Здоровые отношения с пищей: как начать есть не тревожась и не испытывая чувства вины

В 2020 году из-за вынужденной изоляции и высокой неопределенности будущего у многих людей обострились аффективные расстройства и усилились негативные отношения со своим телом. По интернету ходил мем: «Жду не дождусь, когда моя хроническая депрессия и депрессия из-за пандемии встретятся с моей сезонной депрессией». То же самое можно сказать про отношения с едой: наши хронические проблемы с питанием встретились со стрессом пандемии — посмотрите хотя бы на картинки про тех, кто либо сильно прибавил в весе за время изоляции, либо тренировался столько, что стал выглядеть как звезда фитнес-бикини.

Вероятно, вы замечали у себя фоновую тревогу по поводу еды раньше. Могли наблюдать, как она набирает обороты в течение 2020 года вместе с повышением общего уровня тревожности. Затем наступило время тревоги из-за ломящихся новогодних столов и следующего за ними чувства вины (часто, даже будучи взрослыми, мы продолжаем скорее следовать традиции, нежели самостоятельно утверждать новогоднее меню). Теперь, когда праздники остались позади, многие обещают себе изменить питание в лучшую сторону, при этом явная или скрытая тревога, связанная с пандемией и невозможностью строить далеко идущие планы, продолжает сохраняться. В такое время важно уметь себя поддержать, и в этом, как ни странно, еда может стать нашим союзником.

Как тревога связана с едой

Заедание тревоги и других невыносимых эмоций — типичный паттерн в нашей культуре. Эта история часто начинается еще в раннем детстве и к еде как таковой имеет довольно опосредованное отношение — скорее, еда просто чаще оказывается под рукой.

В нашем обществе почти отсутствует понимание того, что такое эмоциональная саморегуляция и для чего она нужна. Это значит, что мы с детства учимся не выдерживать негативные переживания: как только они появляются, мы готовы на что угодно, только бы перестать их чувствовать. Но беда в том, что в запасе у нас оказываются только разрушительные стратегии.

Навыкам саморегуляции не учат дома или в школе (если только вам не фантастически повезло), а их отсутствие приводит к различным видам аддиктивного поведения, включая зависимость от сладкого и переедание. Кстати, именно этой неспособностью к саморегуляции активно пользуются маркетологи, когда предлагают купить товар, который не факт, что решит хоть какую-то проблему, кроме искусственно созданной тревожности от его отсутствия.

Что такое тревога

Повседневная жизнь полна стресса — это данность, которую вряд ли можно изменить. Пытаться от него убегать — плохая идея, что очень ясно продемонстрировала пандемия.

У многих из нас выбило почву из-под ног там, где ее и раньше особо не было. Неудивительно, что те, чьей стратегией борьбы со стрессом была еда (а не шопинг, к примеру), испытали еще больший удар по своему организму и внутреннему самоощущению.

Тревога — важный для выживания механизм. Чтобы справиться со стрессовой задачей, угрожающей нашему благополучию, наше тело производит энергию, и этот выброс мы ощущаем физически. С этой точки зрения не важно, что именно послужило источником тревоги: «Если я не похудею, он от меня уйдет» — всего лишь новый вариант «Если я не увижу тигра в кустах, мне конец».

Однако при отсутствии тигров и других видимых противников мы остаемся один на один с избытком энергии, которую надо как-то потратить. В этот момент мы открываем инстаграм и видим рекламу марафона похудения или волшебной биодобавки. Деньги моментально уходят продавцам, и проблема лишней энергии решена — очень ненадолго.

Прежде чем принимать поспешные решения, спровоцированные тревогой, найдите способ утилизировать избыток энергии, не вовлекаясь во внутренний негативный диалог и не используя те способы, о которых потом можете пожалеть. Лучше всего для этого подходит умеренная физическая нагрузка: пробежаться, попрыгать, потанцевать или попеть, бодро пройтись по лестнице. Цель — дать мышцам сбросить эту «жужжащую» энергию — и после спокойно решить, какой вариант решения проблемы для вас наиболее приемлем.

Как отделить еду от морали

Говоря о здоровых отношениях с едой, мы противопоставляем их нездоровым в буквальном смысле: диагнозы «анорексия» и «булимия» есть в международной классификации болезней и вскоре к ним присоединится «орторексия».

Однако важно помнить и повторять себе по мере необходимости: мои пищевые решения не определяют мою ценность как человека. Даже если я заедаю статью о правильном питании худшей едой на свете.

Отношения с едой практически никогда не означают отношения только с едой: часто это длинная череда взаимосвязанных историй, уходящих корнями глубоко в прошлое. Это социальный, психологический, эмоциональный процесс, нагруженный моралью и смыслами. И для создания крепких, здоровых отношений с едой эти смыслы необходимо от нее отделять.

Это касается и распространенной практики измерять собственную ценность своим пищевым выбором. Салат — это просто салат, а пицца — это всего лишь пицца. Выбор первого не делает меня лучше других, не выдает автоматом белое пальто и не засчитывается в карму; выбор второго не делает меня хуже, ленивее или безвольнее.

Еда — это еще и мощный маркер принадлежности. Мы можем воспринимать изменение рациона как отказ от принадлежности к своей семье, которая привыкла питаться иначе (все едят жареную свинину, пока вы давитесь капустой, да еще и подтрунивают над вами — это неслабое давление!). Здесь важно обозначить новые границы и успокоить близких: ваш рацион никак не связан с вашей к ним любовью. Это также может стать поводом найти новые способы единения со своими любимыми: посмотреть что-то вместе, куда-то съездить, поиграть в настольные игры и т. д.

Против кого воевать?

Первое, что мы обычно делаем, решив начать питаться здорово, — это назначаем Врага. Или Врагов. То есть те продукты, которые ни в коем случае не должны находиться у нас дома, а еще лучше — в зоне видимости.

Обычно это фастфуд, сладкое, мучное, молочное, глютен, углеводы, жиры, сахар, мясо… Из дозволенного остается набор из салатного листа и зеленого яблока (не удивлюсь, если скоро окажется, что и они тоже очень вредны). Мы сразу лишаем себя того, за что привыкли хвататься в минуты слабости, часто забывая дать себе другие способы справляться с тревогой. Это ограничительное питание — оно держится на вере в то, что стоит только убрать что-то из своего рациона, как всё остальное само собой наладится.

На начинающего зожника сваливается тонна информации по ограничениям — а базовых знаний по основам питания почти нет. Это может показаться не столь важным, когда на руках есть план от известной инстадивы, похудевшей по своей системе на 150 кг. Но даже если он действительно работает и не принесет нездоровых последствий, нужно уметь это понять и оценить, а также прекратить себя терзать, если рекомендации откровенно плохи.

Питание — тема эмоционально заряженная, даже манипулятивная, ведь мы готовы хвататься за любые палочки-выручалочки, не вникая. Поэтому разбираться в азах здорового питания — это наша личная ответственность, и для этого нам необходим источник качественной информации.

Воевать нужно в первую очередь не против продуктов, пусть даже самых вредных, а против незнания.

Пирамида питания и приоритезация

Итак, мы нашли хорошие источники и узнали кое-что об основах здорового питания. Но чтобы добиться более устойчивого результата, некоторыми навыками необходимо овладеть раньше других, то есть выделить приоритетные.

Приоритезация навыков питания похожа на пирамиду Маслоу: в основе ее находятся фундаментальные принципы, и чем ближе к верхушке, тем более тонкими становятся корректировки.

Можно сравнить это с тренировками в спортзале: прежде чем чередовать веса или интенсивность нагрузки, мы посвящаем время освоению здоровой базы, чтобы не нанести себе вред впоследствии.

В основе лежит умение распознавать физиологические сигналы:

• что происходит с моим телом сейчас, когда я голодна?
• как я понимаю, что наелась?
• как я определяю, нравится мне еда или нет?

— и отличать их от эмоциональных. При остром желании, скажем, сладкого или спиртного можно сверяться с пунктами HALT:

• hungry — голодный,
• angry — злой,
• lonely — одинокий,
• tired — уставший.

Вы точно голодны? А может быть, злы? Или чувствуете себя одинокими или уставшими?

Мы часто следуем не за сигналами собственно голода (то есть физическими ощущениями сокращения желудка, реакцией на снижение сахара в крови и т. д.), а за своими привычками и эмоциональным состоянием.

Нет ничего плохого в том, чтобы съесть чизкейк, когда вам грустно. Или в том, чтобы съесть его просто так! Главное — научиться понимать, что с вами происходит.

За время пандемии стало особенно видно, что в стрессе невозможно продолжать действовать так же разумно и сознательно, как в обычной жизни. И дело не в том, что нам недостает силы воли, а в том, что в стрессе и в спокойствии активны разные структуры мозга, нам буквально «нечем» быть разумными, только если это не глубоко укоренившаяся привычка.

Поэтому я не призываю вас всеми силами пытаться быть «правильными», когда внутри плохо и тревожно. В этом состоянии лучшее, что мы можем сделать, — это протянуть себе руку помощи и выбраться на более устойчивую почву. Пусть это будет чизкейк. Или половина чизкейка. Пусть это будет понимание, что вам нужна забота, и, возможно, выбор какого-то другого способа ее получить.

Со временем вы научитесь ясно различать, что вами движет в тот или иной момент, а это первый шаг к тому, чтобы начать делать новые выборы.

Привычки вместо марафонов — линия вместо точки

Решив поменять рацион, мы часто стремимся перекроить всё и сразу. Отчасти в этом виноваты схемы питания: мы получаем на руки план, к большей части которого совершенно не привыкли (окей, гугл, что такое киноа?), и обещание, что через месяц не узнаем себя в зеркале.

Всё это правда работает, бери и делай, с одной лишь оговоркой: привычки не меняются по щелчку пальцев, и поменять их все за один раз — значит обречь себя на провал через пару месяцев.

Но как же фото удивительных трансформаций, которые мы видим везде в интернете? Это может быть не фотошоп, а замечательные достижения живых людей, но важно понимать, что сделаны эти фото на пике успеха (например, под конец марафона). Кто проверяет, как у них дела с поддержанием питания через полгода, год, три?

Частая история, через которую я прошла сама и которую не раз слышала от клиентов и друзей, — эдакие американские горки. Сначала ты воодушевлен успехом и даже немного удивлен, что всё получилось так легко и непринужденно, потом случается нечто: какой-то сильный стресс, 2020 год, изоляция и тому подобное, что выбивает почву из-под ног. Тогда верх берут старые привычки, которые за такое короткое время просто не успели полностью замениться новыми. Мы снова используем старые паттерны, но что еще грустнее — опускаем руки и перестаем верить, что можно повторить свой недавний успех.

Поэтому для устойчивых результатов приготовьтесь к более плавному процессу. Коучи, работающие с привычками, советуют браться максимум за 1–2 привычки одновременно, чтобы организм успел незаметно для себя перестроиться на новый режим.

Причем по шкале выполнимости, где 0 — это «совершенно невыполнимо», а 10 — «выполнимо, даже если вас разбудили среди ночи», эти привычки должны быть на 8–9 (!), и в целом их можно описать как «более здоровые выборы».

Если вы привыкли есть бургер на обед — пройдите в конец фудкорта, где жарят хорошее мясо, и закажите бургер там, попросив салат вместо картошки фри. Если вы не можете без сладкого — попробуйте делать домашние сладости, в которых будет меньше сахара и не будет трансжиров. Выпейте на ужин один бокал вина вместо трех. Возьмите тарелку поменьше. Всё это принцип маленьких шагов.

В своем бестселлере Power of Less Лео Бабаута советует заниматься всего одной привычкой в течение целого месяца: полностью ее продумать и составить план, учитывая возможные вызовы, которые могут повлиять на ее выполнение.

Можно подумать, что это план для слабаков: а как же сила воли и стремление к успеху? Но таким образом Лео за год сумел сбросить 20 кг, перестал курить, вернул долги, начал бегать и написал книгу, будучи при этом отцом шестерых детей.

Независимо от того, с чего именно вы решите начать, важно помнить, что даже небольшая привычка, которую вы надежно внедрили в свое питание, будет эффективнее, чем лучшая в мире диета, с которой вы вскоре соскочите, пошатнув веру в себя.

Мир не перевернется от вашего неидеального выбора в моменте (поэтому позвольте себе роскошь насладиться праздничным застольем, не чувствуя себя из-за этого плохо), но последовательное и стабильное совершение более здоровых выборов способно незаметно изменить жизнь. Каждую минуту своей жизни мы практикуем что-то и в итоге становимся тем, что практикуем. И только нам решать, что это будет.

Как доверять своему телу

Это довольно хитрый вопрос. Кто-то агитирует за то, чтобы везде и всегда слушать свое тело и доверять его сигналам. Кто-то — за то, что основы здорового питания едины для всех, поэтому фантазировать тут нечего. Истина где-то посередине.

Важно помнить, что подход «слушай и доверяй» часто разбивается о реальность.

Большинство из нас с детства приучены не слушать свое тело («тебе не жарко, не выдумывай», «ничего, потерпишь», «тебе показалось»). Взрослея, мы всё больше усваиваем, что сигналы тела — это что-то неважное, иллюзорное, а иногда и вовсе стыдное.

Другое дело логика, здравый смысл и социальные нормы!

Разумеется, глупо открещиваться от логики и здравого смысла — это важная часть жизни, работы, планирования и обучения. Проблема не в том, что мы развиваем разум, а в том, что перестаем развивать телесное чувствование. А оно не менее важный компонент в принятии решений, что и логика.

Бывало такое, что все доводы говорили в пользу какого-то решения, а вы нутром ощущали, что что-то не так, и в итоге всё так и оказывалось? Отучившись распознавать телесные сигналы, привыкнув к тому, что телу нельзя доверять, мы часто принимаем неверные решения — в питании в том числе.

В итоге человек, почти всю жизнь проживший с ощущением того, что тело непредсказуемо и небезопасно, что оно только и ждет возможности вырваться на свободу и пуститься во все тяжкие (и объесться пирожными, как пугают в сети), получает совет «замедлиться, слушать и доверять», не имея для этого ни готовности, ни описательного языка.

Если вас раздражают задания типа «ешьте медленно и осознавайте каждый кусочек», поздравляю — вы не одни! Часто такие упражнения приводят к тому, что мы начинаем замечать те свои состояния, которые пытаемся, наоборот, не видеть: неподъемный стресс, сомнения, отчаяние, проблемы в отношениях и т. д. В конце концов, есть причина, по которой мы однажды перестали что-то чувствовать. Поэтому не нужно себя мучить: даже в этой статье достаточно других приемов, с которых можно начать лучше понимать себя, не повышая тревожность, которая и так сейчас высока.

Это всё особенно справедливо для всех, у кого было или есть расстройство пищевого поведения. РПП сбивают нашу внутреннюю сигнальную систему, и одной лишь интуиции может быть недостаточно, чтобы прийти к здоровым и спокойным отношениям с едой.

Планы питания и международные рекомендации

Вот тут на помощь и приходят системы, списки продуктов и планы питания.

Стоит оговориться, что сам факт наличия прямо противоположных систем, претендующих на эффективность, уже кое о чем говорит. При этом не исключено, что что-то из этого действительно может вам подойти — но мы этого не узнаем наверняка, пока не построим здоровый фундамент отношений с едой и не наладим базовые привычки.

Проблема нашего общества, не привыкшего к культуре питания, не в том, что мы недоедаем (это было бы смешно в условиях сидячей жизни и количества людей, страдающих от лишнего веса), а в том, что мы недоедаем необходимые организму вещества, вместо этого перебирая с теми, которые не можем полноценно усвоить.

Прежде чем играть с урезанием рациона, надо сначала его расширить и включить туда те базовые продукты, которые вы раньше не пробовали.

Лучшая, на мой взгляд, точка отсчета — это «тарелки» из разных стран и международные диетологические рекомендации. Они могут чуть отличаться от страны к стране (и тоже бывают несвободны от политики), но общие правила везде одни.

Мои фавориты — канадская тарелка, словенская пирамида и лаконичные шведские рекомендации:

Например, можно начать с того, чтобы в каждый прием пищи собирать себе здоровую тарелку по примеру канадской: 1/2 — овощи и фрукты и по 1/4 — белки (мясо, рыба, бобовые) и углеводы (злаки).

Можно возразить: но я хочу есть еду, а не макронутриенты! Всё так. В то же время, чтобы иметь возможность в полной мере наслаждаться едой без страхов, сожалений и стыда, необходимо разумно и без перегибов пересобрать рацион и питаться более здоровым образом.