Биохакинг как новая магия: ритуалы, плацебо и поиск «эликсира молодости»

Апгрейд человека: что такое биохакинг на самом деле?

Если говорить простыми словами, биохакинг — попытка написать инструкцию по использованию собственного тела. Это системный подход, основанный на данных и показателях тела, цель которого — лучше понять свой организм и оптимизировать его работу.

Философия биохакинга строится на идее, что наше здоровье, энергию и продуктивность можно не просто поддерживать, а «взламывать» с помощью персональных «чит-кодов»: питания, режима сна и добавок. С их помощью адепты движения стремятся сохранить красоту и снизить свой биологический возраст.

Термин «биохакинг» придумали в Кремниевой долине в 2010 годах. Первым популяризатором этой системы стал предприниматель из Калифорнии Дэйв Эспри. Он утверждает, что с помощью «чит-кодов» сбросил 45 кг, омолодил тело на десятки лет и даже повысил IQ на 12 пунктов. Сейчас Дэйв называет себя «отцом биохакинга» и учит других людей «взламывать» свой организм. На его соцсети подписаны миллионы человек, а лекции и книги пользуются огромным спросом. Это неудивительно, ведь биохакинг уже несколько лет находится на гребне волны мирового хайпа. Больше всего он популярен на своей родине, в США. В мае 2025 года Институт здоровья Sanctuary опросил более 1 тыс. американских мужчин и женщин. 67% из них назвали себя биохакерами.

Тренд постепенно захватывает другие страны. В России тоже есть свои «биологические хакеры». Самый известных среди них — основатель «Островка» и TokBox Серж Фаге. В 2017 году он написал статью о том, как потратил $200 тыс. на улучшение своих физических показателей. Предприниматель рассказал все о своей системе и даже поделился результатами анализов. Получился альманах биохакера, который очень понравился читателям.

Это неудивительно, ведь спрос на новые методы поддержания здоровья растет с невероятной скоростью. В январе исследовательская компания The Business Research Company представила отчет о состоянии рынка биохакинга за 2024 год. Его объем достиг $36,61 млрд — это вдвое больше, чем размер выручки от всех проданных электронных сигарет в мире за тот же период. Тренд на здоровый образ набирает обороты и не собирается останавливаться. Эксперты ожидают, что к 2029 году рынок биохакинга вырастет до рекордных $108,57 млрд. Главным драйвером роста отрасли называют растущую распространенность хронических заболеваний.

Но не забывайте: биохакинг — это не медицина. С помощью «чит-кодов» нельзя вылечить диабет, избавиться от опухоли или остановить облысение. Проблемы со здоровьем решает врач, а не умные часы или напиток с электролитами. Перед любыми вмешательствами в свой организм нужно проконсультироваться со специалистом.

Существуют разные подходы к тому, как прокачивать свое тело. Представьте, что вы находитесь в компьютерной игре, где можно выбрать два уровня сложности: простой и хардкор. Легкий биохакинг практически неотличим от обычного здорового образа жизни. Рекомендации банальные: соблюдайте режим сна, занимайтесь спортом и питайтесь цельными продуктами. Кто-то пьет зеленый смузи для «детокса» и верит, что очищает организм, а кто-то протирает лицо кубиком льда с утра в надежде подтянуть кожу. Все эти ритуалы безобидны. Однако некоторым людям этого становится мало, и они переходят на уровень «хардкор».

Продвинутые биохакеры не ограничиваются банальными правилами здорового образа жизни. Они скупают фитнес-браслеты, чтобы следить за своим пульсом; регулярно сдают анализы и принимают БАДы и медицинские препараты, чтобы поддерживать необходимый уровень железа в крови. Такие принципы биохакинга требуют глубокого погружения в биохимию и физиологию, поэтому выходить на «хардкорный» уровень можно только под наблюдением врача.

Святая троица биохакера: сон, еда и мозг

«Биологические хакеры» стремятся как можно дольше сохранить молодость, а помогают им в этом три столпа долголетия: сон, еда и мозг. Это основы биохакинга, без которых все остальное, дорогие гаджеты и экзотические добавки, можно смело выбросить. «Взламывать» свой организм начинают со сна, ведь он перезагружает нашу «операционную систему». Но мало просто спать восемь часов — нужно следить за чередованием фаз глубокого и быстрого сна.

Глубокий сон — это «капитальный ремонт» нашего организма. Исследование, опубликованное в журнале Nature, показало, что во время этой фазы активируется глимфатическая система, которая выводит токсичные белки, например бета-амилоид, связанный с развитием болезни Альцгеймера. Без качественного глубокого сна мы просыпаемся разбитыми, даже если провели в кровати положенные восемь часов.

Во время фазы быстрого сна мозг активен, почти как при бодрствовании. Это похоже на ночную психотерапию: разум перерабатывает дневные эмоции, сортирует воспоминания и укрепляет навыки. Без быстрого сна мы испытываем стресс, тревожность и сложности с обучением.

Биологические «хакеры» тщательно следят за балансом обеих фаз, чтобы получить максимум пользы от отдыха. Весь биохакинг сна строится на идее улучшения архитектуры этих циклов. Ключевым инструментом здесь становится гигиена сна, главный враг которой — синий свет гаджетов. Он подавляет выработку мелатонина — гормона, сигнализирующего нашему мозгу о наступлении ночи. Ученые из Колумбийского университета Нью-Йорка доказали, что использование электронных устройств за один-два часа до отбоя «съедает» драгоценные минуты глубокого сна, из-за чего мы не высыпаемся. Чтобы блокировать синий свет, биохакеры используют желтые очки. А чтобы спать максимально качественно, они скупают тяжелые одеяла и плотные шторы, включают белый шум и иногда принимают добавки — магний, глицин или мелатонин. Но только после сдачи анализов и консультации с врачом.

Правильно спать научились. Что дальше? Разбираемся с рационом. В отличие от классических диет, биохакинг питания работает с более глубокими понятиями. Здесь важны не калории, а нутриенты — биологически активные вещества, которые выполняют конкретные функции: строят новые ткани, служат топливом для митохондрий (наших клеточных электростанций) и управляют тысячами биохимических реакций.

Один из самых популярных принципов — интервальное голодание 16/8, где 16 часов в сутки отводится на пищевую паузу. В это время жир горит, а организм запускает процесс аутофагии — «самоочищения» клеток от поврежденных компонентов. За открытие этого механизма японский молекулярный биолог Ёсинори Осуми получил Нобелевскую премию по физиологии и медицине в 2016 году.

Чаще всего биохакеры не только голодают, но и отказываются от сахара. Они боятся того, что его избыток запускает в организме процессы гликирования, которые повреждают белки, способствуют хроническому воспалению и ускоряют старение. Но самая революционная тема в биохакинге — это микробиом нашего кишечника. Вы, возможно, не поверите, но бактерии влияют на наше ментальное здоровье, иммунитет и даже сон. Они производят около 90% серотонина, «гормона счастья», и постоянно «общаются» с мозгом через блуждающий нерв. Теперь вы знаете, что вами управляет не ретроградный Меркурий, а кишечник.

Разум тоже можно оптимизировать и «прокачать», если знать, как работают нейромедиаторы — химические посредники, отвечающие за передачу сигналов между нейронами. Дофамин мотивирует нас, серотонин поддерживает эмоциональную стабильность, а кортизол помогает справляться со стрессом.

Биохакинг стремится найти идеальный баланс гормонального фона. Самый простой способ для этого — медитация. Она тренирует префронтальную кору мозга, которая отвечает за концентрацию. Исследование в журнале Nature показывает, что регулярные практики поддерживают наше внимание и снимают стресс.

Но одной медитацией биохакинг мозга не ограничивается. Продвинутые «хакеры» добавляют в свой рацион ноотропы — стимуляторы нейронной активности. Они делятся на две группы: природные и синтетические. Естественные ноотропы (L-теанин, экстракт гинкго билоба) работают мягко: улучшают кровоснабжение мозга и моделируют активность нейромедиаторов. Синтетические соединения сильно влияют на нервную систему, поэтому требуют крайней осторожности. Прием любых, даже самых простых нейростимуляторов надо согласовывать с врачами.

Наука или ритуал? Психология веры в «волшебную таблетку»

Forbes утверждает, что биохакинг уже стал мейнстримом. Но почему миллионы людей считают, что с помощью правильно выстроенной рутины можно стать сверхчеловеком? Этот феномен отражает парадокс нашей эпохи: мы пытаемся обуздать биологию с помощью технологий, но зачастую просто ждем чуда.

Возьмем, например, эффект плацебо. Порой мы уверены, что утренний коктейль из десяти добавок сделает нас гениями и атлетами. Даже если сама добавка — это смесь измельченной моркови и пшена, вера в нее может дать реальный результат. Эффект плацебо зарекомендовал себя в клинических испытаниях, поэтому он легко убедит вас, что вы следующий Кларк Джозеф Кент.

А что насчет иллюзии контроля? В мире, где нельзя предсказать курс биткоина или погоду на выходных, возможность управлять своим кортизолом или вариабельностью сердечного ритма — своеобразный утешительный приз. Это дает ощущение, что мы отвоевали у хаоса кусочек власти над собственной жизнью. Своеобразный трансгуманизм в домашних условиях. Отсюда рукой подать до ритуализации. Утренний «протокол» биохакеров — медитация, добавки, умные девайсы — это личный обряд, который структурирует день и вселяет в нас ощущение продуктивности. А еще ритуалы помогают сохранить ментальное здоровье — очень хороший бонус в наши дни.

Но у каждого феномена есть теневая сторона. Когда здоровый интерес к самооптимизации превращается в навязчивую идею, может развиться орторексия — одержимость «чистым» питанием и идеальными показателями.

При этом расстройстве съеденный кусок пиццы приравнивается к концу света, а уровень сахара в крови становится важнее друзей, семьи и работы. Стремление к совершенству оборачивается вечной тревогой, а погоня за качеством жизни начинает эту жизнь отравлять. И вот уже биохакинг из инструмента познания себя превращается в источник новых когнитивных искажений. Пример такой крайности — Брайан Джонсон, 48-летний американец, мечтающий о теле 18-летнего юноши. Ежегодно он тратит $2 млн, чтобы поддерживать свою рутину биохакера. Брайан встает в 05:00, съедает весь свой рацион до 11:00 и принимает 111 добавок в день. Он даже переливал себе кровь сына-подростка, чтобы омолодиться. Такой образ жизни уже не похож на заботу о себе. Это одержимость.

Где же проходит граница между наукой и ритуалом? Возможно, ее и нет. Главное — сохранять иронию и помнить, что даже самый продвинутый биохакер все еще остается немного суеверным человеком с фитнес-браслетом. А чтобы не запутаться в десятках методов и не впасть в крайности, выстраивайте программу биохакинга вместе с врачом. Только он сможет подобрать «чит-коды», которые точно принесут пользу.

Арсенал биохакера: от шагомера до генетического теста

Мы уже представили, что биохакинг — это игра, где есть два уровня сложности. Теперь давайте заглянем в инвентарь главного героя. Одни инструменты в нем необходимы для базового выживания, а другие напоминают сложные заклинания с непредсказуемыми последствиями. Мы разделили весь арсенал по цветам: от безопасного зеленого до тревожного красного.

• Зеленая зона — методы с почти гарантированной отдачей и близким к нулю риском. По сути, это атрибуты здорового образа жизни: сбалансированное питание, режим сна, медитации, спорт и прогулки на свежем воздухе. Это база, которая дает больше всего результата. Доктор Эндрю Губерман, профессор нейробиологии Стэнфорда, в своем подкасте «Лаборатория Губермана» не раз подчеркивал, что без здорового образа жизни любые добавки и гаджеты будут бесполезны. Но ирония в том, что именно эти методы чаще всего игнорируются в погоне за чем-то «посложнее».
• Желтая зона — инструменты, которые требуют повышенного внимания. В нее входят БАДы (например, омега-3 и витамин D), которые помогают восполнять дефициты в организме. Назначать их должен врач. Да, для продвинутого биохакинга нужны анализы. К этой же категории относятся интервальное голодание и популярная кетодиета, которую может назначить нутрициолог. Закрывают желтую зону гаджеты для биохакинга — умные кольца по типу Oura Ring, трекеры сна и другие устройства, основанные на технологии Big Data. Но доверять только им не стоит, лучше периодически проходить чекап в клинике. Все-таки медицинские данные куда достовернее.
• Красная зона — территория повышенной ответственности, в которой нет места любительским экспериментам. Сюда входят ноотропы для биохакинга — натуральные и синтетические усилители когнитивных функций. Они влияют на нейрохимию мозга, а их долгосрочное влияние на ментальное здоровье еще не изучено. К этой же категории относится гормональная терапия, самостоятельная расшифровка генетических тестов и экстремальные практики — длительное голодание, заплывы в ледяной воде и все остальное, что выходит за рамки адаптационных возможностей среднего человека. Методы из красной зоны могут сильно навредить здоровью, поэтому их использование должен контролировать специалист.

Весь арсенал «чит-кодов» должен прокачивать здоровье, а не вредить ему. Поэтому самое разумное решение в биохакинге организма — довериться профессионалам при переходе на новую ступень. Но как понять, какие методы и инструменты нужны именно вам?

Гайд для скептика: как не стать жертвой биохакинга

Вокруг «прокачки» тела сложился настоящий культ оптимизации, где легко потерять не только связь с реальностью, но и здоровье. Основная критика биохакинга сводится к тому, что в этой системе наука соседствует с одержимостью. Как же извлечь из «чит-кодов» максимум, при этом минуя риски? Собрали несколько правил.

1. Начните с базы

Парадокс в том, что большую часть успеха приносят «скучные» и «неэстетичные» вещи: стабильный сон, разнообразное питание и регулярное движение. Прежде чем заказывать десять банок БАДов или покупать третий трекер, спросите себя: «Сколько часов я сплю? Достаточно ли я двигаюсь? Как давно я сдавал хотя бы общий анализ крови?» Это и есть биохакинг для начинающих.

2. Один эксперимент за раз

Если вы хотите в понедельник начать интервальное голодание, во вторник сесть на кетодиету, а в среду добавить три новые добавки, знайте, это ненадежный план. Когда вы меняете весь образ жизни, невозможно понять, что именно сработало (или навредило). Настоящий безопасный биохакинг — это методичное тестирование разных гипотез под наблюдением специалиста.

3. Слушайте тело, а не гаджеты

Умное кольцо может показывать идеальное чередование фаз сна, но какой в этом смысл, если вы просыпаетесь разбитым? Данные — это хорошее подспорье, но самой главной метрикой всегда остаются ваши ощущения. Если от модных добавок или диет вам становится хуже, нужно изменить методику, даже если все показатели в норме. Иногда биохакинг и орторексия идут рука об руку, поэтому не следует сильно зацикливаться на цифрах, калориях и часах. Запомните главное правило, которое сократит риски биохакинга: сначала чекап и консультация с врачом, а потом уже эксперименты.

Биохакинг создавался как инструмент самопознания. Он учит нас задавать вопросы телу и выстраивать сознательные отношения со своим здоровьем. Помните: настоящая забота о себе начинается не с покупки дорогих устройств, а с простого вопроса: «Что я могу сделать, чтобы завтра утром проснуться хотя бы на 5% более отдохнувшим и бодрым?» Возможно, прямо сейчас вам стоит закрыть эту статью и прогуляться на свежем воздухе. Или хотя бы проветрить помещение — это тоже полезно для здоровья.