей счастливее или несчастнее. Просто добавив в перечень статусов значок «Донор органов», соцсеть вызвала многократное увеличение количества людей, готовых стать донорами. Еще в 2010-м стало ясно, что платформа может увеличить явку на выборах с помощью простого оповещения, помочь политику выиграть выборы и даже разжечь революцию в стране. Участие в этом эксперименте по управлению поведением масс людей на базе big data — условие использования соцсети, которые мы принимаем, даже если не знаем о нем.

Чтобы не быть подопытным кроликом и не вестись на приманки, развивайте в себе интеллектуальный скептицизм: не принимайте ничего на веру, подвергайте информацию сомнению и старайтесь составить обо всём личное мнение.

Читайте новости из разных источников: либеральных, консервативных, альтернативных. Для этого как раз подходит использование разных сервисов для разных интересов: например, в твиттере можно почитать, как мужчины страдают от феминисток, а в фейсбуке — как феминистки страдают от мужчин. Так вы научитесь видеть две стороны конфликта и сможете спокойно определиться со своим мнением.

Исследования показывают, что люди готовы отказаться от денег, лишь бы не читать мнения, которые противоречат их мировоззрению и политическим взглядам. Это явление называется «мотивированным невежеством». Противопоставить ему можно, например, интерес к научному мышлению: исходя из экспериментов, это помогает воспринимать мир, опираясь на факты, а не на когнитивные ошибки.

Чтение разных источников, обсуждающих одни и те же проблемы с разных позиций, также научит вас различать чистую информацию и окрашенный мнением посыл. Отметайте мнения вроде того, что стакан наполовину пуст или наполовину полон, — научитесь определять, сколько по факту жидкости в стакане.


Научный журналист Дэниел Гоулман и автор книги “Focus: The Hidden Driver of Excellence” сравнивает внимание с мускулом, который можно прокачать, начав с посильных упражнений и постепенно увеличивая нагрузку.

Привыкли читать только заголовки новостей в своей ленте? Постарайтесь читать статьи. Привыкли читать статьи? Переходите к книгам на ту же тему. Постарайтесь смотреть фильмы, а не сериалы; слушайте музыку не на шаффле, а целыми альбомами — это увеличит вашу способность долго концентрировать внимание на одном предмете и не переключаться.

И помните, что вы не только потребитель, но и поставщик информации для других людей. Чтобы информационный климат в наших социальных сетях улучшился, каждый из нас должен стараться поставлять только осознанный и полезный контент, на котором другие люди могли бы развиваться.

Никакого информационного мусора ни в вас, ни от вас!