Как справиться с эмоциональным выгоранием: рекомендации психолога для высокочувствительных людей

Эмоциональное истощение или выгорание часто упоминают в контексте профессиональной деятельности. В 2019 году Всемирная организация здравоохранения (ВОЗ) включила синдром эмоционального выгорания в Международную классификацию болезней (МКБ-11). Выгорание определяется как синдром, возникающий в результате хронического стресса на рабочем месте, с которым не удалось справиться. В последние годы определение стало более широким и учитывает новые аспекты:

• Эмоциональное истощение — отсутствие сил и потеря энергии;
• Деперсонализация, выражающаяся в негативном и циничном отношении;
• Снижение эффективности, отсутствие удовлетворения.

Эти симптомы могут возникать не только на рабочем месте, но во всех областях жизни. Такое генерализованное эмоциональное истощение при хронизации приводит к еще более серьезным расстройствам настроения.

Высокочувствительные люди находятся в зоне риска: из-за того, что их мозг обрабатывает всю поступающую информацию на более глубоком уровне, они уязвимы перед внешним воздействием. Большое количество информации, которая сегодня окружает нас повсюду, для них может быть источником стресса. Жизнь в крупных городах полна шума и суеты. Работа (особенно в режиме многозадачности, в перегруженном стимулами месте) тоже вызывает стресс. Не говоря уже о большом количестве контактов с другими людьми. Если большинство людей воспринимают такую обстановку как нечто обыденное, то для высокочувствительных она совсем не подходит. О причинах этого мы больше писали здесь.

Согласно исследованиям, из-за более активных нейронных сетей, отвечающих за восприятие и обработку эмоций, такие люди глубже воспринимают эмоциональные и сенсорные стимулы. Иными словами, обычная беседа может погрузить их в глубокую задумчивость. Часто они предпочитают беседы о смысле жизни, бессмысленности, свободе и ответственности более легким и поверхностным разговорам.

Далеко не все готовы менять привычный образ жизни с учетом своей чувствительности, даже если это необходимо.

Однако исследования показывают, что чувствительным людям благоприятная среда позволяет быстрее восстанавливаться, находить опоры и смыслы. Даже прочтение полезной статьи или хорошей книги поможет им чувствовать себя лучше. О том, зачем находить время для пребывания наедине с собой и отдыха от окружающего мира, мы уже говорили.

Эмоциональное истощение характеризуется также ощущением бессмысленности и тревоги. В жизни мы постоянно сталкиваемся со стрессом и трудностями, часто наши ожидания не совпадают с реальностью. Мы тратим много физических и эмоциональных сил на карьеру, отношения, семью. Старшее поколение иногда вспоминает свою молодость в формате «как там было хорошо, все было так понятно». И правда, в ХХ веке после института многие устраивались на работу, с которой связывали всю свою последующую жизнь. Это гарантировало определенный уровень благополучия, в том числе и психологического, поскольку такой порядок вещей позволял избегнуть трудностей с самоопределением, самостоятельным поиском призвания.

Сегодня жизнь сильно изменилась. Мы получили определенный уровень свободы в самоопределении и поиске работы, наш мир переполнен информацией, с которой мы временами не знаем, что делать. Наш мозг не успевает адаптироваться, ведь уклад жизни не может меняться с той же скоростью, с какой меняются жизненные вызовы.

И мы часто оказываемся перед белым листом, вынужденные ориентироваться на месте. Поэтому адаптивность сейчас — самый востребованный навык в жизни.

Философ Серен Кьеркегор утверждал, что тревога — это головокружение от свободы. Наша психика зачастую просто не может справиться с таким количеством свободы, которой мы теперь располагаем. Тогда мы начинаем задаваться вопросами: как жить? что делать со своей жизнью? какой в ней смысл? Эта неопределенность вызывает сложные и противоречивые чувства, растерянность, ощущение собственной уязвимости перед большим и непредсказуемым миром.

Такие сложные вопросы требуют много эмоциональных сил и часто оборачиваются ощущением бессмысленности. Те смыслы, которые предлагала нам культура долгие годы, исчерпали себя. В такой критической ситуации перед молодыми людьми встают новые вызовы, необходимость находить и творить новые смыслы. Как говорил Альбер Камю, «смысл жизни — это не вопрос, а вызов». Камю полагал, что мы можем и должны искать смысл существования, несмотря на всю его абсурдность.

Такие размышления сталкивают нас с тревогой. Но они могут помочь адаптироваться к новой реальности и взять ответственность на себя. Ответ на вопрос о смысле жизни необходимо направить к самому себе, а не вовне.

Это очень энергозатратный процесс, требующий большой эмоциональной выдержки. Нашим родителям, бабушкам и дедушкам, как правило, не приходилось сталкиваться с такими вопросами, так как ответы часто приходили им извне. Но у нас другие жизненные обстоятельства. Конечно, мы тоже можем положиться на какой-либо готовый ответ, но не факт, что он будет соответствовать вызовам, стоящим перед нами. Чувствительные люди оказываются на передовой этой борьбы за смысл, так как они чутко отзываются на любые внешние изменения и имеют острую потребность в осмысленной жизни.

Часто чувствительные люди производят впечатление эмоционально закрытых. Это может быть связано не с характером, а с эмоциональным истощением, которое при его игнорировании превращается в хроническое состояние. Со временем человек, постоянно отмечая свою дистанцированность от общества, сам начинает считать себя закрытым и отстраненным. Риск такого негативного развития тем выше, чем меньше человек привык доверять своим чувствам.

Это приводит к замкнутому кругу: подобные убеждения о себе глубоко укореняются в сознании, и со временем человек может настолько уверовать в свою необщительность, что начнет избегать любых социальных контактов. Это, в свою очередь, оказывает влияние на его самооценку, восприятие себя, эмоциональное состояние и взаимоотношения с окружающими.

Чем человек меньше общается, тем сложнее ему выходить в общество и говорить о себе. Навык общения потерять очень легко.

Круг общения становится уже, ощущение одиночества усиливается, подавленность становится привычным состоянием. Из-за этого человек живет в постоянном эмоциональном истощении.

Можно предположить, что многие из высокочувствительных людей — шизоидного типа личности (не путать с расстройством личности), которому свойственна интроверсия и эмоциональная холодность. Это их нормальное состояние: учитывая специфику работы мозга высокочувствительных людей, в такой отстраненности нет ничего удивительного. Однако при эмоциональном состоянии эти черты личности значительно усугубляются.

Кроме того, наше поведение зависит не только от уровня чувствительности, но и от образа жизни, привитого нам с детства. Например, если человек рос единственным ребенком в семье или же в такой атмосфере, где близкое общение не поощрялось, то чувство одиночества может ощущаться им как норма. Многие чувствительные люди достаточно закрыты и могут производить впечатление отстраненных. Они предпочитают заниматься своим делом обособленно, так как с детства считают себя не приспособленными к интенсивному социальному взаимодействию.

В то же время, поскольку у высокочувствительных людей сильно развита эмпатия, и они тонко чувствуют состояние и настроение других, особенно близких, социальная изоляция будет для них настоящим испытанием.

Их настроение напрямую зависит от настроения людей вокруг, поэтому они будут стремиться помогать близкому человеку чувствовать себя хорошо, тем самым улучшая и свое состояние. Их сильная подверженность влиянию среды напрямую связана с наличием близких и доверительных отношений, в которых они буквально будут расцветать. О том, чему чувствительные люди могут научить остальных в отношениях, можно почитать здесь.

Результаты одного из самых лонгитюдных исследований человеческого счастья показывают значимость близких и благополучных отношений, которые, в свою очередь, играют важную роль в преодолении ощущения бессмысленности. Ведь в них можно получить поддержку, делясь переживаниями, что снижает чувство одиночества в глобально неопределенном мире. К тому же доверительные отношения способствуют обнаружению новых перспектив. Когда люди делятся друг с другом своими ценностями и планами, они находят новые смыслы, в том числе и совместные. Каждому из нас важно ощущать принадлежность к чему-то большему, чем он сам, — это дает ощущение значимости и укрепляет самооценку.

Отсутствие близких или вообще каких бы то ни было отношений ухудшает психологическое состояние людей. И высокочувствительных — в особенности. Это может усиливать у них чувство тревоги, подавленности или безнадежности.

Трудности с переключением между занятиями тоже связаны с более глубокой обработкой информации. Чем дольше человек находится в состоянии «необщения», тем сложнее ему преодолеть свою отстраненность. В результате он испытывает все большие затруднения при общении, завязывании новых отношений. Для социального взаимодействия в таком случае будут требоваться дополнительные ресурсы.

Ключ к тому, чтобы справиться с этим кризисом, лежит в понимании своей чувствительности, изменении отношения к ней с негативного на позитивное или хотя бы нейтральное. Чувствительные люди не то чтобы не любят общение или шумные компании: просто темп жизни, который считается нормальным в нашем обществе, может быть для них изматывающим.

Если в расписание добавить время для отдыха от взаимодействий и размышлений, вы сможете достичь тех же результатов, что и другие, а может и больших.

Забота о себе требует усилий. Чтобы избежать эмоционального перенапряжения из-за переживаний за других, можно использовать образ «зонта», который защищает от внешних воздействий. Однако когда человек сталкивается с эмоциональным выгоранием, забота о себе становится затруднительной из-за нехватки сил. В таких случаях просьбы о помощи могут восприниматься как слабость, что усложняет выход из этого состояния.

Эмоциональное истощение может преследовать высокочувствительных людей на протяжении всей жизни. Знание о своей чувствительности позволяет не только избежать этого, но также лучше понимать себя и открывает новые возможности для общения с другими людьми. Понимание своих эмоций и потребностей — первый шаг к более полному представлению о желанных ценностях и ориентирах. Важно уметь опираться на поддержку близких людей и не переставать создавать свои личные смыслы, которые помогут прожить неповторимую жизнь, наполненную заботой о себе и других.